Bejegyzések

Bejegyzések megjelenítése ebből a hónapból: február, 2011

Még egy súly

emelés, pénteken. Nem kicsit voltak fáradtak a vállaim, ezért rövidebb edzést csináltam.

Nyakból nyomás: 8-8-5-5-5ism./20-20-30-35-40kg
Szakítás beülve: 3-3-3-3-3-1-fail-1ism. / 20-30-35-40-45-50-50-50kg
Elől guggolás: 5-5-5-5-5-5-5-5ism. / 40-50-60-70-80-60-60-90kg

A nyakból vagy mellről nyomás nagyon nem megy. Igaz, itt bemelegítésként szerepel, de még sokat kell dolgoznom vele. Mondjuk a kettlebell military press-vel is ugyanez a bajom... A beülve szakítást megismételtem szerdáról, a felvételt már nem. Jól mentek, csak az egyik 50-es beülésnél kicsit eldőlt a súly. Végre kipróbáltam, megtanultam eldobni a súlyt. :) Rendesen kivitelezett gyakorlatoknál is inkább leengedtem a súlyt, mintsem ledobjam. Talán most már könnyebben dobálom. :) Az elől guggolás jól ment, a 90kg sem volt lábilag probléma, de a hátam felső része görbül. Már kisebb súlynál is. Fasza... Felvetettem videóra, mert nem éreztem, látni kellett. Komolyan dolgoznom kell ezen szakasz mobilitásán. :(

Ricsi

Bellezés

Szerdán adtam az izmaimnak, próbáltam SMR-rel, teniszlabdával rendbe tenni a csütörtöki edzésig, amennyire csak lehet. A nyomásokhoz használt súlyból kicsit visszavettem, így egész kibírható maradt az edzés.

(5clean + 5front squat + 5military press) l,r @24kg

7kör:
(5clean + 5front squat) l,r @24kg
5-5l,r military press @20kg

David Whitley workout időre:
25 double push press @2*24kg - részidő: 2:58
50 burpee, crossfit style - részidő: 7:53
100 hindu squat - részidő: 11:30
200 kétkezes swing @32kg - vége: 20:30
20min 30sec

18:08 a legjobb időm, a burpee szűk fél perccel, a hindu squat olyan tíz másodperccel, a swing két perccel lett lassabb a korábbi időmtől. Hát, ez nem volt vmi nagy teljesítmény, de legalább kipurcantam benne...

Ricsi

Rudas mókák

Tegnap végre újra eljutottam a BKV Előre termébe. Most főleg a beülős technikálat gyakoroltam. A szakítás jobban megy, mint a felvétel.

Nyomás nyak mögül, széles fogással: 10-10-8-3-1-2ism./20-20-30-40-40-40kg
Szakítás beülve: 3-3-3-3-3-2ism./30-35-40-45-50-55kg
Szakítás beülve: 3-3-3-3ism./40-40-40-40kg
Felvétel beülve: 10*3ism/40-45-45-50-50-55-55-40-40-40kg
Felvétel javító gyakorlat: 5*3ism./rúddal
Guggolás nyak mögött: 5-5-5-5-5ism./50-60-70-80-90kg
Guggolás nyak mögött: 5-4-3-2-1ism./100kg

100 jumping rope

A végén a guggolás jól bedurrantotta a lábam, persze a vállam is érzem. Érdekes lesz a mai edzés. Addig is a teniszlabda segítségét hívtam, hogy átnyomkodjam vele az vállizmaimat. Már ami van egyáltalán.

Ricsi

Kis keddi bellezés

Mostanában kicsit hullámzó az edzésigényem. Ez a blogon is meglátszik. Ellenben, Adri most megpörget egy hónapot. Jelenleg 3-4 Bikram jógával egészíti ki a bellezést.

30*(3-3)l,r snatch @24kg

6kör:
10-10l,r kitörés hátra, bell fej felett @24kg
10-10l,r fűrész @24kg

4*(1-1)l,r turkish get up @24kg

Az edzés legnehezebb része a kitörés volt, az rendesen megdolgoztatta a lábam, amit szerdán a súlyemelésen éreztem is. A snatchet lazábban vettem, a tenyeremen jelentkező folytonossági hibák kímélése érdekében.

Ricsi

Időre

A keddi snatch kicsit megviselte a vállam. Vissza is vettem a nyomásokból tegnap. Ellenben, lemértem pár régi feladatot. Sajnos nem volt ott mindenki a csoportokból, de csak megtaláljuk a pótlás módját. ;-)

2*(5clean + 5front squat + 5military press)l,r @24kg

4kör:
(5clean + 5front squat)l,r @24kg
5-5l,r military press @20kg

5kör időre:
20 kétkezes swing @32kg
10 burpee, CrossFit stílusban
5min 44sec

BMF időre:
50-40-30-20-10 kétkezes swing @32kg
10-20-30-40-50 squat súly nélkül
7min 29sec

Elég combos lett a vége. Azon elmélkedtem közben, hogy régebben mintha gyorsabban ment volna a guggolás... A burpee lefárasztott, és nem volt sok pihenő utána, de mégis nagyobb pörgésre számítottam.

Ricsi

Sok snatch

Kedden megint a snatch volt főszerepben:

36*(3-3)l,r snatch @24kg

6kör:
10-10l,r kitörés hátra, bell clean pozícióban @24kg
10-10l,r fűrész

10*(1-1)l,r turkish get up @24kg

Most kicsit lassabban kezdtem a szakítás során, de a hangsúly inkább az egyenletes munkán volt, nem a sebességen. Öt sorozatonként pihentem úgy 20sec-et. Ezután a második gyakorlat sose megy jól. :( Nyolc kört kéne kipaszírozni magamból, de egyelőre nem érzem a késztetést hozzá. A török a végén elég kemény. A vállam már fáradt, koncentrálni kell.
Egyik kedves tanítványunk az első feladatban letolt 103snatch-et öt perc alatt a 24kg-os bellel, és sz öcsém sincs messze ettől az eredménytől! Mindezt úgy, hogy nem készültünk erre. Gratula! :)

Ricsi

Kettlebell

Teljesen elmaradtam a csütörtöki történésekkel. Elmúlt a hét eleji náthás, fejfájós időszak, egész jó állapotban érkeztem meg az edzésre. A szerdai súlyemelés sem viselt meg.

30kör:
3-3l,r snatch @24kg

6kör:
10-10l,r kitörés hátra @24kg
10-10l,r fűrész @24kg

8*(1-1)l,r turkish get up @24kg

A snatch-nél megnéztem, hogy öt perc alatt mennyi megy így. 90 ismétlés. Mindez 29 swinges váltással, szóval nyugodtan mondhatom, megvan a 100 ismétlés öt perc alatt, ha az a célom. Az edzés végi török eléggé megviselt. Nagyon kellett figyelni, hogy szabályos maradjak végig. A vállaim már elég fáradtak voltak.
A hét további részében a pihenés volt, bár ez a szombaton nem látszott, laza tíz órát mászkáltunk a városban Adrival. :)

Ricsi

Szerdai súlyemelés

Én is nyűglődöm valami vírussal, ami Adrit ledöntötte, ezért nem is bántam végül, hogy kimaradt a keddi edzés. Azért a szerdát nem hagytam. Az edzés végén viszont megkaptam, hogy kicsit tompa voltam. Volt benne valami. :)
Tegnap bakról tanultuk, gyakoroltuk a szakítást, illetve a felvételt:

Guggolásból nyomás: 5-5-3-3ism. / 20-20-30-30kg
Bakról szakítás: 5-2-2-2-2-2-2-2-2-fail ism. / 20-25-30-35-40-40-45-50-55-60kg
Bakról felvétel: 2-2-2-2-1-fail ism. / 40-45-50-55-60-60kg
Bakról felhúzás: 2-1-1-1-1-1ism. / 110-150-180-210-230-260kg

100 jumping rope

A guggolásból nyomáshoz nem elég mobil még a vállam. Már a 30kg is majdnem előre esett. A bak kb. 40cm magas, arra tettük a rudat, így a húzó fázis kimaradt, szinte csak csípőből kellett lökni a súlyt. A szakítás 50kg-ig elég szép volt, utána kicsit szétesett a technika. A felvétel nem lett volna rossz, csak nem találtam a megfelelő fogásszélességet, és fejben is fáradtam. A felhúzáskor lábujjhegyre is megpróbáltam kiállni. Nem volt hossz…

Hétfői súlyemelés

A múlt héten kimaradt a súlyemelés, most viszont már hétfőn a teremben voltam. Kicsit problémás, hogy nem írtam azonnal le, hogy mit is csináltunk, mert nehéz már fejből összeszedni. :) Lökések, felhúzások voltak a főbb pontok az edzésen.

Mellről lökés: 10-5-3-3-3ism./20-40-60-60-60kg
Kiszúrás: 3-3-3-3-3ism./20-20-40-40-40kg
Felhúzás széles fogással: 3-3-3-3ism./40-60-80-80kg
Felhúzás szűk fogással: 3-3-3-3-3ism./40-60-80-100-100kg
Lökés ollózással: 3-3-3-2ism./30-40-50-60kg

Kis metconféle-próba volt a végén:
50 back squat @50kg
50 front squat @50kg
Lett volna még fej feletti guggolás is, de azt már passzoltam. :) Az első 50 egyben ment, az elöl guggolások viszont már csak tizesével. Valszeg kevesebb megszakítással is menne, de az edzés végén ezzel is meg voltam elégedve.

A keddi kettlebell elmaradt, és izomláz van a combomban.

Ricsi

Armor Building

Szerdán sok lett a meló, kimaradt a súlyemelés. Legalább kicsit pihentebben állhattam neki a csütörtöki programnak:

6kör:
(5clean + 5front squat + 5military press)l,r
Végig doloztuk egy oldalon a 15ismétlést, utána van váltás.

Dan John's Armor Building:
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 ismétlések:
double clean
double front squat
Plusz ízesítés: amikor letettük a bellt, 5 double tap burpee volt, azaz minden normál burpee-ben dupla karhajlításokat kellett csinálni. :)

Időre 2*24kg-mal:
13min 30sec, 5 megszakítással

Időre 2*20kg-mal:
9min 09sec, 3 megszakítással

A két végrehajtás között úgy bő fél óra telt el. Jó lenne egyszer majd dupla 24-vel megállás nélkül lenyomni... :D Lacee? ;-)

Ricsi

Visszarendeződés

Baromi sokat kivett belőlem a verseny, pedig már bő egy hete volt. Hétfőn újra sorra kerültek a military pressek a munkahelyen. Emeltem az ismétlésszámon, és egyelőre csökkentettem a sorozatszámon. Kedden kettlebell volt, és újra előkerült a burpee is az edzés során. :) Én a crossfit-es változatot csináltam, hogy ezzel is készüljek a következő versenyekre.

Hétfő:
20*(5-5)l,r military press @24kg

Kedd:
24*(3-3)l,r snatch @24kg

5kör:
10-10l,r reverse lunge @24kg
10-10l,r row @24kg

10min kétkezes swing+burpee, 30:30 időbeosztás, 110swing, 50burpee @24kg

A finisher gyakorlat során felváltva ment a swing és a burpee. 22ismétlés volt körönként a swingből. A burpee-nél beálltam egy 3sec-es ritmusra az első körben, később gyorsultam, de sehol sem pakoltam bele a 11. ismétlést.

Ricsi

Népszerű bejegyzések ezen a blogon

Alkar erősítés

Triathlon VB - Age Group

Fogyás