Bejegyzések

Bejegyzések megjelenítése ebből a hónapból: május, 2010

KISS - Sonic Boom Over Europe

Kép
Péntek este KISS koncertre mentünk Adrival. Iszonyat-jó volt! :)
Király show-műsort adtak, volt pirotechnika, gitárból illetve vállról rakéták kilövése, nyelvnyújtogatás, művér, magyar nóta és igazi rock&roll. :) Széttomboltuk magunkat, a válledzés is megvolt a folyamatos fej fölötti csápolásból, tapsolásból fakadóan. Még adtunk a vádlinak is, de nem kellett sokat, elég közel álltunk a színpadhoz, mindent és mindenkit kiválóan lehetett látni. Az új albumukkal, a Sonic Boom-mal turnéznak. A koncerten az album számai közé vegyítették régi slágereiket is (Detroit Rock City az egyik nagy-nagy kedvencem). Mondjuk, szerintem, erről az albumról is lesz egy-két időtálló szám (Say Yeah, I'm An Animal), ütősre sikerült az egész. Főleg egy hatvan közeli rockbandától!

Nagyon élveztük, nagyon megérte ott lenni és nagyon szeretnénk megismételni ezt az élményt mihamarabb! :)
Kiss - God Gave Rock And Roll To You (1991):


Adri&Ricsi

Jóga

Péntek reggel Ashtangára mentem. Van még a bérletemből pár alkalom, és lassan lejár a felhasználási idő, így most sűrítem az alkalmakat. Nem mintha nem szorulnék a lazító, nyújtó, de egyben erősítő hatására. Most is nagyon jól esett, csak kicsit fáradt voltam a kartámaszokhoz. A combhajlítómat pedig rendszeresebben kell nyújtanom.

Ricsi

Izomláz izomláz hátán

A keddi mókának csak nem múlt el a hatása. Szerencsére ezzel nem voltam egyedül. :) Mára kicsit kevesebb lábat terveztem az edzésbe:

40 kézkezes swing @24kg

5*(1-1l,r háromlépcsős turkish get up a magas hídig + 10 pushups) @24kg

5-ös military press - windmill létra @20kg

10kör, 45sec munka/15sec pihenő:
30 kétkezes swing minden sorozatban

Tabata, goblet squat, 20sec munka/10sec pihenő, 8sorozat, 14-10 guggolás @20kg

A törököknél minden előrelépés után visszamentünk fekvő pozícióba. Fekvőtámaszokkal vegyítve kifejezetten kellemes volt. :) Mint a military - windmill kombináció. Itt az összes lépcsőfoknál a press-windmill-press-windmill-... sorrendet alkalmaztuk. A swingeknél, kvázi egy tíz perces tesztet csináltunk, csak irányítottan. Emese és anyu a legrégebbi haladó csoportból 16kg-os bellel nyomta le mind a tíz sorozatot, azaz a háromszáz swinget! A végére maradt egy kis guggolás-emlékeztető, hogy segítsen a tejsavat eltávolítani az izmokból. ;-) Az első felében még ment 12-14 ismétlés, utá…

Dine in hell :)

Kép
Na, azért nem mentünk Mekibe, de egy jófajta pizzát benyomtunk egy baráti társasággal ma este. Én edzés után, Adri edzés helyett, és mindkettőnknek jól esett. :)
A tegnapi nap kicsinálta a lábamat, ezért azt egy kis evezéssel próbáltam átmozgatni, és inkább a felsőtestet dolgoztattam keményebben:

5min ugrálókötél gyakorlás

Bench press döntött padon:
20 rúddal @10kg
5-5 mindegyik súllyal @40kg, 50kg, 52.5kg, 55kg, 40kg, 45kg, 57.5kg
10 pushups mind a hét sorozat után

Evezés: 5000m @MP 2:24.0/500m
Totál: 23:53.3, avg pace: 2:23.3/500m, 21stroke/m, 119Watt
Az öt darab ezer méteres szakaszon végig hasonló átlaggal dolgoztam, kicsit a célátlag alatt. Szokás szerint, az utolsóban gyorsultam. A "lapátolás" (stroke) sebességére nem nagyon figyeltem, de így is elég lassú lett, bár lassíthatnék még rajta. Ezt a tempót úgy 18-as stroke/min mellett is hozni kéne. Pulzusadatok nincsenek, itthon hagytam az órámat.

Tabata, snatch, 20sec munka/10sec pihenő, 8 sorozat, 11snatch/sorozat @16kg

Mr. Tabata…

Pihenten

A múlt heti adagot mára sikerült kipihennem. Épp jókor, mert kettlebell-edzésen tolni kell, nincs pihenő (max. egy kicsi). :) Hétfőn próbálkoztam húzódzkodással, de még nagyon fáradtnak éreztem magam. Ma, egy kis bemelegítés után, három feladatot csináltunk időre:

40 kétkezes swing @24kg
5-5l,r thruster @20kg
5 double thruster @20kg

21-15-9 ismétlések időre:
double thruster @2*20kg
burpee
9min 22sec

2kör időre:
25-25l,r kitörés egy bellel clean pozícióban @16kg
50 situps
8min 05sec

10kör időre:
10 double deadlift @2*24kg
10 pushups
7min 23sec

A lábam teljesen kész lett a végére. Pedig a végül kimaradt, utolsónak tervezett gyakorlattal szerettem volna igazán bedurrantani. :)

Ricsi

Kellett edzeni

Hiányzott még egy kis evezés a hét lezárásaként, ha már a görcsöt kimasszíroztam a combomból. A teremben először bemelegítésként megcsináltam a - jóga miatt - reggelről elmaradt húzódzkodásaimat, majd ráültem az evezőpadra:

Warm up:
5min technikázás, 876m, 2:61.2/500m, 29s/m, 70Watt

3*(1000m @5kP + 2000m @MP):
Azaz háromszor 1000m az 5km-es átlagsebességgel (2:02.0/500m), és 2000m a marathoni átlagsebességgel (2:24.0/500m), pihenő nélkül.
Total time: 40:49.5, avg pace: 2:16.0/500m, 27s/m, 139Watt
Az egyes szakaszok adatai:
1. 1000m: 4:03.7, avg pace: 2:01.8/500m, 32s/m, 193Watt
1. 2000m: 9:34.1, avg pace: 2:23.5/500m, 24s/m, 118Watt

2. 1000m: 4:04.0, avg pace: 2:02.0/500m, 30s/m, 193Watt
2. 2000m: 9:33.5, avg pace: 2:23.3/500m, 24s/m, 119Watt

3. 1000m: 4:03.5, avg pace: 2:01.7/500m, 31s/m, 194Watt
3. 2000m: 9:30.7, avg pace: 2:22.6/500m, 26s/m, 121Watt

Nagyon jól sikerült tartani a kijelölt tempót! Az evezés sebességére, azaz a stroke/min-re most nem figyeltem. Az utolsó 2000m-en pedig meglátszik,…

Ashtanga

Reggel újra Ashtanga jógára mentem. Nehéz volt felkelni 5-kor, de megérte. Érdekes, sokszor baromira éhes vagyok reggel, - az evés nem opció jóga előtt - de ez az érzés a gyakorlás alatt eltűnik, van energiám elég. Csak utána támad újult erővel. :) A bevezető napüdvözletek alatt új sikerélmények értek. Először is, azt hittem, hogy az előző napok edzései után kötöttebb leszek, de ezek szerint sikerült hatékonyan nyújtani, lazítani. Elég gyorsan elértem azt a szintet, ahol korábban is jártam már. A hátra-, illetve előreugrásoknál megpróbáltam a csípőmet minnél magasabbra emelni. Néha meg-megéreztem azt a pontot, ahol az egyensúlyt meg kéne tartani, ahhoz, hogy szépen felemeljem magam kézállásba. Vhogy így:
Persze idáig eljutni még nagyon sok idő lesz. :) Viszont inspiráló! Kiváló technika, lazaság, könnyedség, erő! És nem utolsó sorban, gyönyörű környezet. :)
Amúgy az Ashtanga-sorozatot jól sikerült pörgetni. Jól ráéreztem a ritmusra, másfél óra alatt be is fejeztem. Eddig általában 100-…

Adri és a 16kg

Nohát, kicsit beállt a hátam a tegnapi homorításoktól. MegSMReztem (milyen szép szó) a munkahelyen, vmicskét javult is. Mondjuk, nagyon nem aggódtam, tudtam, hogy a bemelegítés után az edzést nem fogja zavarni.

40 kétkezes swing 1 perc alatt @Adri: 16kg, Ricsi: 32kg

5min long cycle clean&jerk:
Adri: @12kg, 78 ismétlés
Ricsi: @24kg, 67 ismétlés

4kör:
1min double clean tartás
1min farmer tartás
1min pihenő
Adri: @2*12kg
Ricsi: sorrendben 2*32kg, 2*16kg, 2*24kg, 2*16kg

3-as sétálós (5m) push press létra @Adri: 12kg, Ricsi: 24kg
2kör:
20 push ups (5 különböző variációból)
20 sit ups

Majd Adri megnézte mennyire megy a military a 16-ossal:
1-1l,r clean&press @16kg
5-5l,r military press @16kg
Nagyon megy, pláne, hogy nem gyakorolja. :) Ennek örömére maradt is ennél a súlynál.

Újra lenyomtuk ezt a részt:
3-as sétálós (5m) push press létra @Adri: 16kg, Ricsi: 24kg
2kör: Adri ezt kihagyta
20 push ups (5 különböző variációból)
20 sit ups

Adri továbbra is érezte a dzsedáj erőt :) :
1-1l,r push press @20kg
5min lon…

Egy kis átmozgatás

Ma kevéssé volt kedvem komolyabb edzéshez, a hasam is mocorgott. Azért rávettem magam, mert hétvégén megint kevesebb lehetőségem lesz edzés-jellegű mozgást végezni. Nem bántam meg. Ezt követtem el:

5000m evezés @becsült maratoni átlagsebességgel, azaz 2:24.0/500m-rel:
23:27.3 a teljes idő, avg pace: 2:20.7/500m, 21stroke/min, 126Watt, Drag factor: 140
Öt 1000m-es szakaszt mentett le a Concept2 gép. A részadatokból azt figyeltem meg, hogy egyre jobban sikerül lelassítani a húzások (stroke) számát, de ez nem megy a sebesség kárára. Azaz erősebbeket húzok karral és tolok lábbal. Az utolsó kétezer méteren 20 alá is ment néha a percenkénti húzások száma. Most az átlagsebesség kicsit erősebb volt, mint hétfőn, mikor a 7500m-es távot eveztem, de ez sem volt vészes, simán tartottam a tempót, és a pulzus is az előző edzéshez hasonlóan alakult.

5kör időre: 15min 02sec
30 sit ups
25 back extensions

Ez volt az a feladat, ahol most nem vállaltam a megszakadást az időért. Tempósan, de nem maxon, folyamato…

Bellezés

Bevezető nélkül:

40 kétkezes swing 1min alatt
Adri: @12kg, Ricsi: @32kg

Dan John's Armor Building:
1-től 10-ig megállás nélkül:
double clean
double front squat

Adri: 2*12kg 1-től 5-ig ment megállás nélkül
Ricsi: 2*24kg 1-től 4-ig ment megállás nélkül
Az első megállás után már több részletben, de befejeztük a gyakorlatot. A végső cél, hogy egyben lenyomjuk az egészet. Hajrá! :)

Időre 10-től 1-ig:
l,r long cycle clean&jerk
burpee

Adri: 12min 40sec, a 10-es és a 9-es @12kg-mal, a többi @8kg-mal
Ricsi: 17min 20sec @24kg

Adri a gyakorlat végén kicsit keveselte az idejét, ezért úgy döntött, hogy a 19h-s csoporttal is lenyomja, cirka másfél óra pihenő után:

Időre 10-től 1-ig: 12min 41sec @12kg
l,r long cycle clean&jerk
burpee

Végig 12kg-mal dolgozva, egy másodperc különbséggel hozta a feladatot! Mindenkire perceket vert ma! Király! :)

Ricsi

Újabb evezés MetCon-nal fűszerezve

Eddig felmértem az időmet 5000m-en és 2000m-en is. Vannak táblázatok, melyek alapján az 5000-s időből becsülni lehet a várható időt 10000m-re, félmaratonra és maratonra. (Ugyanez megtalálható a futóknál is, kerékpárosoknál is.) Megkerestem ezeket az időket, kiírtam, és nem félek használni sem! :) Ma a becsült maratoni idővel dolgoztam, ami 2:24.0 500m-en. A bemelegítés után 7500m-t terveztem leevezni ezzel az 500-as átlaggal.

Warm up:
Ugrálókötél: 4min "folyamatosan", azaz inkább szenvedve, kb. 10-15-önként a lábamba beakadva. :)
Evezés: 5min, 827m, 3:01.3/500m, 25s/m, 59Watt

7500m becsült maratoni sebességen:
35:46.9, avg pace: 2:23.1/500m, 23s/m, 119Watt
Öt 1500m-es szakaszt rögzítettem, ezeket most nem írom le. A lényeg, hogy végig tartottam ezt a 2:23 körüli 500m-es sebességet, tehát végig kicsit a célsebesség alatt voltam. Igyekeztem a csapásszámot is csökkenteni, ezzel együtt a húzások erejét növelni, hogy a sebesség állandó legyen. A kezdeti 24stroke/min-ről a végére 23-ra…

Metallica

Ma este nyakra gyúrtam..., igen sokat bólogattam... :)

Nagyon király volt a koncert, és még az időjárás is nekünk kedvezett. Az előzenekarokat nagyon jó helyről néztük végig, a Metallica előtt azonban akkora lökdösődés kezdődött, hogy alig bírtunk megállni a lábunkon. Jobbnak láttam hátra menni, még ha így a kivetítőről is tudtuk követni a színpadi eseményeket. Már nem viselem olyan jól a tömeget, mint tinédzser koromban. Biztos a korral jár... :)

Adri

PSI.: Betiltanám a koncerteken a dohányzást!!!

PSII.: Két hét múlva KISS!!! És kiemelt állóhely!!! :)

Evezés és MetCon

Újabb evezős edzés. Ma reggel egy, a Concept2 evezőpad beállításaira épülő gyakorlatot csináltam, majd kis (nagy) pihenő után jött lezárásként "Jerry".

Warm up: rowing
818m, avg pace: 3:03.3/500m, 27stroke/min, 57Watt

Damper-changing Workout:
5round: 6min rowing / 1min rest
Minden egyes 6percben:
3min aerob intenzitással
40sec max intenzitás + 20sec regeneráló
30sec max intenzitás + 30sec regeneráló
20sec max intenzitás + 40sec regeneráló

1. round:
Damper setting: 3-4
Drag factor: 101, 1286m, avg pace: 2:19.9/500m, 29stroke/min, 128Watt
HR avg: 149, HR max: 169, HR rest (1min): 121

2. round:
Damper setting: 6-7
Drag factor: 141, 1296m, avg pace: 2:18.8/500m, 28stroke/min, 131Watt
HR avg: 152, HR max: 174, HR rest (1min): 127

3. round:
Damper setting: 10
Drag factor: 202, 1299m, avg pace: 2:18.5/500m, 27stroke/min, 132Watt
HR avg: 153, HR max: 173, HR rest (1min): 128

4. round:
Damper setting: 5
Drag factor: 120, 1295m, avg pace: 2:18.9/500m, 29stroke/min, 130Watt
HR avg: 154, HR max: 175, HR res…

Újabb bell

Kicsit izomlázas voltam a keddi-szerdai edzésektől. Éreztem, hogy most nem kell több fekvőtámasz, vagy burpee erre a hétre. Tegnap így ezen preferencia mentén, ezt edzettük:

Adri: @12kg vagy 2*12kg, deadlift, push press, swing @16kg, goblet squat @8kg
Ricsi: @24kg vagy 2*24kg, goblet squat 16kg

40 kétkezes swing 1min alatt
5-5l,r push press
5-5l,r long cycle clean&jerk
5 double long cycle clean&jerk

elemelések, nyomások, húzások, ballisztika, törzserő:
10 deadlift
5-5l,r floor press
5-5l,r row
20 kétkezes swing
30sec L-sit

pihi ( csak annyi volt, amíg elmondtam a következő gyakorlatot )

5-5l,r egylábas deadlift
5-5l,r military press
10 crush curl
2*(5-5)l,r snatch
30sec hídtartás

pihi

10 double deadlift
5-5l,r clean&jerk
5-5l,r renegade row
20 kétkezes swing
5 "ab-wheel"

pihi

5-5l,r egylábas deadlift
5-5l,r push press
10 crush curl
20 kétkezes swing
30sec hídtartás

pihi

10 double deadlift
5 double clean&jerk
5-5l,r renegade row
20 kétkezes swing
5 "ab-wheel"


Tabata, L-sit, 20sec munka/…

Blogajánló

Itt egy nagyon jó blog, ahol az író a Convict Conditioning Veterano edzésterve szerint halad:
http://convictconditioning.tumblr.com/
Ajánlom mindenkinek, aki kicsit is foglalkozik a sajáttestsúlyos edzéssel.

Ricsi

"Barbara"

Reggel újra nekiálltam "Barbara"-nak. Most már odafigyeltem, hogy a jó számokkal dolgozzak. :)

5kör, körönként időre: "Barbara"
20 pullups
30 pushups
40 situps
50 squats
3min pihenő

1.kör: 5min 38sec, HR avg: 152, HR max: 175, rest: 102
2.kör: 6min 17sec, HR avg: 157, HR max: 176, rest: 110
2.kör: 7min 48sec, HR avg: 151, HR max: 173, rest: 115
2.kör: 7min 36sec, HR avg: 146, HR max: 171, rest: 113
2.kör: 7min 07sec, HR avg: 148, HR max: 170, rest: 100

Utána fetrengtem tíz percet, majd ráültem a Concept2-re, ha már ott volt. :) Bemelegítettem 500m-rel, beállítottam a visszaszámlálót 2000m-re, és nyomtam egy tesztet.

2000m rowing:
7min 50sec, HR avg: 172, HR max: 179, megnyugvás 3min múlva: 112
Avg pace: 1min 58sec / 500m, Drag Factor: 211, SPM: 33

Egy kis nyújtás, és irány a munkahely.

Ricsi

Bellezzünk!

A mai adag:

@Adri: 12kg, Ricsi: 24kg
10-10l,r halo
10 kétkezes nyomás
10 kétkezes swing
5-5l,r clean&press
10 kétkezes swing
5-5l,r military press
10 kétkezes swing
5-5l,r push press @Adri: 16kg
10 kétkezes swing
10-10l,r viking push press
10 kétkezes swing

2*(5-5)l,r clean&jerk @Adri: 12kg, Ricsi: 24kg

10 felülés + fekvőtámasz kombó

5kör: "The Chief"
Csinálj annyi kört amennyit csak tudsz 3min alatt:
3 double clean
6 pushups
9 squat
A körök között 1min pihenő van.
@Adri: 2*12kg és mind az ötször 6kör ment le a 3min alatt
@Ricsi: 2*32kg az első körben, 32kg a továbbiakban és mind az ötször 5kör ment le a 3min alatt

Ez a metcon durva volt. Sajnos max. erőben kicsit visszaestem, nem volt biztonságos a dupla-bulldog, így inkább egy bellel folytattam. Nem volt nagy különbség az időben. Adrinak majdnem lett egy Pukie-day. :)

Ricsi

Jóga és MetCon

Reggel Ashtangára mentem. Ideje volt ide is ellátogatni. Nagy örömömre, nem estem vissza hajlékonyság terén. Úgy látszik, jól működött az, hogy amíg nem mentem, többször is elképzeltem a helyes végrehajtását egy-egy ászanának. :)
Délután a munkahely melletti atlétikapályán toltam egy edzést. Több metcon-t terveztem, végül, időhiány és rossz sorrendválasztás miatt, megálltam az első után.

6kör időre: 26min 05sec
400m futás
25 burpee

Vannak részidők és pulzusadatok is, így újfent nem marad senki sem statisztikák nélkül. :)
400m futás:
1.: 1min 29sec
2.: 1min 54sec
3.: 1min 52sec
4.: 1min 43sec
5.: 1min 45sec
6.: 1min 46sec

25burpee:
1.: 1min 54sec
2.: 2min 35sec
3.: 2min 37sec
4.: 2min 38sec
5.: 3min 07sec
6.: 2min 45sec

Átlag pulzus: 174, max. pulzus: 194.
Okos módon, rögtön az első körben megfutottam a maximális pulzust... Viszont annak örültem, hogy két perc alatt tartottam az összes kört. A burpee-knél az első kör elfogadható volt, de hasravetés nélkül, rendesen leguggolva, a továbbiakban esélytelennek …

Fogyás

Ég a zsír! :) Úgy történt, hogy kicsit elkanászodtam az utóbbi hónapokban, már ami az édességet illeti. Ideje volt egy újabb testzsírszázalék-mérésnek, hogy lássam, hogyan állok. Múlt hét hétfőn sikerült is megejteni egy InBody gépen, és az eredmény azt mutatta, amit éreztem. Kicsi zsírocska jött fel rám az utolsó, novemberi mérés óta.

Mérés 1, 2010.04.26.:
Testsúly: 78kg (+1.4kg a novemberihez képest)
Izomtömeg: 36.8kg (-0.4kg)
Testzsír tömeg: 13.8kg (+1.6kg)
Testzsír%: 17.7% (+1.8%)

Találtam egy kétrészes cikket a Tesztoszteron eMagazinjában, mely nagyon megtetszett. Izmot nem szeretnék veszíteni, viszont nagy kalória-adósságnál komoly odafigyelést igényel a tápanyagok összerakása. Ez a cikk segített a pontos megértésben, és a megvalósításban sem láttam nagy kihívást. Húst szeretek enni, a zöldséget is komálom, az felesleges cukorról pedig ígyis-úgyis le kell mondani. Összeállítottam az étrendemet a cikknek megfelelően. Kb. 800gramm csirkemell és 2-300gramm párolt/nyers zöldség volt a nap…

Leevezés/levezetés

Ma reggel levezettem a heti munkát egy kis evezéssel. "Barbara"-t meghagyom jövő hétre, nem érzem olyan frissnek az izmaimat. Viszont egy kis aerob tempójú evezés ideális zárása a hétköznapoknak, jó regeneráló hatású.

2kör 16min evezés, közöttük 3min pihenő:
1. kör:
táv: 2867m, átlagsebesség: 2:47.4/500m, csapásszám: 23, teljesítmény: 75Watt
2. kör:
táv: 3455m, átlagsebesség: 2:18.9/500m, csapásszám: 26, teljesítmény: 131Watt
Totál:
táv: 6322m, átlagsebesség: 2:31.8/500m, csapásszám: 24, teljesítmény: 100Watt

Terv szerint az első szakaszt 22-es csapásszámmal kellett teljesíteni, a másodikat 26-ossal. Az elsőben kicsit túlteljesítettem. :) A húzás erejével nem foglalkoztam, néha komolyabban meghúztam. Most nem a watt-teljesítmény volt a lényeg, hanem a csapásszám, és hogy ráérezzek, hogyan tudom befolyásolni, hogyan tudok létrehozni akár csak két egységnyi változást is. Sokat segített egy mellettem ülő srác, akinek komoly tapasztalata van már az evezés terén, és sokat javított a tec…

Jóga móka

Még mindig csütörtökön, 18h után átrohantam a Kálvin térre, az Atma Center pesti termébe, ahol Iron Jógán vettem részt. Végre, mert ennek az óratípusnak a februári indulása óta most jutottam el rá először. Ráadásul egy kicsit én is adtam az óra tartalmához, mikor elvittem Gaurangának a Convict Conditioning könyvet. ;-) Szóval, a teremben 30°C, 10-12 férőhely, bordásfal. Napüdvözletekkel kezdünk, ahol most a hátra-, illetve előre ugrásoknál a kézállásba fellendülés kötelező. Kicsit fárasztó... :) Míg az "A" verzióban kétszer próbálkozunk, a "B" verzióban négy kísérletünk lehet megállni kézállásban egy gyakorlaton belül. Ötöt-ötöt csinálunk bemelegítésképp. A további ászanákról, a variációk neveiről fogalmam sincs, hülyeséget meg nem akarok írni. :) Sok kitartás, lábemelés, aktív nyújtás, gerinccsavarás, dropback (állásból hídba ereszkedés, és vissza) tarkította az órát. Kifejezetten kemény erősítő-nyújtó óra. Úgy kellett összekaparnom magam a végére. Az előtte lévő …

Csütörtöki móka

Kicsit megéreztem a szerdai napot. :) Nem lett brutális izomlázam, de éreztem, hogy keményen dolgoztam. Lassan melegedtem be a kettlebell-órán. Ez volt az esti program:

10-10l,r egylábas burpee
10-10l,e egylábas deadlift @Adri: 12kg, Ricsi: 24kg
5-ös clean&press&squat&row létra 1-5-ig @Adri: 8kg, Ricsi: 16kg
5-ös clean&press&squat&row létra 5-1-ig @Adri: 8kg, Ricsi: 16kg

3kör:
20 short bridges
10-10l,r bell-érintés hídtartásból
10 push ups

10min swing teszt:
Adri: 401 ismétlés @12kg
Ricsi: 345 ismétlés @24kg

Ricsi

Adri és a snatch

Adri sem bírt magával és este én számoltam Neki az ismétléseket. Kétszáz snatch ment egyben, váltás tízesével, majd kis pihenő, és még hozzácsapott százat ugyanilyen módon. Gyúr az ezer snatchre. :) Ez volt az első előkészítő edzés.

200snatch: @8kg
1. 100: 3min 58sec
2. 100: 3min 36sec

1min 30sec pihi

100snatch: @8kg
3min 42sec

Ricsi

Eötvös 5 km 2010 tavasz

10 éve indultam az első Eötvös 5km-es futáson. Akkor 20min 38sec lett az eredményem, amivel a 15. helyen érkeztem be, épphogy a győztes női versenyző előtt. Azóta jócskán bővült a mezőny, a pályacsúcsok is komolyak lettek. Eme jubileumi alkalomból kötelezőnek éreztem az indulást. :) Majd négyszázan álltunk rajthoz az éppen eleredő, csepegő esőben. Formám javuló, de rég futottam rövid távon gyorsan. Az elején nem tudott megrántani a mezőny, inkább arra kellett figyelni, hogy ne tapossam le az előttem lévő sarkát. Kicsit szűkös volt a hely a rajthoz. Fél kilométer alatt normalizálódott a helyzet, és mindenki elfért. Nagyjából végig előztem, pedig én is gyorsan kezdtem. Szerencsére végig tudtam tartani a tempót, egy kis megingástól eltekintve. Végül várakozásomon felül 22min 47sec alatt értem célba. Ennek kifejezetten örülök! Most pedig jöjjenek a száraz adatok. :)

Eötvös 5km: 22min 47sec
1.km: 4min 30sec, HR avg: 171, HR max: 181
2.km: 4min 33sec, HR avg: 182, HR max: 184
3.km: 4min 26sec, …

Evezés

Végre kipróbálhattam egy Concept 2 evezőgépet. Persze az igazi mégis a természetben, tavon, folyón lenne, de ez sem volt rossz! :) Találkoztam Tatarek Rezsővel is, aki segített a minél szebb technika kivitelezésében. Ízületi átmozgatás, majd toltam (ja nem, húztam :) ) 500m-t 6-os fokozaton 2:02 alatt bemelegítésként, majd kis pihenő után újra 500m-t a max.-on, úgymond a normál használati sebességen, azaz a 10-es fokozaton. Ez lement 1:59 alatt. Itt volt vagy öt perc pihenő. Gondoltam, nem árt egy 5km-es idő, így barátkozásképp. :) Beállítottam a távot, és gyerünk. Hát, a fenekem szétégett az első ezren, a többin már csak kapaszkodtam. 20:17 lett, amit azért úgy gondolom, nem kell szégyelni. :) Fetrengtem utána negyed órát, mire összeszedtem magam. A minap volt napi WOD "Barbara", gondoltam megcsinálom utána. Hát nem elsz*btam?! De! >:| Nem írtam ki a számokat, és egy kicsit elcsesztem...
Ezt kellett volna:
"Barbara":
5kör, körönként időre, közöttük 3min pihenő:
20 …

Keddi edzés

Ezt toltuk tegnap:

30 burpee
1min hídtarás

5kör pihenő nélkül: Adri: @12kg, én: @24kg
1 deadlift, majd 10sec feszítés
5 kétkezes swing

1min hídtartás
snatch - 20m séta - 5 snatch - 20m séta - 5 snatch - kézcsere ... Adri: @12kg, én: @24kg

3kör: Adri: @16kg, én: @24kg
20 kétkezes swing
10 fekvőtámasz

20 perc alatt a lehető legtöbb kört: @20kg, 15kör
5-5l,r snatch
5 goblet squat
10 nyolcas
20 hegyifutás
Adri: 12kör, melyből az első két kör @12kg, a többi @8kg

Most nagyon jól éreztem magam, pörögtem rendesen. A 20 perc alatt a legrosszabb az volt, hogy egyre jobban csúszott a kezem, ahogy szétizzadtam mindenem. Nem vittem törülközőt, így az utcai pólómat kellett bevetnem a körök között. Asszem elég jól kihasználtam ezzel a súllyal a 20 percet. :)

Ricsi

Városliget

Délelőtt kikocogtunk Adrival a Városligetbe. Egy kört futottunk a külső utakon. Ki a Ligetbe 1.2km volt az út hossza, a kör pedig 3.2km-es. Így összesen 5.6km-t kocogtunk jóleső, beszélgetős 6:46-os tempóban. Az összidő 37:55 lett. A pulzusom sem ugrált, 140 környékén pihent. Jó regeneráló mozgás volt nekem. Adrinak kicsit erősebb, mert hosszabb kihagyás után, most futott először.

Ricsi

V. Submission Grappling Hungary 2010

Adrival elmentünk megnézni az idei gi nélküli jitsu versenyt. Ez volt az első alkalom, hogy sikerült elmennünk egy ilyen versenyre, pedig több jitsu-s is edz, edzett nálunk. Nagyon tetszett a rendezvény, és biztos, hogy legközelebb is megyünk. :) Most leginkább Juhász Zoli, Tarjáni Gyula és Durkó Zoli küzdelmeire figyeltünk, de láttunk rajtuk kívül még sok kemény harcost. Zoli fizikailag nagyon rendben volt, lassan két éve edz nálunk, velünk kettlebellel. Technikát nem csináltak ellene, csak a földrevitelből szerzett az ellen pontot mindkétszer, így sajnos győzelem nélkül zárt, de mindenképp gratulálunk, és hajrá az őszi versenyen!
Utána sétáltunk kicsit a Normafa környékén, majd itthon edzettem egyet, illetve kettőt:

Időre: 9min 3sec
10-től 1-ig: fekvőtámasz gyűrűn
1-től 10-ig: lábbehúzás gyűrűn

Időre: 32min 39sec
10-től 1-ig: haskerék térdről
1-től 10-ig: inverted burpee

Bár a karhajlítás csak félig ment kézállásban, rendesen elszöszöltem ezzel a gyakorlattal. :) Jópofa, de itthon nem tudom…

Népszerű bejegyzések ezen a blogon

Rajzolás

Alkar erősítés

Fogyás