Bejegyzések

Bejegyzések megjelenítése ebből a hónapból: 2013

MadCow összefoglaló

Sikerült megint jól elmaradnom az edzésnaplóval... Mikor meg elkezdtem volna a pótlást, eldurrant a modem tápja, a javításra pedig nem maradt idő a tíz napos nyaralás kezdetéig. Most viszont jön majd a bejegyzésdömping. :)
A tíz hetes terv véget ért. A belles complex-ek szépen lementek. A nehéz napon nem tudtam tartani az előirányzott pihenőket, a többi sima volt ehhez a naphoz képest. Viszont, ez "csak" három ismétléses sor volt, ami azt mondatja velem, hogy nyugodtan visszavehetek az arcomból, és inkább dolgozzak a dupla hússzal, mikor a következő, immár öt ismétléses complex-ek jönnek.
Az erőedzés utolsó hete 06.17. - 06.20. között volt. Hétfőre még átcsúszott a belles terv utolsó hetének utolsó két napja. Nem jött ki jól, de két olyan nap is volt, amikor nem tudtam edzeni az előtte lévő héten, így kb. öt perc pihenővel ment le a közepes, majd a könnyű nap. Ez pedig már egyáltalán nem volt vicces az öt-öt körrel és az 1:1 arányú munkával, pihenővel.
Kedden jött a fekve…

13.05.20, hétfő

Kép
Hetedik hét. SMR

3 kör @2*24kg: 3 double front squat 3 double snatch 3 double front squat 3 double military press 3 double front squat 3 double clean 3 double front squat 3 double push press A pihenő másfélszerese volt a munkának. Hát, kipróbáltam a három körnél, de meglehet, jobb lesz visszamenni a kétszeres pihenőre. Nagyon bedurrantak a vállaim.  A hétvége szenzációs híre, eseménye volt az Európai Regionális CrossFit döntő, amit Lacee kiváló teljesítménnyel megnyert! Ezúton is hatalmas gratula neki! Irány Los Angeles, a döntő! :) Tiszteletére megcsináltam a regionális feladatok közül a negyediket
Időre: 100 wall ball @9kg, 305cm magasra 100 chest to bar pullups 100 alternate one leg squat 100 alternate one arm snatch @30kg 51min 58 sec
Lacee ezt a számot nyerte meg 22min 02sec-es idővel! Nekem 8 perc kellett a wall ball-hoz, 22-re fejeztem be a húzódzkodásokat, még 24 egylábas guggolás ment a verseny 25 perces szintidején belül. Természetesen folytattam, és 33 percnél értem a vé…

13.05.18, szombat

SMR
5 sets @2*24kg: 3 double front squat 3 double swing 3 double front squat 3 double clean A pihenő másfélszerese volt a munkának. Jó volt bemelegítésnek. 
10 kör: 3 deadlift @100kg 6 ring dip 9 knees to elbows 13min 11sec Igyekeztem folyamatosan dolgozni. 
3 kör: 21 wall ball @10kg 21 pushup 21 double high pull @2*16kg 500m Concept2 row Hát, ez se volt könnyű. Az evezéstől teljesen elszoktam, a wall ball-tól szintén... 
200m-200m l,r overhead walk @24kg 200m-200m l,r clean walk @24kg 400m farmer walk @2*24kg Jó "kis" levezetés volt a végén.  SMR Ricsi

13.05.17, péntek

SMR

5 sets of 5 reps double military press @2*28kg Kevesebb szett, több nyomás! Nem mondom, hogy nagyon könnyű volt, de március elején még épphogy kiszenvedtem egy sorozatban az öt nyomást, most viszont már edzeni is tudok az akkori max.-ommal.

4 sets of 5 reps back squat @80, 92.5, 105, 120kg
1 sets of 3 reps back squat @137.5kg
1 sets of 8 reps back squat @105kg

4 sets of 5 reps bench press @47.5, 55, 62.5, 70kg
1 sets of 3 reps bench press @77.5kg
1 sets of 8 reps bench press @62.5kg

4 sets of 5 reps row @42.5, 50, 55, 62.5kg
1 sets of 3 reps row @72.5kg
1 sets of 8 reps row @55kg
3 sets of max. ring dip @20, 12, 10 reps Újabb rekord, viszont a húzódzkodások időszűke miatt elmaradtak.
10perc lógás a gravitációs cipőben. 
PM, SMR
Ricsi

13.05.16, csütörtök

SMR, PM

10 sets of 1 reps double military press @2*32kg   Na, ez ma kifejezetten nehéz volt, de végig küzdöttem magam.

4 sets of 5 reps back squat @80, 92.5, 105, 105kg 4 sets of 5 reps shoulder press @42.5, 47.5, 55, 60kg 4 sets of 5 reps deadlift @102.5, 115, 130, 145kg Ahogy éreztem, a 60kg csak háromszor ment ki, a maradék kettő lökés volt. A deadlift utolsó elemelése elsőre kicsúszott a kezemből, de újra ráfogva feljött rendesen. 

4 sets of 10 reps barbell curl @22.5, 25, 30, 32.5kg 3 sets hanging leg raise @15, 12, 10 reps

10 perc lógás a gravitációs cipőben.

PM, SMR

Ricsi

13.05.15, szerda

SMR  5 kör @2*24kg:  3 double front squat 3 double clean 3 double front squat 3 double military press 3 double front squat 3 double swing A pihenő másfélszerese volt a munkának. Azért most már itt is kemények voltak a nyomások. Elég volt ennyi mára. A rudas gyakorlatokban folyamatosan az öt ismétléses max-okat döntögetem, így már nincs igényem, szükségem a hétfői, szerdai complexek után egyéb pörgésre. PM, SMR Ricsi

13.05.14, kedd

SMR, PM

10 sets of 4 reps double military press @2*28kg A múlt pénteki 9*4 után már most kedden jött a 10*4. Kicsit több idő kellett hozzá, hagytam bőven pihenőidőt a szettek között.

5 sets of 5 reps back squat @80, 92.5, 105, 120, 132.5kg 5 sets of 5 reps bench press @47.5, 55, 62.5, 70, 77.5kg 5 sets of 5 reps row @42.5, 50, 55, 62.5, 70kg

Most már nagyobb önbizalommal vágtam neki a 132.5kg-nak, és ment is szépen.
5 sets of max. pullups: 15, 8, 7, 7, 7 ismétlések  90sec pihenő a sorozatok között. Megismételtem a múlt heti max.-ot.

3 sets of 10 reps haskerék @40kg
10perc lógás a gravitációs cipőben.

PM, SMR

Ricsi

13.05.13, hétfő

Hatodik hét.
SMR

5 kör @2*24kg: 3 double front squat 3 double snatch 3 double front squat 3 double military press 3 double front squat 3 double clean 3 double front squat 3 double push press A pihenő kétszerese volt a munkának. Elég kegyetlen volt. Sírtak a vállaim plusz pihenőért, de sikerült tartani az eltervezett kétszeres mennyiséget, és még a bellek sem estek a fejemre a push press végén. :)
Semmi kedvem, erőm nem volt máshoz, így továbbra sem tettem vissza  a dupla clean-eket a programba. 
PM, SMR
Ricsi

13.05.12, vasárnap

Egy minimál edzés otthon. 
4 sets @2*24kg: 3 double front squat 3 double swing 3 double front squat 3 double clean A pihenő másfélszerese volt a munkának.  Gyorsan megcsináltam a belles complex könnyű napját, és végeztem is.  Ricsi

13.05.11, szombat

Szombatra jutott a közepes nap.  SMR  4 kör @2*24kg:  3 double front squat 3 double clean 3 double front squat 3 double military press 3 double front squat 3 double swing A pihenő másfélszerese volt a munkának. 21-15-9 időre: atomic sit up @10kg burpee 6min 15sec Leváltottam a dupla clean-eket, és kicsit "crossfit-esebbre" fogom venni a szombatokat. Ez még csak egy kis előszellő. :) Szombatra elfáradtam, és nem volt kedvem sok mindenhez.
5perc lógás a gravitációs cipőben. Ricsi

13.05.10, péntek

SMR

9 sets of 4 reps double military press @2*28kg

4 sets of 5 reps back squat @77.5, 90, 105, 117.5kg
1 sets of 3 reps back squat @132.5kg
1 sets of 8 reps back squat @105kg

4 sets of 5 reps bench press @45, 52.5, 60, 67.5kg
1 sets of 3 reps bench press @77.5kg
1 sets of 8 reps bench press @60kg

4 sets of 5 reps row @42.5, 50, 55, 62.5kg
1 sets of 3 reps row @70kg
1 sets of 8 reps row @55kg

4 sets of 10 reps barbell curl @20, 25, 30, 30kg

10perc lógás a gravitációs cipőben.

PM, SMR

Ricsi

13.05.09, csütörtök

SMR, PM

10 sets of 1 reps double military press @2*32kg 
4 sets of 5 reps back squat @77.5, 90, 105, 105kg 4 sets of 5 reps shoulder press @40, 45, 52.5, 57.5kg 4 sets of 5 reps deadlift @97.5, 112.5, 125, 140kg Ma sem volt könnyebb a rudas nyomás. A 60kg-ban nem látom az öt ismétlést.

3 sets of max. ring dip @18, 12, 10 reps 3 sets hanging leg raise @15, 12, 10 reps Összekevertem a tolódzkodást a bicepszezéssel, így az péntekre kerül. Viszont, nagy ugrás, rekord történt a gyűrűn! 18 nagyon szép ismétlést sikerült végrehajtani.
10 perc lógás a gravitációs cipőben.
PM, SMR
Ricsi

13.05.08, szerda

Ma jött a hétfői complex.  SMR

4 kör @2*24kg: 3 double front squat 3 double snatch 3 double front squat 3 double military press 3 double front squat 3 double clean 3 double front squat 3 double push press A pihenő kétszerese volt a munkának. A negyedik körre brutálisan elsavasodtak a vállaim már megint. :(

10min double clean: 20sec work / 40sec rest @2*24kg Tíz ismétlés végig.  Ez egy biztonsági végrehajtás volt a nagyon durva első blokk után.

PM, SMR

Ricsi

13.05.07, kedd

Sajnos hétfőn nem tudtam edzeni. :(
SMR, PM
10 sets of 3 reps double military press @2*28kg
5 sets of 5 reps back squat @77.5, 90, 105, 117.5, 130kg 5 sets of 5 reps bench press @45, 52.5, 60, 67.5, 75kg 5 sets of 5 reps row @42.5, 50, 55, 62.5, 70kg

Tartottam ettől a 130kg-tól. Ha felbecsüljük az 1RM-re, akkor kb. elértem az eddigi max.-omat, így ez is egy ötismétléses max.-nak felel meg. Szerencsére jól ment mind az öt guggancs! :)
5 sets of max. pullups: 15, 7, 7, 7, 7 ismétlések  90sec pihenő a sorozatok között. Javítottam a korábbi csúcsomon, eggyel több húzódzkodás sikerült!
3 sets of 10 reps haskerék @40kg Most is elpakoltam a tárcsákat, de inkább visszatettem 40kg-ra  a rudat.
10perc lógás a gravitációs cipőben.

PM, SMR

Ricsi

13.05.04, szombat

SMR

3 sets @2*24kg: 3 double front squat 3 double swing 3 double front squat 3 double clean A pihenő másfélszerese volt a munkának.
10min double clean: 205sec work / 35sec rest @2*24kg Tizenhárom ismétlés minden sorozatban.  Harmadjára csináltam, és egyre jobban megy. A végére persze elfogy a levegő és az alkarom, de érezhető a fejlődés. A 30/30-tól azért még tartok.
10 perc lógás a gravitációs cipőben.

Ricsi

13.05.03, péntek

SMR

8 sets of 4 reps double military press @2*28kg

4 sets of 5 reps back squat @77.5, 90, 102.5, 115kg
1 sets of 3 reps back squat @130kg
1 sets of 8 reps back squat @102.5kg

4 sets of 5 reps bench press @42.5, 50, 57.5, 65kg
1 sets of 3 reps bench press @75kg
1 sets of 8 reps bench press @57.5kg

4 sets of 5 reps row @40, 47.5, 55, 60kg
1 sets of 3 reps row @70kg
1 sets of 8 reps row @55kg

3 sets of max. ring dips: 15, 12, 10
5 sets of max. pullups: 14, 7, 7, 7, 7 reps

10perc lógás a gravitációs cipőben.

PM, SMR

Ricsi

13.05.02, csütörtök

SMR, PM

10 sets of 1 reps double military press @2*32kg Most is mentek a nyomások a bulldoggal. Remélem, megmarad ez a képesség továbbra is. 
4 sets of 5 reps back squat @77.5, 90, 102.5, 102.5kg 4 sets of 5 reps shoulder press @40, 45, 52.5, 57.5kg 4 sets of 5 reps deadlift @97.5, 110, 125, 137.5kg

4 sets of 10 reps barbell curl @20, 25, 30, 30kg 3 sets hanging leg raise @12, 10, 10 reps
10 perc lógás a gravitációs cipőben.
A rudas nyomások kezdenek nehezek lenni. A következő emelés már lehet, hogy sok lesz. 
PM, SMR
Ricsi

13.05.01, szerda

A munka ünnepén mi mást lehetne tenni, mint edzeni? :) SMR  3 kör @2*24kg:  3 double front squat 3 double clean 3 double front squat 3 double military press 3 double front squat 3 double swing A pihenő másfélszerese volt a munkának. Ezen a napon is nehezek a nyomások, de sokkal kibírhatóbb az egész, mint hétfőnként. A megszabott pihenőket is lehet tartani. 10min double clean: 20sec work / 40sec rest @2*24kg Tíz ismétlés minden sorozatban.   Ha már egyszer elhagytam a 32-est, nem akaródzott most sem visszavenni. Elég volt a dupla 24kg, legalább sokkal jobban tudtam figyelni a megfelelő robbanékonyságra.  PM, SMR Ricsi

13.04.30, kedd

SMR, PM
10 sets of 3 reps double military press @2*28kg
Minden két percben nyomtam egy szettet. 5 sets of 5 reps back squat @77.5, 90, 102.5, 115, 127.5kg 5 sets of 5 reps bench press @42.5, 50, 57.5, 65, 72.5kg 5 sets of 5 reps row @40, 47.5, 55, 60, 67.5kg

5 sets of max. pullups: 14, 8, 7, 7, 7 ismétlések  90sec pihenő a sorozatok között. Elértem a korábbi csúcsomat, de még mindig nagyon visszaesek a következő sorozatra.
3 sets of 5 dragon flag negatív szakasza a földig Elpakoltam a fűrész után a tárcsákat, és már nem volt kedvem újra előszedni, maradt a sárkányzászló.
10perc lógás a gravitációs cipőben. PM, SMR Ricsi

13.04.29, hétfő

Negyedik hét.

Délelőtt:  SMR

3 kör @2*24kg: 3 double front squat 3 double snatch 3 double front squat 3 double military press 3 double front squat 3 double clean 3 double front squat 3 double push press A pihenő kétszerese volt a munkának. Most tényleg: 70 másodperc munka/ 140 másodperc pihenő. Megváltás a három kör, és még mindig szörnyű belegondolni a következő két hétfőbe.
10min double clean: 25sec work / 35sec rest @2*24kg Tizenhárom ismétlés végig. A múlt heti bedurranás után ez most sokkal jobban sikerült. Végig egyenletesen dolgoztam. Nem mondom, hogy nem fáradt el a bicepszem, de sikerült átterelni a terhelést a csípőmunkára, ahol a múlt héten is dolgozni kellett volna.

Húzódzkodás nem volt.
Ricsi

13.04.27, szombat

Sok-sok edzést kell pótolnom, örülök, hogy megvannak papíron is. :) SMR

5 sets @2*24kg: 3 double front squat 3 double swing 3 double front squat 3 double clean A pihenő kétszerese volt a munkának.
10min double clean: 20sec work / 40sec rest @2*24kg Tíz ismétlés minden sorozatban. Kicsit fáradt voltam, nem ugrottam neki a 25/35-nek, sőt még a 32-est is lecseréltem 24-esre.
10 perc lógás a gravitációs cipőben.
Ricsi

13.04.26, péntek

SMR

7 sets of 4 reps double military press @2*28kg
Jól mentek a nyomások.

4 sets of 5 reps back squat @72.5, 85, 97.5, 110kg
1 sets of 3 reps back squat @127.5kg
1 sets of 8 reps back squat @97.5kg

4 sets of 5 reps bench press @42.5, 50, 55, 62.5kg
1 sets of 3 reps bench press @72.5kg
1 sets of 8 reps bench press @55kg

4 sets of 5 reps row @40, 45, 52.5, 57.5kg
1 sets of 3 reps row @67.5kg
1 sets of 8 reps row @52.5kg

3 sets of max. ring dips: 12, 10, 8
5 sets of max. pullups: 10, 6, 6, 6, 6 reps

10perc lógás a gravitációs cipőben.

Picit növeltem a csúcssorozatokat mindhárom gyakorlatban. A tolódzkodás is megugrott, viszont a húzódzkodásra kipukkadtam. Kezdem elérni a kezdeti öt ismétléses max-okat. Innen kezd durvulni az edzésterv. :)

Ricsi

13.04.25, csütörtök

Ez az első alkalom, amikor ebben a programban bevezetem erre a kétkezes rudas napra is a dupla belles nyomásokat, mégpedig a 32-es bellekkel. 
Délelőtt: SMR, PM

10 sets of 1 reps double military press @2*32kg Szépen ment mindegyik, de bőven adtam pihenőt magamnak.  Nagyon örülök, mert mindig is mumusnak számított a nyomás bellel. Vagy ment, vagy nem, és sokszor épp nem nagyon akart menni. Most úgy néz ki, sikerült rendszerességet csempészni a nyomásaimba, és ennek lassan látszódik is az eredménye! :)

4 sets of 5 reps back squat @72.5, 85, 95, 95kg 4 sets of 5 reps shoulder press @37.5, 42.5, 50, 55kg 4 sets of 5 reps deadlift @95, 107.5, 122.5, 135kg

4 sets of 10 reps barbell curl @20, 25, 30, 30kg 3 sets hanging leg raise @12, 10, 10 reps

10 perc lógás a gravitációs cipőben.

Az elemelés kivételével, maradtak a múlt heti számok. A rudas nyomás kicsit rezgett. Nem feltétlenül a belles nyomások miatt, ez már közelít a kezdeti maximumomhoz. Nagyon kíváncsi leszek, hogy megy majd a jövő …

13.04.24, szerda

Na, itt egy újabb nap a lemaradásból. 
Délelőtt: SMR 5 kör @2*24kg:  3 double front squat 3 double clean 3 double front squat 3 double military press 3 double front squat 3 double swing A pihenő kétszerese volt a munkának. Ez most jól ment, persze a nyomások még mindig fárasztóak negyedik gyakorlatként. 10min double clean: 20sec work / 40sec rest @24kg + 32kg Tíz ismétlés minden sorozatban.  PM, SMR Délután: SMR, PM 9 * 6 pullups Most csak ennyi. Megmaradtam a múlt heti számoknál.  SMR Ricsi

13.04.23, kedd

Már megint elmaradtam az írással. Ez van, ha estére hagyom a blogot... Viszont megvan a harmadik hét is!

SMR, PM
10 sets of 3 reps double military press @2*28kg
Minden két percben nyomtam egy szettet. 5 sets of 5 reps back squat @72.5, 85, 97.5, 110, 122.5kg 5 sets of 5 reps bench press @42.5, 50, 55, 62.5, 70kg 5 sets of 5 reps row @40, 45, 52.5, 57.5, 65kg

5 sets of max. pullups: 13, 9, 8, 7, 7 ismétlések  90sec pihenő a sorozatok között. Na most megugrott kicsit a teljesítmény, maradt a hétfői energiából. :)

1 sets of 10 reps haskerék @65kg
1 sets of 5 dragon flag negatív szakasza a földig 1 sets of 10 reps haskerék @65kg 2 * 1min kézállás A tegnapi rekord után örültem, hogy egy perc megy. A két gyakorlat között szintén egy perc volt a pihenő.  10perc lógás a gravitációs cipőben.  PM, SMR
Ricsi

13.04.22, hétfő

Elkezdődött a harmadik hét. Rögtön a legnehezebb kombinációval. 
Délelőtt:  SMR 
5 kör @2*24kg: 3 double front squat 3 double snatch 3 double front squat 3 double military press 3 double front squat 3 double clean 3 double front squat 3 double push press A pihenő "kétszerese" volt a munkának. Ugyanúgy, ahogy egy hete, most is kb. 70 másodperc volt egy kör, és 170 másodpercet pihentem hozzá. Így négy percben volt meg a munka és a pihenő is. Nagyon durván elkészültek a vállaim, az utolsó push press után szinte leesett a súly. A jövő héttől újra három kör lesz, akkor másfeles pihenővel kéne dolgozni, én viszont a kétszerest fogom szigorúan betartani. Az is fél perccel kevesebb lesz, mint ami most volt. 
10min double clean: 25sec work / 35sec rest @2*24kg Tizenhárom ismétlés az első öt, tizenkettő a második öt szakaszban. Kb. hat percet pihenhettem az előző kombináció után, de a clean-ek pillanatok alatt elégették a bicepszemet, alkaromat. A felétől már a hátam, tricepszem i…

13.04.21, vasárnap

Szombaton sokat sétáltunk, program is volt a 360Gym-ben, így vasárnapra került az utolsó edzés. 
SMR

4 sets @2*24kg: 3 double front squat 3 double swing 3 double front squat 3 double clean A pihenő kétszerese volt a munkának. Jelenleg ez egyértelműen könnyű nap, ami az egész hetet figyelembe véve, egyáltalán nem baj. :)

10min double clean: 20sec work / 40sec rest @24kg + 32kg Tíz ismétlés minden sorozatban. Megint érződött, hogy a következő, 25/35-ös beosztásra már elég lesz a dupla 24 is.

2 perc lógás a gravitációs cipőben.

Vége a második hétnek is! A hétfői feladat egyre keményebb lesz, a többivel egész jól megbírkózom. 
Ricsi

13.04.19, péntek

Bónusz: Még a legelső órámon egy másik teremben újra leteszteltem a 32-es nyomásokat. Itt régi piros classic belljeim vannak, amiknek vékonyabbak a fülei, és mindig jobban tudtam velük nyomni, illetve szakítani is.  3-3l,r military press @32kg 3 double military press @2*32kg Most jobb kézzel is ment a három. Annak meg külön örültem, hogy duplával is sikerült!
Átmentem a 360Gym-be, és ott is megnéztem a duplát:  2 double militry press @2*32kg Számítottam arra, hogy kevesebb megy, de jó, hogy csak eggyel. :) Ennek örömére, bevezetem a dupla 32-es nyomásokat a csütörtöki könnyű nap elejére, hasonlóan a dupla 28-asokhoz. Csak ezekből egyeket fogok nyomni. 
Ezután jött a napi program: SMR 6 sets of 4 reps double military press @2*28kg
Kényelmesen rápihentem minden négyesre.

4 sets of 5 reps back squat @72.5, 85, 95, 107.5kg 1 sets of 3 reps back squat @122.5kg 1 sets of 8 reps back squat @95kg

4 sets of 5 reps bench press @42.5, 50, 55, 62.5kg 1 sets of 3 reps bench press @70kg 1 sets of 8 …

13.04.18, csütörtök

Délelőtt: SMR, PM
4 sets of 5 reps back squat @72.5, 85, 95, 95kg 4 sets of 5 reps shoulder press @37.5, 42.5, 50, 55kg 4 sets of 5 reps deadlift @90, 105, 117.5, 130kg

4 sets of 10 reps barbell curl @20, 25, 30, 30kg 3 sets of 10 reps hanging leg raise

10 perc lógás a gravitációs cipőben.

Lement simán, még gyorsabban is, mint a múlt héten. Többnyire csak annyit pihentem, amíg átpakoltam a tárcsákat. A deadlift-eknél nem pattintok, minden ismétlés előtt megállok egy légzésnyi időre.


Délután: SMR, PM
pullups: max. sets of 7 reps: 6 sets + 5 reps 2 * 1min kézállás clubbell gyakorlás Sajnos a hetes ismétlésekkel már nem tudtam sokáig dolgozni, kevés volt az egy perc pihenő a körök között. Legalább kilenc szettre fel kell dolgoznom, hogy továbblépjek. 
Bónusz: 2 military press jobb kézzel @32kg 3 military press bal kézzel @32kg 1 military press jobb kézzel @32kg Gondoltam egyet, és megnéztem, mit tudok a bulldoggal. A jobb karral megálltam kettőnél, ráadásul a második már szenvedős volt, …

13.04.17, szerda

Kicsit elmaradtam a bejegyzésekkel. :( Az edzésekkel viszont nem!
Délelőtt: SMR
4 kör @2*24kg:  3 double front squat 3 double clean 3 double front squat 3 double military press 3 double front squat 3 double swing A pihenő kétszerese volt a munkának. Egész jól lement a hétfőihez képest. A nyomások kemények voltak, de utána már csak két gyakorlat volt. 
10min double clean: 15sec work / 45sec rest @24kg + 32kg Ragaszkodtam a hét ismétlésekhez, bár a nyolcadik is belefért volna.  PM, SMR

Délután: SMR, PM
9 * 6 pullups 2 * 1min kézállás clubbell gyakorlás A húzódzkodás normál, szűk, majd széles fogásokkal történt, és nehéz volt tartani az egy perces pihenőket. Azt hiszem, itt lesz a megállás, a jövő héten is ezzel a számmal fogok dolgozni. 
SMR
Ricsi

13.04.16, kedd

A hétfői kemény program után kíváncsi voltam, ma mennyire fáraszt le ez a nap.
Délelőtt: SMR, PM

10 sets of 3 reps double military press @2*28kg Minden két percben nyomtam egy szettet.
5 sets of 5 reps back squat @72.5, 85, 95, 107.5, 120kg 5 sets of 5 reps bench press @42.5, 50, 55, 62.5, 70kg 5 sets of 5 reps row @40, 45, 52.5, 57.5, 65kg

5 sets of max. pullups: 10, 8, 7, 7, 7 ismétlések  90sec pihenő a sorozatok között. Érdekes, most, hogy a második napra került ez, nem ment a tizenkét húzódzkodás. :(

1 sets of 10 reps haskerék @65kg 1 sets of 5 dragon flag negatív szakasza a földig 1 sets of 10 reps haskerék @65kg

10perc lógás a gravitációs cipőben.

Délután: SMR, PM

1min 15sec, 1min kézállás clubbell gyakorlás
SMR
Összességében nem volt olyan nehéz ez a nap, mint pl. a múlt héten. Persze, azért ez továbbra is egy nehéz nap, hiszen azokkal a súlyokkal kell öt ismétléseket csinálnom, amikkel az előző pénteken hármakat.
Ricsi

13.04.15, hétfő

Vasárnap csak pihenés volt, és sok séta. Az élményt picit rontotta pár szatyor a kezemben. :) De a napsütésnek nagyon örülök!
Ma egy plusz sorozat került a kettlebell-complexhez, míg a dupla swingek-nél a szerdai program ismétlődött meg. 
Délelőtt: SMR, PM
4 kör @2*24kg: 3 double front squat 3 double snatch 3 double front squat 3 double military press 3 double front squat 3 double clean 3 double front squat 3 double push press A pihenő kétszerese volt a munkának.  Azt írtam volna pénteken, hogy az a legnehezebb nap? Tévedtem. Ennél a blokknál nincs nehezebb az edzéstervemben! Majd leszakadt a vállam a végére, belegondolni is rossz a jövő heti ötödik körbe. Ráadásul inkább 70 másodperc egy kör, mint 80, erre 160-akat szoktam pihenni, így igazából fél perccel több idő jut a regenerálódásra minden kör előtt, és még ez is kevés lesz a végére. Bár eddig mindet befejeztem normálisan, egyszer sem tettem le a sorozat közben a belleket. 
10min double clean: 20sec work / 40sec rest @24kg + 32…

13.04.13, szombat

A legkönnyebb nap. A pénteki bejegyzésből viszont kimaradt a dupla bell, ezt pótoltam.
SMR
3 sets @2*24kg: 3 double front squat 3 double swing 3 double front squat 3 double clean A pihenő kétszerese volt a munkának.  Negyven másodperc volt egy sorozat. Azért kíváncsi leszek, pár hét múlva, mikor nőnek a sorozatszámok, csökkennek a pihenőidők, mennyire lesz ez még könnyű... :)
10min double clean: 15sec work / 45sec rest @24kg + 32kg Hét ismétlés minden sorozatban. Most épp elég volt.
SMR
Vége az első hétnek. Nem kevés munka volt benne. A nehéz napok (hétfő, péntek) tényleg nehezek, a többivel meg elvagyok.
Ricsi

13.04.12, péntek

A legnehezebb nap. 
Délelőtt: SMR

5 sets of 4 reps double military press @2*28kg
Kb. két perces pihenőkkel nyomtam. A lényeg az volt, hogy mind sikerüljön.
4 sets of 5 reps back squat @70, 82.5, 95, 105kg 1 sets of 3 reps back squat @120kg 1 sets of 8 reps back squat @95kg
4 sets of 5 reps bench press @40, 47.5, 55, 60kg 1 sets of 3 reps bench press @70kg 1 sets of 8 reps bench press @55kg
4 sets of 5 reps row @37.5, 45, 50, 57.5kg 1 sets of 3 reps row @65kg 1 sets of 8 reps row @50kg
3 sets of 8 reps ring dip 3 sets of max. pullups: 12, 10, 10 reps

10perc lógás a gravitációs cipőben.
Egész jól ment, de pár hét múlva már jóval keményebb lesz, ahogy nőnek a számok. A belles rész nagyjából tizennyolc perc volt, a rudas egy óra.

Délután: SMR, PM
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 6, 6 pullups 2 * 1min kézállás clubbell gyakorlás A húzódzkodásnál megint a létrás napra próbáltam rá, és most sem jutottam tovább. A jövő héten viszont kedden és pénteken nem húzódzkodok délután, mivel a Madcow programban…

13.04.11, csütörtök

Végre egy könnyű nap, most épp rudakkal.
Délelőtt: SMR, PM
4 sets of 5 reps back squat @70, 82.5, 95, 95kg 4 sets of 5 reps shoulder press @37.5, 42.5, 47.5, 52.5kg 4 sets of 5 reps deadlift @90, 102.5, 115, 127.5kg
4 sets of 10 reps barbell curl @20, 25, 30, 30kg 3 sets of 10 reps hanging leg raise 
10 perc lógás a gravitációs cipőben. Simán lement a délelőtt. A nyomás és az elemelés utolsó sorozata volt csak komolyabb. A bicepsz érdekes élmény, még sosem csináltam, most pedig jól bedurrant. A lábemelésnél örültem, hogy simán ment a tíz ismétlés. Az edzésidő hatvan perc volt.
Délután: SMR, PM
pullups: max. sets of 6 reps: 15 sets, azaz 90 pullups 2 * 1min kézállás clubbell gyakorlás Nem gondoltam, hogy eljutok tizenöt sorozatig a hatos ismétlésekkel. Nem is akartam ma megcsinálni, de a primal move meghozta a kedvem a mozgáshoz. Váltogattam a fogásokat, ez is segített, hogy eddig bírtam az egy perces pihenőkkel.
SMR
Ricsi

13.04.10, szerda

Újabb belles kombináció, most a közepes nehézségű nap jött. 
Délelőtt: SMR
3 kör @2*24kg:  3 double front squat 3 double clean 3 double front squat 3 double military press 3 double front squat 3 double swing A pihenő kétszerese volt a munkának.  Kicsit volt csak könnyebb, mint hétfőn. Hatvan másodperc volt egy kör, ehhez jött a két perc pihenő. Laza hét perc alatt kész is voltam egy kemény edzéssel, ami önmagában is elég annak, aki nem akar feladatokat egymásra halmozni :), de a kevés ideje ellenére fejlődni akar!
10min double clean: 20sec work / 40sec rest @24kg + 32kg Ez tíz ismétlést jelentett minden sorozatban. Kicsit könnyebbnek vártam, de már ez a plusz öt másodperc is komoly terhelésnövekedést jelentett, az alkarom elkészült rendesen. Na, és hol van még ehhez képest a 45/15? :D
PM, SMR A hétfői 25 perc után, ez a nap lement 20 perc alatt. 

Délután: SMR, PM
9 * 5 pullups 2 * 1min kézállás falnál clubbell gyakorlás A húzódzkodás normál, szűk, majd széles fogásokkal történt. 
SMR
R…

13.04.09, kedd

Rudas edzéstervnek a középhaladó Madcow programot választottam. Ebben minden nap van guggolás, amit amúgy is kedvelek, emellett még a fekvenyomás kap nagyobb hangsúlyt, amit pedig a leginkább kell fejlesztenem. Egy kis bell azért erre a napra is befigyelt. :)
Délelőtt: SMR, PM
10 sets of 3 reps double military press @2*28kg Nagy pihenőkkel nyomtam. Csak arra figyeltem, hogy minden ismétlés sikerüljön. 
5 sets of 5 reps back squat @70, 82.5, 95, 105, 117.5kg 5 sets of 5 reps bench press @40, 47.5, 55, 60, 67.5kg 5 sets of 5 reps row @37.5, 45, 50, 57.5, 62.5kg
3 sets of max. pullups: 12, 10, 8 ismétlések  90sec pihenő a sorozatok között.
3 sets of 10 reps haskerék @62.5kg Térdelő helyzetben, az evezésnél utoljára használt súllyal dolgoztam. Kemény volt. :)
10perc lógás a gravitációs cipőben. A belles rész húsz perc alatt volt meg, a rudas pedig ötven percet vett igénybe.

Délután: SMR, PM
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 5, 5 pullups 2 * 1min kézállás falnál clubbell gyakorlás
SMR
Ricsi

13.04.08, hétfő

Kép
Ide az új edzéstervvel! :)
Bár még fáradt voltam a Pentathlon után, nagyon vártam is ezt a hétfőt, hogy kipróbáljam az első részletét az új programomnak. Előzetesen annyit elárulok, hogy ne kelljen a napi bejegyzéseket megvárni :), hogy hétfő, szerda, szombat a bellezés lesz a középpontban, kedd, csütörtök, péntek pedig a kétkezes rúd és az erőemelő feladatok.  Tehát, ma a dupla bellekkel kezdtem. Captain Complex újabb találmányát igyekszem legyűrni kilenc héten keresztül.
Délelőtt: SMR
3 kör @2*24kg:  3 double front squat 3 double snatch 3 double front squat 3 double military press 3 double front squat 3 double clean 3 double front squat 3 double push press A pihenő kétszerese volt a munkának.  Rögtön a nehéz nappal kezdtem, és ez kiváló ötlet volt. Egy kör nyolcvan másodpercig tartott, és brutálisan elsavasította a vállaimat. A guggolás nem is volt probléma, annál inkább a bellek tartása, illetve a lökések a sor végén. Ma is kidőltem a harmadik kör végén, kellett öt perc, hogy r…

Kettlebell Pentathlon

Ennek érdemes szentelni egy külön bejegyzést.  Még Cserhalmi Eszter találta 2012 elején ezt a tesztet, amit Bajzáth Attila tett közzé: 
Kettlebell Pentathlon: 6 perc Clean - 120 reps max.  5 perc pihenő 6 perc Clean&Press - 60 reps max. 5 perc pihenő 6 perc Jerk - 120 reps max.  5 perc pihenő 6 perc Half Snatch - 108 reps max.  5 perc pihenő 6 perc Push Press - 120 reps max.  A hat percek alatt nem lehet letenni, de bármennyiszer válthatsz kezet. A maximális ismétléseken felül nem számolódnak a plusz ismétlések. Ha megvan a maximum, leteheted, és élvezheted a plusz pihenőt a hatodik perc végéig. A press, a jerk és a push press nem helyettesíthető egymással, tehát az adott hat percben csak a gyakorlatnak megfelelő ismétlések fogadhatók el. Különböző gyakorlatokhoz különböző belleket is használhatunk. A belleknek van egy szorzószámuk, amivel az adott gyakorlat ismétléseit fel kell szorozni, így kapunk egy pontszámot, ezzel rangsoroljuk a teljesítményünket. A 8kg-os bellnek 1-es a …

Eheti edzések

Kicsit visszafogott voltam a blogírással, de azért mozogtam egy keveset ezen a héten is. Pihenős, új edzésterv-kialakítós időszak volt ez. Hétfőn pihentem. Kedden teszteltem, erről írtam az összefoglalóban, és a dupla snatch-et gyakoroltam két 24-essel. Szerdán kipihentem a teszteket. :) 
Csütörtökön újra teszteltem, de most minden ismétlésnél visszatettem a földre a belleket:  double clean&press @2*28kg : 10 ismétlés
double clean @2*32kg : 20 ismétlés A pihenő maximum három légzés volt két ismétlés között. Jó volt ez a fajta végrehajtás is. Ad egy kis időt regenerálódni, viszont minden ismétlést a nulláról indítunk újra, ami komoly terhelést jelent. Utána előszedtem a rudakat:  5 sets of 5 reps deadlift @60, 92.5, 105, 120, 132.5kg 5 sets of 5 reps bench press @42.5, 50, 55, 62.5, 70kg Az utolsó sorozatok voltak koncentrálósabbak mind a két feladatnál. 
Péntek délelőtt megint a rudakkal dolgoztam:  5 sets of 5 reps back squat @75, 87.5, 100, 112.5, 125kg 5 sets of 5 reps shou…

Edzés összefoglaló

Itt az ideje megint táblázatba foglalni a számokat, hogy könnyebb legyen visszanézni a fejlődést. Külön-külön lesznek az erő, a ballisztikus és a saját testsúlyos gyakorlatok.
Először is a kezdeti két mérőszámról: Az egyik a maximális dupla military press két 28-assal. Öt ismétlést tudtam épphogy kisajtolni magamból. A másik a dupla clean két 32-essel. Itt másodjára sikerült a tíz ismétlés, ami azt jelentette, hogy dolgozhatok ezzel a súllyal. 
Ma újra leteszteltem ezeket: double military press @2*28kg: 7 reps double clean @2*32kg: 18 reps
A nyomásra még rámegyek ezen a héten, talán belemegy a nyolcadik is. Persze, azért meg vagyok elégedve ezzel a 40%-os növekvéssel is. :) A clean-eknél a húsz sem lehetetlen, de már ez is elég tetszetős. 
Most lássuk, hogy alakultak az egyes edzéseken az összesített ismétlés-számok.
Double military press, double front squat @2*28kg:

Népszerű bejegyzések ezen a blogon

Alkar erősítés

Triathlon VB - Age Group

14.07.14. - 14.07.20