12.08.06, hétfő

A hétvége teljes pihenőt hozott, viszont ma újra megjelent a fekvenyomás.

Bemelegítés:
6,5,4,3,2 pullup
12,10,8,6,4 pushup
5*100 jump rope

Bench press:
3*8reps @35, 55, 70kg
3*10reps @60kg
Az utolsó ismétlés rajtam maradt. :( Most fix három perces pihenőkkel dolgoztam, és egyelőre ennyi megy.

Pull over:
3*12 @30, 25, 25kg

20mins amrap:
3-as double clean&squat létra @2*24kg
14 létra, ami már 84 guggolást jelent összesen. Megint két létrát emeltem a múlt heti adagon.

 Ricsi

Megjegyzések

Zsolti üzenete…
Szia Ricsi,

erre nagyon kíváncsi vagyok: miért kíséred a nagyobb súlyos emeléseket/nyomásokat csirkecsontos levezetéssel? Komolyan érdekel!

Üdv,

- Zsolti
Ricsi üzenete…
Szia!
Ez most kivételesen ad hoc jelleggel jött. Gondoltam, csinálok valami testépítős zárást, de annyira nem esett jól, a csirkecsont is nehéz volt. :)
Ricsi
Zsolti üzenete…
Szia,

múltkor is így zártál, ne kertelj! :)Szóval? Az érdekel, milyen elméleti megfontolás húzódik a háttérben. Ez a szép az egészben, hogy néha az a rohadt csirkecsont is olyan nehéz!
Ricsi üzenete…
Ja, hogy nem a pull over-es gyakorlatra gondoltál?

A 2*24kg-os guggolás annyira nem könnyű, azt azért nem tartom csirkecsontnak. :) Persze, a max-om alapján dupla 32-vel vagy legalább dupla 28-val kéne csinálnom, de először tolok egy bemelegítő hónapot.

Egy kicsit kusza ez most: az elmúlt félév után szeretném jobban elővenni a belleket, de megtartanám a rudas gyakorlást is.
Ezért hétfő, szerda, péntekre terveztem egy-egy rudas és lehetőleg dupla belles gyakorlatot. Itt a belleseket is úgy lőttem be, hogy komoly terhelés legyen. A dupla guggolás talán a kivétel, de ott rohanok a sok sorozat felé. Sajnos a dupla nyomás és a snatch javításra szorul, ezért épp elegek a 20kg-osok.
A párosításokat igyekeztem úgy megcsinálni, hogy a rúd ne vegyen ki sokat arról a területről, ahol a bellekkel jobban dolgozom a második feladatban:
bench press - squat;
squat - press;
deadlift és/vagy complex - snatch

Ricsi
Zsolti üzenete…
Szia,

ezt a csirkecsontot ne vedd fel, ősi gyúrós zsargon. Azt látom, hogy erős vagy, sőt, az utóbbi időben jóval erősebb... Konkrétan arra gondolok, amikor barbellel dolgozol, felmész súlylétrában egy adott súlyra, majd a legnagyobb súly után visszmész egy fix súlyra, és azzal is végzel 3 sorozatot, kicsit magasabb ismétlésszámmal. Ne haragudj, ha félreérthetően fogalmaztam! Most a fekvenyomásnál jártál el így, legutóbb deadlifttel. Az az oka, hogy az idegrendszer a szebb formát jegyezze meg? Ez indokolt lehet, és passzol is az RKC elvekhez. Bár szerintem ilyenkor a kisebb súlyra fog emlékezni a magabiztos(abb ?) forma mellett. Van aki a nagyobb bedurrantás miatt csinál ilyen levezetést. Ezért érdeklődöm.

Köszi,

- Zsolti
Ricsi üzenete…
Nem veszem fel a csirkecsontot, csak tényleg nem gondoltam, hogy azokra a szettekre gondoltál, amikor visszavettem a rúdon a súlyokból. :)

Külön bejegyzést kellett volna erről már írnom. Még tavasszal, mikor befejeztem az Even Easier Strength programot - amiről szintén kéne összefoglalót írnom :) -, keresni kezdtem egy olyan edzéstervet, ami kevesebb edzésnapból áll, mégis hoz fejlődést. Kicsit az izomépítés irányába is eltolódtam. Végül Marty Gallagher The Purposeful Primitive című könyvében találtam egy kétnapos edzéstervet Hugh Cassidy-től. Erőemelőként neki nagyon bejöttek ezek a "back-off" szettek. Mind a két edzésnap letolta a guggolást, fekvenyomást, deadlift-et, majd pár kiegszítő gyakorlatot: nehéz húzásokat, bicepsz és tricepsz munkát. Gondoltam, kipróbálom.
Alapból 3*4 hetes ciklusban dolgozott:
1. ciklus: 8 reps top set, majd 3 "back off" set of 10 reps
2. ciklus: 5 reps top set, majd 3 "back off" set of 8 reps
3. ciklus: 3 reps top set, majd 3 "back off" set of 5 reps
Gondoltam, izomépítéshez jól jöhet pár plusz ismétlés, ezért én 10 reps + 12 reps -el kezdtem. Majd jött egy nem tervezett nyaralás és megakasztotta a munkát.
Ha erőről van szó, el tudnék képzelni egy 2 reps + 3 reps kombinációt is.

Kipróbáltam, és letoltam a három fő gyakorlatot, de a kiegészítő munkákra nem maradt energiám. Általában így is nagyon kellettek a pihenőnapok. Hétfő-csütörtök vagy kedd-péntek edzettem. Közben belenyomtam párszor a pihenőnapokon a 24-be, 32-be, de napi 5-5-nél soha nem volt több.
Ez a két nap tényleg elég volt, és minden héten szépen ráment a 2.5kg plusz súly a top szett-re. A guggolás ment a legjobban, majd érdekes módon a fekvenyomást is jobban bírtam, mint a deadlifteket.

Továbbra is tetszik ez a fajta rendszer, csak előjöttek a kettlebelles igényeim, ezért most részletekben haladok vele tovább. Ha bírom. :) Mert, néha úgy érzem, kicsit sok, és inkább elég lenne csak a bellre és a saját testsúlyra koncentrálni.

Ha bármi kérdésed van még, email-ben is folytathatjuk.

Ricsi
Zsolti üzenete…
Szia,

ez kielégítő volt. Akkor helyesen orrontottam, hogy a háttérben pörög az adatbázis... :) Várom az összefoglalókat!

Üdv,

- Zsolti

Népszerű bejegyzések ezen a blogon

Alkar erősítés

Triathlon VB - Age Group

14.07.14. - 14.07.20