Bejegyzések

Bejegyzések megjelenítése ebből a hónapból: november, 2010

Kona Ironman Championships Compilation

Kép

Hétköznapi edzések

Jól megspóroltam a napi bejegyzéseket, most ideje pótolni a beszámolókat. Ott tartottam, hogy vasárnap nyomott voltam, sikerült keveset is aludnom, ezért hétfőn az edzést délutánra tettem. A pozitív az edzésben mindössze annyi volt azon a napon, hogy azért megcsináltam az edzést, mert amúgy ritka szarul ment... Nem tudtam felpörögni a VO2Max-ra, és nem jöttek ki a kilences ismétlések. :( A múlt heti fejesugrás a military press-ekbe nem esett olyan jól a vállamnak, ezért erre a hétre inkább több török felállást terveztem. Kedden így a csoporttal is dolgoztam kicsit, majd a csütörtökre tervezett snatch-et előre hozva, toltam belőle tíz percet, de csak nyolcasával, regenerálódásképp. Szerda pihenőnap lett. Csütörtökön újra törököztem és nyomtam is egy keveset. Ma pedig squash-oltam egy barátommal. Ez most kifejezetten erős volt. Éreztem a tegnapi edzést a lábamban, de amúgy is nagyobb kihívás volt most játszani, mint legutóbb. Ki is kaptam rendesen. :)
Számszerűsítve, részletezve így tel…

Hungarian Cross Challenge 2010

Kép
Szombaton volt az első hazai CrossFit-verseny, a Hungarian Cross Challenge 2010, melyre online selejtezőn lehetett bejutni. Ezt én is megpróbáltam, de egy nyaralásból hazatérve, nem igazán voltam megfelelő formában. :) Így segítőnek jelentkeztem, és meg is hívtak a bírói csapatba. Ezúton is köszönöm!
Ellenben a lányok, srácok, akik bejutottak a versenyre, nagyon ott voltak a szeren! Az RKC-közösséget a versenyzők között Lacee képviselte, aki nem mellesleg a hazai CrossFit-vonal nemzetközi szintű képviselője is! Reméljük, jövőre a CrossFit Games-en is képvisel majd minket! :) Mári Tamás, RKC II pedig a harmadik feladatnál segített a bírói karnak, hogy teljes pontossággal ellenőrizzük a swinget, mint részfeladatot.
Négy feladat alkotta a programot, kódneveken Majom, Párduc, Hangya és Oroszlán. Lacee blogján itt fent vannak a pontos feladatok, és az Ő eredményei. Hangulatos feladatsort sikerült összeállítani a Testakadémia.hu vezetőinek. Nekem kifejezetten a harmadik és a negyedik fela…

VO2Max, heavy session és squash

Csütörtökön letoltam az aktuális edzésem. A csoportos edzések elé betettem a VO2Max-ot:

15:15 MVO2 protocol:
24sets, 9reps/set @16kg

Jobban ment, mint hétfőn, a végére a bal oldalam fáradt el jobban. Ez a nyomásoknál meg is látszott.
Egy bő óra pihi után következett az első Heavy session a nyomó-programból:

Heavy session:
1-1l,r military (stacked) press @16+12kg
2*(2-2)l,r military (stacked) press @12+12kg
5*(3-3)l,r military press @24kg

Hát, 28kg-mal nem volt most az igazi a nyomás. Igazából a snatch volt sok előtte. Legközelebb fordított beosztásban dolgozok majd ezen a napon.

Ma pedig egy barátommal squasholtam reggel egy órát. Kellemesen átmozgattam magam, a lábaim kicsit érzem, de majd este lehengerlem. :) Utána még belefért kétszer 5-8perc szauna is.

Ricsi

Nyomásdömping

Elég vegyes volt a mai edzésem, de azért a nyomások vitték a fő vonalat:

1*3-as clean&press létra @16kg
9*2-es clean&press létra @16kg

6kör:
5-5l,r turkish get up tenyérig @12kg
5-5l,r kitörés hátra @12kg

10min - 20secs/10secs - kétkezes swing (12-13 reps/20secs) @16kg


3-3l,r military press @16kg
3-3l,r press zárt lábbal @12kg
3-3l,r press jobb lábon @12kg
3-3l,r press bal lábon @12kg
3-3l,r press jobb térden @12kg
3-3l,r press bal térden @12kg
3-3l,r press két térden @12kg
3-3l,r press zárt ülésben @12kg
3-3l,r press terpesz ülésben @12kg
3-3l,r floor press szűken @12kg
3-3l,r floor press szélesen @12kg

50 felülés talaj-golyó érintéssel
30 russian twist @12kg

Az edzések végére összejött 72 nyomás 16 kilóval és 60 nyomás 12 kilóval.

Adri

Reggeli squash és a keddi edzés

Adrival pötyögtünk egy órát reggel, de elég enerváltak voltunk mindketten a tegnapi edzések után. Mellizomláz miatt az erős ütések ma nem mentek, és a labda után is csak ímmel-ámmal mozdultam. Átmozgatásnak megfelelt.

Ricsi


Közben lemaradtam a keddi edzésem dokumentálásával, így most pótolom:

15kör:
5 goblet squat @12kg5-5l,r row @12kg

10kör:
kétkezes swing 30/30secs (20-21reps/30secs) @16kg

3min hídtartás

Adri

Volume session

Megvolt az első nyomó nap. Előtte leteszteltem, hogy mennyit tudok nyomni az egyes bellekbe. Vasárnap megnéztem a 16-os és a 24-es belleket, ma pedig a 32-est és a 20-ast. Az eredmények:
1-1l,r @32kg
10-10l,r @24kg
24-23l,r @20kg ( kis hiba csúszott ide :) )
30-30l,r @16kg

120 nyomást terveztem oldalanként, de időben elcsúsztam, ezért 100-nál megálltam. Mivel a 20kg-os bellel a tesztet ma végeztem, ezért a plusz 20 is megvan. :)
Ezzel a beosztással dolgoztam:
5*(8-8)l,r @20kg
2*(10-10)l,r @16kg
5*(6-6)l,r @20kg
2*(5-5)l,r @20kg
A sorozatok között 2-3perc pihenőket tartottam. Szokni kell még ezt a mennyiséget, de összességében nem lesz probléma.

Ricsi

Első lépések

Vasárnap csináltam egy cMVO2 tesztet, hogy megtudjam, milyen ismétlésszámmal kell dolgoznom a 15:15 MVO2 protocol alatt. 16kg-os Dragondoor-bellt használtam.

cMVO2 teszt: 34snatch @16kg az 5. percben, ami 9reps/set-et jelent az első protokolban.

Ma reggel bementem a Gold Centerbe, és először fekvenyomtam, majd magcsináltam az első VO2max-edzést.

Bench press:
10reps @51.5kg + 10pushups azonnal
8reps @56.5kg + 10pushups azonnal
5reps @61.5kg + 5pushups azonnal
5reps @64kg + 5pushups azonnal
5reps @66.5kg + 5pushups azonnal
5reps @59kg + 5pushups azonnal
5reps @61.5kg + 5pushups azonnal
5reps @51.5kg + 5pushups azonnal
5reps @61.5kg + 5pushups azonnal
Az első két sorozat után 3perc volt a pihenő, a többinél 5perc a sorozatok között.
Elpilledtem a végére, de vállalható volt a terhelés. talán egy kicsit nagyobb max-ot elérhettem volna, ha hívok egy biztosítót, így inkább megálltam ott, amit biztosan kezelni tudtam.

15:15 MVO2 protocol:
20sets, 9reps/set @16kg
A végére komolyan k…

Squash és edzésterv

Délelőtt Adrival squasholtunk egy jót. Legutóbb talán vmikor tavasszal játszottam utoljára, és már hiányzott. Rendszeresíteni fogjuk ezt a játékot. Kellemes kikapcsolódás, keresztedzés.
Apropó, edzés. A hétvégén végre megálmodtam, hogy mit szeretnék edzeni. :) Az elmúlt két hét amolyan semmilyen volt. Mozogtam egy kicsit, de nem erőltettem meg magam.
Most viszont terveztem egy rendszert magamnak. Remélem, sikerül is tartani...

Hétfő: VO2Max
Kedd: Perfecting the press! - Volume Session
Szerda: pihi
Csütörtök: Perfecting the press! - Heavy Session + VO2Max
Péntek: pihi
Szombat: VO2Max
Vasárnap: pihi (VO2Max)

Jópofának tűnik, csak itt jön még a képbe a squash igény, egy kis úszás, mozgolódás csoportos edzésen, TRX és esetleg a fekve nyomás. :) A fő váz mellé innen válogatok majd, és próbálok eleget pihenni. Reggelekre rendszeresítettem a reakció-mérést, rögzítem az eredményt, minden nap az elsőt, egy excel-fileba, és megnézem, hosszútávon mit fog mutatni. Nemsokára újra megyek teljes t…

Edzés

Megint csak röviden:
10-10l,r halo @12kg

9kör:
3-as clean&press létra @12kg

3kör:
5-5l,r turkish get up magas hídig @12
5,5l,r kitörés hátra @12kg

10kör, azaz 10mins:
kétkezes swing, 30secs work/30secs rest @12kg

10-10l,r halo @12kg

Adri

Squash

A mai napot 1 óra squash játékkal kezdtem. Már nagyon régen játszottam, úgyhogy különösen jól esett. Ha már van itt a munkahelyemen pálya, igyekszem kihasználni a lehetőséget. :)

Adri

Edzés

Csak a lényeg:
4-4l,r turkish get up @12kg

5-től 10-ig, majd vissza 6-ig piramis:
goblet squat @12kg
row l,r @12kg

10 kör, azaz 10mins:
kétkezes swing, 40secs work/20secs rest @12kg

Most elég is volt a 12kg, a 16kg sok lett volna ennyi kihagyás után. Ideje újra belevetni magam az edzésekbe... :)

Adri

Hungarian Cross Challenge előselejtező

Kép
Azt kellett tapasztalnom nyaralás alatt, hogy meghirdették a

versenyt. Nagyon szeretem ezeket a kezdeményezéseket! Legyen minnél több, nívós crossfit, kettlebell verseny Magyarországon. Bár az egy hónap kihagyás semmi jóval nem kecsegtetett, úgy gondoltam, hogy legalább a saját videóm feltöltésével támogatom a versenyt, növelem a létszámot.
Tegnap este, kettlebellel, tartottam egy főpróbát. Gondoltam, a 2*24kg van olyan nehéz, mint rúdon az 50kg. Burpeet nem tapsolva csinálom, és lent sem fekszem a földre, normál karhajlítást végzek, így ezt is gyakorolni kellett. Íme az eredmény:
Idő: 3min 36sec. Az első két burpee-sorozatban többet csináltam, az utolsó jerk meg alig ment ki... A talpam begörcsölt a végén. Elég vacakul ment, de reméltem, rúddal csak gyorsabb lesz.
Ma reggel elmentem a Sporttemplomba, és felvettem a hivatalos előselejtező feladatot. Nehezen álltam oda, mert már tudtam, milyen sz*r. :) Bemelegítésként 5-5 clean&jerk-öt csinéltam 20-, 30-, 35-, 40-, 45kg-mal és 3-at …

Fizikai felmérő

Ma bepótoltam az októberi fizikai felmérőt. Hét gyakorlatból ötöt kell kiválasztani. Nekem a futás (ezt kötelezővé tették mindenkinek), a függeszkedés, a felülés, a fekvőtámasz és a fekve nyomás volt az öt gyakorlatom. Az ingafutást és a helyből távolugrást hagytam ki.

Sorrendben:
Fekvőtámasz: 15db (ennyi kell 30sec alatt a max. ponthoz, bőven megvolt)
Felülés: 51db (35 kell 60sec alatt a max. ponthoz)
Függeszkedés: 35sec (ennyi kellett a max. ponthoz, nem volt kedvem tovább tartani)
Fekve nyomás: 23db 25kg-mal (ennyi kell a max. ponthoz)
Futás: 10min 56sec 2000m-en (11min alatt kellett futni a max. ponthoz)

Megvan a plusz egy nap szabadság, és nem is készültem rá. :)

Délután volt még egy kis kettlebell is:
5*(1-1)l,r clean&press @16kg
5*20 kétkezes swing @16kg

Adri

Na!

Itt az ideje új bejegyzéseket írni! Szép lassan belevetem magam az edzésekbe. Ez a hét még amolyan ráhangoló hét lesz. Igyekszem kialakítani egy megfelelő napirendet, és átlagban tartani a heti öt edzést.
Ma végre újra kettlebellt ragadtam a kezembe, és még edzettem is vele:

1-1l,r tgu fel - 10 military press - tgu le @20kg
1-1l,r tgu fel - 10 windmill - tgu le @20kg
1-1l,r tgu fel - 10 snatch - tgu le @20kg

30sec hídtartás + 30sec pushups + 30sec hídtartás folyamatosan

2kör:
4min vagy 100 snatch @16kg
10burpee
2min pihenő

10-10l,r arm bar @16kg

4min vagy 100 snatch @16kg
10burpee

Az első körben 3min 25sec alatt lett meg a 100 snatch, a másik kettőben úgy 3min 45sec körül. Keveset ettem ma, kicsit elfogytam a végére. Igazából az alkarom fáradt el leginkább, és a hasam volt a másik gyenge pont.

Üdv.
Ricsi

Népszerű bejegyzések ezen a blogon

Alkar erősítés

Triathlon VB - Age Group

14.07.14. - 14.07.20