Bejegyzések

Bejegyzések megjelenítése ebből a hónapból: április, 2013

13.04.23, kedd

Már megint elmaradtam az írással. Ez van, ha estére hagyom a blogot... Viszont megvan a harmadik hét is!

SMR, PM
10 sets of 3 reps double military press @2*28kg
Minden két percben nyomtam egy szettet. 5 sets of 5 reps back squat @72.5, 85, 97.5, 110, 122.5kg 5 sets of 5 reps bench press @42.5, 50, 55, 62.5, 70kg 5 sets of 5 reps row @40, 45, 52.5, 57.5, 65kg

5 sets of max. pullups: 13, 9, 8, 7, 7 ismétlések  90sec pihenő a sorozatok között. Na most megugrott kicsit a teljesítmény, maradt a hétfői energiából. :)

1 sets of 10 reps haskerék @65kg
1 sets of 5 dragon flag negatív szakasza a földig 1 sets of 10 reps haskerék @65kg 2 * 1min kézállás A tegnapi rekord után örültem, hogy egy perc megy. A két gyakorlat között szintén egy perc volt a pihenő.  10perc lógás a gravitációs cipőben.  PM, SMR
Ricsi

13.04.22, hétfő

Elkezdődött a harmadik hét. Rögtön a legnehezebb kombinációval. 
Délelőtt:  SMR 
5 kör @2*24kg: 3 double front squat 3 double snatch 3 double front squat 3 double military press 3 double front squat 3 double clean 3 double front squat 3 double push press A pihenő "kétszerese" volt a munkának. Ugyanúgy, ahogy egy hete, most is kb. 70 másodperc volt egy kör, és 170 másodpercet pihentem hozzá. Így négy percben volt meg a munka és a pihenő is. Nagyon durván elkészültek a vállaim, az utolsó push press után szinte leesett a súly. A jövő héttől újra három kör lesz, akkor másfeles pihenővel kéne dolgozni, én viszont a kétszerest fogom szigorúan betartani. Az is fél perccel kevesebb lesz, mint ami most volt. 
10min double clean: 25sec work / 35sec rest @2*24kg Tizenhárom ismétlés az első öt, tizenkettő a második öt szakaszban. Kb. hat percet pihenhettem az előző kombináció után, de a clean-ek pillanatok alatt elégették a bicepszemet, alkaromat. A felétől már a hátam, tricepszem i…

13.04.21, vasárnap

Szombaton sokat sétáltunk, program is volt a 360Gym-ben, így vasárnapra került az utolsó edzés. 
SMR

4 sets @2*24kg: 3 double front squat 3 double swing 3 double front squat 3 double clean A pihenő kétszerese volt a munkának. Jelenleg ez egyértelműen könnyű nap, ami az egész hetet figyelembe véve, egyáltalán nem baj. :)

10min double clean: 20sec work / 40sec rest @24kg + 32kg Tíz ismétlés minden sorozatban. Megint érződött, hogy a következő, 25/35-ös beosztásra már elég lesz a dupla 24 is.

2 perc lógás a gravitációs cipőben.

Vége a második hétnek is! A hétfői feladat egyre keményebb lesz, a többivel egész jól megbírkózom. 
Ricsi

13.04.19, péntek

Bónusz: Még a legelső órámon egy másik teremben újra leteszteltem a 32-es nyomásokat. Itt régi piros classic belljeim vannak, amiknek vékonyabbak a fülei, és mindig jobban tudtam velük nyomni, illetve szakítani is.  3-3l,r military press @32kg 3 double military press @2*32kg Most jobb kézzel is ment a három. Annak meg külön örültem, hogy duplával is sikerült!
Átmentem a 360Gym-be, és ott is megnéztem a duplát:  2 double militry press @2*32kg Számítottam arra, hogy kevesebb megy, de jó, hogy csak eggyel. :) Ennek örömére, bevezetem a dupla 32-es nyomásokat a csütörtöki könnyű nap elejére, hasonlóan a dupla 28-asokhoz. Csak ezekből egyeket fogok nyomni. 
Ezután jött a napi program: SMR 6 sets of 4 reps double military press @2*28kg
Kényelmesen rápihentem minden négyesre.

4 sets of 5 reps back squat @72.5, 85, 95, 107.5kg 1 sets of 3 reps back squat @122.5kg 1 sets of 8 reps back squat @95kg

4 sets of 5 reps bench press @42.5, 50, 55, 62.5kg 1 sets of 3 reps bench press @70kg 1 sets of 8 …

13.04.18, csütörtök

Délelőtt: SMR, PM
4 sets of 5 reps back squat @72.5, 85, 95, 95kg 4 sets of 5 reps shoulder press @37.5, 42.5, 50, 55kg 4 sets of 5 reps deadlift @90, 105, 117.5, 130kg

4 sets of 10 reps barbell curl @20, 25, 30, 30kg 3 sets of 10 reps hanging leg raise

10 perc lógás a gravitációs cipőben.

Lement simán, még gyorsabban is, mint a múlt héten. Többnyire csak annyit pihentem, amíg átpakoltam a tárcsákat. A deadlift-eknél nem pattintok, minden ismétlés előtt megállok egy légzésnyi időre.


Délután: SMR, PM
pullups: max. sets of 7 reps: 6 sets + 5 reps 2 * 1min kézállás clubbell gyakorlás Sajnos a hetes ismétlésekkel már nem tudtam sokáig dolgozni, kevés volt az egy perc pihenő a körök között. Legalább kilenc szettre fel kell dolgoznom, hogy továbblépjek. 
Bónusz: 2 military press jobb kézzel @32kg 3 military press bal kézzel @32kg 1 military press jobb kézzel @32kg Gondoltam egyet, és megnéztem, mit tudok a bulldoggal. A jobb karral megálltam kettőnél, ráadásul a második már szenvedős volt, …

13.04.17, szerda

Kicsit elmaradtam a bejegyzésekkel. :( Az edzésekkel viszont nem!
Délelőtt: SMR
4 kör @2*24kg:  3 double front squat 3 double clean 3 double front squat 3 double military press 3 double front squat 3 double swing A pihenő kétszerese volt a munkának. Egész jól lement a hétfőihez képest. A nyomások kemények voltak, de utána már csak két gyakorlat volt. 
10min double clean: 15sec work / 45sec rest @24kg + 32kg Ragaszkodtam a hét ismétlésekhez, bár a nyolcadik is belefért volna.  PM, SMR

Délután: SMR, PM
9 * 6 pullups 2 * 1min kézállás clubbell gyakorlás A húzódzkodás normál, szűk, majd széles fogásokkal történt, és nehéz volt tartani az egy perces pihenőket. Azt hiszem, itt lesz a megállás, a jövő héten is ezzel a számmal fogok dolgozni. 
SMR
Ricsi

13.04.16, kedd

A hétfői kemény program után kíváncsi voltam, ma mennyire fáraszt le ez a nap.
Délelőtt: SMR, PM

10 sets of 3 reps double military press @2*28kg Minden két percben nyomtam egy szettet.
5 sets of 5 reps back squat @72.5, 85, 95, 107.5, 120kg 5 sets of 5 reps bench press @42.5, 50, 55, 62.5, 70kg 5 sets of 5 reps row @40, 45, 52.5, 57.5, 65kg

5 sets of max. pullups: 10, 8, 7, 7, 7 ismétlések  90sec pihenő a sorozatok között. Érdekes, most, hogy a második napra került ez, nem ment a tizenkét húzódzkodás. :(

1 sets of 10 reps haskerék @65kg 1 sets of 5 dragon flag negatív szakasza a földig 1 sets of 10 reps haskerék @65kg

10perc lógás a gravitációs cipőben.

Délután: SMR, PM

1min 15sec, 1min kézállás clubbell gyakorlás
SMR
Összességében nem volt olyan nehéz ez a nap, mint pl. a múlt héten. Persze, azért ez továbbra is egy nehéz nap, hiszen azokkal a súlyokkal kell öt ismétléseket csinálnom, amikkel az előző pénteken hármakat.
Ricsi

13.04.15, hétfő

Vasárnap csak pihenés volt, és sok séta. Az élményt picit rontotta pár szatyor a kezemben. :) De a napsütésnek nagyon örülök!
Ma egy plusz sorozat került a kettlebell-complexhez, míg a dupla swingek-nél a szerdai program ismétlődött meg. 
Délelőtt: SMR, PM
4 kör @2*24kg: 3 double front squat 3 double snatch 3 double front squat 3 double military press 3 double front squat 3 double clean 3 double front squat 3 double push press A pihenő kétszerese volt a munkának.  Azt írtam volna pénteken, hogy az a legnehezebb nap? Tévedtem. Ennél a blokknál nincs nehezebb az edzéstervemben! Majd leszakadt a vállam a végére, belegondolni is rossz a jövő heti ötödik körbe. Ráadásul inkább 70 másodperc egy kör, mint 80, erre 160-akat szoktam pihenni, így igazából fél perccel több idő jut a regenerálódásra minden kör előtt, és még ez is kevés lesz a végére. Bár eddig mindet befejeztem normálisan, egyszer sem tettem le a sorozat közben a belleket. 
10min double clean: 20sec work / 40sec rest @24kg + 32…

13.04.13, szombat

A legkönnyebb nap. A pénteki bejegyzésből viszont kimaradt a dupla bell, ezt pótoltam.
SMR
3 sets @2*24kg: 3 double front squat 3 double swing 3 double front squat 3 double clean A pihenő kétszerese volt a munkának.  Negyven másodperc volt egy sorozat. Azért kíváncsi leszek, pár hét múlva, mikor nőnek a sorozatszámok, csökkennek a pihenőidők, mennyire lesz ez még könnyű... :)
10min double clean: 15sec work / 45sec rest @24kg + 32kg Hét ismétlés minden sorozatban. Most épp elég volt.
SMR
Vége az első hétnek. Nem kevés munka volt benne. A nehéz napok (hétfő, péntek) tényleg nehezek, a többivel meg elvagyok.
Ricsi

13.04.12, péntek

A legnehezebb nap. 
Délelőtt: SMR

5 sets of 4 reps double military press @2*28kg
Kb. két perces pihenőkkel nyomtam. A lényeg az volt, hogy mind sikerüljön.
4 sets of 5 reps back squat @70, 82.5, 95, 105kg 1 sets of 3 reps back squat @120kg 1 sets of 8 reps back squat @95kg
4 sets of 5 reps bench press @40, 47.5, 55, 60kg 1 sets of 3 reps bench press @70kg 1 sets of 8 reps bench press @55kg
4 sets of 5 reps row @37.5, 45, 50, 57.5kg 1 sets of 3 reps row @65kg 1 sets of 8 reps row @50kg
3 sets of 8 reps ring dip 3 sets of max. pullups: 12, 10, 10 reps

10perc lógás a gravitációs cipőben.
Egész jól ment, de pár hét múlva már jóval keményebb lesz, ahogy nőnek a számok. A belles rész nagyjából tizennyolc perc volt, a rudas egy óra.

Délután: SMR, PM
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 6, 6 pullups 2 * 1min kézállás clubbell gyakorlás A húzódzkodásnál megint a létrás napra próbáltam rá, és most sem jutottam tovább. A jövő héten viszont kedden és pénteken nem húzódzkodok délután, mivel a Madcow programban…

13.04.11, csütörtök

Végre egy könnyű nap, most épp rudakkal.
Délelőtt: SMR, PM
4 sets of 5 reps back squat @70, 82.5, 95, 95kg 4 sets of 5 reps shoulder press @37.5, 42.5, 47.5, 52.5kg 4 sets of 5 reps deadlift @90, 102.5, 115, 127.5kg
4 sets of 10 reps barbell curl @20, 25, 30, 30kg 3 sets of 10 reps hanging leg raise 
10 perc lógás a gravitációs cipőben. Simán lement a délelőtt. A nyomás és az elemelés utolsó sorozata volt csak komolyabb. A bicepsz érdekes élmény, még sosem csináltam, most pedig jól bedurrant. A lábemelésnél örültem, hogy simán ment a tíz ismétlés. Az edzésidő hatvan perc volt.
Délután: SMR, PM
pullups: max. sets of 6 reps: 15 sets, azaz 90 pullups 2 * 1min kézállás clubbell gyakorlás Nem gondoltam, hogy eljutok tizenöt sorozatig a hatos ismétlésekkel. Nem is akartam ma megcsinálni, de a primal move meghozta a kedvem a mozgáshoz. Váltogattam a fogásokat, ez is segített, hogy eddig bírtam az egy perces pihenőkkel.
SMR
Ricsi

13.04.10, szerda

Újabb belles kombináció, most a közepes nehézségű nap jött. 
Délelőtt: SMR
3 kör @2*24kg:  3 double front squat 3 double clean 3 double front squat 3 double military press 3 double front squat 3 double swing A pihenő kétszerese volt a munkának.  Kicsit volt csak könnyebb, mint hétfőn. Hatvan másodperc volt egy kör, ehhez jött a két perc pihenő. Laza hét perc alatt kész is voltam egy kemény edzéssel, ami önmagában is elég annak, aki nem akar feladatokat egymásra halmozni :), de a kevés ideje ellenére fejlődni akar!
10min double clean: 20sec work / 40sec rest @24kg + 32kg Ez tíz ismétlést jelentett minden sorozatban. Kicsit könnyebbnek vártam, de már ez a plusz öt másodperc is komoly terhelésnövekedést jelentett, az alkarom elkészült rendesen. Na, és hol van még ehhez képest a 45/15? :D
PM, SMR A hétfői 25 perc után, ez a nap lement 20 perc alatt. 

Délután: SMR, PM
9 * 5 pullups 2 * 1min kézállás falnál clubbell gyakorlás A húzódzkodás normál, szűk, majd széles fogásokkal történt. 
SMR
R…

13.04.09, kedd

Rudas edzéstervnek a középhaladó Madcow programot választottam. Ebben minden nap van guggolás, amit amúgy is kedvelek, emellett még a fekvenyomás kap nagyobb hangsúlyt, amit pedig a leginkább kell fejlesztenem. Egy kis bell azért erre a napra is befigyelt. :)
Délelőtt: SMR, PM
10 sets of 3 reps double military press @2*28kg Nagy pihenőkkel nyomtam. Csak arra figyeltem, hogy minden ismétlés sikerüljön. 
5 sets of 5 reps back squat @70, 82.5, 95, 105, 117.5kg 5 sets of 5 reps bench press @40, 47.5, 55, 60, 67.5kg 5 sets of 5 reps row @37.5, 45, 50, 57.5, 62.5kg
3 sets of max. pullups: 12, 10, 8 ismétlések  90sec pihenő a sorozatok között.
3 sets of 10 reps haskerék @62.5kg Térdelő helyzetben, az evezésnél utoljára használt súllyal dolgoztam. Kemény volt. :)
10perc lógás a gravitációs cipőben. A belles rész húsz perc alatt volt meg, a rudas pedig ötven percet vett igénybe.

Délután: SMR, PM
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 5, 5 pullups 2 * 1min kézállás falnál clubbell gyakorlás
SMR
Ricsi

13.04.08, hétfő

Kép
Ide az új edzéstervvel! :)
Bár még fáradt voltam a Pentathlon után, nagyon vártam is ezt a hétfőt, hogy kipróbáljam az első részletét az új programomnak. Előzetesen annyit elárulok, hogy ne kelljen a napi bejegyzéseket megvárni :), hogy hétfő, szerda, szombat a bellezés lesz a középpontban, kedd, csütörtök, péntek pedig a kétkezes rúd és az erőemelő feladatok.  Tehát, ma a dupla bellekkel kezdtem. Captain Complex újabb találmányát igyekszem legyűrni kilenc héten keresztül.
Délelőtt: SMR
3 kör @2*24kg:  3 double front squat 3 double snatch 3 double front squat 3 double military press 3 double front squat 3 double clean 3 double front squat 3 double push press A pihenő kétszerese volt a munkának.  Rögtön a nehéz nappal kezdtem, és ez kiváló ötlet volt. Egy kör nyolcvan másodpercig tartott, és brutálisan elsavasította a vállaimat. A guggolás nem is volt probléma, annál inkább a bellek tartása, illetve a lökések a sor végén. Ma is kidőltem a harmadik kör végén, kellett öt perc, hogy r…

Kettlebell Pentathlon

Ennek érdemes szentelni egy külön bejegyzést.  Még Cserhalmi Eszter találta 2012 elején ezt a tesztet, amit Bajzáth Attila tett közzé: 
Kettlebell Pentathlon: 6 perc Clean - 120 reps max.  5 perc pihenő 6 perc Clean&Press - 60 reps max. 5 perc pihenő 6 perc Jerk - 120 reps max.  5 perc pihenő 6 perc Half Snatch - 108 reps max.  5 perc pihenő 6 perc Push Press - 120 reps max.  A hat percek alatt nem lehet letenni, de bármennyiszer válthatsz kezet. A maximális ismétléseken felül nem számolódnak a plusz ismétlések. Ha megvan a maximum, leteheted, és élvezheted a plusz pihenőt a hatodik perc végéig. A press, a jerk és a push press nem helyettesíthető egymással, tehát az adott hat percben csak a gyakorlatnak megfelelő ismétlések fogadhatók el. Különböző gyakorlatokhoz különböző belleket is használhatunk. A belleknek van egy szorzószámuk, amivel az adott gyakorlat ismétléseit fel kell szorozni, így kapunk egy pontszámot, ezzel rangsoroljuk a teljesítményünket. A 8kg-os bellnek 1-es a …

Eheti edzések

Kicsit visszafogott voltam a blogírással, de azért mozogtam egy keveset ezen a héten is. Pihenős, új edzésterv-kialakítós időszak volt ez. Hétfőn pihentem. Kedden teszteltem, erről írtam az összefoglalóban, és a dupla snatch-et gyakoroltam két 24-essel. Szerdán kipihentem a teszteket. :) 
Csütörtökön újra teszteltem, de most minden ismétlésnél visszatettem a földre a belleket:  double clean&press @2*28kg : 10 ismétlés
double clean @2*32kg : 20 ismétlés A pihenő maximum három légzés volt két ismétlés között. Jó volt ez a fajta végrehajtás is. Ad egy kis időt regenerálódni, viszont minden ismétlést a nulláról indítunk újra, ami komoly terhelést jelent. Utána előszedtem a rudakat:  5 sets of 5 reps deadlift @60, 92.5, 105, 120, 132.5kg 5 sets of 5 reps bench press @42.5, 50, 55, 62.5, 70kg Az utolsó sorozatok voltak koncentrálósabbak mind a két feladatnál. 
Péntek délelőtt megint a rudakkal dolgoztam:  5 sets of 5 reps back squat @75, 87.5, 100, 112.5, 125kg 5 sets of 5 reps shou…

Edzés összefoglaló

Itt az ideje megint táblázatba foglalni a számokat, hogy könnyebb legyen visszanézni a fejlődést. Külön-külön lesznek az erő, a ballisztikus és a saját testsúlyos gyakorlatok.
Először is a kezdeti két mérőszámról: Az egyik a maximális dupla military press két 28-assal. Öt ismétlést tudtam épphogy kisajtolni magamból. A másik a dupla clean két 32-essel. Itt másodjára sikerült a tíz ismétlés, ami azt jelentette, hogy dolgozhatok ezzel a súllyal. 
Ma újra leteszteltem ezeket: double military press @2*28kg: 7 reps double clean @2*32kg: 18 reps
A nyomásra még rámegyek ezen a héten, talán belemegy a nyolcadik is. Persze, azért meg vagyok elégedve ezzel a 40%-os növekvéssel is. :) A clean-eknél a húsz sem lehetetlen, de már ez is elég tetszetős. 
Most lássuk, hogy alakultak az egyes edzéseken az összesített ismétlés-számok.
Double military press, double front squat @2*28kg:

Népszerű bejegyzések ezen a blogon

Alkar erősítés

Triathlon VB - Age Group

14.07.14. - 14.07.20