Pihenések, edzések
Kicsit megpihent a blog mostanában, és május közepéig nem is fog felpörögni. Akkor viszont újra belecsapok a lecsóba, sűrű információáramlásra lehet számítani. Az elmúlt időszakban persze nem maradtak el az edzések, csak csökkent kicsit a gyakoriság, illetve több korrekciós gyakorlat és FMS került a képbe. Az edzések terén, miután a csoportokkal sikeresen befejeztük a Kettlebell Burn programot, Mark Reifkind - Felkészülés a Kettlebell Muscle edzésprogramra című munkásságát hívtuk segítségül. Magyar fordításban Sztheomo, leendő RKC elvtársnál is fellelhető. Miután ezek a gyakorlatok nem igényelnek 15-20percnél többet, így eléjük kiválóan beférnek törzserősítő, stabilizáló, mozgástartomány-fejlesztő gyakorlatok.
Nagyjából ilyen módon edzünk a csoportokkal mostanában:
1. edzés:
FMS-blokk
10 kisétálás superman tartásba
10-10l,r kitörés előre súly nélkül
3kör:
1min hídtartás
10-10l,r egykezes deadlift @24kg
20 nyolcas @24kg
3kör: @24kg
8l one arm swing
8l one arm high pull
8l one arm snatch
1l negative press
8r one arm swing
8r one arm high pull
8r one arm snatch
1r negative press
pihi
10kör:
10 double swing párokban @2*24kg
pihenő amíg a társ dolgozik
Mélyhátizom erősítés és nyújtás.
2. edzés:
FMS-blokk
20 csípőemelés hídban
10-10l,r kitörés oldalra súly nélkül
3kör:
2kör lassú farmerjárás @48kg
10 kisétálás superman tartásba
5-5l,r turkish get up felülésig @24kg
3kör: @24kg
5l one arm clean
5l one arm front squat
5l one arm push press
1l negative press
5r one arm clean
5r one arm front squat
5r one arm push press
1r negative press
pihi
10kör:
8 double clean párokban @2*24kg
pihenő amíg a társ dolgozik
Mélyhátizom erősítés és nyújtás.
3. edzés:
FMS-blokk
10 kisétálás előre
10-10 csípőemelés hídban egy lábon
3kör:
1-1l,r shoulder flow @24kg
3 double press térden állva @2*24kg
5-5l,r (bottom up) front squat @20kg
3kör: @24kg
3*(one arm swing + one arm snatch + negative press + front squat)l,r
pihi
10kör:
5 double high pull párokban @2*20kg
pihenő amíg a társ dolgozik
Mélyhátizom erősítés és nyújtás.
Úgy néz ki, egy időre, március 31-én tartottam az utolsó kettlebell edzést a Gracie Barrában. Búcsúzóul a rég nem látott Leg Mátrixot is előszedtem, de most szigorúan időmérés nélkül. :) Pocsék eredmény lett volna amúgy...
FMS-blokk
2kör:
Leg Mátrix
+
30sec hídtartás / 10sec pihi
30sec hegymászó / 10sec pihi
30sec superman tartás / 10sec pihi
30sec hegymászó / 10sec pihi
3kör:
5-5l,r renegade row
30sec L-sit
3 double military press terpeszülésben
20 forró krumpli terpeszülésben
10kör:
10 double swing párokban
pihenő amíg a társ dolgozik
Mélyhátizom erősítés és nyújtás.
Minden kedves tanítványomat várjuk Adrival a ROXY Stúdióban, XIII. ker. Tátra utca 4. szám alatt. Hasonló heti időbeosztásban: kedden-csütörtökön, 17h-tól, 18h-tól, és 19h-tól.
Ricsi
Nagyjából ilyen módon edzünk a csoportokkal mostanában:
1. edzés:
FMS-blokk
10 kisétálás superman tartásba
10-10l,r kitörés előre súly nélkül
3kör:
1min hídtartás
10-10l,r egykezes deadlift @24kg
20 nyolcas @24kg
3kör: @24kg
8l one arm swing
8l one arm high pull
8l one arm snatch
1l negative press
8r one arm swing
8r one arm high pull
8r one arm snatch
1r negative press
pihi
10kör:
10 double swing párokban @2*24kg
pihenő amíg a társ dolgozik
Mélyhátizom erősítés és nyújtás.
2. edzés:
FMS-blokk
20 csípőemelés hídban
10-10l,r kitörés oldalra súly nélkül
3kör:
2kör lassú farmerjárás @48kg
10 kisétálás superman tartásba
5-5l,r turkish get up felülésig @24kg
3kör: @24kg
5l one arm clean
5l one arm front squat
5l one arm push press
1l negative press
5r one arm clean
5r one arm front squat
5r one arm push press
1r negative press
pihi
10kör:
8 double clean párokban @2*24kg
pihenő amíg a társ dolgozik
Mélyhátizom erősítés és nyújtás.
3. edzés:
FMS-blokk
10 kisétálás előre
10-10 csípőemelés hídban egy lábon
3kör:
1-1l,r shoulder flow @24kg
3 double press térden állva @2*24kg
5-5l,r (bottom up) front squat @20kg
3kör: @24kg
3*(one arm swing + one arm snatch + negative press + front squat)l,r
pihi
10kör:
5 double high pull párokban @2*20kg
pihenő amíg a társ dolgozik
Mélyhátizom erősítés és nyújtás.
Úgy néz ki, egy időre, március 31-én tartottam az utolsó kettlebell edzést a Gracie Barrában. Búcsúzóul a rég nem látott Leg Mátrixot is előszedtem, de most szigorúan időmérés nélkül. :) Pocsék eredmény lett volna amúgy...
FMS-blokk
2kör:
Leg Mátrix
+
30sec hídtartás / 10sec pihi
30sec hegymászó / 10sec pihi
30sec superman tartás / 10sec pihi
30sec hegymászó / 10sec pihi
3kör:
5-5l,r renegade row
30sec L-sit
3 double military press terpeszülésben
20 forró krumpli terpeszülésben
10kör:
10 double swing párokban
pihenő amíg a társ dolgozik
Mélyhátizom erősítés és nyújtás.
Minden kedves tanítványomat várjuk Adrival a ROXY Stúdióban, XIII. ker. Tátra utca 4. szám alatt. Hasonló heti időbeosztásban: kedden-csütörtökön, 17h-tól, 18h-tól, és 19h-tól.
Ricsi
Megjegyzések