Bejegyzések

Bejegyzések megjelenítése ebből a hónapból: április, 2010

Csütörtöki kettlebell

Tegnap újra egy Brett Jones - napot vettünk elő, nevezetesen a nyomásosat:

15-15l,r egylábas burpee az első kör előtt
20 burpee a második kör előtt

BJ Workout #2:
2kör: @16kg
5-5l,r military press
20 kétkezes swing
5-5l,r military press
5-5l,r front squat
5-5l,r military press
5-5l,r arm bar
5-5l,r military press
5-5l,r windmill
5-5l,r military press
10-10l,r snatch
5-5l,r military press

Bottom up BJ Workout #2:
1kör: @16kg
5-5l,r military press
20 kétkezes swing ("amerikai")
5-5l,r military press
5-5l,r front squat
5-5l,r military press
5-5l,r arm bar
5-5l,r military press
5-5l,r windmill
5-5l,r military press
10-10l,r snatch
5-5l,r military press

A 16kg-os épp elég volt, a bottom up gyakorlatokhoz meg főleg. :)

Ricsi

Keddi kettlebell

Újabb lazára vett edzés, de szintén elég volt. Párokban dolgoztunk felváltva kettlebelles és saját testsúlyos gyakorlatokkal. A kettlebelles feladatok minden körben fixek voltak, a saját testsúlyosak viszont körönként változtak. Öt kört csináltunk:

5kör kettlebell: @2*16kg
10 double deadlift
10 double swing
5 double clean
10 sew-saw press
5-5l,r double windmill

Váltáskor a saját testsúlyos gyakorlatok:
hídtartás
5 lassú fekvőtámasz, windmill-nél 10
5 burpee, windmill-nél 10
5 lassú fekvőtámasz szűk kéztartással, windmill-nél 10
Navászana

Ricsi

Regeneráció

Vasárnap tejes pihenő volt, viszont a hétfői futóiskolát nem akartam kihagyni. Gondoltam, az első percekben úgy is kiderül, ha nem tetszik a bokámnak. A duzzanat jelentősen csökkent, ez is jó jel volt. Gyönyörű napsütéses időben "kocogtunk" ki a Kopaszi-gátra. A tempó 5:10-es volt, ami max. az edzőnek volt kocogás. :) Nekem jelenleg versenytempó 5km körüli távokon... A múlt héthez képest már sokkal többen birtokba vették a gátat, így a zöld területre kerültünk, ahol mezítláb végeztük a gyakorlatokat. Nagyon jól esett, teljesen más érzés volt. A gyep szépen karban van tartva, a talpunknak semmi komoly baja nem lehet. A bokám csak a sarokemeléseknél éreztem kicsit, akkor visszavettem a lendületből. Éreztem a fáradságot az izmaimban, ezért a visszafutás után már nem csináltam plusz gyakorlatokat. Így is nagyon jól átmozgattam magam. :)

Ricsi

Mátrabérc

Kép
Péntek délután busszal mentünk Gergellyel Sirokra. A szállásunk az iskola tornatermében volt. Rég aludtam földön, hálózsákban, és most sem éreztem úgy, hogy ezt rendszeresíteni kéne... :) Fél ötkor keltünk, páran még korábban. Hajnalban elég hideg volt a tornateremben, az utolsó órát inkább forgolódással töltöttem, mint alvással. Épp elég volt az egy óra arra, hogy mindent összepakoljak, reggelizzek. Busszal kimentünk a vasútállomásra, onnan rajtoltunk. Rövidnadrág, egy hosszúujjú, és egy rövidujjú póló volt a menetfelszerelés. Na, meg a hátitáska, benne 2l izotóniás innivaló, energiaszeletek, gélek és a túrabot.
Hatkor rajt. Persze ez a túra is emelkedővel kezdődik... Mondjuk mi mással kezdődhetne a Mátrában? :) A Kékesig szinte csak emelkedik, néha megszakítva egy kis lejtővel, hogy annál többet lehessen megint felfelé menni. :) A túrabot segít a tempó megtartásában az emelkedőkön. Hamar megizzadok, sok lesz a két réteg felülre, de lusta vagyok megállni. Így a saját frissítőmből sem …

Munka

Tegnap sajnos sok munka maradt estére, így nem értem oda az edzésre. :( Mondjuk nem biztos, hogy rosszul jött ez ki, mert a szerdai ugrálás kicsit megrántotta a jobb vádlim. Annak pedig kell a pihenő a szombati móka előtt. Adri viszont gyakorolt egy kicsit:

BJ Workout #3:
2kör: @12kg
5-5l,r front squat
20 kétkezes swing
5-5l,r front squat
5-5l,r military press
5-5l,r front squat
1-1l,r turkish get up @16kg (az első körben)
5-5l,r front squat
5-5l,r windmill
5-5l,r front squat
10-10l,r snatch
5-5l,r front squat

2*Navászana

Ricsi

Öt Tabata

Tegnap este otthon edzettem. Pár húzódzkodás és kézállás után jött az öt Tabata egy perces szünetekkel, csak saját testsúlyos gyakorlatokkal. Most is felírtam az összes ismétlést. Célként a minimumra mentem, de érdekes volt összeadni az összes ismétlést is.

1. Tabata, térd a mellkashoz felugrás, minimum: 16 felugrás, totál: 128 felugrás
1min pihenő
2. Tabata, squat, minimum: 16 squat, totál: 128 squat
1min pihenő
3. Tabata, pull up, minimum: 3 pull up, totál: 29 pull up
1min pihenő
4. Tabata, push up, minimum: 6 press, totál: 58 push up
1 min pihenő
5. Tabata, sit up, minimum: 12 sit up, totál: 97 sit up

Tabata-minimum: 53, Tabata-totál: 440

Érdekes, hogy a totál totál megegyezik :), a minimum pedig eggyel nagyobb lett, mint a kettlebell-es gyakorlatsornál. Úgy látszik, jól sikerült belőnöm a terhelést.

Ricsi

Vegyes móka

Tegnap Adri óráján volt minden, mi szem-száj, illetve alkar-váll ingere. :) Többé-kevésbé sikerült is lépést tartanom az órával.

10 hindu pushup
8*(10-10)lr snatch @24kg
10-10l,r kitörés előre @24kg
10-10l,r kitörés hátra @24kg
10-10l,r military press @20kg
5-5l,r military press @20kg
10 állig húzás @24kg
10 crush curl @20kg
10 pull over @24kg
10 kétkezes nyomás fekve @24kg
5-5l,r floor press @24kg
10 állig húzás @24kg
5 crush curl @20kg
10 pull over @24kg
10 kétkezes nyomás fekve @24kg
5-5l,r floor press @24kg
20 tapsolós nyolcas @24kg
10 felülés @16kg
10 hasprés @16kg
10 lábleengedés @16kg
20 twist @16kg

Ricsi

Futás

Tegnap újra futóiskoláztam a Kopaszi-gáton. Szép időnk volt. Mókás volt térdemeléssel, majd sarokemeléssel kocogni több részletben 6-700 métert. Összesen úgy 6.3km-t futottunk. Utána találkoztam az atlétikapályán Gergellyel és toltunk két feladatot:

1.
"Death by 10 meters Going Prone":
Hasonfekvésben kezdünk a földön. Az első percben felállunk, majd sprintelünk 10 métert, és lefekszünk újra. A második percben felállunk, futunk 10 métert, lefekszünk, felállunk, futunk 10 métert, végül lefekszünk. A harmadik percben háromszor ismételjük a felállunk, futunk 10 métert, lefekszünk sort. Addig folytatjuk, amíg már nem leszünk képesek teljesíteni az adott ismétlésszámot egy perc alatt. Mindig fekvésből kezdünk! Számoljuk hány percet sikerül teljesíteni, plusz az utolsó perc ismétléseit.

Gergely: 11 teljes kör
Ricsi: 10 kör, plusz 6 ismétlés

2.
3 kör időre:
30 kitörés előre
50 guggolás
25 homorítás

Gergely: 8min 16sec
Ricsi: 8min 24sec

Az első feladat nagyon tetszett, amíg el nem jutottam a hörg…

Szeminárium

Adri és Enikő megtartotta a női szemináriumot a Gold Gymben. Mindenki kellőképpen elfáradt a végére. :) Én a saját edzésemet csináltam közben.

Bench press:
20*üres rúd @11.5kg
12*@36.5kg
10*@46.5kg
8*@51.5kg
6*@56.5kg
4*@61.5kg
2*@66.5kg
2*@71.5kg

WOD 1:
21-15-9 ismétlés időre: 10min 11sec
Thruster @31.5kg
Kétkezes swing @24kg
Burpee

10min pihenő

WOD 2:
4kör időre: 13min 49sec
400m futás
50 squat (ass to grass)

A fekvenyomás nem az erősségem, ezért is jó lesz alkalomadtán előszedni. Jó lenne legalább a saját testsúlyomat normálisan kezelni. A rúd elképesztő 11.5kg-ot nyomott... Sajnos ezt csak a végén tudtam meg, és mindaddig azt hittem megvan 15kg.
Imike inspirálására, kipróbáltam kétkezes rúddal is a thruster-t. Két kettlebellel alkalomadtán dolgozunk a haladókkal, de ez azért más volt. Keményen megdolgozta a combomat. Többet nem szívesen pakoltam volna fel a rúdra. Az első 21 lement egyben, de a második sorozat csak három részletben sikerült. Az utolsó megint egyben ment. A swing szinte pihentető gyako…

Súlycsökkentő

Szükség is volt rá, mert mostanában kicsit több szénhidrátot (sütik) ettem, így nemcsak a kettlebellek súlyát kellett csökkenteni, hanem a sajátomat is. :)

15-15l,r egylábas burpee
5*(10-10)l,r snatch @Adri: 12kg, Ricsi: 24kg

Súlycsökkentő:
Adri:
2kör:
10 deadlift @32, 24, 20, 16, 12, 8kg
10 kétkezes swing @32, 24, 20, 16, 12, 8kg

Ricsi:
10 deadlift @48, 40, 32, 24, 20, 16kg
10 kétkezes swing @48, 40, 32, 24, 20, 16kg

10-10l,r egylábas deadlift @32, 24, 20, 16, 12, 8kg
10 kétkezes swing fej fölé emelve föggőlegesig @32, 24, 20, 16, 12, 8kg

Nekem volt még:
2*(2-2)l,r snatch + 20m séta golyó fej feletti tartásban + lehúzás rack pozícióba + press @20kg
2-2l,r arm bar + turkish get up a magashídig @20kg
1-1l,r arm bar + háromlépcsős turkish get up a magashídig @20kg
1-1l,r arm bar + turkish get up @20kg
3-3l,r overhead squat @20kg
3-3l,r windmill @20kg
1-1l,r shoulder flow @20kg

Ricsi

Brett Jones

Ellátogatott hozzánk. Na nem teljes valójában, csak swing-workout formában. :)

Adri:
3kör BJ Workout #1: @2*12kg
10 double swing
5 double press
10 double swing
10 double front squat
10 double swing
3-3l,r turkish get up @12kg
10 double swing
5-5l,r double windmill
10 double swing
10-10l,r snatch @12kg
10 double swing

Ricsi:
BJ Workout #1: @2*24kg
10 double swing
5 double press
10 double swing
10 double front squat
10 double swing
3-3l,r turkish get up @24kg
10 double swing
5-5l,r double windmill
10 double swing
10-10l,r snatch @24kg
10 double swing

BJ Workout #1: @24kg
10 kétkezes swing
5-5l,r military press
10 kétkezes swing
5-5l,r front squat
10 kétkezes swing
3-3l,r arm bar + turkish get up magashídig
10 kétkezes swing
5-5l,r double windmill @2*24kg
10 kétkezes swing
2*(5-5)l,r snatch @24kg
10 kétkezes swing

1-1l,r military press @32kg
3-3l,r military press @24kg

Ricsi

Futóiskola

Belépek a Polythlon Triatlon Klubba, és hétfőnként a Kopaszi-gáton fogok futóiskolázni. Nem árt, ha javítom a technikámat, és mint annyi mindent, ezt is az alapoknál kell kezdeni. :) Erősítő órát tartottak a futóedzés előtt, gondoltam kipróbálom. Az sem baj, ha néha akasztják a hóhért... :) Ezt csináltuk:

Bemelegítés: szokásos izületi átmozgatás
10 burpee
5*(20 push up / 10-15 sec) lett volna...
Amit fekvőtámasz néven csináltak, az egy kis tricepsz-pumpálás volt. Rendes fekvőből ennyi pihenővel nekem ennyi ment: 20-15-10-5-5.
2*50 felülés beakasztott lábbal, lassú hátra engedéssel
2*30sec függeszkedés a bordásfalon
2*(10-10)l,r lábujjhegyre állás
3*20 homorítás
10*(20sec "V"-ülés beakasztott lábbal / 10sec pihenő)
2*30sec függeszkedés a bordásfalon
3*(1min hídtartás / 30sec pihenő)
Minden gyakorlat után visszanyújtottuk az adott gyakorlatban részt vevő izmokat. Edzett vagyok, mint malac, csak a tricepszem nem bírta az elején a kevés pihenőt.

Futás: A BEAC-ról kifutottunk a Kopaszi-gátra …

Eric, a pumabébi

Kép
From crossfit.com.

Kérek egy ilyet otthonra! (Nem, nem a kötelet...) :)

A hétvégén már csak pihentünk. A pénteki magánórákkal zártuk a hetet, ahol Adrinak csak 16-os jutott a gyakorlatok bemutatásához, és nekem is. Persze én hoztam ki a raktárból a belleket. ;-) Convict bácsi is pihent, csak húzódzkodás, és a belles edzéseken elkövetett nem kevés fekvőtámasz volt a sajáttestsúlyos adag az elmúlt héten. Viszont annál kipihentebb, harapósabb lettem erre a hétre! Én is várom Adri edzéshónapját.

Ricsi

Utolsó időmérés

Persze csak egy kis időre pihentetjük ezeket, nem kell rögtön örülni a kedves áldozatoknak! ;-) Tegnap David Whitley, Master RKC gyakorlatsorát vettük elő, és mértük le. Sokunknak a részidőket is sikerült rögzíteni a négy különböző gyakorlatból álló feladat során, ami jó kis segítséget ad további statisztikák gyártására. :)

Adri:
25 double press @2*12kg - részidő: 1:21
50 burpee - részidő: 5:47
100 hindu squat - részidő: 9:57
200 kétkezes swing @16kg - vége: 17:27

Ricsi:
25 double press @2*24kg - részidő: 3:35
50 burpee - részidő: 7:36
100 hindu squat - részidő: 11:01
200 kétkezes swing @32kg - vége: 18:08

Adrinál végig, nekem pedig az első öt kivételével az összes többi nyomás push press volt. A hindu squat is most már tényleg hindu squat volt. Éreztem is a begörcsölő talpamon, hogy ez kicsit más, mint eddig. :) Mindenki legalább eggyel nagyobb súlyt használt a kétkezes swinghez, mint amivel a press-eket csinálta. Én is élvezhettem a bulldog jótékony hatását az alkarra. Ezért is örülök, hogy mo…

Egy kis statisztika

A keddi öt tabata huszonplusz eredményét összegezve az átlag:
minimum: 46, totál: 414

Nagyobb százalékban sikerült az áldozatoknak a maximális ismétlésekre ráhajtani, de az egyenletes teljesítményre, ezáltal magas minimum-értékre is volt szép példa.
A legnagyobb értékeket anyu érte el, minimum: 58, totál: 509! :) Igaz, Ő a 8kg-ot már szinte kinőtte. Még a fej feletti munkában kell erősödnie a 12kg-hoz. Mivel ott a snatch-e nem stabil, és kikötés volt, hogy mindenki csak egyféle súlyt használ, ezért maradt a 8kg-nál.
Pár srác is kinőtte már a 16kg-os bellt, és a lányok is nagyon szépen használják a 12kg-os bellt. Csak egy kicsit ösztökélni kell a társaságot, hogy bátran váltsanak. :)

Power to you!
Ricsi

Tabata This & Tabata Something Else

Tegnap öt tabatát csináltunk, köztük egy perces pihenőkkel. Többféle névvel is illethető ez a kombináció: "Tabata Fight Gone Bad", "Tabata This" és "Tabata Something Else", attól függően, mi a cél. Az elsőben végül is csak nyomjuk, ahogy megy, nem figyelünk másra.
A másik kettő viszont crossfit-es elnevezés, és a lényege, azon túl, hogy nyomjuk a gyakorlatokat, az, hogy számoljuk, és felírjuk az egyes sorozatokban kapott ismétlésszámokat. A Tabata This verzióban minden 4 perces tabatából vesszük azt a sorozatot, ahol a legkevesebb ismétlésszámot értük el, és azokat összeadva, kapunk egy minimum-számot. A második verzióban az 5 tabata mindegyik sorozatát összeadva kapunk egy totál-számot. Ha csak az egyikre, vagy a másikra koncentrálunk, más-más stratégiát igényel a végrehajtás. A minimumnál érdemes egy egyenletes teljesítményre törekedni, a totálnál viszont nagyobb értéket kaphatunk egy magunkból mindent kiadó módszerrel.
Mi, így első alkalommal, mindkettőt…

Saját testsúly

Egy kis kosárlabda beficcent vasárnapra még a convict-gyakorlatok mellé. Legalább két éve nem kosaraztam. Négy a négy ellen játszottunk teljes pályán, és ez bizony erősen VO2Max-jellegű mozgás volt. :) Tetszett, hogy bár fizikailag fáradtam a második óra végére, mégsem ez volt a szűk keresztmetszet, hanem a koncentráció a dobásoknál. Hétfőre nem is lett izomlázam, pedig számítottam rá...

CC - Pullups:
Work:
Step 3: 1 set of 20 horizontal pulls (inverted row)
Step 3: 2 sets of 15 horizontal pulls (inverted row)
Talán megindul végre...

CC - Bridges:
Warm up:
Step 1: 2 sets of 20 short bridges
Step 2: 3 sets of 40 straight bridges
Kivégezve. :)

CC - Handstand pushups:
Warm up:
Step 1: 1 set of 30 lassú légzés wall headstands
Work:
Step 2: 1 set of 15 légzés crow stands próbálkozás
Step 3: 1 set of 56sec wall handstands
Step 3: 1 set of 48sec wall handstands
A hétről-hétre javulás állandósulni látszik, és ez jó.

CC - Leg raises:
Warm up:
Step 3: 1 set of 10 flat bent leg raises
Step 4: 1 set of 10 flat frog ra…

Április bolondja(i) :-)

Elsejére tekintettel két lehetőséget ajánlottam fel haladóinknak ma: 1000 swing, illetve Sissy-teszt. :) A Sissy-teszt ismertetése után, öcsém úgy érezte, a Sissy könnyebb, így megnyerte a feladatot, a többiek swingeltek. A második órán már több vállalkozó volt a tesztre, öten is ennek álltak neki. Én az első szakaszban Rudaj csávóval nyomtam a Sissy-tesztet, ne legyen már egyedül, Adri pedig felügyelt.
A swingeket kényelmes módon, 15sec munka / 15sec pihenő formában, GymBoss által vezérelve végezték. Így most nem az idő volt az ellenfél, csak az alkar és a monotonitás. Később lehet az idő ellen is menni.
Mindenki, aki nekiment az 1000 swingnek, megcsinálta! Köztük anyu (12kg) is, aki szeptember óta tolja a kettlebell edzéseket, mint az öcsém! Büszkék vagyunk az egész csapatra!
Rudi pedig a nap legjobb Sissy-idejét futotta: 39min 12sec!
A kezdők sem maradtak kihívás nélkül, nekik az első 5 perces swing-teszt jutott, ahol kiváló eredményeket értek el. Többen tartották a 40swing/perc felett…

Népszerű bejegyzések ezen a blogon

Alkar erősítés

Triathlon VB - Age Group

Fogyás