Bejegyzések

Bejegyzések megjelenítése ebből a hónapból: július, 2010

Létrák

10-10 halo @12kg

1-10 snatch létra @12kg

2*5-ös clean&press&windmill létra @12kg

5*10 goblet squat, lent 10mp tartás @8kg (előtte felszakadt a bőröm, így ez is elég volt)

10-10 halo @12kg

50 lábemelés

Adri

Úszás, futás

Ma már 5:40-kor az uszodában voltam, és nem délután. :) Kezdődött a szokásos szerdai program. Úsztam 1000m-t, de most megbolondítottam egy kis szaunával. Kezdtem a kályha mellett, majd úsztam 500m-t, újra szauna, megint 500m, és levezetésként is egy kis melegedés. Így elviselhetőbb volt, és remélem, jövő héten még egy 500-as szakasz is belefér még. A két vízben töltött szakasz adatai:
1. 500m: 12min 34sec, átlag pulzus: 145, max pulzus: 159
2. 500m: 12min 12sec, átlag pulzus: 152, max pulzus: 164
Összesen egy órát voltam az uszodában, és elégettem 493Kcal-t.

Bementem a munkahelyre, átöltöztem futócuccba, és "kirohantam" a Kopaszi-gátra. Viszonylag hűvös idő fogadott, és fújt egy kis szél, de szerencsére az eső már elállt, mire elindultam. Háromszor öt perc gyorsabb iramú futás, két perces pihenőkkel, törte meg a monotonitást. Jól is esett. Összességében ez is egy óra volt.
Idő: 1h 0min 11sec, átlag pulzus: 154, max pulzus: 173, kalória: 752Kcal.

Délután tartottam egy magánó…

Жонглирование гирями

No, azért nem így edzettem, mint az alábbi videón, pedig nagyon tetszik... :) Máté, köszi a linket! A szabadban kipróbáljuk, a teremben inkább hanyagolnám... :D



Szóval a tegnapi edzésem (Ricsitől nyúltam az ötletet, a múlt heti egyik edzéséből):
3*(1-1l,r turkish get up + 5-5l,r overhead squat) @12kg

5kör:
10 ismétlés fekvőtámasz variáció (minden körben más)
5-5l,r snatch @12kg
5-5l,r row @12kg
10 "amerikai" swing @12kg

3-3min l,r 1min fej fölött tartás, 1min clean pozíció, 1min farmertartás

10*20 kétkezes swing @24kg

2*1 r push press @20kg (a bal most nem akart kimenni)

Adri

Szokásos kettlebell

Kicsi zavar támadt a mindennapokban, több a munka, több az aerob edzés, de azért vannak fix. pontok, amihez ragaszkodhatok. :) Ilyen a keddi kettlebell:

3kör:
5 pullups (mellkas a rúdhoz)
10 overhead squat @farúd

1-1l,r négylépcsős turkish get up @24kg
1-1l,r hatlépcsős turkish get up @24kg

2 * Leg Mátrix pihenő nélkül: 3min 59sec
Az első 1min 41sec alatt lett meg, utána lassultam.

5-ös clean&press&windmill létra @24kg

3*30sec-3*30sec l,r fej feletti -, clean - és farmer tartás @24kg
4min fej feletti tartás, váltva a karokat, ha elfáradtak @20kg

1-1l,r bent press @40kg

3*1min-3*1min l,r fej feletti -, clean - és farmer tartás @20kg

10-10l,r halo @20kg

Ricsi

Aerob vasárnap

Az eső elmosta a tervezett kerékpározást, de a futást azért megtartottuk. Megint mentünk egy kört a Városligetben Adrival, majd én tovább kavartam még a házunk körüli utcákon.

Futás:
Idő: 55min 19sec, táv: 9.1km, átlag pulzus: 154, max. pulzus: 180, szintemelkedés: 10m, kalóriafelhasználás: 654Kcal.

Adrival közösen 36min 21sec-et futottunk, majd a saját részemben most kétszer öt percet toltam erősebb iramban, közöttük két perc laza kocogással.

Ricsi

Aerob szombat

Reggel egy-egy óra kerékpár és futás volt a Városligetben, a kettő között 15perc szünettel.

Kerékpár:
Idő: 59min 07sec, teljes táv: 25km, átlag pulzus: 145, max. pulzus: 167, szintemelkedés: 85m, kalóriafelhasználás: 672Kcal.

Futás:
Idő: 51min 30sec, teljes táv: 8.5km, átlag pulzus: 149, max. pulzus: 173, szintemelkedés: 10m, kalóriafelhasználás: 609Kcal.

Mindkét mozgásban volt tíz-tíz perc keményebb tempó az aerob energiafelhasználásom felső határán. Adri csatlakozott a futáshoz. Ő 36min 18sec-et kocogott velem, majd a gyorsabb tempót már egyedül toltam.

Ricsi

Csütörtöki nyomások

Kicsit lemaradtam a bejegyzéssel, de most pótolom...

5*20 kétkezes swing @16kg

5 kör:
5-5l,r egykezes swing - snatch - clean - press - lehúzás rack pozícióba - squat @12kg

3-3l,r press zárt lábbal @12kg
3-3l,r press bal lábon állva @12kg
3-3l,r press jobb lábon állva @12kg
3-3l,r press bal térden térdelve @12kg
3-3l,r press jobb térden térdelve @12kg
3-3l,r press ülve zárt lábbal @12kg
3-3l,r press terpeszülésben @12kg
3-3l,r floor press szűken @12kg
3-3l,r floor press szélesen @12kg

50 felülés talaj-bell érintéssel

Egyik csoportnál kipróbáltam a fenti nyomáskombinációkat 16kg-os bellel. Meglepően jól ment, de elég volt belőlük 1-1l,r ismétlés.

Adri

Hot kettlebell

Az elmúlt hetek csoportos óráira nyugodtan rá lehetne aggatni a "hot" jelzőt. Kicsit meleg van mostanság, a teremben meg pláne. Azért igyekszünk annyit beletenni, amennyit csak tudunk. :)

8 pullups
10 overhead squat @farúd + 2*8kg
8 pullups
10 overhead squat @farúd + 2*12kg
8 pullups
10 overhead squat @farúd + 2*16kg

5*(1-1l,r turkish get up + 5-5l,r overhead squat) @24kg

1. fekvőtámasz variáció: 10 ismétlés
5-5l,r snatch @16kg
5-5l,r row @16kg
10 "amerikai" swing @16kg

2. fekvőtámasz variáció: 20 ismétlés
5-5l,r snatch @16kg
5-5l,r row @16kg
10 "amerikai" swing @16kg

3. fekvőtámasz variáció: 20 ismétlés
5-5l,r snatch @16kg
5-5l,r row @16kg
10 "amerikai" swing @16kg

4. fekvőtámasz variáció: 24 ismétlés
5-5l,r snatch @16kg
5-5l,r row @16kg
10 "amerikai" swing @16kg

5. fekvőtámasz variáció: 20 ismétlés
5-5l,r snatch @16kg
5-5l,r row @16kg
10 "amerikai" swing @16kg

Később még nyomtam hatot, hogy meglegyen a száz karhajlítás. A…

Szerdai vegyes

Reggel hatkor már az uszodában voltam. Még nem volt időm lecserélni a szemüvegem, és megint befolyt a víz, ezért 1000m-nél abbahagytam. 500 méterenként nyomtam részidőt:
1. 500m: 13min 18sec, átlag pulzus: 139, max pulzus: 155
2. 500m: 13min 28sec, átlag pulzus: 143, max pulzus: 155
Lassabb, mint múlt héten, de egyrészt ez 33m-es medence volt, ahol kevesebb az elrugaszkodás a faltól, és ez engem lassít, másrészt most többször kellett szemüveget igazítanom, ami miatt végül abbahagytam az edzést.

Este itthon előszedtem szinte minden eszközt, amim van:

5kör:
5 pullups
10 overhead squat
10 haskerék
10 goblet squat
10 atomic pushup

A húzódzkodásnál megtartottam fent a pozíciót, és lassan engedtem magam le.
Az overhead squat súlyai így alakultak:
@farúd
@farúd + 16kg
5-5l,r @16kg
5-5l,r @24kg
5-5l,r @32kg
A haskerék térdről indulva történt. A goblet súlyai pedig így nőttek:
@farúd
@16kg
@24kg
@32kg
@2*24kg clean tartásban (igazából ez már front squat)
Az atomic pushup-hoz "pushup h…

Snatch - burpee combo

Ricsi csak edz, edz, néha még edz is, plusz ontja magából a szót, így már aztán én sem maradhatok szó nélkül. :)

Tegnapi megmozdulás:

2kör:
5-5l,r arm bar @16kg
5-5l,r windmill @16kg

Snatch-burpee combo:

1.kör:
2-2 snatch
2 burpee
4-4 snatch
4 burpee
6-6 snatch
6 burpee
8-8 snatch
8 burpee
10-10 snatch
10 burpee

2.kör:
2-2 snatch
1 burpee
4-4 snatch
2 burpee
6-6 snatch
3 burpee
8-8 snatch
4 burpee
10-10 snatch
5 burpee

3.kör:
10-10 snatch
10 burpee
8-8 snatch
8 burpee
6-6 snatch
6 burpee
4-4 snatch
4 burpee
2-2 snatch
2 burpee

3*20 lábleengedés

A snatcheket 12kg-os bellel csináltam, teremben ehhez a gyakorlathoz nem merek 16-ost használni, nagyon csúszik a kezem. Egy kesztyű azért sokat segítene ilyenkor ...

Eredeti tervem az volt, hogy ez első kört ismételjük meg háromszor, de mivel fárasztóbb gyakorlat, mint amilyennek tűnik, illetve nagyon meleg volt, ezért megvariáltam kicsit a további köröket. Amint kellemesre csökken a hőmérséklet, megcsináljuk az eredetileg tervezett verziót időre…

Húzódzkodások

Kép
Dan Gable - If it is important, do it every day. If it's not important, don't do it at all.


Kiváló mondat, igyekszem is mostanában ebben a szemléletben végezni az edzéseim, illetve gyakorlásaim. Ahogy Péternél az utóbbi egy hónapban, úgy nálam is nagyobb hangsúlyt kaptak a húzódzkodások. Csak a mennyiség más. :) Tavasszal volt hat hét, amikor minden hétköznap reggel ébredés után az ajtókeretbe rögzített rúdhoz mentem és húzódzkodtam. Unalmas lett volna minden nap felírni a blogra, így hát nem tettem. Nem az erősségem ez a gyakorlat, és ha fejlődni akarok benne, csinálni kell. Más út nem igazán van. :) A hatodik hét végére tíz ismétlés fölé került a taktikai húzódzkodás maximumom. Utána az volt a cél, hogy ezt megtartsam, illetve, minden egyes edzésen gyakoroljam. Másfél hete volt az a négy nap, ahol sikerült 250 pullups, ötös csoportokban. Ez szép csomag volt, meg is érezte a fogásom, alkarom. Igyekeztem mindig lassan leengedni magam. A továbbiakban is az a terv, hogy minden e…

Vasi Vasember

Tegnap volt a verseny, melyet felmérőnek tekintettem, hogy kiderüljön, egyáltalán hol is állok most fizikailag. Szeptemberben ugyanezen a távon lesz az idei főverseny, szűk két hónap múlva. A ELTE-BEAC Polythlon Triatlon Klub szervezett egy közös leutazást, ide csatlakozott kollégám, Regő is, aki rábeszélt az idei versenyekre :), és így mentünk le a versenyre. Másfél órával a rajt előtt érkeztünk meg, mely normális idő a ráhangolódásra, az átöltözésre, a kerékpár és a futócucc bedepózására, a frissítés megtervezésére. Bár ez már a XXVI. Vasi Vasember volt, szervezésben mégsem sikerült gördülékenyen a kezdés, így épphogy 5perccel a rajt előtt készültem el... Szerencsére maradt időm bekenni naptejjel a karjaimat, lábaimat, arcom. 11:45-kor volt a tervezett rajt. A tűző napon pedig sokan leégtek a verseny végére. A rajttal is csúsztunk kicsit, de így a vízben taposással meglett a bemelegítés is. :)
A Csónakázó tó 28°C-os volt. Nem fáztam benne, de még felfrissíteni sem nagyon tudott. A …

Edzések

A kerékpár-futás kombóból nem lett semmi. Így írjak előrejelzést legközelebb... Majd holnap a versenyen bepótolom. :) Csütörtök reggel kerékpároztam kicsit a Városligetben, majd délután jött a kettlebell. Előtte még ebédidőben volt 2*5 húzódzkodás, mert amikor kimentem a közeli közértbe, találtam a lakóépületek között egy szőnyegporolót. :) Le is teszteltem. Délután fél órával korábban mentem a terembe, hogy az edzések előtt letudjam a magamét.

5 pullups
10 overhead squat @farúd
5 pullups
10 overhead squat @farúd + 2*8kg
5 pullups
10 overhead squat @farúd + 2*12kg
5 pullups
10 overhead squat @farúd + 2*16kg

Néha-néha később is együtt mozogtam a csapatokkal.

3*1min hídtartás
10 "amerikai" swing @24kg
10 overhead squat @farúd

Push press, 15sec bal kar/15sec jobb kar, 20sorozat, 10min: @24kg
Folyamatos munka, az egyik 15sec-ben push press bal kézzel, a másik 15sec-ben push press jobb kézzel. Az első 4min-ben 3-3l,r push press, a maradék idő a 15sec-ből pihenő. A következő 3min-…

Úszás

Reggel, nagyon hosszú idő után, újra elmentem úszni. Szombaton lesz az első triatlonverseny a tervezett négyből, és kíváncsi voltam, hogy mit tudok 1.5km-en. Hát, van hová fejlődni, de nem is vagyok brutálisan gyenge. 25min alatt megy egy km, és ez jó kiindulási alap. Nincs vmi jó fekvésem a vízen, a technikám sem jó, de ha rendszeresen úsznék, talán 20min alá tudnám szorítani az időt. Sokkal jobbra nem számítok, ez pedig egy jó közepes teljesítmény lenne számomra. Csakhogy, nem szeretek úszni. Lassú, kevés inger ér és mindig befolyik a víz a szemüveg alá. :)

500m-enként nyomtam részidőt:
1. 500m: 12min 23sec, átlag pulzus: 140, max pulzus: 156
2. 500m: 12min 22sec, átlag pulzus: 150, max pulzus: 156
3. 500m: 12min 10sec, átlag pulzus: 153, max pulzus: 164
Teljes idő: 36min 55sec és 427Kcal kalóriát használtam el.
Tudnék kicsit magasabb pulzuson is úszni, még beleférne, csak nem biztos, hogy megéri úgy erőltetni, hogy utána még ott van a kerékpár és a futás.

Délután még a csoportokka…

Hétvégi edzések

Kép
A múlt hét elején nem igazán voltam aktív. Átmozgattam kicsit magam miközben az új csoporttal tanultuk a kettlebell alapjait, de nem volt számottevő. Adri tolt egy edzést kedden, viszont arra már nem emlékszem. Ellenben csütörtökön futótáborba mentünk Ausztriába, mégpedig ide. A környezet gyönyörű, nagyon nyugis, teli 2000m környéki csúcsokkal. Ez a szállás ráadásul magyar tulajdonosokkal bír, na meg félpanzióval és korrekt árral.
Mivel autóval mentünk, így egy 16kg-os bell is elfért a csomagok között. :) Oli volt a főszervezője a tábornak, és a csapat gerince az UTMB-re, illetve ennek kistestvéreire készül. Én a téli alapozást terveztem bepótolni, hogy a triatlonversenyekre felpörögjek. :) A terv úgy nézett ki, hogy csütörtökön 2h futás, majd 3h, 4h és végül 5h. A szálláson a ház mellett találtam szőnyegporoló alkalmatosságokat is, melyeken nagyon jól lehetett húzódzkodni. :)Ki is használtam, és minden nap húzódzkodtam GTG-jelleggel, ötös szériákban. Első nap 50-et, utána 75-öt, újra…

Kis esti megmozdulás

Pihengettünk péntek óta, ezért ma már mindenképpen kívántunk egy kis golyózást.

Adri:
3kör:
8 front squat @8kg
8-8l,r kitörés előre @8kg
8-8l,r kitörés oldalra @8kg
8-8l,r kitörés hátra @8kg
8 overhead squat @SMR-henger
3min pihenő

3*8 lábbehúzás hashoz, láb gyűrűbe akasztva


Ricsi:
5-5l,r turkish get up magas hídig @24kg
4-4l,r turkish get up magas hídig @24kg
3-3l,r turkish get up magas hídig @24kg
2-2l,r turkish get up magas hídig @24kg
1-1l,r turkish get up magas hídig @24kg

30 haskerés térdről
100 kör indian club tekerés

Ricsi

Edzés a Gracie Barrában

Elindult az új kezdő és haladó csoportunk a Gracie Barrában, és egy kis edzéssel le is teszteltem, hogy bírja a padló a belleket. :)

3-3l,r turkish get up @24kg
5-5l,r front squat @24kg
5-5l,r clean&press @24kg
10-10l,r snatch @24kg
1min hídtartás

2-2l,r turkish get up @24kg
5-5l,r front squat @24kg
5-5l,r clean&press @24kg
10-10l,r snatch @24kg
1min hídtartás

1-1l,r turkish get up @24kg
5-5l,r front squat @24kg
5-5l,r clean&press @24kg
10-10l,r snatch @24kg
1min hídtartás

10 goblet squat, zárt lábbal @24kg

Tabata, double front squat, 8sorozat, 11,9,9,8,7,7,7,7 ismétlések/sorozat @2*16kg

A török felállás vitte az időt, ezért most folyamatosan csökkentettem a mennyiséget. Legközelebb több időt szánok a törökre. A Tabata kegyetlen volt, jól bedurrantotta a lábam. Kicsit elégedetlen vagyok a hetes ismétlésszámokkal, minimum nyolcakat meg kell majd csinálni az összes sorozatban.

Ricsi

Népszerű bejegyzések ezen a blogon

Alkar erősítés

Triathlon VB - Age Group

Fogyás