Bejegyzések

Bejegyzések megjelenítése ebből a hónapból: június, 2010

Keine Panik

Meggyógyult a kerékpárom! :) Ennek örömére végre ki is próbáltam, milyen nagyjából két év kihagyás után kerékpárra ülni. A fenekemnek elég stresszes, kemény az a nyereg. :) Reggel kitekertem a Városligetbe, majd ott egy másfél km-es körön gurultam körbe-körbe. Volt benne egy lejtő és egy kicsit nagyobb, elnyújtott emelkedő, ami pont jó, hogy teszteljem, hogyan reagál a pulzusom a különböző terepviszonyokra. Jelentem, annyira nem jól. Főleg, hogy az emelkedés nem tett ki öt méternél többet. :) Azért az aerob határon belül maradtam, de amikor nyomni akartam felfelé, rögtön megugrott a pulzus. Számokban:

Tekertem 1h 01min 01sec-et, ezalatt 23.7km-t, max. pulzus 171, átlag pulzus 150 és elégettem 730 kalóriát.

Az pozitívum, hogy a kerékpár jól muzsikál, az már kevésbé, hogy én nem. :) Mivel nyugodt ember vagyok, semmi okom a pánikra, hiszen a hátra lévő két és fél hét az első versenyig még igazán rengeteg idő. :D

100 indian club körrel zártam a reggeli edzést, és végül a teljes napot is.

Rics…

Guggancsok újratöltve

Kellemes fáradtságot éreztem a hétfői móka után, úgyhogy vártam a keddi kettlebellt.

10-10l,r egylábas burpee
10 burpee

5kör:
10 goblet squat @24kg
10-10l,r snatch @24kg

2kör:
1-1l,r shoulder flow @24kg
10-10l,r kitörés előre @24kg
10-10l,r kitörés oldalra @24kg
10-10l,r kitörés hátra @24kg

3kör:
20 kétkezes swing @24kg
20 hegyi futás

A goblet squat-nál minden sorozatban az utolsó guggolásnál 1sec helyett 10sec-ig maradtunk lent. Eléggé elfáradtam a végére, nehéz volt tartani azt a 24-est a sok guggolás és kitörés során. Kellett vagy 20 perc pihenő mire nekiálltam még egy kis overhead squat gyakorlásnak.

10 overhead squat @farúd
3 overhead squat @farúd + 2*8kg
5 overhead squat @farúd + 2*8kg
7 overhead squat @farúd + 2*8kg
10 overhead squat @farúd + 2*8kg
10 overhead squat @farúd + 2*12kg
10 overhead squat @farúd + 2*12kg

Új találmány, hogy a rudat "átfűzöm" a két bell fülén, kívülről megfogom a két végét, majd fej fölé, és mehet is a guggolás. :) Királyság volt! Az első ismétléseknél úgy belenge…

Kétkezes rúd

A convict-dolgok után ideje újra billentyűzetet ragadni, és az edzésben vmi újat kipróbálni:

5kör üres kétkezes rúddal:
8 clean - press - leengedés nyak mögé - back squat - press - leengedés, fogásváltás - snatch @20kg
1min pihenő

5kör:
max. tactical pullups @körönként 10, 6, 6, 5, 5 darabok
3min pihenő

Az első feladatban csak a pihenőben tettem le a rudat. Az öt gyakorlat nyolc-nyolc ismétlése folyamatosan ment, csak a szakítás előtti szélesebb fogásra váltás, majd onnan vissza szűkebb fogásra volt kicsit körülményes. A 20kg pont elég volt. Szépen gyakoroltam a technikákat. Csak a szakításnál billentem bele háromszor a beülésnél, de mindig megfogtam. Körönként így 40 technika, azaz 8*(clean, press, back squat, press, snatch) és 800kg megmozgatása tette érdekessé a bemelegítést. :) Egy kör úgy bő öt perc volt, így aztán időszűkében a futást hanyagoltam, viszont a húzódzkodásra még szántam egy kis időt.

Ricsi

Ceglédi edzőtábor

Már mindenki beszámolt róla, aki csak ott volt az aktív blogolós kettlebell-közösségből. Végre én is gépre vetem egy kis szegletét.
Köszönöm Laceenak és Misinek, hogy megengedték, hogy becsatlakozzak a program utolsó negyedébe. A társaságot látva, király volt az egész hétvége. Legközelebb, remélem, az egész rendezvényen ott tudunk majd lenni Adrival. Tök jó volt, hogy face-to-face találkoztam a soproni srácokkal, AnikóRKC-aspiránsával, Gáborral, Imikével, egyik áldozatunk testvérével :), hogy csak azokat említsem, akiket először láttam IRL, és úgy köszöntünk, mintha már ezer éve ismernénk egymást! Természetesen még ott volt Anikón kívül Juci is, Albert, Geryman, és vmiért Csillox, Lacee és Misi is. ;-)
Szóval a program során, Lacee elmondta, hogy miről is szól a CrossFit, majd kielégítette a kíváncsiságomat az olimpiai súlyemelős gyakorlatok terén (clean, snatch) és a muscle up-ot is új megvilágításba helyezte, azaz már nem látom olyan távolinak a végrehajtását. :) Dumáltunk egy sort a

Hard Style Szabadtéri Kettlebell Szeminárium - 2010.06.12.

Jó másfél év után újra sikerült egy szabadtéri szemináriumot szervezni a Városligetbe. Ideje volt, mert néhányan már nagyon dobálni szerették volna a belleket. :) Ennek megfelelően az első blokkban swingeltünk, paskoltunk, pörgettünk, na meg swingeltünk kicsit. A továbbiakban pedig igyekeztünk kímélni a tenyerünket. Az időjárás is megkímélt az esőtől. Én sokkal jobban szeretem a gatyarohasztó meleget. Azért sikerült árnyékos helyet találnunk, és a néha lengedező széllel teljesen elviselhető körülmények között hozhattuk a frászt a vakondokra. :)
Úgy alakult, hogy most Adri a fotós feladatokat vállalta, így képünk is lett az első blokkról. Én viszont, most, hogy csak haladó bellezők jöttek, beálltam edzeni. Ezeket nyomtuk le három óra alatt:

20 kétkezes swing
10-10l,r egykezes swing
10 kétkezes swing fej magasságig lendítve
10 "amerikai" swing
1-1l,r turkish get up + press + windmill + overhead squat

3kör:
10-10l,r egykezes swing
10 "amerikai" swing
1-1l,r turkish get up + pre…

Indian club

Pénteken részt vettem az Indian club szemináriumon. Péter a megszokott, magas színvolnalon adta át a tudást, amivel neki lehet állni gyakorolni, gyakorolni és gyakorolni. Kifejezetten hasznos volt számomra, hogy a teljes feszítettség eléréséhez, tudatosításához is kaptunk újabb rávezető gyakorlatot. A fő ok a vállam volt, na meg egy kis változatosság keresés, amiért mentem. Bár 2-2 pont jár az FMS-teszten a vállmobilitásomra, azért nem vagyok megelégedve vele. Jógán érzem a leginkább, hogy mennyire kötött. Néhány ászanánál úgy kell az oktatónak összehúznia a két karom, ha a testem körül tekerem, és ehhez nem kevés erőt kell használnia. :) Szóval, kell a mobilitás minden irányban. Ezt biztosítja az indian club, mégpedig szórakoztató, de közben teljes figyelmet lekötő, koncentrációt fejlesztő módon. Mindeközben hab a tortán, hogy a fogáserő is fejlődik, mégha a fél kilós eszköz elsőre nem is tűnik erre komolyan alkalmasnak. Mindenkinek csak ajánlani tudom, de azzal számolni kell, hogy m…

Létrák

Kivételesen ma még előzetes infóm sem volt az ezdésről, Adri követte el az egészet. :)

3-3l,r turkish get up @Ricsi: 24kg
5-5l,r turkish get up a magas hídig @Adri: 16kg
5*(10-10)l,r snatch @Adri: 12kg, Ricsi: 24kg

30-sec létra:
30sec hídtartás
30sec pihenő
30sec hídtartás + 30sec pushup
30sec pihenő
30sec hídtartás + 30sec pushup + 30sec burpee
30sec pihenő
30sec hídtartás + 30sec pushup + 30sec burpee + 30sec squat
30sec pihenő
30sec hídtartás + 30sec pushup + 30sec burpee + 30sec squat + 30sec felugrás, térd a mellkashoz

5-5l,r windmill @Adri: 12kg, Ricsi: 24kg

30-sec létra:
30sec tapsolós nyolcas
30sec pihenő
30sec tapsolós nyolcas + 30sec goblet squat
30sec pihenő
30sec tapsolós nyolcas + 30sec goblet squat + 30sec golyó fej fölé nyomása
30sec pihenő
30sec tapsolós nyolcas + 30sec goblet squat + 30sec golyó fej fölé nyomása + 30sec egykezes swing, gyengébb kar + 30sec egykezes swing, erősebb kar
30sec pihenő
30sec tapsolós nyolcas + 30sec goblet squat + 30sec golyó fej fölé nyomása + 30sec egykezes swin…

Súlycsökkentés

Tegnap újra ez volt a sláger. Régen szedtük elő a nagy belleket az edzésen, ideje volt ezt pótolni.

15-15l,r egylábas burpee
10 burpee
5*20 kétkezes swing minimális pihenőkkel @Adri: 16kg, Ricsi: 32kg

Súlycsökkentő:
10 deadlift csökkenő súlyokkal
10 kétkezes swing csökkenő súlyokkal
10 deadlift növekvő súlyokkal
10 deadlift csökkenő súlyokkal
10 kétkezes swing növekvő súlyokkal
10 kétkezes swing csökkenő súlyokkal
Adri: 32, 24, 20, 16, 12, 8kg
Ricsi: 48, 40, 32, 24, 20, 16kg
Egy sorozatban a pihenő csak annyi, amíg átlépünk a következő súlyhoz.

10 "haskerék"
1min hídtartás
20 lábleengedés @Adri: 12kg, Ricsi: 20kg
30 twist @Adri: 12kg, Ricsi: 20kg

Ricsi

Triatlon VB, Budapest

Szeretem a triatlont. Párszor már kacérkodtam a versenyzéssel is, és idén, hosszabb kihagyás után újra tervbe vettem pár versenyt. Egy kollégám is nagyon komolyan edz, és volt kedves, rábeszélt, hogy nevezzek a Dextro Energy Triathlon ITU World Championship Series Grand Final Budapest 2010 nevet kapó versenyre. Ez egy hét állomásból álló sorozat, melynek záró versenye lesz most Budapesten. A táv az olimpiai táv, azaz 1.5km úszás, 40km kerékpár, 10km futás. Természetesen, nem a profi mezőnnyel indulok. :) Minden országban a hazai versenyzőknek limitált létszámban lehetőséget adnak korcsoportokban nevezni, és átélni egy ilyen kaliberű verseny hangulatát. Június 2-án indult a nevezés, és gyorsan kellett cselekedni, mert estére már be is telt a 30-34 éves korcsoport. Nagyon jó konkrét célokat kitűzni, mert így a felkészülést is komolyan kell venni. Úgy szűk 14 hetem van a versenyig, és nemsokára lesz tíz nap, mikor szünetet kell tartanom a három sportág gyakorlásában. Ezzel együtt két hat…

Vádli

A keddi ugrálástól úgy beállt a vádlim, mint még talán soha. Tegnap bevittem az edzéscuccot a munkahelyre, és azzal a lendülettel haza is vittem. Ma is, ha csak ránéztem a hengerre, már fájt. :) Pláne, ha még rá is tettem. Próbálkoztam pár előre-hátra gördüléssel, de inkább felemeltem és arrébb raktam a hengeren... Mára ezért nem terveztem sok ugrabugrát.

Fight Gone Bad: 3kör
30-30sec l,r snatch
30-30sec l,r front squat
30-30sec l,r viking push press
30-30sec l,r egykezes swing
30-30sec l,r egylábas deadlift
1min pihenő

Adri: @12kg
Ricsi: @24kg

30-30-30sec l,r fej feletti tartás, clean tartás, farmer állás
az egyes szakaszokban sorrendben 3-3 windmill, front squat, egylábas deadlift

30sec L-sit

45-45-45sec l,r fej feletti tartás, clean tartás, farmer állás
az egyes szakaszokban sorrendben 4-4 windmill, kitörés hátra, kitörés előre

45sec L-sit

60-60-60sec l,r fej feletti tartás, clean tartás, farmer állás
az egyes szakaszokban sorrendben 5-5 windmill, front squat, egylábas deadlift

60sec L-sit

Adri: @12k…

Tabatázzunk!

Basszus, a KISS után egész szombaton pihegtünk. Sokat kivett fizikailag is, de érzelmileg is tökéletesen ráhangolódtunk. Még mindig a hatása alatt vagyunk. Ennyire jól összerakott koncerten még nem voltunk. Vasárnap családi ebédeltünk anyuval. Steak-et sütöttem és volt egy valag saláta, még ma is azt ettem. A steak pedig isteni lett, egyre jobban ráérzek. :)
Hétfőn még nem volt semmi komoly mozgás, csak egy kis húzódzkodás, ma álltunk rá a heti edzésadagra. Rögtön öt Tabata-val nyitottunk. :) Most saját testsúlyos gyakorlatokat csináltunk. Számoltuk az összes ismétlést.

1. Tabata: burpee
Adri: minimum: 7 burpees, totál: 58 burpees
Ricsi: minimum: 7 burpees, totál: 62 burpees
1min pihenő
2. Tabata: térd a mellkashoz felugrás
Adri: minimum: 10 felugrás, totál: 91 felugrás
Ricsi: minimum: 20 felugrás, totál: 177 felugrás
1min pihenő
3. Tabata: squat
Adri: minimum: 16 squats, totál: 134 squats
Ricsi: minimum: 20 squats, totál: 160 squats
1min pihenő
4. Tabata: push up
Adri: minimum: 9 push ups (női…

Népszerű bejegyzések ezen a blogon

Alkar erősítés

Triathlon VB - Age Group

Fogyás