13.04.09, kedd

Rudas edzéstervnek a középhaladó Madcow programot választottam. Ebben minden nap van guggolás, amit amúgy is kedvelek, emellett még a fekvenyomás kap nagyobb hangsúlyt, amit pedig a leginkább kell fejlesztenem. Egy kis bell azért erre a napra is befigyelt. :)

Délelőtt:
SMR, PM

10 sets of 3 reps double military press @2*28kg
Nagy pihenőkkel nyomtam. Csak arra figyeltem, hogy minden ismétlés sikerüljön. 

5 sets of 5 reps back squat @70, 82.5, 95, 105, 117.5kg
5 sets of 5 reps bench press @40, 47.5, 55, 60, 67.5kg
5 sets of 5 reps row @37.5, 45, 50, 57.5, 62.5kg

3 sets of max. pullups: 12, 10, 8 ismétlések 
90sec pihenő a sorozatok között.

3 sets of 10 reps haskerék @62.5kg
Térdelő helyzetben, az evezésnél utoljára használt súllyal dolgoztam. Kemény volt. :)

10perc lógás a gravitációs cipőben.
A belles rész húsz perc alatt volt meg, a rudas pedig ötven percet vett igénybe.


Délután:
SMR, PM

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 5, 5 pullups
2 * 1min kézállás falnál
clubbell gyakorlás

SMR

Ricsi

Megjegyzések

János üzenete…
Ezt a megjegyzést eltávolította a szerző.
János üzenete…
Ricsi, az hogy van hogy kevesebbel evezel mint fekve nyomsz? Nincs ez így jól... :)
Vagy húzódzkodás miatt spóroltál?
Miki üzenete…
Az a normalis, hogy ahogy az ember fejlodik, egyre nagyobb lesz a kulonbseg az evezes es a fekvenyomas suly kozott. Legalabbis eroemelesben. Ha valaki evezesre gyur, akkor persze mas a helyzet, de a hatar fekvenyomasban akkor is sokkal feljebb van szvsz.
Egyebkent ez eleg brutalis edzesnek tunik, grat. Jakartabol :)
Ricsi üzenete…
@János: az evezés max-omat sosem teszteltem le, de nem gondolom, hogy sokkal jobb lenne. Akkor jobban menne a húzódzkodás is mellkasérintéssel. :) Így beállítottam a testsúlyomra. Persze, lehetett volna 80kg helyett 85-ről kezdeni, de a múlt heti tesztsor alapján elegendőnek éreztem a terhelést. Minden ismétlésnél törekszem megtartani fent egy légzésig, vagy másodpercig a súlyt, mielőtt visszaengedem.

@Miki: köszi! A terv alapján a tizedik héten ötöket kéne teljesítenem minden gyakorlatban a kezdő max-aimba. Hát, ezt még nem látom, hogy fog menni, de rajta vagyok. :D

Népszerű bejegyzések ezen a blogon

Alkar erősítés

Triathlon VB - Age Group

14.07.14. - 14.07.20