Bejegyzések

Bejegyzések megjelenítése ebből a hónapból: március, 2010

Atomic pushup

A hét első három convict-gyakorlat mára került. Az összevonás nem volt probléma, erős volt a hétfő és a kedd is, ezért jobbnak láttam ma megcsinálni ezeket. Bővebb infó hétvégén. A végén viszont a TRX-es atomic pushup-ot teszteltem. Három hete 20 sikerült, most 25, tehát a napi/heti PR megvan! :)

max. TRX-es atomic pushup: 25db

Ricsi

Edzés

Öcsém átküldött egy Man Maker - videót, így gondoltam, vmi ilyesmit szeretne edzeni. :) A szokásos időmérős feladatok elé, ezért bekerült ez is.

1min swing: 20-20l,r egykezes swing @20kg
1min pihenő
Percenként adott gyakorlat, minden percben eggyel többször:
double clean&press + fekvőtámasz a bellen + 1-1l,r renegade row @2*20kg
Az 5 percben csipogott bele a GymBoss a gyakorlatba.
1min pihenő
1min swing: 20-20l,r egykezes swing @20kg

10 lépegetős fekvőtámasz és egy új variáció gyakorlása

5kör időre:3min
10 sew-saw press @2*16kg
5-5l,r renegade row @2*16kg

Brutal Minimalist Fitness @32kg + 16kg:11min 36sec
50 kétkezes swing + 10 goblet squat
40 kétkezes swing + 20 goblet squat
30 kétkezes swing + 30 goblet squat
20 kétkezes swing + 40 goblet squat
10 kétkezes swing + 50 goblet squat

Ez a Man Maker elég kemény feladat volt. Reméltem, hogy menni fog hat ismétlés is egy perc alatt, de már az öt sem fért bele. A nyomásaim lassúak voltak. Az új fekvő-variációk viszont mindig örömet okoznak mindenkinek, c…

Worldwide handstands

Kép
From crossfit.com.

Snatch and pushups

Vasárnap délelőtt annyira szép időnk volt, hogy az erkélyre kitettem a jógaszőnyeget és megcsináltam a félórás, rövid ashtanga-sorozatot, mintegy emlékeztetőül, mert már rég jógáztam. Ahogy odasütött a nap, simán 20 fok fölé kúszott a hőmérséklet, nagyon kellemes volt! :) Ez még hozzátartozott a múlt hét krónikájához.

Tegnap újra a Gold Centerben voltam. Rezsővel sikerült még jópár fekvőtámasz-variációt átvenni. Élvezni fogják az áldozatok, na meg én is! ;-) A fő része a hétfői edzéseknek a snatch lesz, meg is csináltam Péter szombati edzését.

Warm up:
1-1l,r turkish get up @16kg
1-1l,r turkish get up @20kg 1-1l,r turkish get up @16kg
2*(10-10)l,r egykezes wing @20kg
10-10l,r snatch @20kg
10-10l,r snatch @16kg
10-10l,r egykezes swing @16kg

Work:
3min maximum snatch @16kg : 87reps
1min pihenő
2min maximum snatch @16kg: 57reps
1min pihenő
1mi maximum snatch @16kg: 30reps

Fekvőtámasz kombinációk gyakorlása by Rezső, cirka 50db

VO2Max, 15munka/15pihenő, 20 sorozat, 8snatch/sorozat @16kg

Lassultam a snatch-…

4. convict hét

Ez már a negyedik hét, hogy rendszeresen posztolom, hogyan haladok a gyakorlatokkal.

CC - Pullups:
Work:
Step 3: 1 set of 15 horizontal pulls (inverted row)
Step 3: 2 sets of 10 horizontal pulls (inverted row)
Továbbra is gyatra... Nem a legpihentebben értem ehhez a feladathoz.

CC - Bridges:
Work:
Step 1: 3 sets of 20 short bridges
Akkora izomlázam volt, hogy vissza kellett lépnem az első lépcsőre, hogy legalább gyakoroljak vmit.

CC - Handstand pushups:
Warm up:
Step 1: 1 set of 30 lassú légzés wall headstands
Work:
Step 2: 1 set of 15 légzés crow stands próbálkozás
Step 3: 1 set of 50sec wall handstands
Step 3: 1 set of 42sec wall handstands
Itt legalább javultam. Főleg a varjú (holló) állásban örültem a hosszabb időnek.

CC - Leg raises:
Warm up:
Step 3: 1 set of 10 flat bent leg raises
Step 4: 1 set of 10 flat frog raises
Work:
Step 5: 2 sets of 20 flat straight leg raises
Kivégezve az ötödik lépés, de még maradok ennél a feladatsornál, mert van mit tökéletesíteni. Lassítható a mozgás, illetve függőlegese…

Fele bell, fele nem

Tegnap végre megnéztük a gyakorlatban is, hogy is van az a hindu guggolás. Eddig mindig sima guggolásokkal csináltuk a Brutal Minimalist Fitnesst, de ennek mostantól vége! :) Illetve lesz normál guggolással is, de akkor súlyt is fogunk majd a kezünkben... ;-) A hindu cucc elmegy, de nem lesz a kedvencem. Tényleg lassabban lehet vele haladni, és nehezebb is picinykét. Ja, és Rezsőtől is csentem egy gyakorlatot, mindenki nagy-nagy megelégedésére. :D

5kör:
10-10l,r egykezes swing
10 hindu guggolás
1min hídtartás
Pihenő a hídtartásban volt, így a sorozatok közé nem kellett. :)

10 lépegetős fekvőtámasz by Rezső

5kör időre:5min 10sec
5 thruster (clean&squat&press) @2*20kg
5 double swing @2*20kg

10 lépegetős fekvőtámasz by Rezső

5kör időre:4min 16sec
10 ugráló kitörés
10 guggolásból felugrás
20 hegyifutás

Fekvés. Az első időmérőn bántóan nehezen ment a dupla 20, a másodikra el is fogytam rendesen. A harmadik körtől komoly munka volt elszakítani magam a talajtól... :)

Ricsi

Szerdai gyűrű

Tegnap a convict-gyakorlatok után előszedtem a gyűrűt.

21-15-9 időre:13min 52sec
push up gyűrűn
fekvőtámaszban gyűrűbe akasztott láb mellkashoz húzása
haskerék

Minden körben először az adott ismétlésszámot csináltam meg mindegyik gyakorlatból, majd jött a következő ismétlésszám. A tempóra nem lehetek túlságosan büszke. Inkább folyamatos mozgás volt, mint hatalmas száguldás. A fekvők mentek egyben, de lassan. A mellkashoz húzásból eddig tízre vagyok hivatott egyszerre. A haskerék szintén ment egyben, de baromi lassan. Azért így is folyt rólam az izzadság a végére. :)

Ricsi

Keddi kettlebell

Az edzések postolásával kicsit elmaradtam, de az izomláz szinte az ujjaimba is begyűrűzött. :) Kedden remek kis edzést toltunk. Az alkarom kész volt a hétfői snatch-től, és hogy ne maradjon olyan árván, hozzáalakítottam a combhajlítómat és a fenekemet is. :)

20 kétkezes swing + 10-10l,r kitörés előre @24kg
30sec pihenő
20 kétkezes swing + 10-10l,r kitörés hátra @24kg
30sec pihenő
20 kétkezes swing + 8-8l,r kitörés előre @24kg
30sec pihenő
20 kétkezes swing + 8-8l,r kitörés hátra @24kg
30sec pihenő
20 kétkezes swing + 6-6l,r kitörés előre @24kg
30sec pihenő
20 kétkezes swing + 6-6l,r kitörés hátra @24kg
30sec pihenő
20 kétkezes swing + 4-4l,r kitörés előre @24kg
30sec pihenő
20 kétkezes swing + 4-4l,r kitörés hátra @24kg
30sec pihenő
20 kétkezes swing + 2-2l,r kitörés előre @24kg
30sec pihenő
20 kétkezes swing + 2-2l,r kitörés hátra @24kg
30sec pihenő

5kör időre:5min 22sec
5-4-3-2-1 double clean @2*20kg
10-10l,r snatch @1.kör 20kg, többi 16kg

50 clean&press @24kg:
Minden körben az maximális ismétlésszámot …

Ironman

Hadd emlékezzek meg Imike második nagy napjáról. (Vagy Lacee-éról :) ) Amikor olvastam, eszembe jutott egy Ironman-befutó. Sian Welch és Wendy Ingraham küzdött a negyedik helyért 1997-ben:



Néha el kell menni a határainkig, néha kicsit tovább, hogy tudjuk mire vagyunk képesek, hogy tanuljunk belőle, hogy erősebbek legyünk, akár napról napra.

Ricsi

Téry Ödön emléktúra

Kép
Szombaton Gergellyel lefutottuk a Téry Ödön teljesítménytúra 20-as távját. Hűvösvölgyből indultunk, és az első igazi tavaszi nap örömére felül elég volt egy szál póló is. :) Vittem egy tevepúpot, hogy tudjak inni, de nem ellenőriztem le a csövet előző este, és vmiért most nem jött át/ki a tartályból a víz, így nem ittam az egész túra alatt. Nem is ettem, de ezt amúgy sem terveztem. :) A reggelim 2dl rostos almalé és két kis szelet csoki volt. Nem vmi tudományos, de vmikor el kell fogynia a csokinak... :)


7:50-kor rajt, egy kis bemelegítő gyaloglás, felszerelés-igazítás, majd kocogásba váltottunk. Az első ellenőrzőpontig tök jól haladtunk. A tempón meg is lepődtem, miután feltöltöttem a pulzusadatokat. Persze, aztán jöttek a dombok, hegyek, és rendesen be is lassultam. Nem -tunk, mert Gergely sokkal jobb aerob-erőnlétben van a sok hegymászásnak, túrának köszönhetően. Pár meredek emelkedő után növelhettem a tempót, hogy felfussak rá. A Nagy-Szénásról gyönyörű volt a kilátás, de egész vég…

Gold Center

Április 16-án, pénteken 18h-20h-ig a Gold Center-ben tart Adri és Enikő egy női szemináriumot haladóknak, vagyis inkább olyan hölgyeknek, akik már ismerik az alapgyakorlatokat. Tegnap úgy alakult, hogy én mentem megbeszélni, hogy melyik teremben legyen a kurzus. Ha pedig már ott voltam, edzettem is egyet. Örömmel láttam, hogy három kettlebellt szabadon lehet használni. :)
Épp Tatarek Rezső nyomta a double swingeket. Beszélgettem Vele pár szót, és nagyon tetszik, hogy komolyan készül az augusztusi RKC-képzésre, hogy most is tanulni, fejlődni akar, pedig jópár évnyi edzősködés van a háta mögött, és mondhatná, hogy Ő már mindent tud.

Saját edzésemben először megcsináltam a napi convict-adagot, majd rátértem a snatch-re, mert mostanában keveset foglalkoztam vele:

10*(10-10)l,r snatch @16kg
5*(10-10)l,r snatch @20kg
5*10 double snatch @2*16kg
100 snatch egyben, váltás tízesével @16kg

Összesen 500 snatch. Kezdéskor többre gondoltam, de jelzett a tenyerem, hogy mára elég lesz. Azért, gondoltam, fél…

Convict adagok

Elmaradtam a napi convict-posztolással, ezért úgy döntöttem, hogy mostantól heti egyszer emlékezek meg arról, mi is történt a rácsok mögött. :) Ez most másfél heti adag, mert múlt hétvégén nagyon nem volt netünk.

CC - Squats:
Warm up:
Step 5: 1 set of 30 full squats
Step 6: 1 set of 20 close squats
Work:
Step 10: 2 sets of (12-12)l,r one-leg squats (pistol)

CC - Pushups:
Work:
Step 2: 3 sets of 40 incline pushups
Ezzel ez a lépcső kipipálva. :)

CC - Pullups:
Work:
Step 3: 1 set of 20 horizontal pulls (inverted row)
Step 3: 2 sets of 10 horizontal pulls (inverted row)
Gyatra...

CC - Bridges:
Work:
Step 2: 3 sets of 20 straight bridges

CC - Handstand pushups:
Warm up:
Step 1: 1 set of 2min wall headstands
Work:
Step 2: 1 set of 30sec crow stands próbálkozás
Step 3: 1 set of 40sec wall handstands
Step 3: 1 set of 32sec wall handstands

CC - Leg raises:
Warm up:
Step 3: 1 set of 20 flat bent leg raises
Step 4: 1 set of 20 flat frog raises
Work:
Step 5: 2 sets of 10 flat straight leg raises

CC - Squats:
Warm up:
Step 5: 1 s…

Metabolikus kondícionálás

Tegnap kis ízelítőt vettünk hét különböző időbeosztásból a GymBoss közreműködésével. :)


váltott kezes swing, 30sec munka/30sec pihenő, 5 kör, 20 swing/kör @32kg

1min pihenő

snatch, 15sec munka/15sec pihenő, 10kör, 7snatch/kör @20kg

1min pihenő

burpee, Tabata, 20sec munka/10sec pihenő, 8kör, 5-6-7burpee/kör

1min pihenő

clean&squat&press, 40sec munka/20sec pihenő, 4kör, kb. 7-8ismétlés/kör @20kg

1min pihenő

snatch, 36sec munka/36sec pihenő, 4kör, 16snatch/kör @20kg

1min pihenő

kétkezes swing, 30swing/perc, pihenő a perc végéig, 4kör, @24kg

1min pihenő

hídtartás, 50sec munka/10sec pihenő, 4kör

Elfekvés...
Adri a swingeket 12kg-mal, a többit 8kg-mal csinálta.


Ricsi

Léböjt

Heti egy napot mostantól a léböjtnek fogunk szentelni. A mai nap volt az első. Na nem Inka Pál és rokonai segítenek majd kibírni ezeket a napokat :), inkább a 100%-os gyümölcslevek (már, ha éppen lehet ilyet kapni), illetve zöldséglevek, víz, tea egy kis csípős fűszerrel pl. cayenne bors, fekete bors, curry, gyömbér. Egy-egy ilyen nap segít tehermentesíteni a gyomrot, a beleket, jót tesz az emésztésnek.
Edzettem is, de csak keveset, bár ez nem a kaja hiánya miatt alakult így, inkább az idő rohant el...

CC - leg raises:
Step 3: 1*20 flat bent leg raises
Step 4: 3*25 flat frog raises
Step 5: 1*5 flat straight leg raises (csak hogy meglegyen a 100)

1*3-as clean&press létra @24kg

Ricsi

Kézállás

A tegnapi móka kicsit lefárasztott, ezért ma csak a kézállást gyakoroltam, és smr-eztem.

CC - Handstand pushups:
Step 2: 1*3min crow stands próbálkozás
Step 3: 49sec wall handstands
Step 3: 30sec wall handstands, Adri nevettetett közben :)

SMR főleg a combhajlítómra és a hátamra.

Ricsi

Edzés

Este megint jót edzettünk Adrival, na meg a csoportjaink is. :)

10-10l,r halo @Adri 12kg, én 20kg
10-10l,r egylábas burpee
10*20 kétkezes swing @Adri 16kg, én 32kg

1-1l,r (3floor press + tgu tenyérig + 1 press + tgu térdelésig + 3 press + tgu állásba + 3 press + tgu le) @Adri 8kg, én 20kg
2-2l,r (3floor press + tgu tenyérig + 1 press + tgu térdelésig + 3 press + tgu állásba + 3 press + tgu le) @én 16kg

Páros gyakorlat:
egyik dupla súllyal dolgozik, míg a másik hídtartásban pihen :), gyakorlatonként csere
2kör:
3-3l,r double windmill @Adri 2*8kg, én 32+24kg
5-5l,r kitörés előre @Adri 2*8kg, én 2*24kg
5-5l,r egylábas deadlift @Adri 2*8kg, én 2*24kg

10-10,lr halo @Adri 12kg

CC - Bridges:
Step 1: 3*20 straight bridges

Ricsi

Vacsorára

Este Adrival együtt gyakoroltunk kicsit. A swingeknél Adri diktálta a pihenőket, most nem 15/15-ben toltuk. Így inkább 15/10-ben ment. :) Ő is kipróbálta a gyűrűn a láb mellkashoz húzását. Mivel a gyűrű most derékmagasságban van az inverted row miatt, ezért a létrát használtuk, hogy azonos magasságban meg tudjunk támaszkodni fekvőtámasz pozícióban. Kész magaslati edzés volt. :)

14*10 kétkezes swing @Adri 16kg, én 32kg

Adri: 2*10 "térd a mellkashoz" láb a gyűrűben

Én:
5-5-5 push up gyűrűn, "térd a mellkashoz" láb a gyűrűben, haskerék
10-10-10 push up gyűrűn, "térd a mellkashoz" láb a gyűrűben, haskerék
5-5-5 push up gyűrűn, "térd a mellkashoz" láb a gyűrűben, haskerék

Utána jöhetett a jól megérdemelt tojásrántotta kaliforniai paprikával, párolt brokkolival, babbal.

Ricsi

Reggelire

Ki korán kel, van ideje edzeni...

CC - pullups:
Step 2: 1*20 + 2*15 horizontal pulls (inverted row)
A 3*40 ölég messzinek tűnik...

3*(1-1)l,r clean&press @24kg

Ashtanga jóga:
Végre ide is eljutottam újra. Kicsit problémás volt a jobb combhajlítóm, és néhány ászanánál ez problémát okozott korábban, ezért kihagytam pár hetet. Még most sem volt az igazi, de a gyakorlás végére sokkal jobb lett. A korábban elért javulás is megmaradt az előre hajlításokban, illetve a jógahídban. :)

Ricsi

Futások

Mivel idén újra tervezem több, komolyabb teljesítménytúrán a részvételt, ezért ezekre készülni is kell. Az első a Mátrabérc 56km-es távja lesz április 24-én. Többnyire csak hétvégenként lesz időm futni, így rövidebb teljesítménytúrákon fogok részt venni, hogy szokjam az emelkedőket. Emellett kicsit több lesz a kitörés és a lábujjhegyreállás is. Kigyűjtöttem pár túrát, mind szombatra, mind vasárnapra, de esélyes, hogy egy hétvégére csak egy lesz kiválasztva. Általában a 20-30km közötti távokon fogok futni, kocogni, sétálni. Ha vkinek van kedve csatlakozni, jelezze, megszervezhetünk egy közös futást is. :)

Túrák:
03.20, szombat, Téri Ödön emléktúra
03.21, vasárnap, Bia 25
03.27, szombat, Magyarországi forrástúrák
03.28, vasárnap, Camelbak Vértesi Terepmaraton és Félmaraton
04.04, vasárnap, Himbi-limbi a Libegő alatt
04.05, hétfő, Tojás
04.10, szombat, Fogasgyermekvasút
04.11, vasárnap, Határjárás

04.17. Gerecse - erősen kérdőjeles, a további programok miatt szükséges lehetne
vagy
04.17. Kevély körü…

Szombat

Ma egy kis fekvőtámasszal fejeztem be a hetet. Holnap pihenés.

CC - pushups:
Step 2: 3*20 incline pushups
Step 3: 2*20 kneeling pushups

5*10 crush curl with killer rope @16kg
Mindegyik fekvőtámasz-sorozat után csináltam egy-egy crush curl - sorozatot.

A fekvőtámaszoknál a lassú végrehajtásra törekedtem. 2sec le, 1 sec lent, 2sec fel. Ehhez képest az első mérésnél 8-9sec jött ki egy fekvőtámaszra. :) A következőnél 7sec körül, a harmadiknál pedig 6sec körül lett az átlag. Kellett az időmérés, mert persze lehet extrém lassan csinálni, de marha fárasztó még az 5-6sec-es fekvőtámasz is. :D

Ricsi

E hét

Kezd kialakulni a rendszer, ami szerint edzenem, gyakorolnom kéne. Még nincs minden a helyén, de most már sokkal jobban néz ki, mint eddig. Vettem a Tacticalshopban gyűrűt, mégpedig ezt. Bazsika postja a TRX-ről adta meg a végső lökést, hogy most már sürgősen be kell szereznem egy ilyet. Jó a fogása, nem olyan vékony, mint a fa gyűrű, ha a lábamat akasztom bele, nem nyomja, és jóval olcsóbb, mint a TRX. :)

Hétfő:
CC - Pullups: Step 2: 3*15 horizontal pulls (inverted row)

3*(1-1)l,r clean&press @24kg

3kör:
10 push up gyűrűn
10 láb mellkashoz húzása fekvőtámasz pozícióban, láb a gyűrűbe akasztva
10 haskerék térdről

A TRX-es atomic push up gyakorlatban szerepel a láb mellkashoz húzása, és kimondottan kemény volt. Izomlázas lett a hasam, tricepszem másnapra.


Kedd:
CC - Bridges:
Step 1: 3*50 short bridges

3kör:
10 push up gyűrűn
10 láb mellkashoz húzása fekvőtámasz pozícióban, láb a gyűrűbe akasztva


Szerda:
CC - Handstand pushups:
Step 1: 1*3min wall headstands
Step 2: 1*3min crow stands próbálkozás, ne…

Múlt csütörtök

Egy kis elmaradásom lett az edzések könyvelésével kapcsolatban. A múlt héten még a csütörtök volt említésre méltó, akkor így alakult:

20 kétkezes swing @20kg
5*20 kétkezes swing @32kg

Tabata, 20sec/10sec, 8 sorozat, double swing és sew-saw felváltva @2*20kg
1min pihenő
Tabata, 20sec/10sec, 8 sorozat, double swing és sew-saw felváltva @2*20kg

Ricsi

Népszerű bejegyzések ezen a blogon

Alkar erősítés

Triathlon VB - Age Group

14.07.14. - 14.07.20