Bejegyzések

Bejegyzések megjelenítése ebből a hónapból: március, 2011

Egy kis swing

A csütörtöki edzést Jucitól csentem, aholis százas csomagokban adagolják a swingeket. :) Az első három kört használtuk.

FMS-korrekciók

Első kör
20 kétkezes swing
20 kézváltós swing
1 swing, 1 kézváltás x10
5/5/5/5 egykezes swing
20 kétkezes swing

Második kör
20 kétkezes swing
1 swing, 1 kézváltás x10
5/5/5/5 egykezes swing
20 kézváltós swing
20 kétkezes swing

Harmadik kör
20 kétkezes swing
5/5/5/5 egykezes swing
20 kézváltós swing
1 swing, 1 kézváltás x10
20 kétkezes swing

Mindez kétszer. Többet szerettem volna, de munkahegyek, illetve a kicsit elrontott számolási szervezés vitte a másodperceket. A 600 swing után levezettünk egy kis hídtartással és egyéb állatokkal jógás hátizomerősítő, nyújtó formában.

3kör:
30sec hídtartás (teljes, bal oldali, jobb oldali)
30sec fekvőtámasz

Adri a csoportjaival megoldotta a 10kört, így laza 1000swinget vihettek haza mintegy 35perc alatt. :) Király!

Ricsi

Tabata guggancsok

Kedden (március 15.), az ünnep miatt, nem lesz edzés, ezért kis "járás-segítő" feladattal kedveskedtem a csapatnak és magamnak az edzés végén. :)

FMS-korrekciók

3kör:
30sec hídtartás
30sec pushups (12, 10, 8)
Pihenő nem volt ebben a három percben.

1-1min minden pozícióban l,r bell tartás fej felett, cleanben, test mellett
30-30sec minden pozícióban l,r bell tartás fej felett, cleanben, test mellett

5kör:
10 snatch with left arm @24kg
10 pushups
10 snatch with right arm @24kg
10 pushups

Bottom to bottom squat: a guggolást az alsó pontból kezdjük, és oda is érkezünk vissza, ez egy teljes ismétlés.

1. 4min Tabata:
bottom to bottom squat with bell @24kg
(14, 12, 10, 8, 8, 8, 8, 8ismétlések)

1min rest

2. 4min Tabata:
bottom to bottom squat, no bell
(19, 16, 16, 15, 15, 14, 14, 15ismétlések)

Finoman eldurrantak a lábaink. Ma már izomláz is van, SMR-t kötelező lesz otthon használni, különben holnap problémás lesz a járás. :)

Ricsi

A főnök

Kedden a The Chief nevű CrossFit feladat kettlebellesített változatát nyomtuk, ami Laceenál is megtalálható itt. Persze, előtte volt egy kis bemelegítés és FMS-korrekciók.

The Chief:
5kör:
3mins AMRAP of:
3 double clean @2*32kg
6 pushups
9 squats
1min rest between 3mins

1. 3mins: 5kör
2. 3mins: 4kör + 3 double clean + 3pushups
3. 3mins: 4kör
4. 3mins: 4kör
5. 3mins: 4kör

Kemény volt a dupla bulldog, de az az igazság, hogy se a fekvő, se a guggancsok nem mentek úgy, ahogy kellene.
Hátizomerősítéssel, és három perces hídtartással fejeztük be az edzést.

Ricsi

Pótlás

Kicsi elmaradás van a blogolás terén. :(
Két hete befejeztük a csoporttal Geoff Neupert - Kettlebell Burn programját. Vagyis a kétharmadát, mert heti három edzés helyett csak a szokásos heti két közös foglalkozásokon csináltuk. Nagyon meg vagyok elégedve, király program. Alapgyakorlatok alkotják, mellyeket hosszan, sokat gyakoroltat. A nevéből adódóan a zsírégetésre megy, ehhez ad táplálkozási tanácsokat. Persze, ha mindig a megfelelő nagyságú bellel dolgozunk, akkor az izomnövekedés sem marad el. :) Szeretem pontos számokkal alátámasztani az eredményeket. Legutóbb a program előtt augusztusban mértem testösszetételt, majd január második felében, végül most március elején.

Augusztus:
Testsúly: 74.9kg
Izomtömeg: 37.9kg
Testzsír tömeg: 8.9kg
Testzsír%: 11.9%

Itt még össze-vissza edzettem, majd az október teljesen kiesett. A programot november elején kezdtük. A minőségi táplálkozásra viszont már október óta nem figyeltem.

Január:
Testsúly: 80.6kg
Izomtömeg: 39.3kg
Testzsír tömeg: 12.8kg
T…

Népszerű bejegyzések ezen a blogon

Rajzolás

Alkar erősítés

Fogyás