Bejegyzések

Bejegyzések megjelenítése ebből a hónapból: január, 2011

Heti edzések

Nagy volt az izomláz, de azért megpróbáltam mozogni is. Hétfőn még persze csak szenvedtem, kedden már a kettlebellel a kezemben szenvedtem. :) Szerdán laza technikázás súlyemelésen, semmi nagy súly. Csütörtökön egész jól alakultak a dolgok. A péntek pedig újra a súlyemelésé volt, beülve szakítás és felvétel volt a tananyag.

Kedd:
3-as snatch létra @24kg
9db 3-as snatch létra @20kg

5*(1-1)l,r turkish get up @24kg

10min egykezes swing, 20:10 időbeosztás, 260swing @24kg


Szerda:
Nyakból nyomás, power snatch, power clean, overhead squat volt a menü. 20kg-tól 40kg-ig pakoltuk a súlyt. Csak az izmok kinyújtása volt a lényeg és egy kis gyakorlás. A fej feletti guggolásnál ment a végén párszor 5 ismétlés a 40kg-mal.


Csütörtök:
5min kétkezes swing, 30:30 időbeosztás, 105swing @24kg
10db 3-as egylábas deadlift létra @32kg

9kör:
5-5l,r clean&press @20kg
5-5l,r front squat @20kg

10min egykezes swing, 40:20 időbeosztás, 250swing @24kg


Péntek:
Karból nyomás: 10,10,8,5,5ism / 20,20,30,30,40kg
Squat…

Fitnesz-ebéd :)

Kép
Ma sikeresen abszolváltam eme piciny hamburger eltüntetését. Laza 45 percembe került. Átmérője 20cm, három nagy hússal, több, mint 1kg tömeggel. :)
Lelőhely: King Kong XXL

Ricsi

Izomláz

Még mindig brutális izomláz van a mellizmomban, alig tudom fel fölé emelni a karom. Hátrafelé meg végképp nem emelem... A súly viszont segít a helyes pozíció felvételében, mondhatni, odarántja a karom. :) Ezért tegnap csak egy laza kis átmozgatót vállaltam be, és ilyen lesz a hét további része is.

3-as snatch létra @24kg
14kör:
3-as snatch létra @20kg

5*(1-1)l,r turkish get up @24kg

10min egykezes swing, 20:10 időbeosztás, 260swing @24kg

Ricsi

Csapat OB, 1. forduló

Kép
Well, sikeresen lezajlott a Multifitnesz csapatbajnokság 1. fordulója. Mi Szolnokon küzdöttünk az Unbreakable csapattal, melyet Bakos Péter, RKC II-es kollégánk is erősített. Jó próba, kemény küzdelem volt nekünk. Én egész héten arra játszottam, hogy kihízzak a -80kg-os súlycsoportból, hogy öcsémet bevethessük helyettem, de végül 79.7kg-mal mérlegeltem. Rudi megúszta, most még... :D
A sorsolás nem lett túl kedvező nekem. Nem szeretem a húzódzkodást, nem is megy jól a gyors változata, a kipping, és két feladatot is belehúztunk. :( A súlyemelős viszont tetszett. Mondjuk, ott bármelyikkel meg lettem volna elégedve.




Feladataim:
1. 5min AMRAP:
power snatch + overhead squat + (back) thruster + back squat jump + (back) thruster @40kg
Itt 8kör után tettem le először. Az ellenfelem már pihent, kicsit rakoncátlankodott a válla. Az utolsó percben még kikerekítettem 10körre, de ez nem számított. Hoztam a győzelemért járó pontot.

2. Half-Cindy, azaz 10min AMRAP:
5 pullup
10 pushup
15 squat
8kör …

Multifitnesz csapatbajnokság

Holnap lesz az első fordulója ennek a versenynek, ahol népszerűsíteni szeretnénk a CrossFit edzésformát. Előzetesen nyolc csapat nevezett, ami ideális volt, végül hét csapat maradt a rajtra, de mint tudjuk: a terv lényege a módosítás! :) A csapatokat egy lány és négy fiú alkotja. A következő évtől szeretnék, hogy a külföldi versenyek mintájára 2+2 legyen az arány. Cegléden az Alcatraz állított ki egy csapatot, Érden a Testakadémia kettőt, Szolnokon három csapat is alakult, a B-Fit lesz ott a központ. Budapesten eddig csak én szerveztem egy amolyan kettlebelles csapatot. Remélem, a tavaszi egyéni versenyekre többen jelentkeznek majd a fővárosból is.

A csapatunk így áll össze:
Darvas Rachel RKC
Hugli Gábor
öcsém / én
Juhász Zoltán
Jahn Gergely
A fiúknál súlycsoportokban versenyzünk: -70kg, -80kg, -90kg, +90kg. Könnyebb testsúllyal lehet nagyobb súlycsoportban indulni. Így teszünk mi is a +90kg-nál, mert Geri kb. 85kg és Lacee szintén +90kg-ban indul majd az Alcatraz színeiben. Én viszon…

Csütörtök

A szombati versenyre való pihenés jegyében, kihagytam a szerdai súlyemelést. Tegnap pedig "csak" 24kg-mal dolgoztam. Gondoltam, ez pihentetőbb lesz, mint a 32kg, csakhogy ezzel több sorozat ment, így utólag nem is tűnik jó döntésnek, hogy visszavettem a súlyból. Talán a tempón is lazítani kellett volna. :)

18kör:
3-as egylábas deadlift létra @24kg

7kör:
5-5l,r clean&press @24kg
5-5l,r front squat @24kg

10min egykezes swing, 40:20 időbeosztás, 252swing @24kg

Eldurrant a jobb bicepszem, izomlázas lett a lábam... Fasza ez verseny előtt. Bár a legnagyobb gond az, hogy nem leszek 80kg alatt. Ellenben Rudi öcsém igen, ezért Ő versenyzik majd helyettem, és én leszek a csapat "edzője", "irányítója", videósa. :D

Ricsi

Pihenés és egyebek

Péntektől keddig lazultam. Most szombaton délután lesz az első fordulója a Multifitnesz (crossfit) csapatversenynek. Erről később még írok. Addig is, lehet drukkolni. :) Kedden viszont már edzettem, igaz, a 32-estől tartózkodtam.

5perc egykezes swing, 20:10 időbeosztás, 115swing @24kg

15db 3-as snatch létra @24kg

11*(1-1)l,r turkish get up @24kg

5perc kétkezes swing, 30:30 időbeosztás, 105swing @24kg

Sok SMR kell még szombatig, hogy minnél lazábbak legyenek az izmaim. Mostanában kicsit kevés időm jutott masszázsra, és ezt érzem is, főleg a hátamon.

Ricsi

Deadlift és egyebek

Csütörtökre mostanában mindig fáradtan érkezem, de legalább megérdemelt a pénteki pihenőnapom. :)

5kör:
3-as egylábas deadlift létra @48kg

5kör:
3-as egylábas deadlift létra @40kg

2kör:
5-5l,r clean&press @28kg
5-5l,r front squat @32kg

3kör:
5-5l,r clean&push press @32kg
5-5l,r front squat @32kg

5min kétkezes swing, 20:10 időbeosztás, 130swing @32kg

2*(1-1)l,r egylábas deadlift @40+48kg

Mókás ez az egylábas deadlift, főleg, ha ellentétes kézzel fogom a bellt, mint amelyik lábon állok. A clean&press-hez felelsleges volt erőltetnem a 28-ast, szarul ment így is, úgy is. Inkább maradni kellett volna végig a 32kg-os push press-nél. Egy kis csúszás miatt, viszont most csak öt perc maradt swingelni. A nagyobb súly miatt senki sem panaszkodott a végén. Ellenben be lesz pótolva az elmaradás. ;-)
A végén még rápróbáltam a 88kg-os egylábas elemelésre. Hát, elég nehezen mozdult meg, próbának jó volt.

Ricsi

Súlyemelés

Tegnap újra súlyemelést gyakoroltunk. Jó az edző, jó a csapat, élvezetesek az edzések. Először egy kis láblökéses nyomással melegítettünk be, majd átvettük a szakítást, felvételt és végül elölguggolással zártunk.

Push press: 5-5-5-5-5-5/rúd-rúd-rúd-40-50-60kg
Snatch: 5-5-3-3-3-3/rúd-rúd-30-40-45-50kg
Clean: 3-3-3-3-3-1/rúd-30-40-50-60-70kg
Front squat: 5-5-5-3-3-3-2-1/40-50-70-80-80-80-90-100kg

Ricsi

Boldog bulldog snatch

Kedden folytatódott a 32kg-os bell nyúzása. Már amikor ment, mert a snatch-nél egyelőre csak próbálgatás megy, meg sok-sok lihegés pár ismétlés után. :)

4kör:
3-as snatch létra @32kg

9kör:
3-as snatch létra @24kg

11kör:
1-1l,r turkish get up @32kg

10min egykezes swing, 30:30 időbeosztás, 200swing @24kg

Érződött a hétfői munka hatása, a törökre eléggé fel kellett szívni magam, hogy hozzam a múlt heti teljesítményt...
Ma pedig újra súlyemelés lesz!

Ricsi

Hétfői GTG

A múlt heti rávezető hatvan sorozat után, ezen a héten már továbbléptem a korábbi maximumomon:

40kör:
4-4l,r military press @24kg

Ez úgy nézett ki, hogy minden fél órában nyomtam öt sorozatot, közöttük három perc pihenővel. Így maradt bő tíz percem a következő szériákig. Kellemes volt, százhúsznál még kacérkodtam a karonkénti 200 nyomás gondolatával, de csak öt sorozat kellett, hogy el is vessem. :) Jó lesz megtartani a progressziót, nem kell rögtön hatalmas ugrásokkal haladni.

Ricsi

Bulldog nap

Tegnap csak a 32-es maradt nekem, így azzal edzettem:

12kör:
3-as egylábas deadlift létra @32kg

5kör:
5-5l,r clean&push press @32kg
5-5l,r front squat @32kg

10min kétkezes swing, 30:30 időbeosztás, 210swing @32kg

Volt egy kis izomláz a vállövemben a szerdai móka után. Most jól rádolgloztam. Ma viszont teljes pihenőnapot tartok.

Ricsi

Squash és súlyemelés

Kép
Tegnap reggel squasholtam az egyik kollégámmal. Decemberben már kezdett összeállni egy számomra hatékony játékforma, most a hosszabb kihagyás miatt viszont elég gyengén ment. Persze ebből nem csinálok nagy problémát, pusztán a kellemes kikapcsolódás, gyors, dinamikus mozgás motivál, mikor játszom. Na meg az, hogy jól odavághatom a labdát a falhoz, visszajön. :D

Délután a Hard Style csapat megejtette élete első súlyemelő edzését a BKV Előre súlyemelő szakosztályán, Magát János felügyelete alatt. Volt minden, mi szem, száj ingere. Karból nyomás, nyújtott lábas szakítás, felvétel, lökés, végül kicsi hátul guggolás. Rengeteg technika, információ, élmény. Király volt! Szerdánként rendszeres lesz nekünk.

Ricsi

Snatch, török, swing

Kép
Egy kis változás a keddi-csütörtöki edzésprogramban:

2kör:
3-as snatch létra @32kg

10kör:
3-as snatch létra @24kg

11kör:
1-1l,r turkish get up @32kg

10min egykezes swing, 40:20 időbeosztás, 260swing @24kg

Újra van snatch. :) Törekszem majd a bulldog használatára, most egyelőre két létrával mértem fel magam. Nem volt rossz, főleg úgy, hogy nem is emlékszem, mikor próbáltam meg utoljára a 32kg-os snatch-et. A török kihagyhatatlan gyakorlat, most, hogy egyesével váltottam, végig tudtam dolgozni a bulldoggal. Itt még lesz majd több munka is, egyelőre 22db elég volt.

Ricsi

Új év, folytatódó lendület

Hétvégén még csak pihentem, tegnap reggel viszont már egy állapotfelméréssel kezdtem a napot. Megnézettem a gerincem állapotát, a mélyhátizmok erejét és egy szív- és érrendszeri terheléses vizsgálatot is csináltattam.

A napi 8h-s ülőmunka megmuttata hatását a nyaki gerincszakaszon, illetve a háti középső szakaszon is. Oda kell figyelnem a testtartásra. Illetve a csípőm sem a legtökéletesebb pozícióban leledzik. Ebből is fakad a megrövidült combhajlító probléma, amit az FMS szépen meg is mutat az ASLR 1-es pontszámával. Ezen mindenképp dolgoznom kell, és nem szabad elhanyagolnom a vállam sem, mert a fej feletti munka komoly hangsúlyt kap ebben az évben. Emellett gyenge mélyhátizmokról tettem tanúbizonyságot. :( Egy kis gyógytornával, gerincjógával tervezek javítani ezen a problémán. Ellenben, az elülső hasizomzat remek állapotban van. Én pont fordítva gondoltam, de hát ezért is kell egy külső vizsgálat. :)

A terheléses vizsgálat egy kerékpáron történik EKG-vel és vérnyomásméréssel. 60W…

Boldog Új Évet kívánunk

Kép
minden kedves blogolvasónknak!
Tanítványainknak köszönjük az elmúlt évi komoly munkát és kitartást!
Reméljük, ebben az évben is további szép eredményeket érünk el közösen! 2011kg - van egy évünk megszneccsölni. :)
Kívánjuk, hogy mindenki érje el céljait!

Adri&Ricsi

Népszerű bejegyzések ezen a blogon

Rajzolás

Alkar erősítés

Fogyás