Bejegyzések

Bejegyzések megjelenítése ebből a hónapból: augusztus, 2012

12.08.30, csütörtök

Snatch-nap, és megint izzad mindenem. Ha snatch, hát snatch, de azért hallgatva a tapasztaltabbra, lecseréltem olimpiai rúdra a kettlebellt, ami az alkaromnak is jobban esett.
SMR, PM 5 kör: 7, 6, 6, 5, 4 pullup 7, 6, 6, 5, 4, ring dip 1-1l,r turkish get up @24kg 100 jump rope
20mins amrap: 3 power snatch @42.5kg Minden percben toltam három szakítást a rúddal. Egész pofás ismétlések is voltak közöttük. 
5*(1-1)l,r bottom up press @24kg
10 kör időre: 20 hegyifutás 15-15m tigrisjárás előre, majd hátra 9min 26sec. Eldurrantotta a combfeszítőmet, és szétizzadtam mindenhol a talajt, amerre jártam. Kedves kis feladat volt Feritől. :)
A végén jó sok SMR. 
Ricsi

12.08.29, szerda

Sok-sok SMR, a tegnapi swingek a lábaimban maradtak. 
5 kör: 7, 6, 5, 5, 4 pullup 14, 12, 10, 10, 8 ring pushup 1-1l,r turkish get up @24kg 100 jump rope
20mins amrap: 3-3l,r front squat @32kg Kényelmes 14kör. Itt visszavettem a 32-esre a súlyt. Az alkaromat lassabban kell szoktatnom a nagyobb bellekhez, hiába menne a guggolás többel is.
5*(5-5)l,r low windmill @32kg
Concept2, 2*(500m row / 1min rest): 1. 500m: 1:39:0, 33s/m 2. 500m: 1:47.8, 32s/m Az első 500m a jelenlegi maxom. Jó lenne újra többet evezni, de ennek most nincs magas prioritása. Ki fogok próbálni egy-egy hosszabb távot újra, de ha soknak érzem, simán félre rakom. Heti egyszer viszont mindenképp lesz egy rövid, intenzív evezés.
Ricsi

12.08.28, kedd

SMR, Primal Move 
5 kör: 7, 6, 5, 4, 4 pullup 14, 12, 10, 8, 8 pushup szűk tartásban 1-1l,r turkish get up @24kg 100 jump rope
20mins amrap: 5-5l,r egykezes swing @32kg A 22 sorozat pont kettővel több, mint egy hete. Mintha jobban ment volna, mint legutóbb.
5*(1-1)l,r pistol @24kg
10*(15sec work / 15sec rest): viking push press @16kg 12 ismétlés ment minden szakaszban.
Sok-sok SMR.
Ricsi

12.08.27, hétfő

A tenyerem rendbe jött, ki is pihentem magam a hétvégén, úgyhogy jöhetett az edzés.

5kör:
7, 6, 5, 4, 3 pullup
14, 12, 10, 8, 6 pushup @ fegyenc féle tempóban
1-1l,r turkish get up @24kg
100 jump rope

20mins amrap:
3-3l,r military press @24kg
14 sorozatot csináltam. Még ez is kényelmes tempóban ment. Kb. 40sec munka és 45sec pihenő jutott minden körben.

5*5 goblet squat @32kg
10*10 kétkezes swing @32kg
A swingnél nem használok Gymboss-t, csak arra figyelek, hogy öt perc alatt végezzek.

Ricsi

12.08.24, péntek

A tegnapi tenyérszakadás miatt a mai belles részt elhagytam, csak a bemelegítést csináltam meg, pedig végre a jerk jött volna...
5 kör: 6, 6, 5, 4, 3 pullup 12, 12, 10, 8, 6 handstand pushup gumikötéllel @2*piros 100 jump rope

A gumiköteles kézállásban karhajlítás nagy kedvenc lett, miután Albert megmutatta. Falnál maximum a kippinges verzióból tudnék ennyit csinálni, itt ellenben még a hátam is egyenesebben tudom tartani. Két vékony piros kötelet használtam.
Ricsi

12.08.23, csütörtök

5 kör: 6, 5, 5, 4, 3 pullup 6, 5, 5, 4, 3 ring dip 100 jump rope
20mins amrap: 5-5l,r snatch @24kg

13 sorozat ment addig, amíg a bemagnéziázott kezem miatt fel nem szakadt a jobb tenyerem közepén a bőr... Ilyen is rég történt, és jobb is lett volna, ha még várat magára ez az élmény. Nem szeretem a magnéziát, de nagyon meleg volt a teremben, én meg izzadtam, a bütykeimet sem reszeltem le, szóval többszörösen elhibáztam ezt a gyakorlatot. Itt véget is ért az edzés.
Ricsi

12.08.22, szerda

5 kör: 6, 5, 4, 4, 3 pullup 12, 10, 8, 8, 6 ring pushup 100 jump rope
20mins amrap: 3-3l,r front squat @40kg, 36kg Összesen 12 sorozatot guggoltam. Hatszor a 40-essel, majd amikor már nem tudtam megtartani a súlyt, visszavettem egy fokozatot.
5*(5-5)l,r high windmill @16kg, 20kg, 24kg, 28kg, 32kg
Sietősre kellett vennem a végét, így lemaradt egy rövidebb metcon.
Ricsi

12.08.21, kedd

5 kör: 6, 5, 4, 3, 3 pullup 12, 10, 8, 6, 6, pushup szűk tartásban (CC 5.) 100 jump rope Most, hogy a 360Gym-ben edzettem, az ugrálókötél is a részét képezte a bemelegítésnek.
20mins amrap: 5-5l,r egykezes swing @32kg Minden percben toltam egy sorozatot.
5*(1-1)l,r pistol @16kg, 20kg, 24kg, 28kg, 32kg Egyikkel se volt gond.
10*(15sec work/15sec rest): viking push press @16kg 12 ismétlés ment minden munka sorozatban.
Ricsi

12.08.20, hétfő

Az ünnep alkalmából edzettem egyet itthon, amire már nagyon rég nem volt példa. 
5 kör: 6, 5, 4, 3, 2 pullup 12, 10, 8, 6, 4 pushup
20mins amrap: 3-3l,r military press @24kg 12 sorozatot pakoltam bele a 20 percbe. A lábam megint hamarabb elfáradt a teljes feszítés alatt, mint a karom vagy a vállam.  
5*5 goblet squat @32kg
10*10 kétkezes swing @32kg
Ricsi

12.08.13-17, hétfő-péntek

A múlt hét elején elsősorban a swingek okozta izomlázat kezeltem rengeteg hengerezéssel, Primal Move-val. Csütörtökön és pénteken dupla és szimpla bellekkel néztem meg pár gyakorlatot, hogy most hol tartok. Volt jerk, long cycle clean&jerk, snatch, front squat, military press. Az első nap inkább a jerk volt hangsúlyos, a második nap pedig a front squat. Mivel általában a guggolást szeretem, itt használtam a legtöbb súlyt. Dupla 36kg-val guggoltam kétszer ötöt. A dupla 40-et nem tudtam felvenni, nem sok kellett hozzá. Talán frissen menne már most is, guggolni biztos tudnék velük. :) Egy 40-essel rendben ment öt-öt front squat. 
Ricsi

Swing szeminárium

Kép
Augusztus 11-én, szombaton volt az RKC Swing biomechanika, programozás szeminárium Anikó és Juci vezérletével. Mivel bírjuk a csajokat és a januári swing-dömping emlékét is elfelejtettük, ezért Adrival ott volt a helyünk. 

Az első órában Anikótól hallottunk sok-sok okosságot a gerinc, az idegrendszer és a swing kapcsolatáról, majd Juci jött, hogy bemutassa válogatott feladatait, továbbfejlesztéseit Tracy Reifkind ötleteiből. Királyság volt, otthagytam egy kis bőrt, izzadságot, vért emlékbe, és kaptam tonnányi izomlázat a következő hétre. :) Az utólag megkapott feladatsor alapján 1250-1500 közé tehető a végrehajtott swingek száma egy bő óra alatt! Az első harmadában a kétkezes verziókat 24kg-val toltam, majd az egykezeseknél ildomos volt 20kg-ra váltani. A záró 200 kétkezesben pedig jutott minden a 8kg-tól a 40kg-ig. Szuper volt, köszönjük!
Ricsi

12.08.10, péntek

Viszonylag keveset mozogtam, viszont azt nagyobb súlyokkal. Már rég teszteltem a törököt, gondoltam, itt az ideje egy újabb 48kg-os próbálkozásnak.
Turkish get up: 2*(1-1) l,r @24kg 1-1 l,r @32kg 1-1 l,r @40kg 1-1 l,r @48kg ! :) Végre stabilan megvolt mindkét kézzel a beast! Csak a jobb csuklómat kezdte ki lefelé menet, de most bírta. 
Complex, 3 sets @50kg: 3 row 3 clean 3 front squat 3 shoulder press 3 back squat 3 good morning
Itt a vállról nyomás adja meg a komplexben használható súly maximumát. Jelenleg úgy 50kg körül mozog nálam a 3 ismétléses maximum, pláne úgy, hogy van előtte még 9 ismétlés egyéb feladatokból. Két hete csak egy sorozatot csináltam ezzel a súllyal, most mindhármat. 
Ennyi, de gondoltam, hogy a szombati swing szeminárium tartogat még egy-két megmozgatott tonnát nekem. :D
Ricsi

12.08.08, szerda

A hétfői edzéstől, nem várt módon, eldurrant a tricepszem, és ezért semennyire sem volt kedvem edzeni kedden. Primal Move volt minden csoportos edzés elején. Ma pedig két részre bontottam az edzést,délelőtt saját testsúly, délután egy kis guggolás.
20mins amrap: 5,4,3,2,1 pullup 5,4,3,2,1 dip Három kör + 5 pullup + 5 dip. Ma nem gyűrűn tolóckodtam, mert nem a 360Gym-ben csináltam meg ezt a feladatot. Legalább kipróbáltam, mennyire stabilabb. Hát, a tricepszem miatt nem volt nagy különbség, ugyanazt hoztam, mint múlt héten. Azért most a húzódzkodás volt a gyenge láncszem.
Back squat: 3*8 @57.5, 87.5, 117.5kg 3*10 @100kg  Nagyon szépen ment, ez jól esett.
Ricsi

12.08.06, hétfő

A hétvége teljes pihenőt hozott, viszont ma újra megjelent a fekvenyomás.
Bemelegítés:
6,5,4,3,2 pullup
12,10,8,6,4 pushup
5*100 jump rope

Bench press: 3*8reps @35, 55, 70kg 3*10reps @60kg Az utolsó ismétlés rajtam maradt. :( Most fix három perces pihenőkkel dolgoztam, és egyelőre ennyi megy.

Pull over: 3*12 @30, 25, 25kg
20mins amrap: 3-as double clean&squat létra @2*24kg 14 létra, ami már 84 guggolást jelent összesen. Megint két létrát emeltem a múlt heti adagon.

 Ricsi

12.08.03, péntek

Mára is kettlebelles gyakorlást és saját testsúlyos feladatokat terveztem ezen a csonka héten.
On the top of every 2mins: 3-as double clean&press létra @2*20kg 6db létrát nyomtam, ami eggyel több, mint múlt héten.
On the top of every minute: 5-5l,r snatch @24kg 10 percet gyakoroltam.
20mins amrap: 5,4,3,2,1 leg raise 5,4,3,2,1 pushup kézelemeléssel 5 teljes kör ment, ami egy teljes körrel több, mint múlt héten.
Ricsi

12.08.02, csütörtök

Nem így terveztem, de csak ma tudtam először edzeni a héten. Hétfőn még pihenni akartam, mert a deadliftek eléggé megviseltek pénteken. Kedden viszont elrontottam a gyomrom, és nem volt semmihez sem erőm. Szerdán már kicsit jobb volt, csináltam 5 dupla nyomást két 24-essel, illetve 5-5 nyomást a zöld gumiszalaggal. Ez utóbbi rekord. Ma pedig már komolyabban is megmozgattam magam. Összevontam a múlt heti edzésekből két feladatot, és hozzátettem egy kis sétát.
20mins amrap: 3-as double clean&squat létra @2*24kg 12db létra sikerült. Így is terveztem, a múlt heti tíz után most kettővel több lett. Szépen, fokozatosan emelem. Mondjuk, ez azért már izzasztó volt a vége felé.
200m overhead walk @24kg 200m clean walk @24kg 200m farmer walk @24kg A 600m-en sehol sem tettem le a földre, amikor elfáradt az egyik oldalam, váltottam.
20mins amrap: 5,4,3,2,1 pullup 5,4,3,2,1 ring dip 3 kör + 5 pullup + 5 ring dip Egy kis fejlődés történt, ahogy ennek lennie kell, majd megismételtem a cipekedést.

Népszerű bejegyzések ezen a blogon

Rajzolás

Alkar erősítés

Fogyás