Bejegyzések

Bejegyzések megjelenítése ebből a hónapból: 2011

Boldog Új Évet!

Kép
Egészségben, erőben gazdag, boldog új évet kívánunk mindenkinek! :)
Adri&Ricsi

Izomláz

A kedd hosszú nap lett. Délelőtt eveztem 5000m-t, majd rengeteg Primal Move gyakorlás következett, végül megtartottam az óráimat 16h-tól 21h-ig. Így laza tíz órát voltam a 360Gym-ben. :)

Concept2, 5000m row:
20:25.1, 2:02.5/500m, 24s/m, 140-es drag factor
1. 1000m: 4:10.5, 2:05.2/500m, 24s/m
2. 1000m: 4:08.3, 2:04.1/500m, 24s/m
3. 1000m: 4:07.7, 2:03.8/500m, 24s/m
4. 1000m: 4:03.1, 2:01.5/500m, 24s/m
5. 1000m: 3:55.6, 1:57.8/500m, 24s/m
Nem volt olyan könnyű, mint a rekordom húzása, de legalább megint sikerült folyamatosan gyorsulnom.

Ma két részre sikerült bontanom az edzésem. Nem azért, mert olyan nehéz lenne, vagy hosszú, egyszerűen most nem volt hangulatom délelőtt befejezni, és terveztem még egy délutáni beugrást.

Bench press + pushups:
10 bench press @rúd
5 bench press @40kg
5 bench press @50kg + 5 pushups
5 bench press @60kg + 5 pushups
2 bench press @67.5kg + 5 pushups
3 bench press @67.5kg + 5 pushups
5 bench press @67.5kg + 5 pushups

Bat wings:
5*(10 hold / 10sec rest) @2*20kg

Military press:
2-…

Training day one

Nem mintha a mai lenne az első edzésem, de ez az áhított rendszeres gyakorlások újrakezdésének első napja. :) A múlt hetem izomlázban telt el. Kicsit többet mozogtam hétfőn, mint kellett volna, ezt nem tolerálta a szervezetem. :) Így a többi napon Ginastica, illetve Primal Move és egy kis húzódzkodás volt csak. De ezek minden nap.

Vasárnap egy újabb remek hangulatú CrossFit rendezvényen voltunk. Most a HITS Gym-ben rendeztük meg a Budapest Kupát. Én még mindig a bírókat erősítettem. Meglehet, a következő, szolnoki rendezvényen versenyzek is. :) Jól jönne egy kis versenytapasztalat a február 22-i CrossFit Games online selejtező kezdete előtt.

Ma pedig elkezdtem egy erősítő programot, és újrakezdtem az evezőset is:

GN - Primal Move

3kör:
5 pullups
10 kétkezes swing @24kg
5 goblet squat @24kg

Bench press + pushups:
5 bench press @40kg + 5 pushups
5 bench press @50kg + 5 pushups
5 bench press @60kg + 5 pushups
5 bench press @65kg + 5 pushups
4 bench press @67.5kg + 5 pushups
Nem vagyok valami jó a fekv…

Alapozás

Az RKC II után újra előszedem a rudas gyakorlatokat és mostantól komolyabb szerepet kapnak az edzéseimben. A mai napra egy kis deadlift és shoulder press bemelegítés jutott.

Ginastica Natural vagy inkább Primal Move :)

3kör:
10 pullups
10 pushups
10 goblet squat @24kg
32-32m l,r farmer walk @24kg
10 kétkezes swing @24kg

5*5 deadlift @60, 80, 100, 100, 100kg

5*5 shoulder press @20, 40, 45, 47.5, 50kg

Ezután átnéztem pár gyakorlatot, amit a holnapi csoportok kapnak, végül pedig újra eveztem. :) Nem sokat, csak tíz percet. Ráhangolódásnak pont jó volt.

Ginastica Natural / Primal Move


Ricsi

360Gym reklám

Kép
Ricsi

RKC II Instruktor

Kép
Tegnap délelőtt a 360Gym-ben kinyomtam Péter előtt a 36kg-os bellt! Végre! :)
Bár nem úgy indult, hogy ebből sikeres nyomás lesz. Megkértem, nézze meg, hol tartok, és mit kell még javítsak, hogy ebből szép clean&press legyen. Erre fel, a próbából szép clean&press lett. :D Jobb kézzel követtem el, rá 15 percre pedig Gauranga Das előtt (aki épp kipihente a rá mért feladatokat :) ) megcsináltam ballal is. Mindezt úgy hoztam össze, hogy a 36-ost az augusztusi szeminárium óta nem nyomkodtam. A kisebbekkel dolgoztam, főleg a 16kg-os és a 24kg-os bellel. A 32kg-ba is csak vasárnap, a FitParádén nyomtam egyet-egyet. Úgy tűnik, fejben összeállt a technika a nagyobb súlyra is, annak ellenére, hogy nem éreztem késztetést a heti tesztelgetésre.
Most nagy az örülés, jó egy ilyen poszttal újra elindítani a blogot. :) Történt pár dolog, amiről még nem írtam mostanában. Igyekszem ezeket pótolni, majd jön egy kéthetes (tervezett) szünet. November 7-től pedig új, szabadon választott programba kez…

Válogatás

Kép
Na nem az edzések között, inkább a képek között, amit az elmúlt öt évben készítettünk. Kinyomtattunk párat, és a tegnap délután nagy része el is ment azzal, hogy végre kézbe fogtam, átnéztem őket. :) Már csak albumba kell rendezni.


Azért jutott egy kis idő az edzésre is. Eveztem rögtön egy újabb szakaszt. A hatodik hetet kezdtem el a kezdő edzéstervből, melynek az első öt hete is már komoly eredményeket hozott, pedig nem volt teljesen folyamatos az edzésterv követése. A hétfői adag 7500m folyamatos evezés volt. Bemelegítettem öt perc laza technikázással, majd jött a lényeg:

Concept2, 7500m folyamatos evezés:
30:58.4, 2:03.9/500m, 18s/m, 140-es drag factor
1. 2000m: 8:28.8, 2:07.2/500m, 20s/m
2. 2000m: 8:21.9, 2:05.4/500m, 18s/m
3. 2000m: 8:14.1, 2:03.5/500m, 18s/m
+1500m: 5:53.7, 1:57.9/500m, 18s/m

Királyságos volt, bár az utolsó 1500m-rel megküzdöttem. Ilyen alacsony csapásszámmal és ekkora sebességgel, még nem toltam le ezt a távot. Amúgy a hétvégi ajándéknapok után 3kg-mal voltam nehezebb …

Újra sok-sok GN és evezés

Az elmúlt hét is a Ginastica Natural-ról szólt. Minden nap gurultam, kedden és csütörtökön kifejezetten sokat. Emellett voltak nyomások, húzódzkodások amolyan GTG-jelleggel, semmi rendszer, amit érdemes lett volna leírni. Viszont, újra beültem a Concept2-be. :) Már nagyon hiányzott egy jó kis evezés, a kezdő programot is folytatom hétfőtől, és előtte szerettem volna egy kicsit bemelegíteni. Így esett, hogy csütörtökön letoltam egy intervallt, majd egy laza 5k-t, pénteken pedig egy Tabatát. Íme az értékek:

Concept2, 21rounds of (20sec row / 30sec rest):
7:00.0, 2189m, 1:35.9/500m, 42s/m, 140-es drag factor
A pihenőkben 1425m csordogálás.

A terv a 95m meghúzása volt minden szakaszban. Ez már korábban sem volt probléma, de most sokkal-sokkal erősebbnek éreztem magam. Úgy hoztam a 104m-es átlagot, hogy minden szakaszban "maradt a bankban". :)

Concept2, 5000m row:
5000m, 20:57.5, 2:05.8/500m, 25s/m, 140-es drag factor
1. 1000m: 4:24.2, 2:12.1/500m, 29s/m
2. 1000m: 4:19.8, 2:09.9/500m, 27…

Napüdvözletek

Pontosabban 108 Napüdvözlet. Az Atma CenterbenSzalai István minden teliholdkor tart egy órát, melyen közösen meg lehet csinálni a 108 Napüdvözletet. Pontosabban az Ashtanga-s "A" verziót. Ez a - ma már mondhatjuk - hagyomány 2009. szeptember 22-én indult. Voltam az első ilyen alkalmon, és most újra sikerült eljutnom.
Kicsit gyorsabb tempóban haladtunk, ezért billegtem néhány előrehajlásnál, illetve felegyenesedésnél, de amúgy teljesen át tudtam magam adni a fizikai gyakorlásnak. Úgy 45perc alatt végeztünk, és nem éreztem, hogy hosszú lenne, vagy 'jaj, hány ismétlés van még hátra'. István minden negyednél szólt, ez pont elegendő volt. A végén pihentem kicsit, majd felpörögve, de lelazulva indultam haza.

Ricsi

Rengeteg Ginastica

A múlt vasárnap érzett csukló probléma ráment a könyökömre, így ez a hét nagyjából off volt. Azért csak nagyjából, mert Ginastica-t minden órám elején csináltam a csoportokkal, és minden nap tartottam valamilyen edzést. :) Így kedden és csütörtökön majd egy órányi gurulás jött össze. Pénteken rápróbáltam pár belles gyakorlatra, és már egész jól éreztem magam. A jövő héten folytatom a saját edzéseimet is.

Ricsi

Ghetto workout

Kép
A Facebook-on Ghetto workout néven fut a hazai saját testsúllyal (is) edzők csoportosulása. Úgy néz ki, hogy a keddi napokra kezd kialakulni egy rendszeres közös edzés lehetősége. A helyszín az Orczy Park. Csatlakozhat bárki mind az edzéshez, mind a facebook-csoporthoz.

Íme, az első ott készült videó:


Ricsi

Gyöngyékszer és selyemfestés

Kép
Kreatív időszakomat élem, igyekszem több mindent kipróbálni. Korábban már rajzolgattam, festettem mandalákat papírra, de az annyira nem fogott meg. Selyemre festeni sokkal kellemesebb, csupa elegancia és nőiesség.


A gyöngyfűzéssel is régóta szemeztem, és vasárnap végre elmentem egy tanfolyamra. Igazi sikerélménnyel tértem haza, íme az eredmény:

Adri

Ülj egyenesen! :)

Kép
Pénteken az Állatkertben voltunk, ott lőtte Adri ezt a képet, ahonnan azonnal példát is vehetünk, mégis hogyan kéne egyenes háttal ülni, vagy goblet guggolni. :)

Ma edzettem egy kicsit, teszteltem pár gyakorlatot:

SMR
Ginastica Natural

2kör:
1 kötélmászás csak kézzel
30sec, 45sec kézállás falnál
1 pegboard mászás (8lépés, 4lépés)
20 wall ball @10kg

A kötélmászással már rég szemeztem, de eddig még nem jutottam el odáig, hogy felmásszak. Nem volt gond, csak kicsit szöszölt a kötél, és az egyik lefelén a szemembe szállt egy kis darabka. A kézállás rendben volt, mentem volna tovább időtartamban a következő körökben, merthogy öt kört terveztem, de a pegboardnál éreztem a bal csuklómat. Nem igazán tudom, hogy miért, de elkezdett fájni. A kötélnél sem húztam meg, a kézállásnál sem,a pegboardon sem... Na mindegy, az első körben majdnem felértem, tíz lépést lehet tenni, ha szépen, soronként haladok. A másodikban már nagyon zavart a csuklóm, négynél leestem. A medicinlabda dobást gyakorolni kel…

További lazulás

Kedden Adrival fürdőztünk, ha már ilyen jó idő volt és maradt egész hétre. A termál víz általában annyira kimerít, hogy másnap sosincs kedvem, erőm edzeni, így a szerda pihenő maradt. A csütörtök valahogy elszállt, csak az esti órákon Ginasticáztam fél órát, és már itt is volt a péntek. Ezt a napot már nem hagytam ki:

SMR

3kör a TRX Force 2-es feladatsorból.

3kör:
20 medicinlabda felvétel guggolással, majd fej fölül földhöz vágás @10kg
10 négyütemű fekvőtámasz és fej fölé nyomás két egykezes súlyzóval @2*17.5kg
5 nagyon taktikai nagyon pullups (teljes feszítéssel) :) @saját testsúly

SMR

Hát, ennyi. A pár nap pihenő után pont elég volt, hogy a szombatot regenerálódásra használjam fel. :)

Ricsi

Egy kis pihi

Vasárnap, keresztedzés céljából :), elnéztem egy barátommal gokartozni a G1 Kart Centerbe. Igazán jó gokartokkal lehet ott száguldozni, kellemes adrenalin löket volt. A legutóbbi alkalomhoz képest most semennyire sem fáradtam el. Az edzés keményít. :)
Ma folytattam a "keményítést":

reggel:
Ginastica Natural
pár swing, turkish get up a kezdő csoporttal

délután:
SMR

Concept2, 20min folyamatos evezés:
4652m, 2:08.9/500m, 21s/m, 140-es drag factor
1. 4min: 904m, 2:12.7/500m, 24s/m
2. 4min: 919m, 2:10.5/500m, 23s/m
3. 4min: 925m, 2:09.7/500m, 22s/m
4. 4min: 938m, 2:07.9/500m, 20s/m
5. 4min: 966m, 2:04.2/500m, 17s/m

A mai egy laza evezés volt, ezért is került az elejére. A figyelem a technika javítására került. Négy percenként gyorsítottam a tempót és csökkentettem a húzások számát. A kettő együtt egyre szebb görbéket eredményezett a monitoron, melyek a húzásaim erejét, hosszát mutatják. A célom az, hogy a 20perc alatt ilyen lazának mondható tempóval, kényelmesen teljesítsek 5000m…

Hétvégén sincs megállás

Tegnap is edzettem egyet a teremben. Bár még mindig iszonyat meleg volt, a légkondi segített elviselni. Persze az evezőgépen ettől függetlenül izzadtam, mint a malac.

Ginastica Natural

5kör:
5,4,4,3,2 pullups @sajtát testsúly + 12kg
4-es military press létra @24kg
10-10l,r one leg squat @saját testsúly
10-10l,r floor press padon @24kg

Húzódzkodás pipa, a nyomások kemények voltak, tíz-tíz a létrában, tíz-tíz a padon, összesen száz - száz nyomás karonként a 24kg-os bellel. :) Közöttük pihenésképpen egy lábon guggoltam. A tízes sorozatok kemények voltak. Rendesen bedurrant a lábam.

Concept2, 7000m folyamatos evezés:
29:07.9, 2:04.8/500m, 26s/m, 140-es drag factor
1. 2000m: 8:31.2, 2:07.8/500m, 26s/m
2. 2000m: 8:24.6, 2:06.1/500m, 27s/m
3. 2000m: 8:17.2, 2:04.3/500m, 27s/m
+1000m: 3:54.9, 1:57.4/500m, 27s/m

Ahogy gondoltam, az első kétezer sosem akart véget érni, így a guggolások után. Azután valahogy csak bemelegedtek a lábaim, és a többi már könnyebben lepörgött. Mondjuk, most nem figye…

Csütitök és péntek

Szerdán nem sok kedvem volt mozogni, megütött a keddi evezős intervall, na meg a többi sem volt kutya bő egy hét pihenő után. Csütörtökön sem úgy alakult a reggel, ahogy elterveztem, délutánra maradt az edzés.

Csütörtök:

SMR
Ginastica Natural

Concept2, 7000m folyamatos evezés:
29:36.9, 2:06.9/500m, 19s/m, 140-es drag factor
1. 2000m: 8:33.0, 2:08.2/500m, 19s/m
2. 2000m: 8:27.7, 2:06.9/500m, 19s/m
3. 2000m: 8:29.1, 2:07.2/500m, 19s/m
+1000m: 4:07.1, 2:03.5/500m, 19s/m

Kis hiba történt félúton, többet beszéltem, mint kellett volna, ezért lett a harmadik kétezres kicsit lassabb. :) Amúgy egész jó volt újra hosszabbat evezni. Ez az edzésterv ötödik hetének első feladata volt.

5kör:
5,4,3,2,2 pullups @saját testsúly + 12kg
(2,3,5,10)-es military press létra @16kg
5-5l,r front squat @24kg
10 támlázás + pushup + széles hátizom érintés

A húzódzkodások simám mentek. A nyomáslétráknál a technikára figyeltem. Mondjuk a tízes sorozatnál már kezdet beégni a vállam. :) Így, az öt sorozattal, gyorsa…

Edzések

Az, hogy edzek még nem elég, le is kéne írnom, és ezzel megint elmaradtam... Ez a hét amolyan bevezető, rávezető edzésekkel telik. Próbálgatom, mi fér az idő-, és erőkeretembe. Kedden gyakoroltam először, rögtön annyira el is fáradtam, hogy a következőt csak csütörtökön sikerült abszolválni. E kettőt vésem fel ide most:

Kedd:

SMR
Ginastica Natural

Húzódzkodás teszt:
14 ismétlés @saját testsúly, PR
7 ismétlés @saját testsúly + 10kg, PR
5 ismétlés @saját testsúly + 16kg, PR
Üresen talán kiment volna még egy vagy kettő, ha jobban koncentrálok, de ennek is nagyon örülök. Június elején indultam el a sok gyakorlással, akkor még ötös maximummal. Még nincs vége a nyárnak, de nagyjából megháromszoroztam az eredményt, és a súlyos maximum 28kg-nál tart. :) Természetesen, mindegyik taktikai húzódzkodás volt.

5kör:
5, 4, 3, 2, 1 pullups @saját testsúly + 12kg
5-ös, 4-es, 3-as, 2-es, 1-es military press létra@ 16, 20, 24, 28, 32kg
10 goblet squat @32kg

A tesztekben annyira elfáradtam, hogy a soroza…

A pihenés vége

Kép
Egy kis emlék a Level II-ről:
Péter barátom remekül megfogta Geoff talán lefontosabb, legösztönzőbb, mindenkinek célt adó mondatát:
"You should make your goal the Beast Test, you have the structure for it."

Az RKC-hétvége után szabadjára engedtem a szénhidrát utáni vágyamat, és benyomtam pár kólát, sütit. Szerencsére a testsúlyom nagyjából a helyén maradt, még a hétvégi nagy hamburgerezés után is. :) Azért volt mozgás az elmúlt héten. Főleg Ginastica Natural, ez minden nap. Egy kis kettlebell-lengetés az edzéseken, új csoportom indult, és ott nem árt bemutatni a gyakorlatokat. :) Evezésen pedig csak tesztelgettem magam. A legfontosabb eredmény az 1:32.9-es idő volt 500m-en. Látszik, hogy jó hatással volt az első négy hete az evezős programnak. Mától jön az ötödik hét. Ha néha meg is szakad majd egy kis időre, azért lepörgetem a 24 hetes edzéstervet. Kell nekem a kicsit hosszabb aerob mozgás is. Persze, nem "zsírégető", kocogós tempóban. :)
Az október végéig tartó ki…

RKC másfél

Kép
Először is gratulálunk minden új RKC I-es és RKC II-es oktatónak!

Időrendben, a Super Lats szemináriumtól haladva, jött a szerda, ahol kipihentem a keddet. :) Majd csütörtökön még mindig azt láttam a mérlegen, hogy 40dkg-ot le kell még adni péntekre. Ez jól felhúzott, és egy kis aerob edzéshez folyamodtam, hogy megoldjam a problémát. Egy félmaratont húztam le az evezőgépen. A végére pedig jól kiizzadtam két kilogrammot. :D

Concept2, 21098m:
1:30:27.7, 2:08.6/500m, 28s/m, drag factor: 140
1. 5000m: 21:45.5, 2:10.5/500m, 29s/m
1. 5000m: 21:40.5, 2:10.0/500m, 27s/m
1. 5000m: 21:25.5, 2:08.5/500m, 28s/m
1. 5000m: 21:17.9, 2:07.7/500m, 28s/m
+1098m: 4:18.5, 1:57.7/500m, 31s/m

Elég könnyű volt, és végig tudtam valakivel beszélgetni. A Concept2 honlapon könnyűsúlyban ez most a kilencedik legjobb idei idő a félmaratoni távon. :)

Péntek reggel Adrival már izgatottan vártuk a képzés kezdetét! Igen, Adrival, mert úgy alakult, hogy két hete eldöntöttük, hogy Ő is jön. :) Én nagyon vártam a mérleg…

Super Lats

Kellemesen rápihentem az RKC II-re. A mozgás kimerült egy kis GTG húzódzkodásban, meg egy hétfői TRX edzegetésben és úgy 2.5h mezítlábas strandfociban. Kedden pedig Mark Reifkind Master RKC szemináriumán voltam, ami a Super Lats névre hallgat, és ami ugyanezen a néven kapható DVD-n is a Tacticalshopban. Na, de ugye mennyivel jobb élőben megtapasztalni, kipróbálni azt a rengeteg remek információt, amit Rif prezentált! Elvileg friss voltam, és csak 16kg-os súlyt használtam, mégis arról beszéltünk Laceeval, hogy rendesen bedurrantottuk a hátizmainkat, miközben arra koncentráltunk, hogy egyre inkább bevonjuk a munkába. Persze, eddig sem panaszkodtam, hogy nem használtam - főleg a húzódzkodásoknál éreztem, hogy baromi sokat fejlődött a hátam -, de sosem árt, ha még jobban, sőt, a lehető legjobban kihasználjuk, bevonjuk a munkába testünk második legnagyobb izmát. A tapasztalatokból mind Adri, mind az én tanítványaim profitálnak már a nagyon-nagyon közeli órákon is!
A hardstyle még hardstyle…

Vége a hétnek

Ma letoltam két evezős feladatot, húzódzkodtam egy kicsit és a kötelet is megrángattam. Meg rohantam előtte egész nap, InBody mérést végeztettem és nem értem oda a jógára. :(
Először a mérésről: legutóbb márciusban mértem. Most a legújabb, 720-as gépet használtam. Kicsit más elrendezésben, kicsit több infót ad. A számszerű tények:

Testsúly: 76.4kg (80.9kg)
Izomtömeg: 37.6kg (40.1kg)
Testzsír tömeg: 10.9kg (11.9kg)
Testzsír%: 14.2% (14.7%)

Nos, kicsit több zsírvesztésre számítottam, ellenben a tudatos zsírvesztésre irányuló táplálkozást kb. talán ha egy hónapja csinálom. Addig csak egy nagyon szép, de lassú tendenciával fogyogattam a tervezett 75.9kg felé. Ma reggel ott voltam a határon, ez a mérés farmerben történt, aminek azért van súlya. Az izomtömeg csökkent, talán soknak tűnik, de ebben benne van a sejtekből hiányzó szénhidrát, mert azt most nagyon keveset eszem. A lábaim viszont tényleg fogytak úgy 1.5kg-ot. Keskenyedtek, de nem gyengültek! :) A gyorsasági munkában azért tapasztaltam v…

Már megint...

Elhanyagoltam a napi bejegyzéseket. Így most egyben írom meg a szerdát és a csütörtököt. Amúgy sincs sok különbség közöttük. Eveztem, húzódzkodtam, nyomtam. Most már csak ezekre koncentrálok a jövő hét végéig.

Szerda:

Concept2, 3*1000m row / 3min rest:
11:23.7, 1:53.9/500m, 31s/m, drag factor: 140
1. 1000m: 3:57.7, 1:58.8/500m, 31s/m
2. 1000m: 3:53.1, 1:56.5/500m, 29s/m
3. 1000m: 3:33.0, 1:46.5/500m, 34s/m
A pihenőkben 1188m csordogálás.

Már megint ezzel kezdtem, pedig jobb lenne az edzés végére hagyni. Lazán a korábbi 6*500-as intervall tempóján próbáltam tartani magam. Az első szenvedős volt, meg kellett szokni a kétszeres távot. Nem is igazán figyeltem oda a húzások számára, csak a sebességet néztem. A másodikra bemelegedtem, gyorsultam is, és ez a húzásaim erősségének volt köszönhető. A harmadik szakaszra 1:51 körüli első 500m után csak megrántottam a gépet, pedig egyenletesen gyorsuló tempó lenne a feladat, nem az efféle rekord hajszolása. De, csak kihúztam az eddigi legjobb 1000m-emet. …

Egy sűrű kedd

Mivel hétfőn nem eveztem, így keddre maradt az eheti program elkezdése. Mivel egyre hosszabbodnak a napi feladatok, így ügyesen kéne beosztani az időt, de ez kedden se sikerült. 11-re át kellett érnem Ashtangázni, ezért csak az evezés fért az időmbe. Délutánra maradt az erő blokk.

Concept2, 6500m folyamatos evezés:
27:56.1, 2:08.9/500m, 19s/m, drag factor: 140
1. 2000m: 8:46.9, 2:11.7/500m, 19s/m
2. 2000m: 8:38.3, 2:09.5/500m, 19s/m
3. 2000m: 8:29.5, 2:07.3/500m, 19s/m
+500m: 2:01.5, 19s/m

5min lógás gravitációs cipőben, benne 2*10 felülés 4kg-os medicinlabdával.

Kicsit nehezen vettem fel a ritmust. Az előző hetekben elért 2:09-es 500m-es átlagot kellett hoznom. Az első harmadában bemelegítésként kicsit fölé lőttem, majd folyamatosan gyorsítottam. Az utolsó 500-nál pedig erősítettem a húzásokon. Jó lenne, ha lassan ezen az átlagon mennének a hosszú evezések. :)

Rohanás Ashtangára, majd két óra jóga. Igazán kellemes volt, pedig az eleje itt is döcögősen indult, folyamatosan elcsúszott a kezem a…

Hétfő volt

És én nem jutottam el a terembe. :( Na, de itthon is megvan minden az edzéshez, csak Concept2 nincs. A húzódzkodásnál 5*10 jött. Mondjuk, ezt szombaton szerettem volna megcsinálni először, de amikor a teremben elkezdtem Ginastica-zni, minden testrészem jelezte, hogy aznap és egész hétvégén nem lesz már egyéb mozgás. Megértem, a hétköznapokon nyolc edzést hoztam össze. Szóval hétfőre került az 50 húzódzkodás, hozzátettem egy kis fekvőtámaszt, varjút, törzsedzést, és elég is volt egy kis átmozgatásnak:

5kör:
10 pullups
10 fegyenc pushups (2sec le, 2sec fel)
25,20,15,10,10 mély légzés varjúállás

1min hídtartás
1min kartartás
1-1min l,r oldalsó kartarás csípőejtéssel, majd emeléssel

Viszont így a hét valamelyik napján újra két evezős feladatom lesz...

Ricsi

500m gyorsan

Mára volt még egy evezős feladat, plusz a szokásos húzódzkodás. Nyomásokat nem tettem a köredzésbe, mert Ashtanga várt délután, ahol volt bővel fél fekvőtámasz. :)

5kör:
10,10,10,10,9 pullups
10-10l,r snatch @24kg

Concept2, 6*500m row / 2min rest:
11:16.2, 1:52.7/500m, 31s/m, drag factor: 140
1. 500m: 1:59.2, 25s/m
2. 500m: 1:57.2, 27s/m
3. 500m: 1:55.2, 29s/m
4. 500m: 1:53.4, 32s/m
5. 500m: 1:50.9, 35s/m
6. 500m: 1:40.5, 39s/m, New PR! :)
A pihenőkben összesen 1392m-t csordogáltam.

A két héttel ezelőtti feladat ismétlése volt. Igyekeztem az ott elért 500-as idők alatt húzni egy-egy másodperccel. Viszont most kevésbé fáradtam el, mint az első alkalommal, és minden szakasz kezdésénél elegendő erőt éreztem magamban akár egy erőteljesebb 500m-hez is, ezért az utolsót megrántottam. Végül négy másodpercet sikerült javítani az eddigi legjobb 500m-emen! Rendesen kipukkadtam a végére. :)

Az edzés után egy órám volt átérni a pesti Atma Centerbe, amit sikeresen abszolváltam. Az utazás alatt próbáltam regener…

5000m gyorsan

Na, végre ezen poszt már a mai edzésről szól. Az evezős tervben 5000m szerepelt, és mivel két hete nem húztam meg úgy igazán, ezért arra gondoltam, hogy most miért ne nézhetnék meg egy maximumot? Előtte bemelegítettem a jó öreg húzódzkodásokkal:

SMR

5kör:
10,10,10,9,9 pullups
5-5l,r bottom up press @16kg
4-4l,r bottom up press @20kg
10-10l,r 360°macebell kör @6kg

Minden remekül ment, kivéve a 24kg-os bottom up press. Megpróbáltam, de ezt egyelőre csak frissen tudom megcsinálni, amikor éppen szerencsém van. :)

Concept2, 5000m evezés időre:
19:49.2, 1:58.9/500m, 26s/m, drag factor: 140
1. 1000m: 3:50.7, 1:55.3/500m, 30s/m
2. 1000m: 4:00.1, 2:00.0/500m, 25s/m
3. 1000m: 4:00.3, 2:00.1/500m, 27s/m
4. 1000m: 4:02.3, 2:01.1/500m, 26s/m
5. 1000m: 3:55.9, 1:57.9/500m, 26s/m

Ez most a maximumom, így nem tudtam figyelni az egyenletes húzásokra, folyamatos gyorsulásra. Az elejét meghúztam, láttam, hogy az 1:50 körüli 500m hosszú távon még nem megy. Folyamatosan csúsztam vissza a 2perces 500m felé, összességében…

Nyomások

Még mindig elcsúszva kicsit, a tegnapi edzést blogolom, a mai pedig már teljesítve. :D Ha már hétfőn olyan jól ment a 28kg, gondoltam, most megnézhetném a bulldogot is.

5kör:
10,10,10,9,8 pullups @saját testsúly
2*(1-1)l,r clean&press @32kg

Éééés ment! :) Tíz ismétlés oldalanként, szokás szerint, még sohase ment. Persze nagyon kellett figyelnem, feszítenem, és rengeteg múlt a légzésen. Ha kicsit is gyengébben feszítettem, csak nyögvenyelősen ment fej fölé a bell, máskor meg, mintha dróton húznák.

Most csak ez a két gyakorlat volt, plusz az evezés.
Concept2, 6000m folyamatos evezés:
25:49.5, 2:09.1/500m, 18s/m, drag factor: 140
1. 2000m: 8:39.2, 2:09.8/500m, 19s/m
2. 2000m: 8:37.3, 2:09.3/500m, 18s/m
3. 2000m: 8:33.0, 2:08.2/500m, 18s/m

A hétfői evezés átlaga alatt tartottam a sebességet. Az elején nehezen találtam meg a ritmust, de utána már sima ügy volt. Megint szétizzadtam a gép környékét a végére. :)

Ricsi

Snatch teszt? Nem probléma. :)

Egész nyáron a húzódzkodásra és a nyomásokra álltam rá, na meg az evezésre. Február vége óta nem csináltam nagy mennyiségű snatch-et, de swinget sem... Az RKC II pedig mindjárt itt van, nem árt, ha látom, mennyire is fogok szenvedni az öt perc alatt. :)
Viszont magához az öt perces teszthez nem volt kedvem. Kapóra jött Patkó Péter RKC ötlete a Brutal Minimalist Fitness gyakorlat átalakítására, azaz a swingek helyett snatch-vel való kínzás. :) Így ezzel teszteltem magam, hogy megy most. Persze előtte nem maradhatott el a szokásos program:

SMR

5kör:
10,10,9,9,8 pullups
5-5l,r floor press padon @24kg
5-5l,r one leg squat with jump with TRX

Brutal Minimalist Fitness Plus:
For time:
25-25l,r snatch @24kg
10 squat @saját testsúly
20-20l,r snatch @24kg
10 squat @saját testsúly
15-15l,r snatch @24kg
30 squat @saját testsúly
10-10l,r snatch @24kg
40 squat @saját testsúly
5-5l,r snatch @24kg
50 squat @saját testsúly
12min 32sec
Tűrhető idő, azzal együtt, hogy 32kg-os swinggel 7perc körül végeztem régebben... Na, d…

Hétfőn

A vasárnapi pihenőnap nagyon jól esett. Egész fitt voltam hétfő reggel. :) Délelőtt egy terembemutató órán Gauranga Das-sal gyakoroltam, aki az Atma Center vezetője. Ide járok Ashtanga jógára. Főleg a Ginastica Natural és a kötéledzés alapjait vettük át.

40perc Ginastica Natural
Ropeworkout, 10round of 15sec work / 15sec rest

Délután megcsináltam a saját edzésem:

Concept2, 6000m:
26:06.0, 2:10.5/500m, 17s/m, drag factor: 140
1. 2000m: 8:52.3, 2:13.0/500m, 17s/m
2. 2000m: 8:44.3, 2:11.0/500m, 17s/m
3. 2000m: 8:29.5, 2:07.3/500m, 18s/m

Emeltük a távot, már 6000m, amit folyamatosan le kell húzni. Ezt 2000m-ekre osztottam, így figyeltem a gyorsuló tempóra, és emellett az alacsony csapásszámra. Nagyon jól ment, megint írhatom, a 2:10-es 500-as átlag 17-es csapásszámmal az eddigi legjobb teljesítményem.

5kör:
10,10,9,8,8 pullup @saját testsúly
5-5l,r military press @28kg!!!
Az első három körben 5 gumiszalag kifutás,
az utolsó kettőben 50 macebell curl @11kg

Hiába, ha valami működik, akkor jönnek az eredmé…

Hétvége

Szombaton még edzettem, utol kellett érnem az evezős edzéstervben magam. A csúszást a múlt heti kavarodás okozta az edzésnapjaimban, amikor nem jutottam el minden hétköznap a terembe, hogy lehúzzam a napi penzumot. Így szombatra is két feladat jutott, mint hétfőn. A jövő héttől két hétig rendezetten fog haladni minden, azután az RKC II hetében lesz egy kis pihenő a hétvége előtt, majd utána remélem, visszaáll a rend. :)

Concept2, 20min row:
4476m, 2:14.0/500m, 18s/m, drag factor: 140
1. 4perc: 894m, 2:14.2/500m, 20s/m
2. 4perc: 895m, 2:14.0/500m, 17s/m
3. 4perc: 895m, 2:14.0/500m, 17s/m
4. 4perc: 896m, 2:13.9/500m, 17s/m
5. 4perc: 897m, 2:13.7/500m, 19s/m

Sokkal jobban tudtam koncentrálni, mint pénteken. Persze az első percek elmentek a ritmus keresésével, így ott húszas csapásszámmal haladtam, de utána kifejezetten jól eltaláltam a tempót. Erőseket húztam, és tartottam azt az átlagot, amit az eheti első 5500m-en húztam.

Egy kis pihenő után macebell-gyakorlatokkal ismerkedtem. Semmi olyat nem …

Vasporzás

Tegnap feltöltöttem az egyik macebell-t maximumra. Ez 11kg-ot jelentett a mérlegen. Így most egy 5kg-os, egy 6kg-os, egy 8kg-os és egy 11kg-os buzogánnyal garázdálkodhatok. Viszont, amíg megtöltöttem, annyira megfogta a vaspor a kezem, hogy nagyon és eltelt bő egy óra is. :( Így elcsúsztam kicsit az edzéssel, és kénytelen voltam az evezést előre hozni, de végül minden belefért a napba.

Concept2, 5500m row:
24:41.8, 2:14.7/500m, 24s/m, drag factor: 140
1. 1000m: 4:30.5, 2:15.2/500m, 23s/m
2. 1000m: 4:30.2, 2:15.1/500m, 23s/m
3. 1000m: 4:29.3, 2:14.6/500m, 28s/m
4. 1000m: 4:29.5, 2:14.7/500m, 26s/m
5. 1000m: 4:28.5, 2:14.2/500m, 27s/m
+500m: 2:13.7, 2:13.7/500m, 22s/m

A szerdai ismétlése volt, de most az ott elért átlagot folyamatosan kellett tartani. Sebességben ment is, de a húzások tempójára nem tudtam figyelni. Végül is ez most nem volt lényeges, az aerob képességek fejlesztésére jó kis gyakorlat volt.

Ginastica Natural

5kör:
10,10,9,8,7 pullups @saját testsúly
3-3l,r push press + 10m séta @32kg

Macebell ismerkedés

A tegnapi wall ball óta brutális combfeszítő izomláz lett úrrá rajtam. Gondoltam, hogy a mai evezés kemény menet lesz. Először viszont húzódzkodtam és a nyomásokra készültem. Feri is a teremben volt, így előkaptuk a macebellt, és begyakoroltam jó pár feladatot, amivel elszórakoztathatom magam és az "áldozatokat". :D

SMR

5kör:
10,9,9,8,7 pullups @saját testsúly
5-5l,r military press @2*lila szalag + 2*8kg
20 macebell mozgatás @8kg

A húzódzkodások szépen haladnak. A press-hez most szalagot használtam, ez is elég volt a keddi létrák és a tegnapi dobálózás után. A második és a negyedik sorozatban egy-egy 8kg-os kettlebellt is megfogtam, ez a plusz terhelés már elég komoly volt. Mind az öt sorozatban most nem nem ment volna. A macebell gyakorlatok között volt a 360°-os kör, pendulum, ásás-utánzó mozgás, lándzsa és egy haskerék jellegű gyakorlat. Kemény mind, tetszik! Rendszeresen fogok játszani a macebellel.

Concept2, 4*750m row / 2min rest:
11:30.9, 1:55.1/500m, 29s/m, drag factor: 140
1…

Szerda van

Ma kora délután jutottam el a terembe edzeni. Most az evezéssel kezdtem, majd labdáztam kicsit, kipróbáltam a macebell-t és lógtam a gravitációs cipőben.

SMR

Concept2, 5500m row:
24:49.9, 2:15.4/500m, 18s/m, drag factor: 140
1. 1000m: 4:42.6, 2:21.3/500m, 18s/m
2. 1000m: 4:35.2, 2:17.6/500m, 18s/m
3. 1000m: 4:32.3, 2:16.1/500m, 18s/m
4. 1000m: 4:28.3, 2:14.1/500m, 19s/m
5. 1000m: 4:24.2, 2:12.1/500m, 18s/m
+500m: 2:07.4, 2:07.4/500m, 18s/m

Megint folyamatosan gyorsultam, csak most szinte végig hoztam a 18 húzásos átlagot percenként. Tetszik ez a fajta gyakorlás, a technika nagyon jól fejlődik. Egyre erősebb vagyok.

Karen, azaz 150 wall ball shots:
11:35.5 @10kg

Az evezés után ez teljesen kicsinálta a combfeszítőmet. Viszonyításképp itt van Lacee ideje: 7:28 :)

Macebell
50 ismétlés @8kg
A gyakorlat nevét nem tudom, csak nyújtott karos állásból, amikor vízszintes a macebell, pakolgattam egyik oldalról a másikra. Ha valaki ennyiből felismeri, megírhatná mi a neve. :)

SMR
Végül 5 percet lógtam a gravitáció…

Kedd volt

Ha kedd, akkor jóga. Az Atmacenter pesti termébe mentem 11h-ra egy vezetett Ashtanga órára. 33°C, magas páratartalom. Már a kezdést várva elkezdtem izzadni, a napüdvözletek végére pedig a szemembe folyt az izzadság, ahol a tenyeremet rendszeresen a jógaszőnyegemre tettem, ott már nem vett fel több izzadságot az anyag, és ez még csak az első húsz perc volt. :) Ezután jöttek az álló ászanák, előre hajlások, hősi pózok, lábemelések, megtartások. Majd ülő verzióban hasonló gyakorlatokkal haladtunk a záró részhez, ahol főleg a hátrahajlító és a fordított jógapozíciók domináltak. Majdnem két óra volt, a törölközőm, a szőnyegem, a ruhám teljesen átizzadtam, szóval szuper volt! :) Rengeteget kivesz belőlem a gyakorlás, mind fizikailag, mind szellemileg. Sok mindenre kell figyelni, koncentrálni, végig nagy a kihívás, ezért is ragadtam le az Ashtangánál.

Mivel kora reggel nem jutottam el a 360Gym-be, ezért a mai adag evezés, nyomás holnapra került. Délután már nem volt időm, de erőm sem, megolda…

Megint hétfő

Tegnap délelőtt ezt edzettem:

Ginastica Natural

Concept2, 20min row:
4360m, 2:17.6/500m, 20s/m, drag factor: 140
1. 4perc: 829m, 2:24.7/500m, 21s/m
2. 4perc: 835m, 2:23.7/500m, 20s/m
3. 4perc: 881m, 2:16.2/500m, 21s/m
4. 4perc: 899m, 2:13.4/500m, 21s/m
5. 4perc: 916m, 2:11.0/500m, 19s/m

A terv a húzásaim hatékonyságának növelése volt. Nagyon jól látszik, hogy a korábbi evezésekhez képest, most hosszabb időre lényegesen le tudtam csökkenteni a percenkénti húzások számát, és ehhez nem is tartozott sokkal lassabb 500m-es átlagsebesség. Ezt tervezem tovább fejleszteni.

5kör:
10,9,8,7,6 pullups @saját testsúly
4-es military press létra @24kg
FMS gyakorlat

Végre tíz húzódzkodástól indulok lefelé. :) A maximum biztos, hogy felette van, de most nincs itt az ideje lemérni. A 4-es létrák egész jól mentek, rég csináltam ezt is, de gyorsan összejött így az ötven nyomás.

Concept2, 2rounds of 10min row / 2min rest:
4529m, 2:25.7/500m, 19s/m, drag factor: 140
1. 10perc: 2198m, 2:16.4/500m, 19s/m
2perc pihenő: 138m cs…

Ashtanga

Több, mint egy év után végre megint megcsináltam az Ashtanga első sorozatát. Nagyon sokat kivesz belőlem bármilyen komoly jóga gyakorlás, de ezek jóleső elfáradások. Bő másfél óra volt végigmenni a nagyjából ötven ászanán, és már viszonylag hamar sokat nyúlt a combhajlítóm, "lefelé néző kutya" pózban leért a sarkam, ami régebben is ment, csak nem gondoltam, hogy ezután a hosszabb kihagyás után is ilyen hamar menni fog. :) Mostantól igyekszem legalább heti két alkalommal gyakorolni.
A reggeli gyakorlás után megmaradt a fáradság a kora délutáni edzésre is. Igaz, ez kisebb mértékű fizikai és nagyobb szellemi fáradság volt. Nagyon nehézen kezdtem el mozogni, de edzés közben éreztem már az erőt.

SMR
Ginastica Natural

5kör:
9,8,8,7,6 pullups
5 double press @2*24kg

Az első három körben volt 10-10 felüléses labda dobás @10, 4, majd 5kg-os medicinlabdával. A társ pedig Feri volt, aki szintén nyomta a saját edzését a teremben. Nagyon örültem a dupla 24-es nyomásoknak. Rég csináltam, és most …

Újabb mozgolódás

A tegnapi nap elment a regenerálódásra. Csak egy kis SMR, Ginastica Natural és a kedden aktuális 9,8,7,6,6 húzódzkodás volt.
Ma reggel viszont megint a teremben voltam:

SMR
Ginastica Natural
Mobilitásfejlesztés, FMS

5rounds:
9,8,7,7,6 pullups
10 ring pushups
5-5l,r one leg squat with TRX
30sec handstand hold on the wall

Viszonylag kevés pihenővel dolgoztam mind a gyakorlatok, mind a körök között. A hétfői móka óta fáradtak a lábaim, ezt megéreztem az egylábas guggolások során. A karjaim, vállam pedig az első két feladattól fáradtak el a kézállásra...

Concept2, 6rounds of 500m row / 2mins rest:
1. 500m: 2:00.5, 32s/m, rest: 309m
2. 500m: 1:58.7, 35s/m, rest: 283m
3. 500m: 1:56.8, 34s/m, rest: 273m
4. 500m: 1:55.6, 35s/m, rest: 251m
5. 500m: 1:53.9, 35s/m, rest: 261m
6. 500m: 1:48.6, 38s/m, rest: 257m

Sikerült megint folyamatosan gyorsulva eveznem, a pihenőkben pedig nagyon lassan, könnyedén, a technikára figyelve tovább húztam a gépet. Na meg ilyenkor ittam is egy kicsit, és a törölköző sem feleslegesen…

100.000 kattintás felett

Adrival köszönjük az eddigi figyelmet, és reméljük ezután is velünk maradtok! :)

Ma 33°C-ban toltam az edzést, de nem voltam egyedül. A 360Gym Team-ből Ráduly Csaba is épp ezt az időpontot választotta. Tehát egyértelműen látszik, hogy a 360Gym-ben minden edző folyamatosan edzi magát is, hogy a lehető legjobb állapotban tarthassuk meg az edzéseket. :)

Ez volt a mai menü:

5kör:
9,8,7,6,5 pullups @saját testsúly
10 pushups @saját testsúly
5-5l,r snatch @24kg
5-5l,r military press @24kg
5-5l,r one leg squat @saját testsúly

Az első két kör végén kimentem futni egy-egy "kört" az utcára. Szigorúan a járdán körbefutva a "tömböt", kb. 1100m a táv. Hat-hét perc volt, nem mértem pontosan, de ezt le kell vinni öt perc alá. A futás során arra igyekeztem figyelni, hogy ne sarokra érkezzek, hanem a talpam közepére, és onnan gördüljek előre. Nincs sok csillapítás a cipőmben, így fokozottan arra vagyok kényszerítve, hogy hanyagoljam a sarokra érkezést.

5000m easy row:
21:06.8, 2:06.6/500m, 27…

A programozás vége

Legalábbis a napi nyolc órás munka szintjén. Elváltak útjaink az eddigi munkáltatómmal, mostantól marad az edzés. :) Ennek örömére az elmúlt napokban vajmi keveset sikerült mozognom. Rengeteg dolgot kellett elhordanom a szekrényeimből. Pl. volt ott egy 24kg-os kettlebell is. :) A húzódzkodásokra tudtam időt szakítani, most már a 9,8,7,6,5-nél járok Pavel - Fighter Pullup programjában.
Ma délelőtt viszont sikerült újra egy komolyabbat edzenem:

Ginastica Natural
SMR, FMS

6kör (Ferinek ígérve :) ):
5 thruster @40,45,50,50,55,60kg
5 pullups
10 toes to bar

50kg felett már elég fárasztó volt a thruster. A húzódzkodás rendben ment, de közvetlenül utána a rúd megérintése lábbal már tépte a fogásomat.

Concept2, 21kör, 20sec on / 30sec off:
A feladat körönként minimum 95m leevezése volt.
Összesen 2094m-t húztam, ami 1:40.2/500m-es átlagot jelent, és 40s/m húzást (csúszást) percenként. A pihenőkben még 403m-t siklott a gép.
Az egy körben minimálisan lehúzott távolság 97m volt, a maximális pedig 102m.

Ezután …

Egyél úgy, mint egy felnőtt!

"Őszintén és komolyan, nem tudod mi legyen az étkezéseddel? Itt egy ötlet: Egyél úgy, mint egy felnőtt! Állj le a gyorskajákkal, ne edd a gyerek gabonáját, tedd le az édességeket, hagyd abba a nassolást, és - ne tegyél úgy, mintha nem tudnád ezt - egyél több zöldséget, gyümölcsöt. Tényleg ennyire nehéz ez? Hagyd abba a nyafogást! Ne keress kifogásokat! Viselkedj úgy, mint egy felnőtt és ne egyél úgy, mint egy televíziós reklám. Nőj fel!"

Dan John - Mass Made Simple

Evezés

A hétvége a pihenésé volt, bár a takarításban, főzésben rendesen el lehet fáradni. :) Ma reggel, a mostanában szokásos menetrend szerint, a terembe mentem edzeni.

Ginastica Natural
SMR, FMS

2000m row időre: 7:33.5 új rekord! :)

Részidők:
1. 500m: 1:52.2, 33s/m
2. 500m: 1:53.4, 32s/m
3. 500m: 1:54.7, 32s/m
4. 500m: 1:53.2, 33s/m

Utána émelyegni kezdett a gyomrom, ami talán a reggel megevett, hétvégéről maradt, sütinek volt köszönhető. Mindenesetre az edzés további részét skippeltem...
SMR maradt zárásként.

Ricsi

Ma reggel

Változatos címek... Az edzés után nem maradt erőm kreatív címekre. :)

Ginastica Natural
FMS

Szuperszettben:
pullup 8,7,7,6,5 / saját testsúly
power swing 5*10 / 36kg
push press 5*(5-5) / 32kg

5kör folyamatosan:
5-5l,r half knee press @16kg
5 wall ball @10kg
5 toes to bar
5 invert row
5 gumiszalaggal kifutás @szürke+lila

300ismétlés, de előzetesen nem volt ilyesmi tervem. :)
Írhatnám, hogy időre, de nem jelentett semmit sem, hogy elindítottam a stoppert. Nem tudtam felpörögni, de nagy szünetek sem kellettek. Egyszerűen mentem egyik gyakorlatról a másikra, csak lassan. Amúgy 17:30-nál állítottam meg az órát.

5 back squat @üres rúd
5*5 back squat with 1min rest @80kg

Sok SMR.

Ricsi

Tegnap délután

Tegnap úgy alakult, hogy elszöszöltem a reggelt, így délután edzettem, még az óráim előtt. Kibővítettem a GN-es repertoáromat, azt gyakoroltam először, majd jött a szokásos húzódzkodás egy kis újdonsággal.

Ginastica Natural
FMS

Szuperszettben:
pullup 8,7,6,6,5 / saját testsúly
wall ball 10,10,10,10,10 / 10kg
gumiszalagos kifutás 5,5,5,5,5 / kék+lila, táv: 6-7m

Nagyobb pihenő, sokat kivett a labdadobálás utáni futkározás. :)

10min AMRAP:
10 sumo deadlift high pull @40kg
10 burpee with touch 1ft above
5-5l,r one leg squat

3kör + 10 high pull + 2 burpee. Nem túl jó, de időn túl befejeztem a negyedik kört.

Ricsi

Láb nélkül

Ma még kerültem a láb edzését. Csak jókora SMR-adaggal kínáltam meg a gyors regeneráció elősegítése érdekében.
A mai adag:

5 napüdvözlet
Ginastica Natural
SMR, FMS

Szuperszettben:
bench press 3,3,3,3,3,3 / 50,55,60,65,57.5,70kg
pushup 8,8,8,8,8,8 / saját testsúly
pullup 8,7,6,5,5,4 / saját testsúly

military press 2-2, 1-1, 3-3, 5-5, 1-1 / 24,24,20,16,24kg

Kirotálás, két sorozat, először 7.5kg, másodszor 5kg karonként.

A végén megintcsak sok-sok SMR.

Ricsi

Világosnál világosodni

Kép
A hétvégén csapatban részt vettem az Ultrabalaton futóversenyen. Itt a Balatont kell körbefutni, az össztáv 212km. Egyéni, kétfős, ötfős (3-4-5) és tízfős (6-10) formában lehetett indulni. Nekünk ötfős volt a váltónk, és sokakkal ellentétben, nem több rövidebb távra osztottuk fel a 212km-t, hanem öt nagyjából egyenlő részre. Azaz, előzetesen jutott mindenkinek egy-egy maraton. :)
Az időjárás persze a hétvégére romlott el, bár futóidőnek igazán kellemes volt. A strandolást viszont passzoltuk. Szombat délben volt a rajt Tihanyban, én pedig a negyedik futóként az éjszakai szakaszt vállaltam be. Az első futónk kapott egy kis zivatart, erős szelet, ami miatt a harmadik futónk egy szakaszra idő előtt bekapcsolódott. A második futónk egy villámgyors léptű atléta volt, aki kb. 4perces ezrekben rohanta le a saját negyven km-ét. A harmadik futónk félúton elrontotta a gyomrát valamelyik frissítővel, de egy kis hányás és pihenés rendbe tette. :) Addig az első szakaszt futó srác állt be helyette, é…

Update - PR

Tegnap délután, a reggeli edzést kipihenve, kinyomtam mindkét karral a 36kg-os bellt. Ez új csúcs, bár a jobb csúnya volt, de még elfogadható, a bal nagyon csúnya volt, és nem annyira elfogadható. Viszont, nincs már izgalom az RKC II-es követelmények miatt. Van még hét hét, ez már csak javulni fog. :) Ellenben az érdekes, hogy 32-essel nem megy jobban a nyomás. Ugyanannyit nyomok bele, mint a 36-ba, azaz egyet-egyet, maximum egy kicsit szebben. Pedig még április elején ballal ment két kifejezetten szép és jobbal egy ronda nyomás...

1-1l,r military press @36kg


Ma reggel is újra a teremben találtam magam. Hiába jött a hidegfront, szétizzadtam magam ugyanúgy.

GN, FMS

Szuperszettben:
pullups 7,7,6,5,4 / saját testsúly
wall ball 10,10,10,10,10 / 10kg

Szuperszettben:
squat clean + power snatch + overhead squat 5,5,5,5 / 20,30,35,40kg
ring pushups 10,10,10,10
hegyifutás 50,50,50,50

Concept2, Tabata, 773m (163m)

A 10kg-os labda dobálásából pont elég volt a tíz ismétlés egy körben. Mint csütörtökön a dobo…

Edzések

Kép
Az edzések haladnak a maguk útján, csak a blog hanyagolódott el, sajnos, időközben. Úgy hat hete kezdtem el tartani az edzéseket a 360Gym-ben. A csoportok szépen fejlődnek és én is megtaláltam, hova illeszthetem be a saját edzéseimet. Az első próbálkozások után meglátogatott Torok Gyula, úgy látszik, sokat olvastam róla Jucinál. :) Ezen idegesítően hosszúra nyúlt szünet után, már a normális mederben haladnak az események. Reggel edzés, délutánonként oktatás.
Edzéseimen központi elem a húzódzkodás és a military press, vagy a nyomás valamilyen formája. Ugyanis ezek mennek a legkevésbé.
Táplálkozás terén minimális célom a 75.9kg, hogy az RKC II-n a 36kg-os bellt kelljen kinyomnom. :) Persze egy-két kg lemehet még, hogy utána egy zsírtalanabb állapotról indulhassak meg a tömegnövelés útján.




A mai adag:
Ginastica Natural

Szuperszettben:
Shoulder press 10,8,5,5,5ismétlés / 20,30,40,45,50kg
Pullups 7,6,6,5,4 / saját tastsúly
Box Jump, 76cm-es 10,10,10,10,10 / saját testsúly

Szuperszettben:

Regional Workouts

Kihirdették a Reebok CrossFit Games Regionals feladatait. Angliában Lacee-nak is ezeket kell a lehető legjobban teljesítenie, azaz az első háromba kerülnie, hogy ott legyen júliusban a Crossfit Games döntőjén.
A feladatok:

Workout 1:
For time:
Run 1000 meters
30 Handstand push-ups
Row 1000 meters

Workout 2:
Thruster Ladder - Athletes will have 20 seconds to take a barbell from the ground, then perform one thruster at a specified weight. They will have 10 seconds to transition to the next barbell. Their result is the highest successful thruster.

Men’s weights in pounds: 155, 165, 175, 185, 195, 205, 215, 225, 235, 245, 255, 265, 275, 285, 295

Women’s weights in pounds: 105, 115, 125, 130, 135, 140, 145, 150, 155, 160, 165, 170, 175, 180, 185

Workout 3:
21-15-9 reps for time of:
Deadlift (315lb / 205lb)
Box jump (30”/24”)

Workout 4:
For time:
100 Pull-ups
100 Kettlebell swings (53lb / 35lb)
100 Double-unders
100 Overhead squats (95lb / 65lb)

Workout 5:
“Amanda”
9-7-5 reps for time of:
Ring muscle-up
Squat snat…

Warrior Diet

Kép
Jilly Dávid, RKC I instruktor fordításában végre megjelent a Harcosok Étrendje, azaz a Warrior Diet magyarul! :)



Nemsokára a Tacticalshopban is kapható lesz!

Ricsi

Futrinka

Hétfőn este kocogtam egy kicsit a Városligetben. Elvileg több ilyen is lesz az elkövetkező 5 hétben, mert elvállaltam az Ultrabalaton nevű futás csapatversenyén egy szakaszt. Öt fős váltóban futjuk körbe a Balatont, nekem egy 41.4km-es táv jutott éjjel.

Kedden megtartottam az első óráimat a 360Gym-ben! Szuper volt, mindenki jól elfáradt! :) Saját edzést csak reggelre tudok majd tenni, mert óra előtt a termet rendezem be a feladatoknak megfelelően, a végén pedig még pakolászás, beszélgetés van. A teremben éjszakázni pedig mégsem kéne. :)

Az izomláz is megjött teljes erejével a vasárnapi verseny után. Alig tudom mozgatni a felső testem. Kíváncsi vagyok, hogy fogok tudni mozogni szombaton, az utolsó csapatfordulón.

Ricsi

Hungarian Cross Challenge, 2. forduló

Vasárnap került sor a 2. fordulóra az idei Hungarian Cross Challenge csapatbajnokságon. Úgy alakult, hogy hazajöttem a pihenésből, és nem volt csapat, pedig előtte leszerveztem, és reméltem, hogy egy hónap kihagyás után nekem nem kell versenyeznem. Hát, nem így lett. :) Egy hét telefonálgatás után péntekre összeállt egy csapat "friss hús". :) Legalábbis crossfit terén. Ács Feri, RKC kollégám a 360Gym-ben, vállalta először, majd beszervezte Nagy Barnabás RKC barátját. Végül a másik munkahelyemen egy kollégám és kettlebelles "áldozatom" :) ajánlotta egyik közös kollégánkat, Nagy Károlyt. Meglett a négy férfi versenyző, nőt továbbra sem találtunk, így megbeszéltük Harmat Ákossal, hogy az a három pont az övék, és hozhatnak egy saját lány versenyzőt, aki le tudja magát tesztelni a jövő heti utolsó forduló előtt.

A mérlegelés során Karesz 65kg-ot, Feri 79kg-ot, Barna 80kg-ot és én 77kg-ot nyomtam. Ezért több lehetőségünk is adódott a súlycsoportok elosztására. Karesz hely…

360Gym és HITS Gym

Kép
A budapesti funkionális edzőtermek:


Ricsi

Szertötök

Lassan kifogyok az értelmes címekből... Szerdán airsoft-olni voltam, ez volt első alkalom. Kifejezetten izgalmas volt a játék, szereztem pár sebet is az ujjaimon, mikor ott találtak el. Mindezt komolyan művelni, mint a kommandósok, és túlélni, elég tiszteletre méltó.

Tegnap megnéztem a kétkezes rudakat a 360Gymben:

45perc FMS, SMR

Deadlift 5-5-5-5-5/40-60-80-90-100kg

6kör, 15sec on/15sec off:
dupla hullám
thruster 40kg

3kör:
snatch + overhead squat + 10m séta fej felett tartással @40kg
clean + press + 10m séta fej felett tartással @40kg

500 ugrálókötél

SMR

Az elején elég sokat elszöszöltem a korrekciókkal és a hengerrel, de nagyon jól esett. Kell ez most. Elemeltem egy keveset normál fogással.Az utolsó sorozatban már nagyon ki akart forogni a rúd a kezemből, de még épp belefért. A kötél és thruster kombó elég ütős volt most nekem. 15sec-be sajnos csak négy thruster ment most. A fej feletti sétát mindenképp ki akartam próbálni, a szakítás és guggolás csak egy kis ízelítőnek került bele.

Holnap pihi…

Mozgolódás

Tegnap is toltam egy kis edzést:

FMS, SMR

3kör:
3 bench press @60kg
5 CC-pushups

2*(10-10)l,r kirotálás @5kg

kipping-gyakorlás

Ropeworkout:
5kör, 15sec on/15sec off:
váltott hullám
felütés

Concept2 evezőgép:
4perc Fish game :)

SMR

Sok korrekciós FMS, SMR gyakorlattal kezdtem, majd egy kicsit rápróbáltam a fekvenyomásra. Kifejezetten figyeltem, hogy ez ne hétfőn történjen. :) Eléggé gyéren megy, ezen is javítani kell... Kipping - végre egy hely, ahol lengedezhetek. Csak nehezen érzek rá a ritmusra, ráadásul a tricepszem is sikít közben. Le kell nyújtanom, ami nagyjából az egész testemre igaz. :)
A kötél szépen pörgött, a felütés sebbessége feleakkora volt, mint a hullámzásé. A végén egy kis játék az evezőgéppel. Hát, nem könnyű ez sem. :) Végül SMR, és uzsgyi haza.

Ricsi

306Gym - edzés

Tegnap megvolt az első edzésem a 360Gym-ben! :) Iszonyat jó a terem, végtelen lehetőségekkel. Ha minden eszközzel edzeni szeretnék, három óra alatt nem igazán fejezném be. :) Egyelőre azonban csak bemelegítő jelleggel mozogtam egy kicsit.

SMR
100 ugrálókötél
A Buddy Lee kötél tényleg jól pörög, ahogy Bazsika is írta korábban. Simábban ment, mint mással, ráadásul hosszabb kihagyás után. Persze, mondhatom azt is, hogy a pihenés alatt rengeteget fejlődtem. :)

4kör, 30sec on/30sec off:
hídtartás
clean @32kg, 24kg
hátsó tartás GHD padban

3kör, 30sec on/30sec off:
dupla hullám

2000m evezés

A kis törzsblokkomban az első két körben a clean-ek a bulldoggal mentek, majd visszavettem a maradékra. A GHD pdba pedig beültem, háttal a föld felé lementem nagyjából vízszintesig, és itt tartottam magam.
A köteles gyakorlatnál beálltam Feri órájára, hogy senki se maradjon pár nélkül. :) Kemény menet volt, már rég használtam, de mostantól ez is rendszeres lesz.
Az evezés a másik, amit nagyon hiányoltam. Kis bemelegít…

360Gym

Új csoportokat indítok a 360Gym-ben, Zuglóban, kedd, csütörtök, péntek napokon 18h-tól 21h-ig.
Kezdés május 17-én, kedden. Minden egyéb infó a 360Gym honlapján és Facebook oldalán.

Ricsi

Edzés

Kicsit túlpörgött munkahelyi napok után, jól esett a tegnapi edzés.

FMS korrekciók

10-10l,r oldalsó kitörés súly nélkül
20 guggolás falnál
10 "haskerék"

2kör: @32kg
l,r:
30sec fej felett tartás
30sec clean tartás
30sec farmer tartás
majd
30sec superman tartás

3kör:
8l one arm swing
8l one arm high pull
8l one arm snatch
1l negative press
8r one arm swing
8r one arm high pull
8r one arm snatch
1r negative press
pihi

10kör:
5 double swing @2*24kg

2kör: @32kg
l,r:
30sec fej felett tartás
30sec clean tartás
30sec farmer tartás
majd
30sec superman tartás

5*3 double snatch @2*20kg

A tartások jól lefárasztották az alkarom, nem ment jól az utána következő feladat. A dupla swingek között minimális pihenőt tartottunk. A dupla snatch csak az én játékom volt. A stabilitásán még javítani kell.

Ricsi

Edzés a ROXY-ban

Jól esik beállni Adri óráira, és csak edzeni. Sajnos csak néha kerül ilyesmire sor, mert általában párhuzamosan tartunk órákat. Most ezt toltuk:

FMS korrekciók
5-5l,r arm bar @24kg

20 hegyifutás
10 csípőemelés
10-10l,r kitörés előre súly nélkül

3kör:
30sec hídtartás
30sec fekvőtámasz (12, 10, 11 pushups)
Folyamatosan, pihenő nélkül.

1-1l,r turkish get up @32kg
1-1l,r turkish get up @24kg

8kör: @24kg, 32kg
3*(one arm swing + one arm snatch + negative press + front squat)l,r
Minden második sorozatot a bulldoggal csináltam, kemény volt, de stabilan fogtam a szakításnál is.

10kör:
5 double high pull @2*20kg
Nem igazán szép és biztonságos a kivitelezés a 24-esekkel, ezért a teremre is tekintettel :), inkább a 20-asok mellett döntöttem. Na meg, minimális pihenőkkel dolgoztunk, és az előtte lévő 32-es körök is sokat kivettek.

Hátizomerősítéssel és nyújtással zártunk. Gondoltam, hogy a következő két csoporttal is megcsinálok ezt-azt, de egyrészt helyem sem lett volna, másrészt nem is kívántam többet mozogni. :…

Népszerű bejegyzések ezen a blogon

Alkar erősítés

Triathlon VB - Age Group

Fogyás