Edzés összefoglaló

Itt az ideje megint táblázatba foglalni a számokat, hogy könnyebb legyen visszanézni a fejlődést. Külön-külön lesznek az erő, a ballisztikus és a saját testsúlyos gyakorlatok.

Először is a kezdeti két mérőszámról:
Az egyik a maximális dupla military press két 28-assal. Öt ismétlést tudtam épphogy kisajtolni magamból. A másik a dupla clean két 32-essel. Itt másodjára sikerült a tíz ismétlés, ami azt jelentette, hogy dolgozhatok ezzel a súllyal. 

Ma újra leteszteltem ezeket:
double military press @2*28kg: 7 reps
double clean @2*32kg: 18 reps
A nyomásra még rámegyek ezen a héten, talán belemegy a nyolcadik is. Persze, azért meg vagyok elégedve ezzel a 40%-os növekvéssel is. :) A clean-eknél a húsz sem lehetetlen, de már ez is elég tetszetős. 

Most lássuk, hogy alakultak az egyes edzéseken az összesített ismétlés-számok.

Double military press, double front squat @2*28kg:

25perc
1. hét
2. hét
3. hét
4. hét
3-as létra
30
33
36
-
2 ismétlések
28
32
38
-
3 ismétlések
24
30
36
42
4 ismétlések
-
-
-
36


Double swing, double clean @2*32kg:

20 perc
1. hét
2. hét
3. hét
4. hét
6-os létra
60
66
72
-
6 ismétlések
54
60
72
90
8 ismétlések
64
72
80
-
10 ismétlések
-
-
-
90

Van még tér a fejlődéshez, most 1:2 - 1:3 közötti munka:pihenő arányt sikerült elérnem a végére. A nagyobb súlyra való váltás másik feltétele lehet a kezdeti teszt mellett, ha sikerül végig tolni 1:1 arányban, vagy kicsivel az alatt ezeket a blokkokat. Ezzel együtt, nagyon meg vagyok elégedve. Az első két hét edzéseinek szenvedőssége eltűnt a hónap második felére. Folyamatosan nőttek az ismétlésszámok, a tervek sikerültek. Talán csak konkrétan az utolsó edzés hagyott négy ismétlésnyi kívánni valót maga után. :)

----------------------------------------------------------

A saját testsúlyos blokkokban minimális célom volt, hogy újra gyakoroljam a húzódzkodásokat, karhajlításokat. Hosszabb távon a húsz taktikai húzódzkodást szeretném elérni, illetve a nyomásokban áttérni a kézállásban karhajlításokra.

Pullups:

5 sets
Hétfő
Kedd
Szerda
Csütörtök
Péntek
1. hét
30
31
32
33
34
2. hét
35
36
37
38
39
3. hét
40
41
42
43
44
4. hét
37
32
27
200
36
5. hét
40
40
36
150
38

A húzódzkodásoknál az első három hét Pavel - Fighter pullup programja után váltottam. A mostani a  The Armstrong Pullup Program névre hallgat, mely Major Charles Lewis Armstrong nevéhez köthető. Ezzel elleszek egy ideig.

Pushups:

5 sets
Hétfő
Kedd
Szerda
Csütörtök
Péntek
1. hét
53
58
63
68
73
2. hét
78
84
88
98
108
3. hét
119
63
68
73
78
4. hét
84
88
98
108
119

Itt semmi extra nem történt, csak a harmadik héten nem ment volna tovább a másfél perces pihenőkkel a lineáris növelés, így megismételtem a korábbi sorozatokat. Ez jó ötletnek bizonyult, sokkal jobban mentek a karhajlítások a második körben. A továbbiakban is lesz ilyen, csak heti háromszor, és jön hozzá egy kis falnál kézállás is.

Ricsi

Megjegyzések

Sanyi gyerek üzenete…
Hali!

Öröm egy ilyen posztot olvasni és látni benne a rendszert! Nagyon motiváló!

Csak így tovább!

Ui.
Egyszer teszteld le a dupla felvételeket úgy is, hogy minden ismétlést a földről indítasz :-)
Sanyi, az okoskodó gyerek üzenete…
Megint én: most láttam, hogy írtál megjegyzést a pentathlon bejegyzésemhez! Ment a válasz :-)
Ricsi üzenete…
Szia!
Köszönöm szépen! Örülök, hogy az ősszel megkezdett folyamatot nem nagyon szakította meg a kis februári pihenés. Ráadásul az év végéig megvannak a tervek, feladatsorok, már csak meg kell csinálni. :)
Meg hát, szerencsére van kit követni, élen jársz a jó példával, ha a rendszerességről van szó, legyen akár a minőségi edzés, akár a blogolás a téma!

Ezen a héten Teszt Elek leszek, mert a Pentathlon mellett ezt az egyesével dupla clean-es dolgot is meg fogom csinálni, sőt alkalmazom a dupla nyomásokra is. Kíváncsi vagyok, ott meddig jutok el így.
Sanyi, a tesztgyerek üzenete…
Akkor már egy Sig Klein is belefér! Dupla @28-cal vagy az eredetileg leírt dupla @32-vel: 12 felvétel és nyomás.

Én régebben többször megcsináltam a dupla @32-vel 15 ismétléssel, de mindig lendítésből, azaz a cleanek nem a földről indultak, vagyis nem totál nyugalmi helyzetből.(Csak akkor raktam már esetleg le, ha elfogyott az erő). De most onnan fognak.

Erre gyúrok most, csak a @32-es pár helyett a dupla @40-nel és természetesen valami idő limit is kell, mondjuk 4 perc.

Mert amúgy egy nap alatt nem nagy kihívás :-)

Akkor hajrá!

Népszerű bejegyzések ezen a blogon

Alkar erősítés

Triathlon VB - Age Group

14.07.14. - 14.07.20