Bejegyzések

Bejegyzések megjelenítése ebből a hónapból: március, 2011

Egy kis swing

A csütörtöki edzést Jucitól csentem, aholis százas csomagokban adagolják a swingeket. :) Az első három kört használtuk. FMS-korrekciók Első kör 20 kétkezes swing 20 kézváltós swing 1 swing, 1 kézváltás x10 5/5/5/5 egykezes swing 20 kétkezes swing Második kör 20 kétkezes swing 1 swing, 1 kézváltás x10 5/5/5/5 egykezes swing 20 kézváltós swing 20 kétkezes swing Harmadik kör 20 kétkezes swing 5/5/5/5 egykezes swing 20 kézváltós swing 1 swing, 1 kézváltás x10 20 kétkezes swing Mindez kétszer. Többet szerettem volna, de munkahegyek, illetve a kicsit elrontott számolási szervezés vitte a másodperceket. A 600 swing után levezettünk egy kis hídtartással és egyéb állatokkal jógás hátizomerősítő, nyújtó formában. 3kör : 30sec hídtartás (teljes, bal oldali, jobb oldali) 30sec fekvőtámasz Adri a csoportjaival megoldotta a 10kört, így laza 1000swinget vihettek haza mintegy 35perc alatt. :) Király! Ricsi

Tabata guggancsok

Kedden (március 15.), az ünnep miatt, nem lesz edzés, ezért kis "járás-segítő" feladattal kedveskedtem a csapatnak és magamnak az edzés végén. :) FMS-korrekciók 3kör : 30sec hídtartás 30sec pushups (12, 10, 8) Pihenő nem volt ebben a három percben. 1-1min minden pozícióban l,r bell tartás fej felett, cleanben, test mellett 30-30sec minden pozícióban l,r bell tartás fej felett, cleanben, test mellett 5kör : 10 snatch with left arm @24kg 10 pushups 10 snatch with right arm @24kg 10 pushups Bottom to bottom squat: a guggolást az alsó pontból kezdjük, és oda is érkezünk vissza, ez egy teljes ismétlés. 1. 4min Tabata: bottom to bottom squat with bell @24kg (14, 12, 10, 8, 8, 8, 8, 8ismétlések) 1min rest 2. 4min Tabata: bottom to bottom squat, no bell (19, 16, 16, 15, 15, 14, 14, 15ismétlések) Finoman eldurrantak a lábaink. Ma már izomláz is van, SMR-t kötelező lesz otthon használni, különben holnap problémás lesz a járás. :) Ricsi

A főnök

Kedden a The Chief nevű CrossFit feladat kettlebellesített változatát nyomtuk, ami Laceenál is megtalálható itt . Persze, előtte volt egy kis bemelegítés és FMS-korrekciók. The Chief : 5kör : 3mins AMRAP of : 3 double clean @2*32kg 6 pushups 9 squats 1min rest between 3mins 1. 3mins: 5kör 2. 3mins: 4kör + 3 double clean + 3pushups 3. 3mins: 4kör 4. 3mins: 4kör 5. 3mins: 4kör Kemény volt a dupla bulldog, de az az igazság, hogy se a fekvő, se a guggancsok nem mentek úgy, ahogy kellene. Hátizomerősítéssel, és három perces hídtartással fejeztük be az edzést. Ricsi

Pótlás

Kicsi elmaradás van a blogolás terén. :( Két hete befejeztük a csoporttal Geoff Neupert - Kettlebell Burn programját. Vagyis a kétharmadát, mert heti három edzés helyett csak a szokásos heti két közös foglalkozásokon csináltuk. Nagyon meg vagyok elégedve, király program. Alapgyakorlatok alkotják, mellyeket hosszan, sokat gyakoroltat. A nevéből adódóan a zsírégetésre megy, ehhez ad táplálkozási tanácsokat. Persze, ha mindig a megfelelő nagyságú bellel dolgozunk, akkor az izomnövekedés sem marad el. :) Szeretem pontos számokkal alátámasztani az eredményeket. Legutóbb a program előtt augusztusban mértem testösszetételt, majd január második felében, végül most március elején. Augusztus : Testsúly: 74.9kg Izomtömeg: 37.9kg Testzsír tömeg: 8.9kg Testzsír%: 11.9% Itt még össze-vissza edzettem, majd az október teljesen kiesett. A programot november elején kezdtük. A minőségi táplálkozásra viszont már október óta nem figyeltem. Január : Testsúly: 80.6kg Izomtömeg: 39.3kg Testzsír

Népszerű bejegyzések ezen a blogon

14.07.14. - 14.07.20

13.05.20, hétfő

13.05.18, szombat