Összefoglalás, 2. rész

Mielőtt az őszi eredményeket értékelném, vissza kell tekintsék az év elejére is. Januártól egy Easy Strength programot kezdtem el rudas gyakorlatokkal. Pár bejegyzés született is róla. A gyakorlatok kiinduló és záró súlyai ezek voltak (január - április):
Deadlift: 147.5kg ---> 150kg
Back squat: 122.5kg ---> 140kg
Bench press: 75kg ---> 80kg
Power clean: 80kg ---> 85kg
Power snatch: 55kg ---> 65kg

Ezután még másfél hónapig, nagyjából június elejéig követtem egy másik (back squat, bench press, deadlift) programot, mely két napos volt, és mellette nem is igazán csináltam mást, annyira leterhelt. 
A nyár különböző próbálkozásokkal telt el, majd szeptember elejére, közepére alakult ki pontosan, hogy mit is akarok, és ehhez milyen súlyok kellenek. Az biztos volt, hogy visszatérek a rendszeres kettlebellezéshez. Itt viszont a fejlődéshez nagyon fontos a helyes súly megválasztása. Az erőgyakorlatoknál az 5 ismétléses maximum egy jó kiindulási alap. Az ehhez tartozó bellel három ismétléseket végezve már lehet hosszabb ideig dolgozni. A pihenőidőktől függően, jól fejleszti az erő-állóképességet és hoz a max. erőn is. Sajnos a kétkezes rudas hónapok után pár kettlebell gyakorlatban visszaestem. Ilyen volt a military press, ahol épphogy kiment az öt ismétlés, és a snatch, ahol a fogásommal volt gond. Mindkétszer a 24kg-os bell volt a mérce. Mérges is voltam magamra, mert már sokszor elértem a 32kg-os bellt a nyomásoknál, de sosem tartottam meg a gyakorlatot folyamatosan a repertoáromban, így mindig visszaestem. Most viszont ideje tovább lépni, jövőre megcélzom a 40-est. 

Az őszi edzéstervről már írtam, a gyakorlatok, a számok megtalálhatók az első részben. Decemberre véget ért, és ezen a héten leteszteltem pár belles és pár rudas gyakorlatot. 
Először is, hétfőn a hétvégi pihenő után újra kiment 5-5l,r military press a 32kg-os bellel. Persze ez most még nem lett állandó, azóta csak 1,2,3-ak sikerülnek, de újra bennem van, és a további gyakorlás meg fogja erősíteni. A 24-es bellel 15-15l,r military press sikerült! A clean&jerk is érzésre megháromszorozódott. Kimenne a 15-15, de 12-12l,r clean&jerk-nél megálltam a 32-es bellel. A snatch-et és a belles front squat-ot nem teszteltem. Illetve, dupla 32-vel guggoltam egy hármas létrát, de ez móka volt és kacagás. :D

Kétkezes rúd:
Deadlift: maradt a 150kg... Fogáserő, marokerő. Ez hiányzik, és most már komolyan kell vennem. Egyszerűen kifordul a 160kg a tenyeremből, lábnak, hátnak, tartásnak semmi baja.
Back Squat: 150kg! Tíz kilogrammos javulás úgy, hogy háromszor guggoltam a hátamon súllyal június eleje óta. 



Bench Press: nem változott, 85kg. Bár jobban ment, a 90kg megakadt. A közbülső súlyt nem néztem.
Power Clean: ez is maradt 85kg. Szintén jobban jött fel, bár a technika nem túl jó. Nagyjából erre vezethető vissza, hogy nincs fejlődés.
Power Snatch: nem néztem, de ez biztos, hogy romlott, vagy maximum épphogy szintem maradt, mert ha a clean-re igaz a technikai hanyatlás, akkor itt hatványozottan az. 
Front Squat: 120kg! Mivel csak bellel gyakoroltam rendszeresen ezt a guggolásfajtát, rekordjaim alkalomszerű tesztekből voltak. Ha fent volt az állványban egy nagyobb súly, guggoltam vele egyet. Így volt egy október környéki 100kg-os tesztem. Akkor vállra vettem a 120kg-ot is, de nagyon nem esett jól, nyomott lefelé, és vissza is tettem. Ahhoz képest most elég jól sikerült. :)



Shoulder Press: új rekord, 65kg! Akár a fekvenyomásban, ebben sem voltam túl jó. Augusztusban ment egy remegős 60kg, majd heti egyszer kombinációban gyakoroltam ezt, és a három ismétlések szépen fejlődtek 40kg-ról 60kg-ig. Ezután sikerült a 65kg, több jelenleg nincs bennem, de további fejlesztés lesz itt is, nem hagyom el ezt a gyakorlatot. A saját testsúly kinyomása a cél, ha már Strong First! :)

A folytatás marad kettlebell-hangsúlyos, az elkövetkezendő nyolc hétben megpróbálok meg egy fokozattal feljebb lépni. Heti hat nap tervezek egy-egy húsz perces bellezést. Két clean&jerk, két snatch, egy double squat és egy double press nap lesz.

Ricsi

Megjegyzések

Sanyi, az okoskodó gyerek üzenete…
Hali!

És ha a 20 perces robotok előtt beraksz egy 10 perces 1RM 80%-95% között rotált maximális erő blokkot?
Duplagolyós MP, C@P, clean, guggolás, húzódzkodás közül választva - akár ez egész ciklusban végig ugyanazt az 1-2 gyakorlatot - az előbb felsoroltak közül?
(5x5 piramisban vagy 3x3 ugyanazon súllyal vagy piramisban váltogatva)

Valaki eccer azt mondta, hogy ha nehéz súlyt akarsz emelni, akkor emelj nehéz súlyt...

Véleményem szerint ezek a 20 perces blokkok erőállóképesség ügyileg (és mennyiségi gyakorlás szempontjából) frankók, de számomra hiányzik előlük a maximális erőt fejlesztő rész.

A másik észrevételem, hogy kellene egy a fogáserő rész az edzés végére: „Amire szükség van, azt fejleszteni kell!” Mottó alapján -saját :-)
Ez bizony sok ember edzéséből hiányzik, automatikusan fejlődőnek gondolják.
A fogáserőd elégtelenségéről magad is beszámolsz a felmérések során.
Nem azt mondom, hogy tépj (de akár azt is lehet, mert nagyon jó összetett erőkifejtés, sokoldalúan fejleszt és karbantart), de azért egy Wrist Roller-es tekerés vagy egy Rolling Thunder-es farmer kellően nagy golyókkal beleférne minden edzéske végére. A gripperekről ne is beszéljünk. De a nagy golyós (@28, @32 a testsúlyod alapján) snatchek is kiválóak ezen a téren.
Ez a fogáserős dolog saját tapasztalat, mert bizony én a sok-sok év gyúrás során nagyon lehanyagoltam ezt a területet (mindenhez gurtni), de a golyózáshoz kapcsolódóan - lehet mondani - évek óta végzem, soha nem volt számomra szűk keresztmetszet a fogáserő. Legyen az snatch, elemelés, swing, stb.

Ha a mostani létrás programom végére érek - már ha a végére érek valaha is... :-) - akkor én ezekkel a kiegészítésekkel képzelem el a magam 20 perces szösszeneteit.

Persze, ezek csak egy hobbigolyós okoskodásai: remélem nem érzed tolakodónak a megjegyzéseimet.

További sérülésmentes, eredményes és ilyen következetesen végrehajtott (bizony ennek nagy hiánya van a golyós körökben) kíván a Sanyi gyerek!
Sanyi, a pótló gyerek üzenete…
edzéseket


mi mást?
Attila Bajzáth üzenete…
Juj ezt nagyon jó volt olvasni. Gratulálok!
Nekem elemelésnél jelentett problémát a fogásom. Szét akarta nyitni.
A mostani programba be is fogok tenni farmer walkot meg nagy ismétlésszámú szakítást.
További jó edzéseket!
Ricsi üzenete…
Sanyi, Attila: köszi! :)

Sanyi, köszönöm a fogáserő tanácsokat! Most már mindenképp alkalmazom az edzések végén. Sajnos, a gripperből például csak ritkán tudtam összenyomni a CoC 1-et.

A 20 percesek is fejlesztik a max. erőt, csak nem olyan ütemben, mint ha arra koncentrálnék. A következő nyolc hétben lesz max. erő fejlesztés is rúddal. Kedden, csütörtökön és pénteken tudom majd hozzátenni az edzésekhez. Az egyik héten deadlift, back squat, bench press, a másik héten front squat, shoulder press és power clean. Minden alkalommal csak egy, és így két hét alatt körbeérek. Csak még azon gondolkodom, hogy a 20 perces előtt vagy után legyen.

Neked a 20 percesekben duplabelles kombók hoznának elegendő erőt, állóképességet
Sanyi, az okoskodó gyerek üzenete…
Hali!

Én tutkó az edzés elejére raknám (a max. erőgyakorlatokhoz pihent idegrendszer és test kell) másrészt nem forgácsolnám szét magam 6 gyakorlatra.
Kiválasztanék hármat (de inkább kettőt) és azokat váltogatnám és a gyakorlaton belül is az 1RM-hez viszonyítva lenne könnyebb és nehezebb nap.
De ez csak az én tapasztalati véleményem...

A duplabelles gyakorlatok már most is igen hangsúlyozottan részei edzéseimnek, a Pavel bácsi visszatérős könyve sok mindenben felnyitotta a szemem.
Ricsi üzenete…
Oké, az edzés elejére teszem. Most nem gondoltam nagy fejlesztésre, azért is szerepel mind a hat, csak gyakorlásnak fogom fel.
Februárban lesz egy nagyobb szünet, majd márciustól tudok visszaállni a súlyzós programra, ekkor lesz ez a gyakorlatszűkítés mind belles, mind rudas téren.

Népszerű bejegyzések ezen a blogon

Alkar erősítés

Triathlon VB - Age Group

14.07.14. - 14.07.20