Bejegyzések

Bejegyzések megjelenítése ebből a hónapból: január, 2012

Even Easier Strength - Day 3

Ma letoltam a harmadik napot:

SMR, Primal Move, ugrálókötél és egy kis plusz a bemelegítésbe:
3kör:
10 pushups
10 kipping pullups
1-1l,r clean&press @32kg


Deadlift: 1*10, 5, 3, 2 @60, 97.5, 105, 112.5kg
Back Squat: 2*5 @82.5kg
Bench Press: 3*3 @52.5kg
+ bónusz 3*10 pushups
Power Clean: 5*2 @60kg
+ bónusz Front Squat: 1*2 @60kg
Power Snatch: 2*5 @40kg
+ bónusz Overhead Squat: 1*5 @40kg
Turkish Get Up: 1*(3-3)l,r, 1*(2-2)l,r @28kg

Az elemelés, a guggolás sima ügy, a fekvenyomás valószínűleg kicsit alá lett lőve, de nem ment ki 75kg-nál több a múlt héten, így azt számoltam maximumnak. Úgy sem akarok rohanni ezzel sehová. :) A fekvőtámaszok robbanékonyak voltak, a bemelegítésnél pedig lassúak.
A clean-ek nagyon szépen jöttek fel, és most a szakításban is éreztem a tempót.

Concept2, 5000m folyamatos evezés:
21:45.4, 2:10.5/500m, 25s/m
1. 1000m: 4:32.4, 2:16.2/500m, 25s/m
2. 1000m: 4:27.2, 2:13.6/500m, 26s/m
3. 1000m: 4:20.3, 2:10.1/500m, 26s/m
4. 1000m: 4:16.8, 2:08.4/500m, 25s/m
5. 1000m: 4:08.8, 2:04.4/500…

Deadlift, swing, guggolás

Kép
Ma leteszteltük, hogy Adri mennyit tud elemelni, és felvettük végre a 48-as swinget is, ami már rég esedékes volt.
Deadlift: Nagyon szépen mentek, 40, 50, 60, 70, 80 és végül 90kg lett elemelve. Így elsőre nagyon komoly. Látszik, hogy van még ott több is, amint gyakorlunk egy kicsit. :)


Swing: A 48kg-os swing előtt volt jó pár bemelegítő swing 20-assal és 28-assal, majd egy laza tízes a Beast-tel.


Back Squat: Végül néztünk egy kis hátul guggolást is. Itt nem volt sok széria, csak 40, 50 és 60kg. Ismerkedésnek pont elég volt. Ezekre építjük a következő időszak edzéseit.
Ricsi

10.000 Swing Challenge

Adri kedden befejezte a 10000 Swing Challenge-t. A maradék 500 swinget elég vegyes bontásban csinálta meg:
kétkezes swing: 100 swing @16kg 100 swing @20kg 100 swing @24kg 50 swing @28kg 50 swing @32kg 50 swing @40kg 50 swing @48kg
Összesen hét edzésnap kellett a 10000-hez! 1. nap: 500 swing @16kg 2. nap: 1500 swing @16kg 3. nap: 500 swing @16kg + 1000 swing @12kg 4. nap: 1800 swing @12kg 5. nap: 1700 swing @12kg 6. nap: 2500 swing @12kg 7. nap: fentebb olvasható :)
Király bemelegítés volt az elkövetkezendő edzésekhez! ;-)
Ricsi

Even Easier Strength - Day 2

Pénteken csináltam meg a második napot:

Deadlift: 1*10, 3*3 @60kg, 105kg
Back Squat: 1*10 @75kg
Bench Press: 5,3,2 @47.5kg, 52.5kg, 57.5kg
+ bónusz 3*10 pushups
Power Clean: 2*5 @52.5kg
+ bónusz Front Squat: 1*5 @52.5kg
Power Snatch: 3*3 @42.5kg
+ bónusz Overhead Squat: 1*3 @42.5kg
Turkish Get Up: 1*(2-2)l,r, 3*(1-1)l,r @28kg, 32kg

2*(1-1)l,r military press @32kg

Vasárnap pedig újfent csak beletoltam kettőt a bellbe, nehogy elfelejtsem, hogyan megy ez :) :

2*(1-1)l,r military press @32kg
2*(1-1)l,r bottom up clean&press @24kg

Ricsi

Hétközép

Szerdán csak egy kis húzódzkodásra futotta:

10*5 pullup másfél perces pihenőkkel.

Csütörtökön pedig egy kis vegyes belepiszkálás volt azokba a súlyokba, amik elém kerültek:

back squat: 2*1 @120kg
military press: 3*(1-1)l,r @32kg
bottom up clean&press: 2*(1-1)l,r @24kg

Na meg sok Primal Move!

Ricsi

Even Easier Strength - Day 1

Még kedden volt, hogy elkezdtem ezt a negyven edzésnapos programot. A kétkezes rúdra koncentrálok a gyakorlatoknál, amikből talán kicsit többet tettem bele, mint amennyit egy szimpla Easy Strength programba illik tenni. Ellenben a használt súlyok is alacsonyabbak, és nem is igazán lett volna szívem szelektálni. :)

Deadlift: 1*10, 2*5 @60kg, 97.5kg
Back Squat: 3*3 @95kg
Bench Press: 2*5 @47.5kg
+ bónusz 2*10 pushups
Power Clean: 1*10 @50kg
+ bónusz Front Squat: 1*10 @50kg
Power Snatch: 1*20 @30kg
+ bónusz Overhead Squat: 1*10 @30kg
Turkish Get Up: 5*(1-1)l,r @32kg

Concept2, 6*(1min row / 30sec rest):
1756m, 1:42.5/500m, stroke avg: 32s/m
Na, ez durva volt. Rég eveztem ilyen kemény intervallt. Feladatként mindegyik szakaszban legalább 286m-t kellett húzni, amit teljesítettem is. Komoly koncentrációt igényelt, hogy eredményesen lehúzzam az utolsó két szakaszt. Nagyon szívesen kiszálltam volna korábban is. :)

Ricsi

Tervezés

A hétfői nagy bottom up öröm után, a héten minden nap leellenőriztem, hogy most tényleg megy-e a 24kg-os nyomás. :) Jelentem, megy mindkét kézzel, szóval nem csak egyszeri mutatvány volt. Kedden tovább is mentem, megnéztem a 28-as bellt is, és jobbal sikerült a bottom up press, ballal nem, de ez már így is nagy királyság. :) Ebből is volt újrázás a héten.
Tehát a jelenlegi rekordom:
bottom up press, bal kéz: @24kg, jobb kéz: @28kg

Szerdán az ugrálókötelezés után rámentem a lökésre. Kivételesen az állványról emeltem le a súlyt és csak a lökésre figyeltem.

Jerk 10,5,5,5,5,5,5,5 / 20,20,40,40,50,50,60,60kg

Nem mentem tovább, ez inkább az achillesem tesztje volt, hogy hogy bírja a kiugrásnál.

Pénteken megcsináltam a WOD Club Open utolsó feladatát:
For time:
50 toes to bar
40 box jump 60cm
30 face to bar burpee
20 sumo deadlift high pull @45kg
10 overhead squat @45kg
11min 21sec
A lábemelés nagyon pocsékul ment, húszat letoltam egyben, majd csak kettesével ment tovább. 4:30-at pazaroltam erre. Utána már…

Bottom up press

Tegnap is gyakorolgattam egy keveset, a swingekből is fogyasztottam, és megnéztem, hogy mennyire javult meg a könyököm a novemberi húzódás óta.

SMR, PM

10min ugrálókötél, double under gyakorlás
Sz*rul megy, elvesztem a ritmust, csak két-három ismétlésenként megy, és azok között is akad szimpla ugrás átvezetésként. Ellenben, legalább gyakorlom rendszeresen. Előbb-utóbb menni fog!

4*50 kétkezes swing @24kg
Ez az 50-es széria elég sok volt a fogásomnak, alkalmanként viszont jó lesz tesztelni a fogásomat. Már csak 9000 kell a végéig. Félek, ez több hónapos feladattá bővül. :)

Bench press: 10,5,5,5,3,3,1,1 / 20,20,40,50,60,65,70,75kg
6*8 pushups

2*20 macebell curl @8kg
5,10 pullups

10-10l,r kirotálás @7.5kg
10 TRX T-nyitás

SMR

Hát, a könyököm bírta, viszont a megmozgatott súly elég kevés. 40kg-tól minden széria után toltam nyolc pörgős fekvőtámaszt.

A délutáni edzéstartás végén, mielőtt bepakoltam a 24kg-os elite kettlebellt a helyére, gondoltam egyet és megnéztem a bottom up press-t. Meglepetésre két-k…

A hét

Kép
Január 23-án kezdődik a kínai horoszkóp szerint a Sárkány Éve, ezért épp aktuális is Adri egyik korábbi munkája, melyet nekem festett. :)




Hétfő óta megint nem sikerült a blogolás, és nekem a mozgolódás is csak szenvedések árán. Péntekre múlt el az izomláz, pont, mikorra az újabb Wod Club Open feladatot, a hétfőn gyakorolt Bear Trap-et akartam élesben megcsinálni. Addig volt még egy kis swing, rengeteg óratartás, új, nagyon lelkes csoport indulásával.

2min Bear Trap:
deadlift
clean
front squat
press
back squat
press
12 teljes kör @42.5kg, azaz összesen 3060kg.

Lehetne több is, de a nyomásokat fejleszteni kell még. Lehet, hogy kicsivel több lett volna az összsúly, ha 50kg-mal próbálkozok, de ennyi ebből most elég volt. :)

Adri kedden és csütörtökön lelkesen swingelt, és már egyre kevesebb van a 10000-ből. Kedden 1800-val, csütörtökön 1700-val került közelebb a célhoz.

Ricsi

Bear Trap

Hatalmas izomlázzal telt el a hétvége. A lábaim rendesen elkészültek a pénteki guggolásokban. :) Ma a swingeket kellett gyűjtögetnem, emellé tettem be pár gyakorlatot. Többek között az eheti WOD Club Open feladatot, ami neve Bear Trap.

10min, 20*10 kétkezes swing @24kg

2*10 pushups térden
2*10 pushups

10min, 10*(5-5-5-5) egykezes swing @24kg

10 Bear Trap @rúddal

2min Bear Trap @rúddal:
15 ismétlés, összes megmozgatott súly: 1800kg

5,5,7,7,6 pullups

Elsőre bőven elég volt az üres rúddal megcsinálni a Bear Trap gyakorlatot. A két perc ezzel is elég hosszúnak tűnt. Na meg az izomlázam se segített túl sokat. Az gyakorlás viszont segített az izomlázamnak. :) Estére egész jól lettek a lábaim.

Ricsi

Cindy was a nice Girl

A WODClub meghirdetett egy három hetes versenyt, ahol hetente egy feladatot adnak, amiről videót kell feltölteni annak, aki részt szeretne venni rajta. Lacee indult is, és az első feladatban eddig a király 7. helyen áll!
Én csak megcsinálom a feladatokat. Az első a Cindy was a nice Girl névre hallgat.

'Cindy was a nice Girl':

10 Min AMRAP Every Rep Counts
Buy in:
50 KB swings @24kg

Then do rounds of:
5 Chest to Bar Pull Ups
10 Hand Release Push Ups
15 Front Squats @52kg

Eredmény: 50 KB swing + 4 teljes kör, így összesen 170 ismétlés.
Teljesen bedurrantak a lábaim, az utolsó 15 guggolást éppen be tudtam fejezni, és nem volt finom. Délben csináltam meg, és még este hatkor is nehezemre esett újra megmozdulni az óratartás során. Már rég éreztem egy edzés után lázasnak magam. :)

Ricsi

További swingek

Csütörtökön terveztem az első nagyobb adag swingelést végrehajtani, csakhogy délelőtt bezabáltam a zserbónkból. Ettől függetlenül nekiálltam, de 200 swing alatt be kellett látnom, hogy vagy hányni fogok előbb-utóbb, vagy abbahagyom. :) Most az utóbbit választottam. Pár perc múlva kiderült, hogy így is, úgy is meg kellett volna állnom, mert jött a postás...
Adri közben fénysebességgel halad a cél felé, délután 7*10 percben és egyszer 5 percben tolta a swingeket, és össze is rakott 1500db kétkezest. Az első 500-at 16kg-ossal, a többit 12kg-os bellel.
Így Ő már 3500-nál jár, én pedig 200-nál. :)

Ricsi

Selyemfestés

Kép
Adri mai alkotása:


Van még pár kép, amit még az ősszel csinált, majd ezek is felkerülnek ide. :)

Ricsi

Swingek

Adri rendesen belelkesült erre a 10000 Swing-es programra. :) Tegnap többször tíz perces szakaszokban swingelgetett tízesével a 16kg-os bellel, és a nap végére össze is jött neki 1500. Így már 2000-nél jár, én pedig még el se kezdtem.
Holnapra tervezem az első 1000-es adagot, mert úgy találtam, hogy a 10*1000 fér majd bele a legjobban a havi edzéstervembe. Megpróbálok különböző súlyokat használni, felmenni legalább a 40kg-os bellig. Időrendben pedig, valószínűleg, a 15sec munka, 15sec pihenés lesz a rendszer végig.

Ricsi

10000 swing challenge - január

Adrival csatlakoztunk az idén már harmadjára megrendezett össznépi swingelős buliba, ahol január folyamán legalább 10,000 swinget kell megcsinálni. Bármilyet, bármekkora súllyal. Itt van a facebook-os esemény, ahol akár naponta ki lehet post-olni az aktuális swing-állást: 3rd annual 10,000 swing challenge in January 2012. Ez pedig egy kis segítség, ha belevágnál: 10000 swing challenge.
Adri ma meg is tette az első lépést 500 kétkezes swing formájában és mindezt a 16kg-os bellel követte el.

Ricsi

300

Még az év vége előtt kedvet kaptam a "300" gyakorlatsorhoz. Igazából a legnagyobb problémát korábban a húzódzkodás jelentette, és bár most sem az igazi még, a taktikai húzódzkodásom jelentőset fejlődött az elmúlt fél évben. A kipping is megyeget, de sokszor elvesztem a ritmust, és nem vagyok túl gyors.

"300":
25 húzódzkodás
50 deadlift @60kg
50 fekvőtámasz
50 zsámolyra ugrás @72cm
50 "ablaktörlő" földön 60 kilós rudat tartva
50 kettlebell felvétel és kinyomás @16kg (érintse a padlót ismétlések között)
25 húzódzkodás
22min 24sec

Általánosan lassú voltam minden gyakorlat során, pedig reméltem, hogy beérek 19 perc alá. A zsámolyra ugrásnál a 60cm-es foglalt volt, így feljebb váltottam. Az "ablaktörlő" után meg alig tudtam kinyomni a 16kg-os súlyt, pedig azt gondoltam, hogy ezt majd lepörgetem. Legközelebb simán beérhetek akár 15 perc alá is, mert mindegyikben fel tudok venni egy gyorsabb tempót, amint a rendszeres edzés újra meghozza gyümölcsét.

Ri…

Decemberi edzés-szösszenetek

SMR-rel és Primal Move-val kezdek és SMR-rel, gravitációs cipővel zárok minden edzésen, így ezt ebben az összefoglalóban többször nem írom le.

-5. Day:
5min ugrálókötél, benne double unders gyakorlás

deadlift 10,5,5 @60,100,100kg
power clean 10,5 @rúd,40kg
squat clean 5 @50kg
push press 10,5,5 @rúd,40,50kg
power snatch 10,5 @rúd,40kg
squat snatch 5 @40kg

5*8 pullups

3 sets of (7-5-3):
thruster @rúd
burpee
5min 40sec

10 haskerék térdről

10-10l,r 360°-os macebell kör @5kg
10-10l,r 360°-os macebell kör @6kg
50 macebell curl @8kg


-4. Day:
5min ugrálókötél, benne double unders gyakorlás

deadlift 10,3,3,3 @60,120,120,120kg
back squat 10,3,3,3 @60,100,100,100kg
power clean + front squat 10,3,3,3 @rúd,40,50,60kg
push press 10,3,3,3 @rúd,40,50,60kg
power snatch + overhead squat 10,3,3,3 @rúd,40,50,50kg

5*8 chinups

5mins wall ball @6kg:
115reps

10 haskerék térdről


-3. Day:
5min ugrálókötél, benne double unders gyakorlás

deadlift 10 @80kg
back squat 10 @60kg
power clean + front squat 10 @50kg
push pr…

Fogadalmak

Kép
Leginkább azt kéne teljesíteni az állandó fogadkozásokból, hogy rendszeresen írom a blogot. :) Kicsit elvesztem ősszel, miután meglett az RKC II. A nyaralás után, szokás szerint, túl erős edzést tartottam magamnak, ebből lett egy könyöksérülés, amire még ráedzettem egy kicsit, mire meggyőztem magam, hogy jobb lesz leállni a nyomásokkal. Érdekes, a húzó gyakorlatoknál nem éreztem a problémát. Ellenben sokáig hanyagoltam a fekvőtámaszokat, presseket. December közepén pedig óvatosan rápróbáltam a rudas push pressre, és egyelőre azt beépítettem a rendszeres edzésekbe. Kitekingetések persze voltak egyéb gyakorlatok felé is, így tudom, hogy most már megint terhelhetem óvatosan a fekvőkkel is magam.
A rendszeres edzések először hétfő-szerda-péntek formában találtak meg. Ekkor három hét alatt eljutottam a 150kg-os deadlift-ig, és megismételtem az éveleji 125kg-os back squat-ot. Emellett tesztelgettem az olimpiai súlyemelő gyakorlatokat, mert ezek fejlesztésére koncentrálok a következő negyve…

Népszerű bejegyzések ezen a blogon

Alkar erősítés

Triathlon VB - Age Group

Fogyás