Bejegyzések

Bejegyzések megjelenítése ebből a hónapból: december, 2010

Az év utolsó edzése

Hasonló volt az eddigi csütörtöki edzésekhez.

3-3l,r military press @16+12kg összekötve
11*(3-3)l,r clean&press @24kg

4kör:
5-5l,r turkish get up tenyérig @24kg
10-10l,r kitörés hátra, bell overhead pozícióban @32kg(2), 24kg(2)

5-5l,r turkish get up tenyérig @24kg

10min egykezes swing, 40:20 időbeosztás, 260swing @24kg

Ricsi

Két ünnep között

Egy kis edzés. Nem szaggatom szét magam a hét többi napján, csak ma volt, és még csütörtökön lesz edzés. Torok Gyula is beköszönt az ünnepek alatt, kedves volt tőle, nem láttam már jó pár éve. :) Ma még én voltam Darth Vader, az erő is velem volt, ellentétben a tegnap a munkahelyi hűtőbe pakolt kajámmal, amit a buzgó takarító kedvesen kidobott... Még jó, hogy vittem utánpótlást, de én mindkettővel terveztem ma, és az egyik hami hiánya nagyon meglátszott az edzés végi állapotomon.

7*(3-3)l,r + (1-1)l,r turkish get up + windmill @24kg

9kör:
10 goblet squat @40kg
5-5l,r renegade row @2*24kg

10min egykezes swing, 30:30 időbeosztás, 200swing @24kg

Ricsi

Boldog Karácsonyt!

Kép
Minden kedves tanítványunknak, blogolvasónknak, kettlebellezőknek, crossfitteseknek, trxeseknek, jógásoknak, triatlonosoknak, futóknak és terepfutóknak, bármit rendszeresen edzőknek, egészségesen táplálkozóknak kellemes karácsonyi ünnepeket, sok-sok beiglit, finom enni- és innivalókat, hozzá kiváló beszélgetéseket kívánunk!

Adri&Ricsi

Nehéz nap

Nézhetjük az edzés részéről, de úgy általában is. Keveset aludtam, fáradt voltam, bent ültem az irodában egész nap és végül az edzés is szarul ment. De, lenyomtam az edzést, és belefér egy-egy ilyen nap az életünkbe. :)

7kör:
3-3l,r köteles, kétgolyós military press @16+12kg

5kör:
5-5l,r turkish get up tenyérig @24kg
10-10l,r kitörés hátra @40kg(1), 32kg

10min kétkezes swing, 20:10 időbeosztás, 240swing @32kg

Ricsi

Terhelés elvétel

Az előző három hét kicsit sűrűbb edzései után, ezen a héten hanyagoltam a soknyomásos napot. Így frissebben, jobban ment a tegnapi edzés.

6kör:
3-3l,r turkish get up @24kg

9kör:
10 goblet squat @40kg
10-10l,r row @24kg

10min kétkezes swing, 30:30 időbeosztás, 200swing @32kg

5*5 haskerék @kb. 20kg

Ricsi

Adri is szokott edzeni! :)

Megelégeltem már ezt az információ-visszatartást, ezért elkoboztam a füzetét és felvéstem ide, mit is edzett eddig decemberben. :)

Én ma csak húzódzkodtam:
6,6,5,4,3 pullups

Ricsi


december 2, csütörtök: 3*2-es clean&press létra @16kg 5*(1-1)l,r clean&press @16kg
10min kétkezes swing, 20:10 időbeosztás, 260swing @16kg
Brutal Minimalist Fitness: 50 kétkezes swing @16kg + 10 squat 40 kétkezes swing @16kg + 20 squat 30 kétkezes swing @16kg + 30 squat 20 kétkezes swing @16kg + 40 squat 10 kétkezes swing @16kg + 50 squat Idő: 6min 34sec

december 7, kedd: 6*(3-3)l,r clean&press @16kg 9kör:
10 goblet squat @12kg
10-10l,r row @12kg
10min egykezes swing, 15:15 időbeosztás, 220swing @16kg

december 9, csütörtök: 12*(3-3)l,r clean&press @16kg
10min egykezes swing, 40:20 időbeosztás, 260swing @16kg
2*[5*(1-1)l,r] clean&push press @20kg 2*[5*1 double clean&press] @2*16kg

december 10, péntek: Squash.

december 14, kedd: 10*(1-1)l,r clean&press @16kg 7kör:
10 goblet squat @12kg
10-10l,r row @12k…

Játék a gravitációval

Ma a "heavy session" volt soron. Gondoltam, kipróbálom Kenneth kettes számú nyomásvariációját, melyet azokra a bizonyos nehéz napokra ajánl. :) Ez pedig a két kettlebell összekötése. Szerencsés módon egy gumikötelet találtam, hogy könnyebb még véletlenül se legyen... Egy 16-oshoz rögzítettem egy 12-est. Fogásra rögtön könnyebb volt, mint amikor egy kézben fogon a két bell fülét (kicsi a kezem). Viszont a csuklómat durván húzta hátra. Emígyen edzettem velük:

4kör:
3-3l,r köteles, kétgolyós military press @16+12kg

7kör:
3-3l,r clean&press @24kg

5kör:
5-5l,r turkish get up tenyérig @24kg
10-10l,r kitörés hátra @48kg az első körben, majd 40kg

egykezes swing, 20sec work/10sec munka, 20sorozat, 13swing/sorozat @24kg

10*5 haskerék térdről @kb. 20kg

6,5,5,4,3 húzódzkodás otthon

Az a 12 nyomás karonként bőven elég volt ezzel a barkácsolt 28kg-mal. :)

Ricsi

Egy kis pótlás

Tegnap nem volt lehetőségem a teremben húzódzkodni, otthon meg elfelejtettem, így hozzácsaptam a maihoz, ami most csak egy kis laza átmozgatás volt:

6,6,5,5,4,4,4,3,3,3 pullups
10*5 haskerék térdről
10*5 pushups gyűrűn

Minden gyakorlatból egy-egy kört csináltam, majd pihentem pár percet a következő sorozat előtt.

Ricsi

Mai munka

Érzem a vállaimban és a hátamban a tegnapi nyomásokat. :)

5kör:
5-5l,r floor press @24kg
5 haskerék térdről @kb. 20kg

4*(3-3)l,r + (1-1)l,r turkish get up + windmill @24kg

10 goblet squat @32kg
5-5l,r renegade row @2*32kg

7kör:
10 goblet squat @40kg
5-5l,r renegade row @2*24kg

egykezes swing, 10sec work/15sec rest, 20sorozat, 10swing/sorozat @24kg

5-5l,r floor press + arm bar
5*5 haskerék térdről @kb. 20kg

Hát, ennyi. Asszem most sem pihent túl sokat a hátam, vállam. Na majd holnap. :)

Ricsi

Mennyiség

Sikeresen beágyazódott a hétfői napomba a soknyomásos gyakorlás. Harminc sorozatot követtem el a munkahelyen, majd otthon még ráhúztam ötöt:

30*(4-4)l,r military press @24kg
1min-1min l,r fej felett tartás @24kg

Otthon:
6,5,4,3,2 húzódzkodás
5*(4-4)l,r military press @24kg
5*5 haskerék térdről
Az otthoni mókában mindhárom gyakorlatból csináltam egy-egy sorozatot, utána pihentem a következő kör előtt.

Összesen 140 katonai nyomás jött össze karonként. Ez már szép mennyiség, de 160-ig szeretnék eljutni a munkahelyen, plusz az otthoni. Akkor az összes munkaórában nyomok öt sorozatot, és pihenek cirka fél órát. Ez így elég jó GTG nekem. :)

Ricsi

Majdnem 80!

Pontosabban 79.6kg. Mármint a tömegem. Soha nem volt még ennyi... Igaz, mostanában nem fogom vissza a kajálást, de az edzések hatására nem is zsírosodtam el vészesen. :)
Pótolnom kell egy rakat edzést a hétköznapokról. Hétvégén megint pihentem. Ha hétfőtől péntekig minden nap mozgok, akkor kénytelen vagyok két nap regenerálódást adni magamnak.

Szerdához tartozik még 5,4,3,3,2 húzódzkodás.

A csütörtök pedig így alakult:
5*(5-5)l,r floor press @24kg
5,4,4,3,2 pullups
Eme két gyakorlatból egy-egy sorozatot felváltva végeztem.

Heavy session:

4kör:
1-1l,r military (stacked) press @16+12kg
3-3l,r military (stacked) press @2*12kg

5*(3-3)l,r military press @24kg

5kör:
5-5l,r turkish get up tenyérig
10-10l,r kitörés hátra, bell goblet tartásban
Az első két kört 32kg-mal, a maradékot 24kg-mal csináltam

egykezes swing, 40sec work/20sec rest, 10sorozat, 25swing/sorozat @24kg

Pénteken újabb squash egy másik barátommal. Vittem cipőt. :) Most annak örülhettem, hogy végre fogtam egy szettet ellene, …

Szerdai squash

Reggel egyik barátommal játszottam egy laza órát. Regenerálódásnak még szaunáztunk a végén. Csak annyiból volt nehéz a squash, hogy otthon hagytam a cipőm, zokniban viszont elég nehéz elindulni a labdákra. :)

Ricsi

Keddi keménykedés

Tegnap újra a Gracie Barrában edzettem:

5,4,3,2,2 pullups @saját testsúly
Majd egy kis hengerezés. A hétfői nyomásoktól teljesen beállt a hátam.

4*(3-3) + (1-1)l,r turkish get up @24kg

9kör:
10 goblet squat @32kg
5-5l,r renegade row @2*24kg

egykezes swing, 15sec work/15sec rest, 20sorozat, 10swing/sorozat @24kg

A renegade row kemény volt, sokkal jobban szeretem, mint a normál fűrészt. A guggolásokkal nem volt probléma, csinálnám nagyobbal is, ha meg tudnám tatani tíz ismélésig. Lehet, hogy a jövő héten kipróbálom. Az egykezes swing pedig nagyon hasznos lesz a szakításokhoz.

Ricsi

Munkahelyi móka

Ma főleg a munkahelyen toltam a gyakorlást. GTG-nyomások voltak, melyeket egylábas guggolásokkal színesítettem, ahol a golyó clean tartásban maradt.

25*(4-4l,r military press + 1-1l,r pistol) @24kg

Otthon:
5*(4-4l,r military press + 1-1l,r pistol) @24kg
melyet megzavartam pár kör haskerékkel és húzódzkodással:
5*5 ab-wheel
5,4,3,2,1 pullups

Ma összesen 120 military presst és 30-30 egylábas guggolást csináltam. Volume session ez, kérem szépen, melyet jobbnak láttam keddről hétfőre pakolni.

Ricsi

FMS hétvége

Szombat délután és egész vasárnap Brettel FMS-eztünk Adyligeten. Nagyszerű időtöltés volt! Komoly, mély, sokrétű anyagot adott le megfelelő mennyiségű humorral, kiváló előadásmóddal. Sokat okosodtam, és még idő lesz, míg igazán rendszerezni tudom a fejemben az egészet. Érdemes és hasznos lesz beépíteni csoportos edzésekbe is pár javító gyakorlatot.
Szuper volt találkozni régi RKC-ismerősökkel is, a szünetek pillanatok alatt véget értek, és még így sem tudtam mindenkivel eleget beszélgetni. :) Szóval tök jó volt a hétvége, köszi mindenkinek.

Ricsi

Pénteki pihenő

Kép
A mai nap, sőt az egész hétvége a pihenésé. Mára épp elég volt a kanapé emelgetése, hogy beigazítsam alá a szőnyeget.

Végre van hová normálisan leülni. :)

Hétvégén pedig irány Adyliget, és az FMS II képzés.

Ricsi

Csütörtöki cselekvések

Kis izomláz volt a karomban, vállamban, de ez nem tartott vissza attól, hogy megint ezeket a területeket zargassam meg edzés közben. :)

6*3-as clean&press létra @24kg

6kör:
5-5l,r turkish get up tenyérig @24kg
5-5l,r kitörés hátra, bell overhead pozícióban

kétkezes swing, 20sec on/10sec off, 20sorozat, 13swing/sorozat @24kg

Ricsi

Tegnapi ténykedésem

A múlt heti kihagyás után tegnap átmozgattam magam:

5*(3-3)l,r clean&press @16kg
10*20 kétkezes swing @20kg
5*(5-5)l,r row @16kg
3*(1-1)l,r push press @20kg

1min fej fölött tartás, 1min clean tartás, 1 min farmer tartás @16kg

Tervek szerint ma fallabdáztam volna egyik kollégámmal, de mivel a terv lényege a módosítás, ez sajnos elmaradt, mert közbejött neki egyéb teendő... remélem legközelebb összejön a játék!

Adri

Szerdai szórakozás

Újra elővettem a bellt a munkahelyen:

5kör:
4-4l,r military press @24kg

5kör:
3-3l,r military press @24kg

5kör:
2-2l,r military press @24kg

5kör:
1-1l,r military press @24kg

50-50 oldalanként.
Nevezhetnénk volume session-nek is, de azért még gyúrni kell erre a mennyiségre. :)

Ricsi

Keddi komolyság

Befizettem az FMSII maradékát, így az utolsó pillanatban, majd rohantam edzésre. Kicsit nehezebben tudok elszakadni mostanában a munkahelyről, pedig a csoportos órák előtt simán meg tudnám csinálni az aktuális kedvem szerinti bohóckodásokat a teremben. Végül így alakult a tegnapi edzésem:

4*(3-3)l,r turkish get up + windmill @24kg
1-1l,r turkish get up + windmill @24kg

21kör:
5 goblet squat
5-5l,r row

kétkezes swing, 30sec on/30sec off 10sorozat, 20swing/sorozat @24kg

Ricsi

Otthoni átmozgatás

Hétfőn este otthon gyakoroltam kicsit. Leporoltam a mostanában méltatlanul hanyagolt haskereket is.

2kör:
3 floor press @32kg
5 pushups gyűrűn
10 haskerék térdről
5 floor press @24kg
5 pushups gyűrűn
10 haskerék térdről

Tényleg csak kis gyakorlás volt. Viszont a haskeréknek köszönhetően izomláz alakult ki a hasfalamban, amire tegnap rá is erősítettem. :)

Ricsi

Népszerű bejegyzések ezen a blogon

Alkar erősítés

Triathlon VB - Age Group

Fogyás