Bejegyzések

Bejegyzések megjelenítése ebből a hónapból: január, 2013

13.01.25, péntek

Mára csak a guggolást terveztem. 
SMR
Back squat: 3, 3, 3, 1, fail, 5, 5, 5 @70kg, 102.5kg, 137.5kg, 150kg, 160kg, 3*117.5kg PM, SMR 
Mint ahogy az előző napokon, most is megcsináltam a december eleji max.-ommal egy ismétlést. Ezután feltettem 160kg-ra, de végül bebizonyosodott, innen inkább apróbb lépésekben kell haladni. Vagyis nem is biztos, hogy lényeges lesz a továbbiakban az 1RM. Inkább maradok a 2RM, 3RM, 5RM javításán.  Azért jó, ha áll valaki az ember mögött guggolásnál, akinek 200kg körül van az elemelése. :) Legalább nem kellett hátradobnom a 160kg-ot, mikor leültem vele a sarkamra, Gyula egyszerűen leemelte rólam. :D
Ricsi

13.01.24, csütörtök

Ma a fekvenyomás jött, és egy kis kettlebellt is terveztem, amolyan tesztelésnek. Történt ugyanis az utolsó double squat napon két hete, hogy az utolsó létrában a negyedik lépcsőnél kifordult a kezeimből a súly. Nem borult le, megfogtam, de valószínűleg ezzel húztam meg az alkarom belső oldalát a könyököm felett. Akkor nem is éreztem problémát. Először múlt héten a kétkezes rudaknál jelentkezett. A clean és a front squat feszegette az alkarom. Minden pozícióban érzékeny volt, amiben hegyesszögbe hajlítottam a karjaimat. Így elmaradtak a húsz perces edzések január második felére. Már nem is folytatom, csak a kétkezes rudas gyakorlatokat fejezem be. Emellett tesztelgetem a karom, mire jelez be, illetve pihentetem. A hét elején még a fekvőtámasznál és a húzódzkodásnál is érzékenyebb volt. Ez pedig azért sem jó, mert a februárt tisztán saját testsúlyos hónapnak terveztem. A tisztán pihenő hónapot pedig luxusnak érzem, egy egész rendszeresen átedzett fél év után. 
Délelőtt: SMR, PM
Bench p…

13.01.22, kedd

Na, most nem várattam magam sokáig az első komolyabb mozgással a héten. Persze, ez még mindig nem volt sok... Csak nagy. :)
SMR, PM
Deadlift: 3, 3, 3, 2, 1, fail, 5, 5, 5 @70kg, 102.5kg, 137.5kg, 150kg, 160kg, 162.5kg, 3*117.5kg
Eddig guggolással kezdtem, de most megcseréltem, hogy frissebben tesztelhessen az elemelést. 137.5-ig a leírt tervemet követtem, ami már 2.5kg-mal felette van a 150kg-ból következő 3 ismétléses maximumnak. Tehát ennyi rekord elég is lenne, és ha az öcsém egy másik kedves padawannal :) nem emeli fel a 160-at a múlt héten, akkor folytattam volna a 117.5-el. Így meg kellett néznem nekem is. A 150-be tök szépen belement a két ismétlés, és egy nagy pihenő után feljött a 160 is! A fogásom ott engedett el, amikor vissza kellett volna tenni. A 162.5, ellenben, már nem akart megmozdulni... Ennek a fejlődésnek is nagyon örülök természetesen! Nyolc hét alatt minden második héten dolgoztam csak a deadlift-emen.  Most viszont áprilisig nem lesz deadlift, hagyok egy kis esé…

13.01.18, péntek

Pénteken az esti csapattal edzettem egyet. Egykezes súlyzókat használtunk, tíz feladat volt, 40sec munka / 20sec pihenő, 2 perc plusz pihenő a körök között, és összesen három kört nyomtunk. 
SMR, PM
3 rounds: 10 * (40sec work / 20sec rest):  egykezes súlyzók @2*20kg 2min rest between rounds
50 burpee időre: 2min 48sec
SMR, nyújtás
Ricsi

13.01.17, csütörtök

Sajnos komoly porszem került a gépezetbe, ezen a héten teljesen kimaradtak a 20 perces mókák, és "csak" az SMR, Primal Move uralta a mozgolódásaimat. Csütörtökön viszont megcsináltam a heti rudas gyakorlatokat. Bejött, hogy két hete egy nap volt mind a három, így most is egyszerre csináltam ezeket. 
SMR, PM
Front squat: 3, 3, 3, 5, 5, 5 reps @55kg, 80kg, 107.5kg, 3*92.5kg
Power Clean: 3, 3, 3, 5, 5, 5 reps @40kg, 57.5kg, 77.5kg, 3*65kg
Shoulder Press: 3, 3, 3, 5, 5, 5 reps @30kg, 42.5kg, 57.5kg, 3*50kg
PM, SMR 
Szépen növekedtek a súlyok mindenhol. A végrehajtások közben éreztem, hogy még mindig nem regenerálódtam teljesen a múlt szombati programból. Ezzel biztossá vált, hogy ezen a héten nem is fogom erőltetni a belles feladatokat. 
Ricsi

12.01.13, vasárnap

Nem gondoltam, hogy ma edzeni fogok, de mivel a héten volt már húsz perces jerk, guggolás és snatch is, a nyomásokat nem akartam áttolni a következő hétre. Fej fölé emeltem párszor a karom, egész jó volt az érzés, úgyhogy kora délután előszedtem a belleket. Jól is jött ez a kis gyakorlás, mert délután barátokkal indiai étteremben találkoztunk, és az mindig több kalóriát jelent a szükségesnél. :D
Bemelegítés: lásd fentebb, a kar fej fölé emelése párszor. :)
20mins amrap:  5-ös double military press létra @2*24kg 4 létra. Most a szombati edzés után nem erőltettem a négy lépcsőt egyben. Mindegyik így nézett ki: (1,2,3),4,5. Ezzel együtt hamarabb fejeztem be az utolsót, mint korábban. Feszesebben ment az egész. 
Levezetés: borotválkozás. :)
Ezzel végül a szokásos hat húsz percből négyet belepréseltem a hét második felébe, és mindegyik kombinációból egyet-egyet. A jövő héten igyekszem még a második jerk-ös (3,6-os létra), és snatch-es (fix. 12-ők) mókát is megcsinálni.
Ricsi

13.01.12, szombat

Ez egy érdekes nap lett. Délután nyílt lehetőségem átmenni a terembe edzeni, és a tervek szerint egy húsz perces snatch-et mindenképp meg kellett csinálnom. Azután úgy gondoltam, hogy ez bemelegítésnek pont jó lesz, és utána jöhet egy kis crossfit wod. Levezetésként pedig megnézem a pénteki csapatnak összeállított sort, mert érdekes eredményekről mesélt Adri. :)
SMR
10-10l,r halo @16kg 30sec-30sec l,r arm bar @16kg 1-1 (arm bar - tgu fel - windmill - bent press - overhead squat - sots press - tgu le )l,r @16kg 20mins amrap: 15-15l,r snatch @24kg 5 sorozat. Lazán kezdtem, menni fog ebből nyolc is, de talán a tízet is érdemes lenne kiharcolni. Az biztos durva alkarterheléssel járna. :)
CrossFit.hu heti WOD Challenge: "the 540": 50 overhead lunges @20kg 40 pullups 30 thrusters @42.5kg 20 burpees  10 squat cleans @62.5kg 13min 22sec. Lehetnék gyorsabb is... A húzódzkodás továbbra is katasztrofális, amúgy meg folyamatosan elfáradt mindenem. Sajnos, a thruster-ek sem mentek le egyben…

13.01.11, péntek

Itt a péntek, és még csak egy húsz perces gyakorlattal vagyok meg a tervezett hatból. Nem túl jó arány. Ráadásul az edzéskedv sem volt még a toppon. 
SMR
10-10l,r halo @16kg 30sec-30sec l,r arm bar @16kg 1-1 (arm bar - tgu fel - windmill - bent press - overhead squat - sots press - tgu le )l,r @16kg
Bench press: 3, 3, 3, 5, 5, 5 reps @37.5kg, 55kg, 72.5kg, 3*62.5kg Sima volt, de itt kicsit lentebb dolgozok százalékokban, mint a többi feladatban. 
20mins amrap: 5-ös double front squat létra @2*32kg 4 létra. Mind sikerült most az (1,2,3,4),5 formációban! Kicsit el is gondolkodtatott ez: próbálkozzak a jövő héten egy teljes 5-ös létrával, menni fog-e? Vagy próbáljak hozzátenni még egy létrát, vagy egy létrarészt? Meglátom, hogy érzem magam a jövő héten. 
SMR
Este nagy zaba volt a Trófeában a 360Gym és a Tacticalshop csapattal. A guggolások után volt étvágy. :)
Ricsi

13.01.10, csütörtök

Na, ez a nap sem úgy alakult, hogy szétedzem magam. Persze, meg tudtam volna oldani, de végül elbeszélgettem az időt. Azért a deadlift-ek megvoltak.
SMR, PM 10-10l,r halo @16kg 30sec-30sec l,r arm bar @16kg 1-1 (arm bar - tgu fel - windmill - bent press - overhead squat - sots press - tgu le )l,r @16kg
Deadlift: 3, 3, 3, 5, 5, 5 reps @67.5kg, 102.5kg, 135kg, 3*115kg Semmi említésre méltó nem történt. Később akartam nyomni is párat a bulldogba, de ma nem ment... Inkább beszélgettem tovább.
PM, SMR
Ricsi

13.01.09, szerda

Nahát, megint rendesen elmaradtam a blogírással, pedig nem kellett volna sokat bepötyögnöm... Jött ez a hideg, azaz pár fokot visszahűlt a levegő, és megint kevesebb kedvem volt átöltözni.
SMR, PM
10-10l,r halo @16kg 30sec-30sec l,r arm bar @16kg 1-1 (arm bar - tgu fel - windmill - bent press - overhead squat - sots press - tgu le )l,r @16kg
20mins amrap: 12-12l,r clean&jerk @32kg 3 sorozat. Ez a második hónap első hete, így visszalépést terveztem. Az össz harminchat ismétlés az is, de a folyamatos tizenkettő már rendesen megdolgoztatta az alkarom. Ha öt sorozat fog menni a hó végén, örülni fogok. :)
SMR
Ricsi

13.01.08, kedd

Kicsit túlpihentem magam, így hétfőn elmaradt az edzés. Azután kedden sem alakult minden a tervek szerint, de már sikerült bepattannom a rúd alá pár guggolás erejéig. 
SMR, PM
10-10l,r halo @16kg 30sec-30sec l,r arm bar @16kg 1-1 (arm bar - tgu fel - windmill - bent press - overhead squat - sots press - tgu le )l,r @16kg
Back squat: 3, 3, 3, 5, 5, 5 reps @67.5kg, 102.5kg, 135kg, 3*115kg Jó kis koncentrálós guggolások voltak! A 135kg a jelenlegi három ismétléses maximumom, ha igaz a max - 10% képlet. Ennek megfelelően nehéz is volt, bár általában az ötös sorozatokkal szoktam szenvedni. Most viszont, az első kivételével, nagyon szépen jöttem fel a súlyokkal. 
5*(1-1)l,r clean&press @32kg
Vagy százötven karhajlítás pár húzódzkodással. Oszt ennyi. Holnap jön az első húsz perces a héten.  PM, SMR
Ricsi

13.01.05, szombat

Ezt az edzést már nem nagyon kívántam. Most jött a legutálatosabb húsz perc, a dupla nyomás. 
SMR
10-10l,r halo @16kg 30sec-30sec l,r arm bar @16kg 1-1 (arm bar - tgu fel - windmill - bent press - overhead squat - sots press - tgu le )l,r @16kg 20mins amrap: 5-ös double military press létra @2*24kg 4 teljes létra ugyanolyan felosztásban, mint legutóbb: (1,2,3,4),5 + 3 * (1,2,3),4,5. Bár az öt perces köridőt ugyanúgy teljesen kihasználtam a negyedik létránál, mint eddig, azért most jobban mentek a nyomások. A végén még maradt is erőm megtartani a súlyokat a fejem felett egészen tizenöt másodpercig. :)
Szűk fél óra pihenő. Elbeszélgettem az időt, de kedvem sem volt korábban elkezdeni a snatch-létrákat. 
20mins amrap: 3,6,9,12-es snatch létra @24kg 4 teljes létra, plusz az első két lépés az ötödikből. Először öt teljes létrára gondoltam, de az első után láttam, hogy nem maradna sok pihenőm a körök végén, és nem jönne ki az öt kör. Így is két perccel gyorsabban fejeztem be a négy létrát, m…

13.01.04, péntek

Bulldog-nap lett a mai.
SMR
5*(1-1)l,r clean&press @32kg Ezt tegnap is megejtettem, de elfelejtettem leírni, viszont most pótoltam.
20mins amrap: 5-ös double front squat létra @2*32kg 4 sorozat. Sikerült megint tömörítenem a létrákon: (1,2,3,4),5 + (1,2,3,4),5 + (1,2,3,4),5 + (1,2,3),4,5. Elég fárasztó volt, de mindig maradt bő három percem pihenni az öt perces szakaszokból.
Bő húsz perc pihenő.
20mins amrap: 3-as clean&jerk létra @32kg 8 sorozat. Eggyel több, mint legutóbb, ami önmagában nem is volt fárasztó. Egy perc pihenő maradt minden szakaszban. Ellenben a fogásom, a vállaim már jobban fáradtak a guggolások után.
Öt perc lógás a gravitációs cipőben.
Ricsi

13.01.03, csütörtök

SMR, PM
10-10l,r halo @16kg 30sec-30sec l,r arm bar @16kg 1-1 (arm bar - tgu fel - windmill - bent press - overhead squat - sots press - tgu le )l,r @16kg
5*(1-1)l,r clean&press @32kg Nagy pihenőkkel.
20mins amrap:  5-ös clean&jerk létra @32kg 4 teljes létra, plusz egy 3-as. Még szűkítettem kicsit a pihenőidőkön, így csak az első létra ment le egyben. Így nézett ki az egész:  (1,2,3,4,5) + (1,2,3,4),5 + (1,2,3,4),5 + (1,2,3),4,5 + (1,2,3)
Bő húsz perc pihenő.
20mins amrap: 10-10l,r snatch @24kg 12 sorozat. Ez most meglepően jól ment. Simán bírtam alkarral, tüdővel, csak a tenyerem gyűrte be a fül néha, de természetesen, semmi szakadás. :)
Tabata, 8*(20sec work / 10sec rest): ropeworkout
Öt perc lógás a gravitációs cipőben.
Ricsi

13.01.02, szerda

A tegnapi mókától lett egy kis izomlázam a hátamban. Bár nem ezért, de a mai edzés délutánra került. Mivel még ez is egy csonka hét az ünnepek miatt, átalakítottam a heti beosztást. Ma csak a kétkezes rudas gyakorlatokat csináltam meg. 
SMR, PM
Front squat: 3, 3, 3, 5, 5, 5 reps @52.5kg, 80kg, 105kg, 3*90kg
Power Clean: 3, 3, 3, 5, 5, 5 reps @37.5kg, 55kg, 75kg, 3*62.5kg
Shoulder Press: 3, 3, 3, 5, 5, 5 reps @27.5kg, 42.5kg, 55kg, 3*47.5kg
Mindegyik jól ment, egyedül a 75kg-os clean-en van komolyabb csiszolni való.
SMR
Testösszetétel:  December elején, pont egy hónappal ezelőtt, és ma is elmentem megmérni magam egy InBody géppel. A változás teljesen pozitív még úgy is, hogy itt voltak a karácsonyi sütizések, elhajlások. :)
December:  Testsúly: 82.2kg Vázizom tömeg: 38.5kg Zsírtömeg: 15.1kg
Január: Testsúly: 82.1kg Vázizom tömeg: 39.7kg Zsírtömeg: 13.8kg
Ricsi

13.01.01, kedd

Új év, tavalyi edzéstempó. :)
SMR
20mins amrap: 5-ös double military press létra @2*24kg Négy teljes létra, de most az elsőben egyben ment az első négy lépcső. A többiben maradt az (1,2,3)+4+5 forma. Nehéz volt, és nem is szeretem, de pont ezért kell csinálni. A négyfejű combizmom durran el a leginkább ezen feladat közben, utána jön a váll. 
"300":
25 pullup
50 deadlift @60kg
50 hand release pushup
50 box jump @60cm
50 floor wiper @60kg
50 kettlebell clean&press @16kg (érintse a padlót ismétlések között)
25 pullup
18min 44sec 2011 végén csináltam meg először. Akkor kicsúsztam szűk három és fél perccel a 19 perces szintidőből, most végre beértem ez alá. Bár, van még mit csiszolni az eredményen. Két különbség volt még a két végrehajtás között: egy éve normál karhajlításokat végeztem és 72cm-es dobozra ugrottam, most leengedtem magam a földre és elemeltem a kezem mindegyiknél, dobozból pedig megelégedtem a hivatalos 60cm-rel is.
SMR
Ricsi

Népszerű bejegyzések ezen a blogon

Rajzolás

Alkar erősítés

Fogyás