Kellett edzeni
Hiányzott még egy kis evezés a hét lezárásaként, ha már a görcsöt kimasszíroztam a combomból. A teremben először bemelegítésként megcsináltam a - jóga miatt - reggelről elmaradt húzódzkodásaimat, majd ráültem az evezőpadra:
Warm up:
5min technikázás, 876m, 2:61.2/500m, 29s/m, 70Watt
3*(1000m @5kP + 2000m @MP):
Azaz háromszor 1000m az 5km-es átlagsebességgel (2:02.0/500m), és 2000m a marathoni átlagsebességgel (2:24.0/500m), pihenő nélkül.
Total time: 40:49.5, avg pace: 2:16.0/500m, 27s/m, 139Watt
Az egyes szakaszok adatai:
1. 1000m: 4:03.7, avg pace: 2:01.8/500m, 32s/m, 193Watt
1. 2000m: 9:34.1, avg pace: 2:23.5/500m, 24s/m, 118Watt
2. 1000m: 4:04.0, avg pace: 2:02.0/500m, 30s/m, 193Watt
2. 2000m: 9:33.5, avg pace: 2:23.3/500m, 24s/m, 119Watt
3. 1000m: 4:03.5, avg pace: 2:01.7/500m, 31s/m, 194Watt
3. 2000m: 9:30.7, avg pace: 2:22.6/500m, 26s/m, 121Watt
Nagyon jól sikerült tartani a kijelölt tempót! Az evezés sebességére, azaz a stroke/min-re most nem figyeltem. Az utolsó 2000m-en pedig meglátszik, hogy már igencsak be akartam fejezni. :) A fenekem teljesen beállt a végére. Se a lábam, se a karom nem érzi meg annyira az evezős munkát, mint a fenekem... Az evezés alatt a HR avg: 161 volt. A gyors szakaszokon 175 körüli, a lassabbakon 151 körüli pulzuson dolgoztam.
Kis pihenő után jött egy adag thruster gyakorlás rúddal:
7 thruster @10.6kg (a rúd maga)
7 thruster @30.6kg
6 thruster @40.6kg
5 thruster @50.6kg
1 thruster próbálkozás @60.6kg
7 thruster @10.6kg
Lehetett volna jobban szétosztani, lassabban növelni a terhelést, de ehhez nem volt most türelmem. Az 50kg-mal még elvagyok, de a 60kg-hoz már pihentebbnek kell lennem. Elvileg az még bennem van.
Végül felpörgettem magam Mr. Tabata-val:
Tabata, snatch, 20sec munka/10sec pihenő, 8 sorozat, 11snatch/sorozat @16kg
HR max: 187
Most már jöhet a jól megérdemelt pihenő. Keddig ki is leszünk kapcsolva. Új bejegyzés majd az esti kettlebell után lesz.
Ricsi
Warm up:
5min technikázás, 876m, 2:61.2/500m, 29s/m, 70Watt
3*(1000m @5kP + 2000m @MP):
Azaz háromszor 1000m az 5km-es átlagsebességgel (2:02.0/500m), és 2000m a marathoni átlagsebességgel (2:24.0/500m), pihenő nélkül.
Total time: 40:49.5, avg pace: 2:16.0/500m, 27s/m, 139Watt
Az egyes szakaszok adatai:
1. 1000m: 4:03.7, avg pace: 2:01.8/500m, 32s/m, 193Watt
1. 2000m: 9:34.1, avg pace: 2:23.5/500m, 24s/m, 118Watt
2. 1000m: 4:04.0, avg pace: 2:02.0/500m, 30s/m, 193Watt
2. 2000m: 9:33.5, avg pace: 2:23.3/500m, 24s/m, 119Watt
3. 1000m: 4:03.5, avg pace: 2:01.7/500m, 31s/m, 194Watt
3. 2000m: 9:30.7, avg pace: 2:22.6/500m, 26s/m, 121Watt
Nagyon jól sikerült tartani a kijelölt tempót! Az evezés sebességére, azaz a stroke/min-re most nem figyeltem. Az utolsó 2000m-en pedig meglátszik, hogy már igencsak be akartam fejezni. :) A fenekem teljesen beállt a végére. Se a lábam, se a karom nem érzi meg annyira az evezős munkát, mint a fenekem... Az evezés alatt a HR avg: 161 volt. A gyors szakaszokon 175 körüli, a lassabbakon 151 körüli pulzuson dolgoztam.
Kis pihenő után jött egy adag thruster gyakorlás rúddal:
7 thruster @10.6kg (a rúd maga)
7 thruster @30.6kg
6 thruster @40.6kg
5 thruster @50.6kg
1 thruster próbálkozás @60.6kg
7 thruster @10.6kg
Lehetett volna jobban szétosztani, lassabban növelni a terhelést, de ehhez nem volt most türelmem. Az 50kg-mal még elvagyok, de a 60kg-hoz már pihentebbnek kell lennem. Elvileg az még bennem van.
Végül felpörgettem magam Mr. Tabata-val:
Tabata, snatch, 20sec munka/10sec pihenő, 8 sorozat, 11snatch/sorozat @16kg
HR max: 187
Most már jöhet a jól megérdemelt pihenő. Keddig ki is leszünk kapcsolva. Új bejegyzés majd az esti kettlebell után lesz.
Ricsi
Megjegyzések