12.12.21, péntek

Délelőtt:
SMR

2*(1-1) (arm bar - tgu fel - windmill - bent press - overhead squat - sots press - tgu le )l,r @16kg

Shoulder press:
3, 3, 3, 5, 5, 5 reps @25kg, 40kg, 52.5kg, 3*45kg
Mindegyik szépen ment. Lassan dolgoztam, az ismétlések alsó pontján vártam is kicsit, nehogy a lendületet kihasználva "pattanjon" vissza a súly.

Rövidebb lett ez a délelőtt is, így a húsz perces snatch gyakorlást délutánra hagytam. Időben sikerült ebédelnem, és olyan jól éreztem utána magam egész délután, hogy úgy gondoltam, hagyom a tervezett húsz perces 11*(10-10) snatch-e, és inkább csinálok egy tíz perces tesztet, ahol az első ötöt megtolom, azután megnézem, hová érek be a végére. Korábban talán két és fél éve, vagy három éve csináltam ezt meg, és akkor az első öt perces száz snatch után még hetvenöt sikerült.


Délután:
SMR, PM

United Secret Service (10mins) Snatch Test:
228 reps (125 + 103) @24kg
Rövidítésben USSST-nek hívjuk a tíz perces snatch tesztünket, ahol bármennyi kézváltás és golyóletevés megengedett, a lényeg az, hogy mennyit tudsz szabályosan szakítani. Én nem terveztem letenni a bellt, az csak időt vesz el. Inkább egy fokkal lassabban dolgozom, de folyamatosan.

Az első százasra van egy szokásos forgatókönyvem, pont az alkarom fáradása miatt: 4*10 + 4*8 + 4*7. Ezzel épp a negyedik perc végére lettem kész. Az ötödiket megpörgettem 10 ballal, 15 jobbal, és meg is lett az eddigi legjobb öt perces eredményem, a 125 ismétlés! A folytatásban ötösével váltottam végig. Ezt tuti bírta a fogásom, durva csak az első ötös volt, akkor talán túl hamar került vissza a jobb kezembe a tizenöt ismétlés után a súly. A 200-at a kilencedik percben értem el, valahol 8:45 környékén. Az utolsóban pedig szintén több jutott a jobb kezemre, 5 bal, 5 jobb, majd újra 5 bal és végül 8 jobb kezes snatch fért bele.Valószínűleg, ha itt kiveszem a két felesleges váltást, akkor lett volna még két ismétlésem a 230-hoz. :) Nem a váltások hossza miatt, mert végig a "speed switch", azaz a gyors váltás technikáját alkalmaztam, hanem akkor folyamatosabb lett volna a mozgás.

Persze tökéletesen elégedett vagyok ezzel az eredménnyel is! Nem tettem le egyszer sem, bőven 200 fölé jutottam, és mindkét öt perces szakaszban száz felett szakítottam. A második öt percet lehet még gyorsítani azzal, hogy hosszabban dolgozok kezenként, illetve az első öt percben is tuti van még pár ismétlés. A 240-et reálisnak tartom számomra egy következő tesztnél. A tenyeremmel semmi gondom nem volt, se vízhólyag, se egy kis bőrpuhulás, nagyon jól sikerültek a váltások, szakítások. Utána pedig betoltunk egy-egy pizzát páran, akik ott voltunk a Karácsony előtti utolsó edzésen. :)

Végül pedig a gyors váltásról egy kis szösszenet David Withley Master SFG prezentálásában:



Ricsi

Megjegyzések

Sanyi, a gratuláló gyerek üzenete…
Szép eredmény, kevesen írhatják le nyugodt szívvel ezt a számot!

Ez a fajta terhelés egyébként jól illik a 20 perces mozgásaidba is, nyár végén nemigen sikerült volna ilyen fényesen ez a teszt.

Jó a videó is, pontosabban az, hogy mutatja is a cserét golyóval és anélkül. A beszéd számomra nem mond semmit :-)

Én csak hagyományosan szoktam oldalt cserélni, de nyáron ez alapján (itt a 4. emeleten csak nem kellene elejteni) kint gyakorolni fogom. Bár az is igaz, hogy nálam sok időt nem vesz el a csere, mert nagyobb adagokat hagyok egy oldalra: lehet picit jobban jobban bírja az alkarom...
Ricsi üzenete…
Köszönöm szépen!
Nyár végén messze elmaradtam volna ettől. :) Most viszont nagyon összeállt minden.
Jó dolog ez a gyors csere, de tényleg akkor van rá igazán szükség, ha az alkar miatt nem mennek a húszas sorozatok. Azért kíváncsi leszek, milyennek találod majd nyáron. Gondolom, 32-essel is ugyanúgy menni fog, mint nekem most a 24-essel.
geryman üzenete…
Gratulálok Ricsi!
Szép munka, szép eredmény!
Ricsi üzenete…
Köszi szépen, Gery! :)
Nagy Laci üzenete…
Szép volt Ricsi!
Gratulálok!:-)
Ricsi üzenete…
Köszi szépen, Laci! :)

Népszerű bejegyzések ezen a blogon

Alkar erősítés

Triathlon VB - Age Group

Fogyás