Bejegyzések

Bejegyzések megjelenítése ebből a hónapból: 2012

Boldog új évet!

Kép
Egészségben, új rekordokban gazdag 2013-at kívánunk mindenkinek!
Adri&Ricsi

12.12.30, vasárnap

Volt egy kis izomláz a csuklyámban, de még egy rudas gyakorlatnak mindenképp le kellett mennie ezen a héten, így a teremben volt a helyem. 
SMR
Bench press: 3, 3, 3, 5, 5, 5 reps @35kg, 52.5kg, 70kg, 3*60kg Rendben mentek az ismétlések. 
20mins amrap: 3,6,9,12-es snatch létra @24kg 4 teljes létra. Most öt perces szakaszokban dolgoztam, és nem erőltettem, hogy egyben lenyomjam a létrákat. A 12-es szakasz előtt letettem pár másodpercre. Így belefért a négy létra, bár eldurrant a derekam, és a vége felé a pihenők is megnyúltak. 
SMR Öt perc lógás a gravitációs cipőben. 
Ricsi

12.12.29, szombat

A pénteki vásárlós nap után szombaton folytatódott az edzés. 
SMR
Deadlift:  3, 3, 3, 5, 5, 5 reps @65kg, 100kg, 132.5kg, 3*112.5kg Semmi extra, max. annyi, hogy az utolsó négy sorozatban egyre több ismétlés megy normál fogással, ami csak mutat egy kis fejlődést. Remélem... 
20mins amrap: 5-ös double front squat létra @2*32kg 4 teljes létra megint. Most az első kettőben ment egyben az első négy lépcső. Ez nevezhető fejlődésnek. 
SMR
Ricsi

12.12.27, csütörtök

A karácsonyi ünnepek alatt nem sikerült megoldani az edzéseket, viszont a sok édes kaja mellett korrekt tartományban maradt a tömegnövelés. Plusz két kilogramm nem gond, főleg, hogy a regeneráció miatt ennek jó része izom. Biztosan. :) Csütörtökön viszont már nagyon hiányzott a mozgás, ideje volt gyúrni egy kicsit. 
SMR
Back squat: 3, 3, 3, 5, 5, 5 reps @65kg, 100kg, 132.5kg, 3*112.5kg Most beállítottam a helyes számokat, így a harmadik, fő sorozatra most öt kilogramm plusz jutott. Kicsit tartottam tőle, de feleslegesen.
20mins amrap: 5-ös clean&jerk létra @32kg 4 teljes létra, plusz kettő és fél lépcső. Nem sikerült a teljes három lépcsőt beletenni csipogásig. Eléggé sokat kivett, hogy körönként tizenöt másodperccel csökkent a pihenőidőm. Így kicsit biztonsági okokból a harmadik és a negyedik létránál le is tettem a bellt az utolsó lépcső előtt.
SMR
Ricsi

12.12.22, szombat

Semmi izomláz, vagy egyéb edzésben hátráltató emlék nem maradt a pénteki snatch után, úgyhogy itthon végre megcsináltam a szombati programot, amely a múlt héten elmaradt. 
2*(10-10)l,r halo @16kg
20mins amrap:  5-ös double military press létra @2*24kg 4 sorozatot csináltam. Mindegyik (1,2,3)+4+5 formában, azaz az első három lépcső ment egyben, majd külön a negyedik és az ötödik.  Innen nem megyek több létrára, talán nem is menne most. Az lesz a cél, hogy csökkentsem a pihenőidőket az egyes szakaszok között, és persze, egyre több lépcsőt csináljak meg egyben. 
Ricsi

12.12.21, péntek

Kép
Délelőtt:
SMR

2*(1-1) (arm bar - tgu fel - windmill - bent press - overhead squat - sots press - tgu le )l,r @16kg

Shoulder press:
3, 3, 3, 5, 5, 5 reps @25kg, 40kg, 52.5kg, 3*45kg
Mindegyik szépen ment. Lassan dolgoztam, az ismétlések alsó pontján vártam is kicsit, nehogy a lendületet kihasználva "pattanjon" vissza a súly.

Rövidebb lett ez a délelőtt is, így a húsz perces snatch gyakorlást délutánra hagytam. Időben sikerült ebédelnem, és olyan jól éreztem utána magam egész délután, hogy úgy gondoltam, hagyom a tervezett húsz perces 11*(10-10) snatch-e, és inkább csinálok egy tíz perces tesztet, ahol az első ötöt megtolom, azután megnézem, hová érek be a végére. Korábban talán két és fél éve, vagy három éve csináltam ezt meg, és akkor az első öt perces száz snatch után még hetvenöt sikerült.

Délután: SMR, PM
United Secret Service (10mins) Snatch Test: 228 reps (125 + 103) @24kg Rövidítésben USSST-nek hívjuk a tíz perces snatch tesztünket, ahol bármennyi kézváltás és golyólet…

12.12.20, csütörtök

Délelőtt: SMR, PM
Power Clean: 3, 3, 3, 5, 5, 5 reps @35kg, 52.5kg, 70kg, 3*60kg Nagyon szépen jöttek fel a súlyok. Jól esett az utolsó négy sorozat. 
Délután: 20mins amrap: 5-ös double front squat létra @2*32kg 4 teljes létra. Az elsőben megint csak az ötödik lépcső ment külön, a többiben a négyes és az ötös is. Sokkal jobban beosztottam az időt, mint a múlt héten, így nem volt gond a plusz 15 guggolás. Akár még egy ötödik létra is beleférne, de legközelebb inkább megpróbálom ezt a négyet kevesebb letevéssel megcsinálni. 
Utána játszottam kicsit. :) Öcsém megpróbálta a 36kg-os bellel az egylábas guggolást, és sikerült neki. Ezután nekem is meg kellett csinálnom. :) Nem volt vészes, így a 40kg-ost is megnéztem, és hát az is sikerült mindkét lábbal. :D Majd jött egy-egy beast clean. Sajnos itt használnom kellett egy kevés magnéziát, pedig ha lehet, kerülöm.  Végül pedig az őszi próbálkozások után, most egy sikeres dupla clean 2*40kg-val, majd öt guggolás velük. Az első clean-kísérlet á…

12.12.19, szerda

Csak egy könnyű nap, semmi extra.
SMR
2*(10-10)l,r halo @16kg 30sec-30sec l,r  arm bar @16kg
1-1 (arm bar - tgu fel - windmill - bent press - overhead squat - sots press - tgu le )l,r @16kg Bemelegítő hatásúbb ezzel a súllyal csinálni. :)
20mins amrap:  3-as clean&jerk létra @32kg 7 létra. Ez sem volt komoly. 
PM, SMR
Ricsi

12.12.18, kedd

SMR, PM
2*(1-1) (arm bar - tgu fel - windmill - bent press - overhead squat - sots press - tgu le )l,r @24kg
Front squat: 3, 3, 3, 5, 5, 5 reps@52.5kg, 77.5kg, 102.5kg, 3*87.5kg Ez keményebb volt, mint a back squat, igaz itt végre azokkal a súlyokkal kezdtem, amikkel terveztem. Sajna a múlt hetiek mind el voltak számolva, jövő héten korrigálom azokat.
20mins amrap: 3, 6, 9, 12-es snatch létra @24kg 3 létra, plusz az első és a második lépés a negyedik létrából. A harmadik létrában sajnos a 12-es előtt le kellett tennem. Úgy 3:20 volt egy teljes létra, ezt szeretném 3:00 alá vinni.
PM, SMR
Ricsi

12.12.17, hétfő

SMR
2*(10-10)l,r halo @16kg 30sec-30sec l,r  arm bar @24kg
1-1 (arm bar - tgu fel - windmill - bent press - overhead squat - sots press - tgu le )l,r @24kg
Na, ez szép kombó, le is zsibbasztotta a vállamat. :) Az arm bar-t itt is fél percig tartottam, a fej feletti guggolás alsó pontján lehúztam a bellt, kinyomtam, ezután álltam fel. Bemelegítésnek kicsit nagy volt a 24-es, kellett is három-négy perc, hogy elkezdjem a lökéseket. :)
20mins amrap: 5-ös clean&jerk létra @32kg Négy teljes létra, plusz az első és a második lépés az ötödik létrából. Megint letevés nélkül ment az összes, bő három perc kemény meló volt mindegyik. Az utolsó részlétrával emeltem az ismétlések számát. Korábban három lépcsőt terveztem, majd a hónap végére öt teljes létrát, de most nem érzem, hogy az menne. Meglátjuk, milyen lesz a jövő héten. 
PM, SMR
Délután volt még egy kis húzódzkodás, falnál kézenállás gyakorlás.
Ricsi

12.12.14, péntek

Kép
Durván beállt a hátam a csütörtöki guggolásoktól, a lábam viszont meg se érezte. A hengeren is alig maradtam meg.
Délelőtt: SMR

5-ös double military press létra @2*20kg
Ezt terveztem a hatodik edzésnapra. Erre a hétre ez elmarad, ezért teszteltem egyet húszasokkal. Ezekkel letevés nélkül ment egy létra, viszont legközelebb a 20 perces blokkban dupla 24-essel szeretnék dolgozni.
1-1l,r military press @32kg
Bench press: 3, 3, 3, 5, 5, 5 reps @35kg, 50kg, 67.5kg, 3*57.5kg Minden rendben ment. 
20mins amrap: 10-10l,r snatch @24kg 10 sorozat. Ez sem volt vészes. Kényelmesen ment a húsz szakítás, és mindig kicsivel több pihenőm maradt egy percnél. Ez lenne a könnyű nap, kedden jön majd az első nehéz nap a snatch-ből. 
Délután: CrossFit.hu heti WOD Challenge Max. reps overhead squat @bodyweight: 2 ismétlés. Nem volt túl biztos a fej feletti tartásom. Nem gyakoroltam ekkora súllyal se lökést, se guggolást mostanában, és elfáradt a vállam. 


Így nézett ki ez a teszt az összes bemelegítéssel: Overhe…

12.12.13, csütörtök

Kép
SMR, PM
1-1l,r military press @32kg
Deadlift:  3, 3, 3, 5, 5, 5 reps @62.5kg, 95kg, 127.5kg, 3*107.5kg Kedden elnéztem a sort az edzéstervben, szintén ezekkel a számokkal kellett volna guggolnom is. A deadlift-ek simák voltak, szépen jött fel mindegyik. Csak a combhajlítóm volt még rettentően bedurranva a keddi swing-ek óta.
20mins amrap: 5-ös double front squat létra @2*32kg 3 sorozat. Az első létrában a negyedik lépcsőig ment egyben, a másik kettőben a harmadikig. Onnan külön a négyes és az ötös. Legközelebb belerakok még egy létrát, utána pedig a cél, hogy mind a négy végig menjen egyben. 


PM, SMR
Ricsi

12.12.12, szerda

Könnyű napot terveztem, és sikerült be is tartani.
SMR
20mins amrap: 3-as clean&jerk létra @32kg 6 létra kényelmesen. Ez a 36 ismétlés oldalanként a 60%-a a hétfői teljesítménynek. Úgy gondolom, ez megfelel a könnyű nap fogalmának. :)
PM, SMR
Ricsi

12.12.11, kedd

Ma guggolni akartam, és snatch-elni, ebből az első fele sikerült, a másodikat meg majd bepótolom a héten. Most volt helyette más, de ebből nem csinálunk rendszert. :)
Délelőtt: Baromi hideg volt a teremben, semmi kedvem nem volt átöltözni, így csak guggoltam, mert abban nem izzadok meg.
Primal Move Back squat: 3, 3, 3, 5, 5, 5 reps @60kg, 92.5kg, 122.5kg, 3*105kg
Délután: Megígértem a csoportnak, hogy a negyedik heti swinges mókát megcsinálom velük. 20mins amrap: 5 double swing @2*32kg 8 double swing @2*28kg 10 double swing @2*24kg 12 sorozat. Tüdőre semmi gond nem volt. A törzsizmaim és az alkarom állt be a végére, de a terv szerinti tucatot sikerült hozni.
10*(15sec fej feletti tartás / 15sec work): viking push press @20kg Ballal az elsőben 12, a többiben 11, jobbal végig 12 ismétlések mentek. Meg is lepődtem, azt gondoltam, gyengébb lesz az első próbálkozás a húszassal. Legutóbb október közepén csináltam ezt a gyakorlatot, most viszont újra lesz minden héten. 
PM, SMR
Ricsi

12.12.10, hétfő

Újra dátumos blogcímek, elindult egy két hónapos terv. :) Első nap megmaradt a long cycle clean&jerk, aminek én az elejéről lazán elhagyom a "long cycle"-t. A végrehajtásban viszont továbbra is minden jerk előtt van egy clean is. 
PM
20mins amrap: 5-ös clean&jerk létra @32kg 4 teljes létra. Mindegyik létra letevés nélkül végig ment, ami elég tüdős, váll- és alkarzsibbasztó lett a végére. Ez így ugyanúgy 60-60 ismétlés karonként, mint amit két hete elértem az utolsó edzésen. Kezdésnek tehát nem is rossz. Viszont egy létra cirka három percig tartott, tehát már a hat elérése is igen távoli.
1min farmer walk @2*32kg 1min rest 40sec farmer walk @2*32kg 1min rest 40sec farmer walk @2*32kg
SMR Kezdésnek jó volt, most már sokkal jobban rá tudok menni az erő-állóképességre, vagy csak tisztán az állóképességre, hogy jól hozzászoktattam maga a 32-es jerk-höz. 
Ricsi

Összefoglalás, 2. rész

Kép
Mielőtt az őszi eredményeket értékelném, vissza kell tekintsék az év elejére is. Januártól egy Easy Strength programot kezdtem el rudas gyakorlatokkal. Pár bejegyzés született is róla. A gyakorlatok kiinduló és záró súlyai ezek voltak (január - április): Deadlift: 147.5kg ---> 150kg Back squat: 122.5kg ---> 140kg Bench press: 75kg ---> 80kg Power clean: 80kg ---> 85kg Power snatch: 55kg ---> 65kg
Ezután még másfél hónapig, nagyjából június elejéig követtem egy másik (back squat, bench press, deadlift) programot, mely két napos volt, és mellette nem is igazán csináltam mást, annyira leterhelt.  A nyár különböző próbálkozásokkal telt el, majd szeptember elejére, közepére alakult ki pontosan, hogy mit is akarok, és ehhez milyen súlyok kellenek. Az biztos volt, hogy visszatérek a rendszeres kettlebellezéshez. Itt viszont a fejlődéshez nagyon fontos a helyes súly megválasztása. Az erőgyakorlatoknál az 5 ismétléses maximum egy jó kiindulási alap. Az ehhez tartozó bellel háro…

Összefoglalás, 1. rész

Összefoglaltam az elmúlt három hónap ismétlésszámait a húsz perces gyakorlatokban. 
Íme:

Népszerű bejegyzések ezen a blogon

Alkar erősítés

Triathlon VB - Age Group

14.07.14. - 14.07.20