Bejegyzések

Bejegyzések megjelenítése ebből a hónapból: augusztus, 2010

Hétvége

Kicsit pihenősre vettük a figurát, úgy, hogy a szemináriumot elmosta az eső. :( Előzetes tervek szerint szeptember 11-én, szombaton, pótolnánk be.
Amúgy mozogtunk is egy keveset:

Adri: 3*3-as clean&press létra @16kg 9min kétkezes swing: 120ismétlés @24kg
Ricsi:
3*3-as clean&press&squat&pullup létra @24kg

Tényleg nem sok, de annál több süti és jégkrém fogyott. :)

Ricsi

VO2Max alapú snatch edzés

Ez a hét még elég kusza a sok munkától, így a Beavatásprogram aktuális könnyű napja is csütörtökre került. Plusz teszteltünk egy kis snatch-edzést a hétvégi szemináriumra. :)

3*(1-1)l,r clean - press - squat @24kg
5min snatch félgőzzel: 5*(5-5)l,r @24kg

1-1l,r arm bar - turkish get up fel - körbeforgás - turkish get up le - arm bar @24kg

VO2Max alapú snatch edzés:
8/5r - rest - 8/5l - rest - high pull - rest
8/6r - rest - 8/6l - rest - half snatch - rest
8/7r - rest - 8/7l - rest - "amerikai" swing - rest
8/8r - rest - 8/8l - rest - clean - rest
A snatch-szakaszok 15másodpercesek voltak, azaz az első 15sec-ben 8snatch, majd közvetlenül utána lazább tempóban 5snatch, kitöltve az egész 15sec-es szakaszt. Majd fél perc pihi, és másik kar, majd újabb pihi után egy másik gyakorlattal átmozgatjuk magunkat. Az eredetiben itt dupla swing szerepel és három kör, mi viszont megmaradtunk egynél. :)

30sec hídtartás
10 pushups 30sec alatt
30sec hídtartás

1min 30sec pihenő

1min hídtartás
20…

Tegnapi edzés

A mai cím is rendkívül fantáziadús lett... :)

10 burpee
3-3l,r turkish get up @16kg
Folyamatos munka az egyik oldalon, majd egy váltás, és újra folyamatosan három török a másik oldalon.

20 kétkezes swing @16kg
5-5l,r clean&press @16kg
1min hídtartás
20 kétkezes swing @16kg
4-4l,r clean&press @16kg
1min hídtartás
20 kétkezes swing @16kg
3-3l,r clean&press @16kg
1min hídtartás
20 kétkezes swing @16kg
2-2l,r clean&press @16kg
1min hídtartás
20 kétkezes swing @16kg
1-1l,r clean&press @16kg
1min hídtartás

4min Tabata guggolás @8kg (10-11 ismétlés/20mp)

Adri

Találós kérdés :)

Keddi programom:

1-1l,r push press @20kg

10*10-10l,r snatch @12kg
50 burpee (büntiből minden csapatnak meg kellett csinálni egy elrepült golyó miatt, és mivel szolidáris vagyok, így a 19 órás csoporttal lenyomtam én is)

Szerda:

3*1-1l,r clean&press @16kg

illetve a dobókocka 5 perc snatchet irányozott elő @16kg-val, de közbejött egy ügyintéznivaló (parkettázási munkálatok megbeszélése a keddi eset után), így későn értem haza. Szombat délelőtt a szabadban pótolom az elmaradást.

Amúgy rájöttem, hogy a burpee segít egyenesen tartani a hátat... :) Vajon miért? :)

Adri

Beavatásprogram

Plusz egy kis kiegészítés, mindez tegnap:

3*2-es clean-press-squat létra @24kg
10 overhead squat @farúd + 2*8kg
kétkezes swing, 15sec munka/15sec pihenő, 14sorozat, 10swing/sorozat @32kg

2kör:
30sec hídtartás
10 pushup 30sec alatt
30sec hídtartás
1min pihi
30sec hídtartás
10 pushup láb az alkarhoz stílusban 30sec alatt
30sec hídtartás

3-3l,r windmill @16kg

Nekem hétfőről keddre csúszott az edzésem, ezért került hozzá mindenféle más is. Igyekszünk majd Adrival a hétfő-szerda-péntek ritmust tartani.

Ricsi

Beavatásprogram

A hosszú hétvégén a Tisza-tónál pihiztünk, rengeteget aludtunk, halászléztünk. A tervezett futások pedig kimaradtak. Tegnap viszont újult erővel elkezdtem a beavatásprogramot, amit nagy súlyokkal tervezek végigcsinálni.
Tegnapi edzés: 3*2 clean&press létra @16kg 7 perc swing - 20 ismétlés/perc - összesen 140db @24kg
1-1l,r push press @20kg
Adri

Múlt hét csütörtöki és a mai edzés

A hétvégi progi miatt elmaradt a csütörtöki edzésem dokumentálása, így most pótolom.

Múlt hét csütörtök: (Köszi Rita, Tőled vettem az ötletet! :))

2 kör:
10 deadlift @16kg
5-5l,r halo @16kg
5-5l,r nyolcas @16kg

2 kör:
5-5l,r clean&press @16kg
5-5l,r kitörés előre @16kg
20 kétkezes swing @16kg

2 kör:
5-5l,r windmill @16kg
5-5l,r kitörés hátra @16kg
20 váltott kezes swing @16kg

2 kör:
1-1l,r turkish get up @16kg
10-10l,r ablaktörlő @12kg
10 squat @16kg

2 kör:
3-3l,r floor press @16kg
10-10l,r twist @16kg
20 kétkezes swing @16kg

2 kör:
5-5l,r snatch @16kg
5-5l,r nyolcas @16kg
15-15l,r egykezes swing @16kg


Mai edzés:

5*20 kétkezes swing @16kg

5*5-ös clean&press létra @12kg

2 kör:
20 lábleengedés
20 felülés talaj-golyó érintéssel

10*(1-1)l,r clean&press @16kg

Adri

Testösszetétel

Ma reggel újra megmértem magam egy InBody géppel. A legutóbbi mérés óta eltelt bő három hónapban nem számolgattam a grammokat, szemre már belőttem a mennyiségeket. Öt hete aerob edzéseket (úszás, kerékpár, futás) is beépítettem a heti tervbe, kíváncsi voltam, ez hogyan változtatja meg a testem. Sajnos, ezen edzések kezdetén, és főleg az Ironman előtt nem jutottam el egy-egy ilyen mérésre, de most, közvetlenül a verseny után sem rossz az időzítés.

Mérés, 2010.08.17.:
Testsúly: 74.9kg (-0.6kg)
Izomtömeg: 37.9kg (+0.4kg)
Testzsír tömeg: 10.6kg (-1.7kg!)
Testzsír%: 11.9% (-2.2%)

Kicsit meglepetés az ekkora mértékű zsírvesztés, de ezért nem bosszankodom. :) Valszeg az Ironman hozzátett egy kicsit, mert még ma is felpörgetve érzem magam a verseny után. Pedig a maraton már csak zsírégető és regeneráló pulzustartományban ment. A triatlonos edzések is meglátszanak a részletes kar, törzs, láb izom-zsír felbontáson. A törzsizomzat és a lábaim jobban fejlődtek, a karjaim kevésbé.
A Triatlon VB u…

Ironman 2010 - Nagyatád

Kép
Változatosak a címek mostanság... :) Nagyon szépen köszönöm mindenkinek a szurkolást és a gratulációkat!

Csak röviden pár száraz számadat előzetesként, hogy holnap jöhessen az értékelés és a bemázoló.
430 egyéni indulóból a 330. lettem. Maradéktalanul csak a 65 év feletti korosztályt előztem meg!!!
A hivatalos célidőm: 14h 46min 20sec
Úszás: 1h 39min 08sec (294. helyezés)
Depó1: 5min 22sec
Kerékpár: 6h 49min 11sec (324. helyezés)
Depó2: 13min 42sec
Futás: 5h 58min 59sec (313. helyezés)

Gratula mindenkinek, aki célba ért és elindult Nagyatádon, és gratula a RKC Level II résztvevőinek is!

Ricsi

Ironman OB - Nagyatád

Úsztam négy alkalommal összesen 5km-t, kerékpároztam kilenc alkalomból 247.7km-t és futottam tizenöt alkalommal terepen, betonon összesen 167.5km-t. Ebben van egy olimpiai távú triatlonverseny. Ennyi lett a sportágspecifikus felkészülés. Emellett, nem mellékesen, három év kettlebell-edzés áll, átlag heti négy-öt.
Remélem, képes leszek a határokig elmenni, és kihozni mindent magamból.
A verseny élőben is követhető lesz: Ironman Live.

Ricsi

Egy kis kerékpár

Reggel tekertem még egyet, kipróbáltam pár kormányfogást, a könyöklőt, bár ennek használatát nem gyakoroltam sokat. Valszeg nem is fogom nagyon használni. Eldöntöttem, hogy mivel frissítek, és mit, hová teszek a bringán. Amúgy a szokásosnak mondható egy órát gurultam a Ligetben, benne öt perc gyorsabb tempóval.
Idő: 1h 02min 36sec, táv: 26.5km, átlag pulzus: 142, max pulzus: 168, kalória: 680kcal

Ricis

Rápihenés van. Van?

Ez az Ironman hete. Számomra. Jópár RKC-nak a Level II-es képzés hete. Újfent nagy hajrá mindenkinek!
Most nem a nagyatádi Ironman a fő versenyem, az szeptember 12-én lesz Budapesten, de azért nagyon fontos nekem. Mondhatjuk, hogy a szokásos edzésformát ezen a héten is hozom, csak eggyel kevesebb edzésszámmal, plusz a kettlebell is minimalizálódik.
Ma reggel, a rápihenés jegyében :), leteszteltem az új úszószemüvegem. Jelentem, tökéletesen működik. :) Kis szauna után, könnyed iramban úsztam benne 1km-t:
Idő: 26min 31sec, táv: 1km, átlag pulzus: 150, max pulzus: 166, kalória: 318kcal

Ricsi

RKC képzés

Kép
Gratulálunk minden résztvevőnek, új instruktornak, asszisztálónak, oktatónak a magas színvonalú munkához, képzéshez!

Laceenak külön hatalmas gratula a sikeres Beast Challengehez!

Power to You!
Adri & Ricsi

Pénteki futás

Megint egy reggeli kelés, és indulás a Városligetbe. Még a nagyobb vihar előtt, kicsit szemerkélő esőben sikerült kocogni egy órácskát igazán nyugodt tempóban:
Idő: 1h 01min 41sec, táv: 9.8km, átlag pulzus: 149, max pulzus: 174, kalória: 727kcal

Ricsi

Csütörtöki edzés

Csütörtökön mind a haladó, mind a kezdő órából csináltam gyakorlatokat az "áldozatokkal" :), de volt saját blokkom is.

3kör:
8 pullups
5 toes to bar (láb a rúdhoz függeszkedésben)
10 overhead squat @farúd + 2*16kg

5kör:
10 kétkezes swing @32kg
10 "amerikai" swing @24kg
minimális pihenőkkel

5*(1-1)l,r: @32kg, 24kg
clean + push press + windmill + overhead squat + 10m séta + overhead squat + windmill + lehúzás rack-be + push press

Az első két kört a buldoggal csináltam, majd a 24-essel folytattam.

3min hídtartás

10 lépegetős fekvőtámasz
10 burpee
20 láb a karhoz fekvőtámasz
10 burpee

Tabata, front squat, 20sec munka/10sec pihenő, 8sorozat, 11-10squat/sorozat @24kg

Ricsi

Alkar erősítés

10 burpee
5-5 windmill @12kg
10 burpee

3kör:
30sec swing @20kg
30sec swing @16kg
30sec pihi
30sec swing @16kg
30sec swing @20kg

Az első két kört a fenti felállásban végeztem, a harmadik körben azonban elég volt 12/16kg. A körök között 30sec pihi volt. Rendesen bedurrantottuk az alkarunkat.

10 burpee
3*5-5 military press zárt állásban
10 burpee

3kör:
10 állig húzás @8kg
10 melltől előre nyomás @8kg
10 fej fölé nyomás @8kg

Mivel a 30 ismétlés alatt nem tettem le a bellt, bőven elég volt a 8kg. Így is dolgozott a vállam rendesen.

10 burpee

3kör:
10 felülés @12kg
10 lábleengedés @12kg
10 törzsemelés

Adri

Tegnapi futás

Délután jutottam ki a Kopaszi-gátra. Előzetesen reggel terveztem futni, de kellett egy kis alvás. Viszont az sem volt baj, hogy így alakult. Szép időben kocogtam, nagyjából ugyanazt a tempót, mint múlt hét kedden. Kicsit ingadozóbb volt a pulzusom, és lassabbnak éreztem magam. A feladat ugyanaz volt, az óra második felében háromszor öt perc magasabb pulzuson, két perc lazázással közöttük. Végül, összehasonlítva az előző alkalom adataival, most egy kicsit gyorsabban fejeztem be a mókát, pedig pár méterrel hosszabb útvonalon mentem, és érzésre tényleg lassabbnak tűntem. Az is igaz, hogy az átlagpulzus is két ütéssel magasabb lett, talán ez alátámasztja a pár másodperces gyorsulást.
Idő: 59min 52sec, átlag pulzus: 156, max pulzus: 174, kalória: 764kcal

Este volt még egy kis windmill, overhead squat pár ismétlés erejéig, és
1-1l,r shoulder flow @24kg mindegyik gyakorlat

Ricsi

Dupla bell

Tegnap az alábbit edzettem:

10-10 halo @12kg
2*(5-5)l,r arm bar @12kg

3kör (párban nyomtuk, amíg egyikünk golyózott, másikunk sem uncsizta magát):
1. 10 double swing @2*12kg
hegyifutás
2. 5 double clean @2*12kg
squat
3. 5 double press @2*12kg
csónaktartás
4. 5 double squat @2*12kg
fekvőtámasz
5. 3-3l,r double windmill @2*12kg
plank

A sajáttestsúlyos gyakorlatok addig tartanak, amíg a bellesek be nem fejeződnek.

Tabata, 9min:
- egykezes swing l @12kg
- egykezes swing r @12kg
- kétkezes swing @16kg

(Megjegyzés: az alapverzióban burpee kell, hogy kövesse az egykezes swingeket. Ricsi)

(Megjegyzés2: mivel a térdemet leharcoltam, inkább kihagytam a burpee-t. A többiek persze azt nyomták. Adri)

(Megjegyzés3: a térdem mára rendbe jött, a porszem kikerült a gépezetből. :) Adri)

Adri

Tegnapról

Este még mozogtam kicsit a reggeli tekerés után:

10 pullups
10 pullups
10 pullups
10 overhead squat @farúd + 2*8kg
10 pullups
10 overhead squat @farúd + 2*12kg
10 pullups
10 overhead squat @farúd + 2*16kg

1-1l,r bent press @40kg
1-1l,r bent press @48kg

3min hídtartás

Azt hiszem, megint kijátszottam magam egy időre, már ami a nagyobb bellek emelgetését illeti. :)

Ricsi

Vörös napos, futásos, tekerős este-reggel :)

Kép
Naszóval, tegnap este Adri kiment futni a Városligetbe a szokásos 5.7km-es körünkre, ma reggel pedig én kezdtem a Ligetben egy kis tekergéléssel. Mindketten láttuk a vörös napot, ezért élményeink érzékeltetéseként, íme a fenti kép. :)
A kerékpáron hasonló volt a terv, mint szombaton. Annyi változott, hogy megcseréltem a körök irányát, hogy változatosabb legyen. Baromi lassan ébredtem fel, 80 alatti pulzussal kezdtem el tekerni. Majd tíz perc kellett, hogy elérjem a kiírt pulzustartartomány minimumát, és még utána is rendszeresen aláesett a pulzusom. Ekkor még nem láttam, hogy megy majd a magasabb tartomány elérése. Újabb tíz perc kellett az állandó üzemi hőmérséklet eléréséhez, innen már fokozatosan gyorsultam. Az óra második felében volt négy kör, cirka tizenkét perc, amikor mondhatni, versenytempóban közlekedtem. Szép volt, jó volt, de kellett küzdeni, hogy ne lassítsak le egy kényelmesebb állapotra. Majd jött a levezető három kör és a hazatekerés. Ja, és a napfelkelte hatására, vol…

Múlt heti elmaradás

Vhol szerda magasságában vesztettem el a blogoló fonalat. Csütörtökön egy kis bell volt csak, és abból sem sok, sajnos:

8 pullups @saját testsúly
10 overhead squat @farúd
3 pullups @saját testsúly + 8kg
10 overhead squat @farúd + 2*8kg
3 pullups @saját testsúly + 12kg
10 overhead squat @farúd + 2*8kg
1 pullups @saját testsúly + 2*8kg
10 overhead squat @farúd + 2*8kg

10 goblet squat @24kg
5-5l,r kitörés előre @24kg
5-5l,r kitörés oldalra @24kg
5-5l,r kitörés hátra @24kg
10-10l,r halo @24kg

1-1l,r bent press @48kg

A péntek teljesen kiesett, baromi fáradt voltam, pedig tolni kellett volna vmi futást... Szombaton kijutottam a Városligetbe, tekertem egy órát, de futni már nem maradt erőm. Vasárnap újra bicaj, most a Margitszigeten tekertem kicsit hosszabban, összesen 2óra 20percet. Hétvégén még mindkét nap húzódzkodtam párat, nem sokat, összesen 30-30-at hármasával vagy hatosával, mikor hogy.
A kerékpározások adatai:
Városliget:
Idő: 1h 2min 33sec, táv: 26.6km, átlag pulzus: 145, max p…

Na, ezért sem kéne kólát innom... :)

Népszerű bejegyzések ezen a blogon

Alkar erősítés

Triathlon VB - Age Group

14.07.14. - 14.07.20