Bejegyzések

Bejegyzések megjelenítése ebből a hónapból: július, 2011

500m gyorsan

Mára volt még egy evezős feladat, plusz a szokásos húzódzkodás. Nyomásokat nem tettem a köredzésbe, mert Ashtanga várt délután, ahol volt bővel fél fekvőtámasz. :)

5kör:
10,10,10,10,9 pullups
10-10l,r snatch @24kg

Concept2, 6*500m row / 2min rest:
11:16.2, 1:52.7/500m, 31s/m, drag factor: 140
1. 500m: 1:59.2, 25s/m
2. 500m: 1:57.2, 27s/m
3. 500m: 1:55.2, 29s/m
4. 500m: 1:53.4, 32s/m
5. 500m: 1:50.9, 35s/m
6. 500m: 1:40.5, 39s/m, New PR! :)
A pihenőkben összesen 1392m-t csordogáltam.

A két héttel ezelőtti feladat ismétlése volt. Igyekeztem az ott elért 500-as idők alatt húzni egy-egy másodperccel. Viszont most kevésbé fáradtam el, mint az első alkalommal, és minden szakasz kezdésénél elegendő erőt éreztem magamban akár egy erőteljesebb 500m-hez is, ezért az utolsót megrántottam. Végül négy másodpercet sikerült javítani az eddigi legjobb 500m-emen! Rendesen kipukkadtam a végére. :)

Az edzés után egy órám volt átérni a pesti Atma Centerbe, amit sikeresen abszolváltam. Az utazás alatt próbáltam regener…

5000m gyorsan

Na, végre ezen poszt már a mai edzésről szól. Az evezős tervben 5000m szerepelt, és mivel két hete nem húztam meg úgy igazán, ezért arra gondoltam, hogy most miért ne nézhetnék meg egy maximumot? Előtte bemelegítettem a jó öreg húzódzkodásokkal:

SMR

5kör:
10,10,10,9,9 pullups
5-5l,r bottom up press @16kg
4-4l,r bottom up press @20kg
10-10l,r 360°macebell kör @6kg

Minden remekül ment, kivéve a 24kg-os bottom up press. Megpróbáltam, de ezt egyelőre csak frissen tudom megcsinálni, amikor éppen szerencsém van. :)

Concept2, 5000m evezés időre:
19:49.2, 1:58.9/500m, 26s/m, drag factor: 140
1. 1000m: 3:50.7, 1:55.3/500m, 30s/m
2. 1000m: 4:00.1, 2:00.0/500m, 25s/m
3. 1000m: 4:00.3, 2:00.1/500m, 27s/m
4. 1000m: 4:02.3, 2:01.1/500m, 26s/m
5. 1000m: 3:55.9, 1:57.9/500m, 26s/m

Ez most a maximumom, így nem tudtam figyelni az egyenletes húzásokra, folyamatos gyorsulásra. Az elejét meghúztam, láttam, hogy az 1:50 körüli 500m hosszú távon még nem megy. Folyamatosan csúsztam vissza a 2perces 500m felé, összességében…

Nyomások

Még mindig elcsúszva kicsit, a tegnapi edzést blogolom, a mai pedig már teljesítve. :D Ha már hétfőn olyan jól ment a 28kg, gondoltam, most megnézhetném a bulldogot is.

5kör:
10,10,10,9,8 pullups @saját testsúly
2*(1-1)l,r clean&press @32kg

Éééés ment! :) Tíz ismétlés oldalanként, szokás szerint, még sohase ment. Persze nagyon kellett figyelnem, feszítenem, és rengeteg múlt a légzésen. Ha kicsit is gyengébben feszítettem, csak nyögvenyelősen ment fej fölé a bell, máskor meg, mintha dróton húznák.

Most csak ez a két gyakorlat volt, plusz az evezés.
Concept2, 6000m folyamatos evezés:
25:49.5, 2:09.1/500m, 18s/m, drag factor: 140
1. 2000m: 8:39.2, 2:09.8/500m, 19s/m
2. 2000m: 8:37.3, 2:09.3/500m, 18s/m
3. 2000m: 8:33.0, 2:08.2/500m, 18s/m

A hétfői evezés átlaga alatt tartottam a sebességet. Az elején nehezen találtam meg a ritmust, de utána már sima ügy volt. Megint szétizzadtam a gép környékét a végére. :)

Ricsi

Snatch teszt? Nem probléma. :)

Egész nyáron a húzódzkodásra és a nyomásokra álltam rá, na meg az evezésre. Február vége óta nem csináltam nagy mennyiségű snatch-et, de swinget sem... Az RKC II pedig mindjárt itt van, nem árt, ha látom, mennyire is fogok szenvedni az öt perc alatt. :)
Viszont magához az öt perces teszthez nem volt kedvem. Kapóra jött Patkó Péter RKC ötlete a Brutal Minimalist Fitness gyakorlat átalakítására, azaz a swingek helyett snatch-vel való kínzás. :) Így ezzel teszteltem magam, hogy megy most. Persze előtte nem maradhatott el a szokásos program:

SMR

5kör:
10,10,9,9,8 pullups
5-5l,r floor press padon @24kg
5-5l,r one leg squat with jump with TRX

Brutal Minimalist Fitness Plus:
For time:
25-25l,r snatch @24kg
10 squat @saját testsúly
20-20l,r snatch @24kg
10 squat @saját testsúly
15-15l,r snatch @24kg
30 squat @saját testsúly
10-10l,r snatch @24kg
40 squat @saját testsúly
5-5l,r snatch @24kg
50 squat @saját testsúly
12min 32sec
Tűrhető idő, azzal együtt, hogy 32kg-os swinggel 7perc körül végeztem régebben... Na, d…

Hétfőn

A vasárnapi pihenőnap nagyon jól esett. Egész fitt voltam hétfő reggel. :) Délelőtt egy terembemutató órán Gauranga Das-sal gyakoroltam, aki az Atma Center vezetője. Ide járok Ashtanga jógára. Főleg a Ginastica Natural és a kötéledzés alapjait vettük át.

40perc Ginastica Natural
Ropeworkout, 10round of 15sec work / 15sec rest

Délután megcsináltam a saját edzésem:

Concept2, 6000m:
26:06.0, 2:10.5/500m, 17s/m, drag factor: 140
1. 2000m: 8:52.3, 2:13.0/500m, 17s/m
2. 2000m: 8:44.3, 2:11.0/500m, 17s/m
3. 2000m: 8:29.5, 2:07.3/500m, 18s/m

Emeltük a távot, már 6000m, amit folyamatosan le kell húzni. Ezt 2000m-ekre osztottam, így figyeltem a gyorsuló tempóra, és emellett az alacsony csapásszámra. Nagyon jól ment, megint írhatom, a 2:10-es 500-as átlag 17-es csapásszámmal az eddigi legjobb teljesítményem.

5kör:
10,10,9,8,8 pullup @saját testsúly
5-5l,r military press @28kg!!!
Az első három körben 5 gumiszalag kifutás,
az utolsó kettőben 50 macebell curl @11kg

Hiába, ha valami működik, akkor jönnek az eredmé…

Hétvége

Szombaton még edzettem, utol kellett érnem az evezős edzéstervben magam. A csúszást a múlt heti kavarodás okozta az edzésnapjaimban, amikor nem jutottam el minden hétköznap a terembe, hogy lehúzzam a napi penzumot. Így szombatra is két feladat jutott, mint hétfőn. A jövő héttől két hétig rendezetten fog haladni minden, azután az RKC II hetében lesz egy kis pihenő a hétvége előtt, majd utána remélem, visszaáll a rend. :)

Concept2, 20min row:
4476m, 2:14.0/500m, 18s/m, drag factor: 140
1. 4perc: 894m, 2:14.2/500m, 20s/m
2. 4perc: 895m, 2:14.0/500m, 17s/m
3. 4perc: 895m, 2:14.0/500m, 17s/m
4. 4perc: 896m, 2:13.9/500m, 17s/m
5. 4perc: 897m, 2:13.7/500m, 19s/m

Sokkal jobban tudtam koncentrálni, mint pénteken. Persze az első percek elmentek a ritmus keresésével, így ott húszas csapásszámmal haladtam, de utána kifejezetten jól eltaláltam a tempót. Erőseket húztam, és tartottam azt az átlagot, amit az eheti első 5500m-en húztam.

Egy kis pihenő után macebell-gyakorlatokkal ismerkedtem. Semmi olyat nem …

Vasporzás

Tegnap feltöltöttem az egyik macebell-t maximumra. Ez 11kg-ot jelentett a mérlegen. Így most egy 5kg-os, egy 6kg-os, egy 8kg-os és egy 11kg-os buzogánnyal garázdálkodhatok. Viszont, amíg megtöltöttem, annyira megfogta a vaspor a kezem, hogy nagyon és eltelt bő egy óra is. :( Így elcsúsztam kicsit az edzéssel, és kénytelen voltam az evezést előre hozni, de végül minden belefért a napba.

Concept2, 5500m row:
24:41.8, 2:14.7/500m, 24s/m, drag factor: 140
1. 1000m: 4:30.5, 2:15.2/500m, 23s/m
2. 1000m: 4:30.2, 2:15.1/500m, 23s/m
3. 1000m: 4:29.3, 2:14.6/500m, 28s/m
4. 1000m: 4:29.5, 2:14.7/500m, 26s/m
5. 1000m: 4:28.5, 2:14.2/500m, 27s/m
+500m: 2:13.7, 2:13.7/500m, 22s/m

A szerdai ismétlése volt, de most az ott elért átlagot folyamatosan kellett tartani. Sebességben ment is, de a húzások tempójára nem tudtam figyelni. Végül is ez most nem volt lényeges, az aerob képességek fejlesztésére jó kis gyakorlat volt.

Ginastica Natural

5kör:
10,10,9,8,7 pullups @saját testsúly
3-3l,r push press + 10m séta @32kg

Macebell ismerkedés

A tegnapi wall ball óta brutális combfeszítő izomláz lett úrrá rajtam. Gondoltam, hogy a mai evezés kemény menet lesz. Először viszont húzódzkodtam és a nyomásokra készültem. Feri is a teremben volt, így előkaptuk a macebellt, és begyakoroltam jó pár feladatot, amivel elszórakoztathatom magam és az "áldozatokat". :D

SMR

5kör:
10,9,9,8,7 pullups @saját testsúly
5-5l,r military press @2*lila szalag + 2*8kg
20 macebell mozgatás @8kg

A húzódzkodások szépen haladnak. A press-hez most szalagot használtam, ez is elég volt a keddi létrák és a tegnapi dobálózás után. A második és a negyedik sorozatban egy-egy 8kg-os kettlebellt is megfogtam, ez a plusz terhelés már elég komoly volt. Mind az öt sorozatban most nem nem ment volna. A macebell gyakorlatok között volt a 360°-os kör, pendulum, ásás-utánzó mozgás, lándzsa és egy haskerék jellegű gyakorlat. Kemény mind, tetszik! Rendszeresen fogok játszani a macebellel.

Concept2, 4*750m row / 2min rest:
11:30.9, 1:55.1/500m, 29s/m, drag factor: 140
1…

Szerda van

Ma kora délután jutottam el a terembe edzeni. Most az evezéssel kezdtem, majd labdáztam kicsit, kipróbáltam a macebell-t és lógtam a gravitációs cipőben.

SMR

Concept2, 5500m row:
24:49.9, 2:15.4/500m, 18s/m, drag factor: 140
1. 1000m: 4:42.6, 2:21.3/500m, 18s/m
2. 1000m: 4:35.2, 2:17.6/500m, 18s/m
3. 1000m: 4:32.3, 2:16.1/500m, 18s/m
4. 1000m: 4:28.3, 2:14.1/500m, 19s/m
5. 1000m: 4:24.2, 2:12.1/500m, 18s/m
+500m: 2:07.4, 2:07.4/500m, 18s/m

Megint folyamatosan gyorsultam, csak most szinte végig hoztam a 18 húzásos átlagot percenként. Tetszik ez a fajta gyakorlás, a technika nagyon jól fejlődik. Egyre erősebb vagyok.

Karen, azaz 150 wall ball shots:
11:35.5 @10kg

Az evezés után ez teljesen kicsinálta a combfeszítőmet. Viszonyításképp itt van Lacee ideje: 7:28 :)

Macebell
50 ismétlés @8kg
A gyakorlat nevét nem tudom, csak nyújtott karos állásból, amikor vízszintes a macebell, pakolgattam egyik oldalról a másikra. Ha valaki ennyiből felismeri, megírhatná mi a neve. :)

SMR
Végül 5 percet lógtam a gravitáció…

Kedd volt

Ha kedd, akkor jóga. Az Atmacenter pesti termébe mentem 11h-ra egy vezetett Ashtanga órára. 33°C, magas páratartalom. Már a kezdést várva elkezdtem izzadni, a napüdvözletek végére pedig a szemembe folyt az izzadság, ahol a tenyeremet rendszeresen a jógaszőnyegemre tettem, ott már nem vett fel több izzadságot az anyag, és ez még csak az első húsz perc volt. :) Ezután jöttek az álló ászanák, előre hajlások, hősi pózok, lábemelések, megtartások. Majd ülő verzióban hasonló gyakorlatokkal haladtunk a záró részhez, ahol főleg a hátrahajlító és a fordított jógapozíciók domináltak. Majdnem két óra volt, a törölközőm, a szőnyegem, a ruhám teljesen átizzadtam, szóval szuper volt! :) Rengeteget kivesz belőlem a gyakorlás, mind fizikailag, mind szellemileg. Sok mindenre kell figyelni, koncentrálni, végig nagy a kihívás, ezért is ragadtam le az Ashtangánál.

Mivel kora reggel nem jutottam el a 360Gym-be, ezért a mai adag evezés, nyomás holnapra került. Délután már nem volt időm, de erőm sem, megolda…

Megint hétfő

Tegnap délelőtt ezt edzettem:

Ginastica Natural

Concept2, 20min row:
4360m, 2:17.6/500m, 20s/m, drag factor: 140
1. 4perc: 829m, 2:24.7/500m, 21s/m
2. 4perc: 835m, 2:23.7/500m, 20s/m
3. 4perc: 881m, 2:16.2/500m, 21s/m
4. 4perc: 899m, 2:13.4/500m, 21s/m
5. 4perc: 916m, 2:11.0/500m, 19s/m

A terv a húzásaim hatékonyságának növelése volt. Nagyon jól látszik, hogy a korábbi evezésekhez képest, most hosszabb időre lényegesen le tudtam csökkenteni a percenkénti húzások számát, és ehhez nem is tartozott sokkal lassabb 500m-es átlagsebesség. Ezt tervezem tovább fejleszteni.

5kör:
10,9,8,7,6 pullups @saját testsúly
4-es military press létra @24kg
FMS gyakorlat

Végre tíz húzódzkodástól indulok lefelé. :) A maximum biztos, hogy felette van, de most nincs itt az ideje lemérni. A 4-es létrák egész jól mentek, rég csináltam ezt is, de gyorsan összejött így az ötven nyomás.

Concept2, 2rounds of 10min row / 2min rest:
4529m, 2:25.7/500m, 19s/m, drag factor: 140
1. 10perc: 2198m, 2:16.4/500m, 19s/m
2perc pihenő: 138m cs…

Ashtanga

Több, mint egy év után végre megint megcsináltam az Ashtanga első sorozatát. Nagyon sokat kivesz belőlem bármilyen komoly jóga gyakorlás, de ezek jóleső elfáradások. Bő másfél óra volt végigmenni a nagyjából ötven ászanán, és már viszonylag hamar sokat nyúlt a combhajlítóm, "lefelé néző kutya" pózban leért a sarkam, ami régebben is ment, csak nem gondoltam, hogy ezután a hosszabb kihagyás után is ilyen hamar menni fog. :) Mostantól igyekszem legalább heti két alkalommal gyakorolni.
A reggeli gyakorlás után megmaradt a fáradság a kora délutáni edzésre is. Igaz, ez kisebb mértékű fizikai és nagyobb szellemi fáradság volt. Nagyon nehézen kezdtem el mozogni, de edzés közben éreztem már az erőt.

SMR
Ginastica Natural

5kör:
9,8,8,7,6 pullups
5 double press @2*24kg

Az első három körben volt 10-10 felüléses labda dobás @10, 4, majd 5kg-os medicinlabdával. A társ pedig Feri volt, aki szintén nyomta a saját edzését a teremben. Nagyon örültem a dupla 24-es nyomásoknak. Rég csináltam, és most …

Újabb mozgolódás

A tegnapi nap elment a regenerálódásra. Csak egy kis SMR, Ginastica Natural és a kedden aktuális 9,8,7,6,6 húzódzkodás volt.
Ma reggel viszont megint a teremben voltam:

SMR
Ginastica Natural
Mobilitásfejlesztés, FMS

5rounds:
9,8,7,7,6 pullups
10 ring pushups
5-5l,r one leg squat with TRX
30sec handstand hold on the wall

Viszonylag kevés pihenővel dolgoztam mind a gyakorlatok, mind a körök között. A hétfői móka óta fáradtak a lábaim, ezt megéreztem az egylábas guggolások során. A karjaim, vállam pedig az első két feladattól fáradtak el a kézállásra...

Concept2, 6rounds of 500m row / 2mins rest:
1. 500m: 2:00.5, 32s/m, rest: 309m
2. 500m: 1:58.7, 35s/m, rest: 283m
3. 500m: 1:56.8, 34s/m, rest: 273m
4. 500m: 1:55.6, 35s/m, rest: 251m
5. 500m: 1:53.9, 35s/m, rest: 261m
6. 500m: 1:48.6, 38s/m, rest: 257m

Sikerült megint folyamatosan gyorsulva eveznem, a pihenőkben pedig nagyon lassan, könnyedén, a technikára figyelve tovább húztam a gépet. Na meg ilyenkor ittam is egy kicsit, és a törölköző sem feleslegesen…

100.000 kattintás felett

Adrival köszönjük az eddigi figyelmet, és reméljük ezután is velünk maradtok! :)

Ma 33°C-ban toltam az edzést, de nem voltam egyedül. A 360Gym Team-ből Ráduly Csaba is épp ezt az időpontot választotta. Tehát egyértelműen látszik, hogy a 360Gym-ben minden edző folyamatosan edzi magát is, hogy a lehető legjobb állapotban tarthassuk meg az edzéseket. :)

Ez volt a mai menü:

5kör:
9,8,7,6,5 pullups @saját testsúly
10 pushups @saját testsúly
5-5l,r snatch @24kg
5-5l,r military press @24kg
5-5l,r one leg squat @saját testsúly

Az első két kör végén kimentem futni egy-egy "kört" az utcára. Szigorúan a járdán körbefutva a "tömböt", kb. 1100m a táv. Hat-hét perc volt, nem mértem pontosan, de ezt le kell vinni öt perc alá. A futás során arra igyekeztem figyelni, hogy ne sarokra érkezzek, hanem a talpam közepére, és onnan gördüljek előre. Nincs sok csillapítás a cipőmben, így fokozottan arra vagyok kényszerítve, hogy hanyagoljam a sarokra érkezést.

5000m easy row:
21:06.8, 2:06.6/500m, 27…

A programozás vége

Legalábbis a napi nyolc órás munka szintjén. Elváltak útjaink az eddigi munkáltatómmal, mostantól marad az edzés. :) Ennek örömére az elmúlt napokban vajmi keveset sikerült mozognom. Rengeteg dolgot kellett elhordanom a szekrényeimből. Pl. volt ott egy 24kg-os kettlebell is. :) A húzódzkodásokra tudtam időt szakítani, most már a 9,8,7,6,5-nél járok Pavel - Fighter Pullup programjában.
Ma délelőtt viszont sikerült újra egy komolyabbat edzenem:

Ginastica Natural
SMR, FMS

6kör (Ferinek ígérve :) ):
5 thruster @40,45,50,50,55,60kg
5 pullups
10 toes to bar

50kg felett már elég fárasztó volt a thruster. A húzódzkodás rendben ment, de közvetlenül utána a rúd megérintése lábbal már tépte a fogásomat.

Concept2, 21kör, 20sec on / 30sec off:
A feladat körönként minimum 95m leevezése volt.
Összesen 2094m-t húztam, ami 1:40.2/500m-es átlagot jelent, és 40s/m húzást (csúszást) percenként. A pihenőkben még 403m-t siklott a gép.
Az egy körben minimálisan lehúzott távolság 97m volt, a maximális pedig 102m.

Ezután …

Egyél úgy, mint egy felnőtt!

"Őszintén és komolyan, nem tudod mi legyen az étkezéseddel? Itt egy ötlet: Egyél úgy, mint egy felnőtt! Állj le a gyorskajákkal, ne edd a gyerek gabonáját, tedd le az édességeket, hagyd abba a nassolást, és - ne tegyél úgy, mintha nem tudnád ezt - egyél több zöldséget, gyümölcsöt. Tényleg ennyire nehéz ez? Hagyd abba a nyafogást! Ne keress kifogásokat! Viselkedj úgy, mint egy felnőtt és ne egyél úgy, mint egy televíziós reklám. Nőj fel!"

Dan John - Mass Made Simple

Evezés

A hétvége a pihenésé volt, bár a takarításban, főzésben rendesen el lehet fáradni. :) Ma reggel, a mostanában szokásos menetrend szerint, a terembe mentem edzeni.

Ginastica Natural
SMR, FMS

2000m row időre: 7:33.5 új rekord! :)

Részidők:
1. 500m: 1:52.2, 33s/m
2. 500m: 1:53.4, 32s/m
3. 500m: 1:54.7, 32s/m
4. 500m: 1:53.2, 33s/m

Utána émelyegni kezdett a gyomrom, ami talán a reggel megevett, hétvégéről maradt, sütinek volt köszönhető. Mindenesetre az edzés további részét skippeltem...
SMR maradt zárásként.

Ricsi

Ma reggel

Változatos címek... Az edzés után nem maradt erőm kreatív címekre. :)

Ginastica Natural
FMS

Szuperszettben:
pullup 8,7,7,6,5 / saját testsúly
power swing 5*10 / 36kg
push press 5*(5-5) / 32kg

5kör folyamatosan:
5-5l,r half knee press @16kg
5 wall ball @10kg
5 toes to bar
5 invert row
5 gumiszalaggal kifutás @szürke+lila

300ismétlés, de előzetesen nem volt ilyesmi tervem. :)
Írhatnám, hogy időre, de nem jelentett semmit sem, hogy elindítottam a stoppert. Nem tudtam felpörögni, de nagy szünetek sem kellettek. Egyszerűen mentem egyik gyakorlatról a másikra, csak lassan. Amúgy 17:30-nál állítottam meg az órát.

5 back squat @üres rúd
5*5 back squat with 1min rest @80kg

Sok SMR.

Ricsi

Tegnap délután

Tegnap úgy alakult, hogy elszöszöltem a reggelt, így délután edzettem, még az óráim előtt. Kibővítettem a GN-es repertoáromat, azt gyakoroltam először, majd jött a szokásos húzódzkodás egy kis újdonsággal.

Ginastica Natural
FMS

Szuperszettben:
pullup 8,7,6,6,5 / saját testsúly
wall ball 10,10,10,10,10 / 10kg
gumiszalagos kifutás 5,5,5,5,5 / kék+lila, táv: 6-7m

Nagyobb pihenő, sokat kivett a labdadobálás utáni futkározás. :)

10min AMRAP:
10 sumo deadlift high pull @40kg
10 burpee with touch 1ft above
5-5l,r one leg squat

3kör + 10 high pull + 2 burpee. Nem túl jó, de időn túl befejeztem a negyedik kört.

Ricsi

Népszerű bejegyzések ezen a blogon

Alkar erősítés

Triathlon VB - Age Group

14.07.14. - 14.07.20