Bejegyzések

Bejegyzések megjelenítése ebből a hónapból: szeptember, 2010

Edzegetés

Csak röviden:

2*(5-5) arm bar @16kg
1-1l,r clean&press @16kg
20 double floor press @2*12kg
5*10 kétkezes swing @20kg

Adri

Heti edzések

Megszaporodtak a tennivalóim, így csak most van időm megírni a héten eddig elkövetett dolgaimat. :)

Kedd: (Ricsi edzése alapján)

1-1l,r turkish get up @16kg
5-5l,r arm bar @20kg

Dan John-féle "Cardio Clean": @12kg
8l,r clean + 5 front squat
5l,r clean + 2 front squat
2l,r clean + 1 front squat
Folyamatosan, pihenő nélkül.

10 pull over + lábemelés @12kg
10 burpee

Dan John-féle double "Cardio Clean": @2*12kg
8 double clean + 5 double front squat
5 double clean + 2 double front squat
2 double clean + 1 double front squat
Folyamatosan, pihenő nélkül.
Párban, társ a gyakorlat alatt pihen, hídtartásban... :)

10 pull over + lábemelés @12kg
10 burpee

Dan John-féle double "Armor Building" csak ötig: @2*12kg
1 double clean + 1 double front squat
2 double clean + 2 double front squat
3 double clean + 3 double front squat
4 double clean + 4 double front squat
5 double clean + 5 double front squat
Folyamatosan, pihenő nélkül.
Párban, társ a gyakorlat alatt pihen, hídtart…

Tegnapi történet + TRX történet

Fogalmam sincs már, hogy hétvégén csináltunk a pihenésen és a szekrényösszerakáson kívül bármi edzésjellegű dolgot, csak az biztos, hogy hétfőn elkezdtem a GTG-nyomásokat napi negyvenet előirányozva. Ezentúl kedden még edzettem is:

5-5l,r arm bar @24kg
3-3l,r turkish get up @24kg

3kör:
20 kétkezes swing @24kg
10 squat-halo-halo-press @16kg

3*3-as clean&press létra @24kg
11min swing 15sec munka/15 pihenő @24kg
kétkezes, egykezes, egykezes rendszerben

3min hídtartás

30sec hídtartás + 30sec pushups + 30sec hídtartás
10 pull over + lábemelés

Ma pedig elvégeztem a TRX oktatói képzést! :) Kellemes időtöltés volt, csak a napi munkát kellett elé és mögé betenni. Végigvettünk rengeteg gyakorlatot, helyes kivitelezést, könnyítést, nehezítést, javítást, nyújtást. Edzettünk is, a társaság is kellemes volt és ettünk is egy finomat a Gold Bisztróban. Jól éreztem magam. Köszönöm Pozsonyi Zsoltnak az oktatást!

Ricsi

Kenneth Jay - Perfecting the Press!

Kép
Kenneth Jay - Perfecting the Press!
Már régóta várom ezt a könyvét, és végre megjelent! Remélem, nemsokára a Tacticalshopban is lesz! :)

Ricsi

GTG nyomások

A hét krónikájához tartozik 30-30l,r GTG-ben elkövetett military press minden hétköznap. Kis kisiklással: szerdán túl sok volt az új project indulása kapcsán élvezendő meeting-ek halmaza, így csak 15-15l,r fért bele a napba. Pénteken pótoltam a mulasztást. Mindig hármasával nyomtam a military press-eket, azaz

Minden hétköznap:
10*(3-3)l,r military press + CoC Sport szorongatása @24kg

Ricsi

Tegnapi edzés

2*10 pushups a munkahelyen

50 kétkezes swing @16kg
3-as clean&press&row létra @16kg
5*(1-1)l,r clean&push press @20kg

Időre: swing @16kg
1swing + 10burpee
2swing + 9burpee
3swing + 8burpee
.
.
.
9swing + 2burpee
10swing + 1burpee
4min 36sec
A burpee-k meg sem közelítették Ricsi szép burpee-jeit, arra még gyúrnom kell. :) Ezek közelebb álltak a négyütemű fekvőtámaszhoz.

3*10 goblet squat @12kg
3*50 russian twist @12kg

Ma pedig masszázson voltam, nagyon jól esett, hogy kilazították a hátam.

Adri

Újra kettlebell

Adri mostantól "fukszia" (magenta) színnel írja a bejegyzéseit, hogy jobban elkülönüljön kettőnk edzése. A Beavatásprogram kezdetéig, azaz augusztus végéig visszamenőleg is, megváltoztattam a színeket. :)
Még a múlt héthez tartozik a GTG-jelleggel elkövetett military press gyakorlásom a munkahelyen. Minden hétköznap megcsináltam 20-20l,r military press-t több részre elosztva, miközben a másik kezemben lelkesen szorongattam a CoC Sport-ot.
Ma pedig újra együtt edzettem a haladókkal:

3-3l,r turkish get up @24kg

Dan John-féle "Cardio Clean": @24kg
(8+5)l,r clean + front squat
(5+2)l,r clean + front squat
(2+1)l,r clean + front squat
Folyamatosan, pihenő nélkül.
Well, egy kicsit én is elrontottam a számokat, de legközelebb már a pontos mennyiséget csináljuk. ;-)

10 pull over + lábemelés @24kg
10 burpee

Dan John-féle double "Cardio Clean": @2*20kg
8 double clean + 5 double front squat
5 double clean + 2 double front squat
2 double clean + 1 double front squat

Tegnap

Tegnap semmi extra nem volt, csak a szokásos beavatás program.
5*20 kétkezes swing @24kg 3*3-as clean&press létra @16kg 10 burpee 10-10 halo @16kg
Adri

Triathlon VB - Age Group

Kép
Véget ért a Triatlon Világbajnokság budapesti zárófordulója. Kollégám júniusi rábeszélésére :), az olimpiai távon indultam: 1.5km úszás, 40km bringa, 10km futás. Korosztályonként volt indítás, öt éves bontásban. A mi korosztályunk volt az egyik legnépesebb a 120 nevezővel. Az egész hétre visszanézve, nagyon drukkoltam, hogy bejöjjön a kellemesebb időjárás a mai napra. A hideg (14.9°C) Dunát leszámítva, a külső hőmérséklet, szél, mind ideális volt. Reggel 6:30 előtt már a Kopaszi-gáton voltam, meglátogattam a depóba tegnap este berakott kerékpárom, és letettem mellé mindent, ami a kerékpáros pályára, illetve a futásra kell. Majd vártam Adrit, és a 7:30-as rajtot. Adrinak odaadtam a táskát a tiszta ruhákkal a végére, majd regisztráltam az időmérő-chip-emet, és lementem a rajtterületre. Itt már szépen, neoprénbe beöltözve álldogált szinte mindenki. Én kölcsönkaptam egy búvárruhát, amit utólag is nagyon köszönök. Utálom a hideg vizet, és az úszást se szeretem kimondottan... Végül 111-en á…

Mozgolódás

A mai szemináriumon nem terveztem edzeni, de aztán mégis rákívántam a vasra, és megmozgattam pár golyót. Csak úgy farmerban... :)

1r bottom up turkish get up @8kg
3*(1-1)l,r clean&press @16kg
1-1l,r push press @20kg
3-3l,r push press @20kg
5-5l,r push press @20kg
10 swing @24kg
1-1l,r clean @24kg
1r clean&push press @24kg
1-1l,r tukish get up @20kg
2 double press @2*16kg

A szeminárium nagyon jól sikerült, sajnáltam, hogy nem vittem edzőruhát. A héten folytatom a beavatás programot.

Adri

Szeminárium

Mindenképp meg lesz tartva, csak az időjárásra tekintettel a Gracie Barra Akadémián: XIII. ker., Szabolcs utca 6. szám alatt, a Lehel tértől nem messze.

Kemény szeretettel várunk mindenkit! :)

Ricsi

Verseny előtti felpörgetés

Egy kis edzés még belefért a vasárnapi verseny előtt:

2-2l,r turkish get up @24kg
10-10-10 egykezes-egykezes-kétkezes swing @24kg
10 pushups
5-5l,r snatch - lehúzás clean pozícióba - press
3*(1-1)l,r shoulder flow @24kg

30sec hídtartás
30sec pushups
30sec hídtartás
30sec pushups
30sec hídtartás

bal kar, majd jobb kar, golyó clean pozícióban: @16kg
5 kitörés előre
5 squat
5 kitörés oldalra
5 squat
5 kitörés hátra

bal kar, majd jobb kar, golyó fej feletti tartásban: @16kg
5 kitörés előre
5 squat
5 kitörés oldalra, golyó clean tartásban
5 squat
5 kitörés hátra

Időre: swing @32kg
1swing + 10burpee
2swing + 9burpee
3swing + 8burpee
.
.
.
9swing + 2burpee
10swing + 1burpee
5min 5sec

Még lehet, hogy megpiszkálom egyszer a bellt itthon, és szombaton ott lesz a szeminárium, de egyebet már nem terveztem a vasárnapi verseny előtt.

Ricsi

Aquatlon

Kép
Aquatlonnal kezdődött a Triatlon VB sorozat záró állomása Budapesten. Ez egy kis kedvcsináló, átmozgató, ráhangoló verseny a hétvégi olimpiai távú triatlonra. Normál helyzetben 2.5km futás - 1km úszás - 2.5km futás rendszerben zajlik. Nálunk viszont most kimaradt az első futás, mert a szervezők nem szerették volna, hogy felhevült testtel ugráljanak be a versenyzők a 14.3°C-os !!! Dunába. Megértem, annyira, hogy én például az egészet kihagytam. :) Elég lesz majd vasárnap szívni a vízben, miközben a levegő hőmérséklete sem lesz melegebb, mint a vízé... Versenyzés helyett kimentem szurkolni a kollégámnak, akinek, jó úszó révén, kevesebb időt kellett kibírnia a vízben. Így is szalonképes szavakat mellőzve jellemezte az úszást... :) Cirka 30percet ment, míg az elsők 20perc környékén értek célba. Az én várható időm, a gyengébb úszás miatt, 36-40perc lett volna.

Vasárnapig, a jó idő reményében, itt egy kép az augusztusi Ironmanről:


Ricsi

Testösszetétel analízis

Mivel az utóbbi hónapokban többet mutatott a mérleg a korábbi súlyomnál, kíváncsi voltam, hogy is néz ki a testösszetételem részletes bontásban.
Jelenlegi eredményem a májusi méréshez viszonyítva: Testsúly: 64,6kg (+0,8kg) Izomtömeg: 29,8kg (+1kg) Testzsír tömeg: 12,2kg (-0,4kg) Zsírmentes tömeg: 52,4kg (+1,2kg) Testzsír százalék: 18,9% (-0,8%)
Szándékomon kívül sikerült tömeget növelnem és testzsírt csökkentem. Azért is érdekelt nagyon a mérés, mert a ruhaméretem nem változott a súlynövekedés hatására. Az edzéseimet rendszerbe állítottam, a táplálkozásomon finomítok kicsit, aztán kíváncsian várom az október eleji mérés eredményét. A testsúlyomat nem szeretném tovább növelni, azonban célom a testzsír százalékom csökkentése.
Adri

GTG nyomások és könnyű nap

Hétfőn bevittem egy 24kg-os bellt a munkahelyre, és minden nap végeztem military press-eket déltől a munkaidő végéig. Egyelőre még nem nagy mennyiségben, csak szoktattam magam az új napirendhez. :) A clean-eket is elhagytam, az asztalról veszem fel a kettlebellt két kézzel, és a nyomások alatt az üres kézben a CoC Sport-ot (80lbs) szorongatom, hogy a teljes testes feszítés még teljesebb legyen. Az mondjuk érdekes, hogy a kollégák ezt a bellt inkább békén hagyják, mint a 16kg-ost korábban... :)
Hétfő: 10-10l,r military press @24kg
Kedd: 20-20l,r military press @24kg
Szerda: 10-10l,r military press @24kg
Csütörtök: 10-10l,r military press @24kg
Péntek: 15-15l,r military press @24kg

Ma pedig a Beavatásprogram könnyű napja következett:
3*(1-1)l,r clean&press @24kg
10min snatch: 100db, percenként 10ismétlés @24kg
Csak lazán, jeligére.

Ricsi

Csak lazán

Tegnapi programom a könnyű nap volt, így ezt be is tartottam.
3*1-1l,r clean@press @16kg 10min snatch: 100ismétlés @16kg
Snatch alatt kb. 50%-os teljesítményen dolgoztam, rengeteg pihenőidőm volt. 5-5 ismétlést 23-25sec alatt csináltam meg, és minden egészkor kezdtem. Ezen a fokozaton a kezem és a terem is bírja. :) Az a tervem, ha 5 perc alatt dobok a kockával, akkor azért ennél jobban pörgetem, úgy 70-80%-on, viszont 5 perc fölött maradok még 50%-on ebben a hónapban.
Adri

Geoff életérzés

Vmikor a télen én is nekiállok Geoff Neupert - Kettlebell Muscle programjának, addig csak szemezgetek egy-egy feladatot belőle, illetve kialakítok hasonló kombókat, mert az jó! :)

5kör:
1-1l,r arm bar - turkish get up fel - 10m séta - turkish get up le - arm bar @24kg
5 burpee

2kör: @2*16kg
5 double high pull
5 double snatch
5 double military press
5 double squat
90sec rest

5 double swing
5 double snatch
5 sew-saw press
60sec rest

5 double clean
5 double military press
5 double squat
5 double push press
5 double squat
120sec rest

3kör:
30sec hídtartás
30sec pushups (12db)
30sec hídtartás
90sec rest
30sec hídtartás
30sec pushups láb a karhoz variációban (12db)
30sec hídtartás

1-1l,r: @24kg
30sec fej feletti tartás
30sec clean tartás
30sec fej feletti tartás

Ahhoz képest, hogy pihenőnapot akartam tartani, elég sokat mozogtam...

Ricsi

Keddi edzés

Most senki sem panaszkodott, hogy túl meleg lenne a teremben, mint egész nyáron. Persze, azért fázni sem fáztunk. :)

9min kétkezes swing: 200ismétlés @32kg
3*2-es clean&press&squat létra @24kg
5min egykezes swing, 15sec munka/15sec pihenő, 10swing/sorozat @24kg

1-1l,r shoulder flow @24kg

2kör:
30sec hídtartás
30sec pushups
30sec hídtartás

Ricsi

Közepes nap

Tegnap megcsináltam a heti közepes edzésnapot:
15 burpee
3*2-es clean&press létra @16kg 5min kétkezes swing: 100ismétlés @24kg
3kör: 20 felülés talaj és golyó érintéssel 20 törzsemelés
Adri

Népszerű bejegyzések ezen a blogon

Alkar erősítés

Triathlon VB - Age Group

Fogyás