Bejegyzések

Bejegyzések megjelenítése ebből a hónapból: augusztus, 2011

Egy kis pihi

Vasárnap, keresztedzés céljából :), elnéztem egy barátommal gokartozni a G1 Kart Centerbe. Igazán jó gokartokkal lehet ott száguldozni, kellemes adrenalin löket volt. A legutóbbi alkalomhoz képest most semennyire sem fáradtam el. Az edzés keményít. :)
Ma folytattam a "keményítést":

reggel:
Ginastica Natural
pár swing, turkish get up a kezdő csoporttal

délután:
SMR

Concept2, 20min folyamatos evezés:
4652m, 2:08.9/500m, 21s/m, 140-es drag factor
1. 4min: 904m, 2:12.7/500m, 24s/m
2. 4min: 919m, 2:10.5/500m, 23s/m
3. 4min: 925m, 2:09.7/500m, 22s/m
4. 4min: 938m, 2:07.9/500m, 20s/m
5. 4min: 966m, 2:04.2/500m, 17s/m

A mai egy laza evezés volt, ezért is került az elejére. A figyelem a technika javítására került. Négy percenként gyorsítottam a tempót és csökkentettem a húzások számát. A kettő együtt egyre szebb görbéket eredményezett a monitoron, melyek a húzásaim erejét, hosszát mutatják. A célom az, hogy a 20perc alatt ilyen lazának mondható tempóval, kényelmesen teljesítsek 5000m…

Hétvégén sincs megállás

Tegnap is edzettem egyet a teremben. Bár még mindig iszonyat meleg volt, a légkondi segített elviselni. Persze az evezőgépen ettől függetlenül izzadtam, mint a malac.

Ginastica Natural

5kör:
5,4,4,3,2 pullups @sajtát testsúly + 12kg
4-es military press létra @24kg
10-10l,r one leg squat @saját testsúly
10-10l,r floor press padon @24kg

Húzódzkodás pipa, a nyomások kemények voltak, tíz-tíz a létrában, tíz-tíz a padon, összesen száz - száz nyomás karonként a 24kg-os bellel. :) Közöttük pihenésképpen egy lábon guggoltam. A tízes sorozatok kemények voltak. Rendesen bedurrant a lábam.

Concept2, 7000m folyamatos evezés:
29:07.9, 2:04.8/500m, 26s/m, 140-es drag factor
1. 2000m: 8:31.2, 2:07.8/500m, 26s/m
2. 2000m: 8:24.6, 2:06.1/500m, 27s/m
3. 2000m: 8:17.2, 2:04.3/500m, 27s/m
+1000m: 3:54.9, 1:57.4/500m, 27s/m

Ahogy gondoltam, az első kétezer sosem akart véget érni, így a guggolások után. Azután valahogy csak bemelegedtek a lábaim, és a többi már könnyebben lepörgött. Mondjuk, most nem figye…

Csütitök és péntek

Szerdán nem sok kedvem volt mozogni, megütött a keddi evezős intervall, na meg a többi sem volt kutya bő egy hét pihenő után. Csütörtökön sem úgy alakult a reggel, ahogy elterveztem, délutánra maradt az edzés.

Csütörtök:

SMR
Ginastica Natural

Concept2, 7000m folyamatos evezés:
29:36.9, 2:06.9/500m, 19s/m, 140-es drag factor
1. 2000m: 8:33.0, 2:08.2/500m, 19s/m
2. 2000m: 8:27.7, 2:06.9/500m, 19s/m
3. 2000m: 8:29.1, 2:07.2/500m, 19s/m
+1000m: 4:07.1, 2:03.5/500m, 19s/m

Kis hiba történt félúton, többet beszéltem, mint kellett volna, ezért lett a harmadik kétezres kicsit lassabb. :) Amúgy egész jó volt újra hosszabbat evezni. Ez az edzésterv ötödik hetének első feladata volt.

5kör:
5,4,3,2,2 pullups @saját testsúly + 12kg
(2,3,5,10)-es military press létra @16kg
5-5l,r front squat @24kg
10 támlázás + pushup + széles hátizom érintés

A húzódzkodások simám mentek. A nyomáslétráknál a technikára figyeltem. Mondjuk a tízes sorozatnál már kezdet beégni a vállam. :) Így, az öt sorozattal, gyorsa…

Edzések

Az, hogy edzek még nem elég, le is kéne írnom, és ezzel megint elmaradtam... Ez a hét amolyan bevezető, rávezető edzésekkel telik. Próbálgatom, mi fér az idő-, és erőkeretembe. Kedden gyakoroltam először, rögtön annyira el is fáradtam, hogy a következőt csak csütörtökön sikerült abszolválni. E kettőt vésem fel ide most:

Kedd:

SMR
Ginastica Natural

Húzódzkodás teszt:
14 ismétlés @saját testsúly, PR
7 ismétlés @saját testsúly + 10kg, PR
5 ismétlés @saját testsúly + 16kg, PR
Üresen talán kiment volna még egy vagy kettő, ha jobban koncentrálok, de ennek is nagyon örülök. Június elején indultam el a sok gyakorlással, akkor még ötös maximummal. Még nincs vége a nyárnak, de nagyjából megháromszoroztam az eredményt, és a súlyos maximum 28kg-nál tart. :) Természetesen, mindegyik taktikai húzódzkodás volt.

5kör:
5, 4, 3, 2, 1 pullups @saját testsúly + 12kg
5-ös, 4-es, 3-as, 2-es, 1-es military press létra@ 16, 20, 24, 28, 32kg
10 goblet squat @32kg

A tesztekben annyira elfáradtam, hogy a soroza…

A pihenés vége

Kép
Egy kis emlék a Level II-ről:
Péter barátom remekül megfogta Geoff talán lefontosabb, legösztönzőbb, mindenkinek célt adó mondatát:
"You should make your goal the Beast Test, you have the structure for it."

Az RKC-hétvége után szabadjára engedtem a szénhidrát utáni vágyamat, és benyomtam pár kólát, sütit. Szerencsére a testsúlyom nagyjából a helyén maradt, még a hétvégi nagy hamburgerezés után is. :) Azért volt mozgás az elmúlt héten. Főleg Ginastica Natural, ez minden nap. Egy kis kettlebell-lengetés az edzéseken, új csoportom indult, és ott nem árt bemutatni a gyakorlatokat. :) Evezésen pedig csak tesztelgettem magam. A legfontosabb eredmény az 1:32.9-es idő volt 500m-en. Látszik, hogy jó hatással volt az első négy hete az evezős programnak. Mától jön az ötödik hét. Ha néha meg is szakad majd egy kis időre, azért lepörgetem a 24 hetes edzéstervet. Kell nekem a kicsit hosszabb aerob mozgás is. Persze, nem "zsírégető", kocogós tempóban. :)
Az október végéig tartó ki…

RKC másfél

Kép
Először is gratulálunk minden új RKC I-es és RKC II-es oktatónak!

Időrendben, a Super Lats szemináriumtól haladva, jött a szerda, ahol kipihentem a keddet. :) Majd csütörtökön még mindig azt láttam a mérlegen, hogy 40dkg-ot le kell még adni péntekre. Ez jól felhúzott, és egy kis aerob edzéshez folyamodtam, hogy megoldjam a problémát. Egy félmaratont húztam le az evezőgépen. A végére pedig jól kiizzadtam két kilogrammot. :D

Concept2, 21098m:
1:30:27.7, 2:08.6/500m, 28s/m, drag factor: 140
1. 5000m: 21:45.5, 2:10.5/500m, 29s/m
1. 5000m: 21:40.5, 2:10.0/500m, 27s/m
1. 5000m: 21:25.5, 2:08.5/500m, 28s/m
1. 5000m: 21:17.9, 2:07.7/500m, 28s/m
+1098m: 4:18.5, 1:57.7/500m, 31s/m

Elég könnyű volt, és végig tudtam valakivel beszélgetni. A Concept2 honlapon könnyűsúlyban ez most a kilencedik legjobb idei idő a félmaratoni távon. :)

Péntek reggel Adrival már izgatottan vártuk a képzés kezdetét! Igen, Adrival, mert úgy alakult, hogy két hete eldöntöttük, hogy Ő is jön. :) Én nagyon vártam a mérleg…

Super Lats

Kellemesen rápihentem az RKC II-re. A mozgás kimerült egy kis GTG húzódzkodásban, meg egy hétfői TRX edzegetésben és úgy 2.5h mezítlábas strandfociban. Kedden pedig Mark Reifkind Master RKC szemináriumán voltam, ami a Super Lats névre hallgat, és ami ugyanezen a néven kapható DVD-n is a Tacticalshopban. Na, de ugye mennyivel jobb élőben megtapasztalni, kipróbálni azt a rengeteg remek információt, amit Rif prezentált! Elvileg friss voltam, és csak 16kg-os súlyt használtam, mégis arról beszéltünk Laceeval, hogy rendesen bedurrantottuk a hátizmainkat, miközben arra koncentráltunk, hogy egyre inkább bevonjuk a munkába. Persze, eddig sem panaszkodtam, hogy nem használtam - főleg a húzódzkodásoknál éreztem, hogy baromi sokat fejlődött a hátam -, de sosem árt, ha még jobban, sőt, a lehető legjobban kihasználjuk, bevonjuk a munkába testünk második legnagyobb izmát. A tapasztalatokból mind Adri, mind az én tanítványaim profitálnak már a nagyon-nagyon közeli órákon is!
A hardstyle még hardstyle…

Vége a hétnek

Ma letoltam két evezős feladatot, húzódzkodtam egy kicsit és a kötelet is megrángattam. Meg rohantam előtte egész nap, InBody mérést végeztettem és nem értem oda a jógára. :(
Először a mérésről: legutóbb márciusban mértem. Most a legújabb, 720-as gépet használtam. Kicsit más elrendezésben, kicsit több infót ad. A számszerű tények:

Testsúly: 76.4kg (80.9kg)
Izomtömeg: 37.6kg (40.1kg)
Testzsír tömeg: 10.9kg (11.9kg)
Testzsír%: 14.2% (14.7%)

Nos, kicsit több zsírvesztésre számítottam, ellenben a tudatos zsírvesztésre irányuló táplálkozást kb. talán ha egy hónapja csinálom. Addig csak egy nagyon szép, de lassú tendenciával fogyogattam a tervezett 75.9kg felé. Ma reggel ott voltam a határon, ez a mérés farmerben történt, aminek azért van súlya. Az izomtömeg csökkent, talán soknak tűnik, de ebben benne van a sejtekből hiányzó szénhidrát, mert azt most nagyon keveset eszem. A lábaim viszont tényleg fogytak úgy 1.5kg-ot. Keskenyedtek, de nem gyengültek! :) A gyorsasági munkában azért tapasztaltam v…

Már megint...

Elhanyagoltam a napi bejegyzéseket. Így most egyben írom meg a szerdát és a csütörtököt. Amúgy sincs sok különbség közöttük. Eveztem, húzódzkodtam, nyomtam. Most már csak ezekre koncentrálok a jövő hét végéig.

Szerda:

Concept2, 3*1000m row / 3min rest:
11:23.7, 1:53.9/500m, 31s/m, drag factor: 140
1. 1000m: 3:57.7, 1:58.8/500m, 31s/m
2. 1000m: 3:53.1, 1:56.5/500m, 29s/m
3. 1000m: 3:33.0, 1:46.5/500m, 34s/m
A pihenőkben 1188m csordogálás.

Már megint ezzel kezdtem, pedig jobb lenne az edzés végére hagyni. Lazán a korábbi 6*500-as intervall tempóján próbáltam tartani magam. Az első szenvedős volt, meg kellett szokni a kétszeres távot. Nem is igazán figyeltem oda a húzások számára, csak a sebességet néztem. A másodikra bemelegedtem, gyorsultam is, és ez a húzásaim erősségének volt köszönhető. A harmadik szakaszra 1:51 körüli első 500m után csak megrántottam a gépet, pedig egyenletesen gyorsuló tempó lenne a feladat, nem az efféle rekord hajszolása. De, csak kihúztam az eddigi legjobb 1000m-emet. …

Egy sűrű kedd

Mivel hétfőn nem eveztem, így keddre maradt az eheti program elkezdése. Mivel egyre hosszabbodnak a napi feladatok, így ügyesen kéne beosztani az időt, de ez kedden se sikerült. 11-re át kellett érnem Ashtangázni, ezért csak az evezés fért az időmbe. Délutánra maradt az erő blokk.

Concept2, 6500m folyamatos evezés:
27:56.1, 2:08.9/500m, 19s/m, drag factor: 140
1. 2000m: 8:46.9, 2:11.7/500m, 19s/m
2. 2000m: 8:38.3, 2:09.5/500m, 19s/m
3. 2000m: 8:29.5, 2:07.3/500m, 19s/m
+500m: 2:01.5, 19s/m

5min lógás gravitációs cipőben, benne 2*10 felülés 4kg-os medicinlabdával.

Kicsit nehezen vettem fel a ritmust. Az előző hetekben elért 2:09-es 500m-es átlagot kellett hoznom. Az első harmadában bemelegítésként kicsit fölé lőttem, majd folyamatosan gyorsítottam. Az utolsó 500-nál pedig erősítettem a húzásokon. Jó lenne, ha lassan ezen az átlagon mennének a hosszú evezések. :)

Rohanás Ashtangára, majd két óra jóga. Igazán kellemes volt, pedig az eleje itt is döcögősen indult, folyamatosan elcsúszott a kezem a…

Hétfő volt

És én nem jutottam el a terembe. :( Na, de itthon is megvan minden az edzéshez, csak Concept2 nincs. A húzódzkodásnál 5*10 jött. Mondjuk, ezt szombaton szerettem volna megcsinálni először, de amikor a teremben elkezdtem Ginastica-zni, minden testrészem jelezte, hogy aznap és egész hétvégén nem lesz már egyéb mozgás. Megértem, a hétköznapokon nyolc edzést hoztam össze. Szóval hétfőre került az 50 húzódzkodás, hozzátettem egy kis fekvőtámaszt, varjút, törzsedzést, és elég is volt egy kis átmozgatásnak:

5kör:
10 pullups
10 fegyenc pushups (2sec le, 2sec fel)
25,20,15,10,10 mély légzés varjúállás

1min hídtartás
1min kartartás
1-1min l,r oldalsó kartarás csípőejtéssel, majd emeléssel

Viszont így a hét valamelyik napján újra két evezős feladatom lesz...

Ricsi

Népszerű bejegyzések ezen a blogon

Alkar erősítés

Triathlon VB - Age Group

14.07.14. - 14.07.20