Bejegyzések

Bejegyzések megjelenítése ebből a hónapból: február, 2010

Tegnap

Kedden is együtt edzettem az egyik csoportunkkal.

Amennyi kört meg tudsz 20 perc alatt csinálni:
5-5l,r snatch @20kg
5-5l,r military press @20kg
5-5l,r row @20kg
15 kétkezes swing @20kg
10 kör plusz a snatch

3kör:
10 squat @20kg
5-5l,r front squat @20kg
10 goblet squat @20kg

5-5l,r windmill @20kg
3-3l,r double windmill @2*20kg

10-10l,r halo @16kg
1-1l,r turkish get up @40kg

Ricsi

Múlt hét

Két kettlebell edzés érdemel említést, a jóga elmaradt.

Kedd:
Súlycsökkentő:
10 deadlift @48, 40, 32, 24, 20, 16, 12, 8kg
10 kétkezes swing @48, 40, 32, 24, 20, 16, 12, 8kg
10 guggolás @48, 40, 32, 24, 20, 16, 12, 8kg
10 deadlift @32, 24, 20, 16, 12, 8kg
10 kétkezes swing @32, 24, 20, 16, 12, 8kg
5 guggolás két golyóval @2*32, 2*24, 2*20, 2*16kg

Csütörtök:
20 deadlift @32kg
10-10l,r egylábas deadlift @32kg

30sec-es létra:
30sec tapsolós nyolcas
30sec pihi
30sec dragon twist, 30sec tapsolós nyolcas
30sec pihi
30sec taktikai nyolcas, 30sec dragon twist, 30sec tapsolós nyolcas
30sec pihi
30sec egykezes swing bal, 30sec egykezes swing jobb, 30sec taktikai nyolcas, 30sec dragon twist, 30sec tapsolós nyolcas
30sec pihi
30sec row bal, 30sec row jobb, 30sec egykezes swing bal, 30sec egykezes swing jobb, 30sec taktikai nyolcas, 30sec dragon twist, 30sec tapsolós nyolcas

3kör:
5 double swing
5 double clean
5 double squat
10 sew-saw press
5 double row

Ricsi

Hétköznapok

A héten hétfőn és ma reggel nyomtam egy-egy Ashtanga órát. Kedden is terveztem, de a közlekedés betett, és nem értem oda időben. Viszont, egyre jobban megy a sorozat. Vannak kedvenc ászanáim, amiket mindig várok, és vannak az oktatóknak is kedvenc ászanáik, ahol nagyobb lendülettel segítenek felvenni a helyes testtartást. Ilyenkor fordul elő, hogy ráülnek a hátamra, vagy rálépnek a lábamra, miközben a másikat segítenek a lehető legtávolabb eltolni. :) Persze, ezek jók, és kellenek is. A pihenés alatt szépen beépül, az idegrendszer is elfogadja az új mozgástartományt, és én is mindig törekszem teljesen kihasználni ezt. Csak az a fránya vinyásza menne már szebben, jó lenne hamarosan rendszeresen átemelni a lábaimat előről hátra a kezeim között. Hátráltat, hogy kicsit rövid a karom, viszont azt már megéreztem, hogy ha rendesen dolgozok minden izomzárral, és a légzés is rendben lesz, akkor meg fogom tudni csinálni. Idő kérdése. :) Nyílván, közben a lótuszülés problémája is meg fog oldódni…

Egy újrakezdés margójára

Kép
Négy éve lefutottam a Margitán a 40-es távot, igaz, három kis kavarással 45km-t csináltam belőle... Szokásommá vált más túrákon is, így már nem zavar. :) Az első két ellenőrző pont közös a 20-as távval. Nézzünk hát egy "akkor és most"-ot:
1. Ellenőrzőpontig 6014m és 95m szintemelkedés:
2006: idő: 38min 50sec, átlag: 6min 27sec / km
2010: idő: 43min 17sec, átlag: 7min 12sec / km

2. Ellenőrzőpontig 3288m és 40m szintemelkedés:
2006: idő: 18min 58sec, átlag: 5min 46sec / km
2010: idő: 23min 43sec, átlag: 7min 13sec / km

A teljes távra végül így alakult az átlagsebesség:
2006: Margita 40, 45km, idő: 4h 56min 5sec, átlag: 6min 34sec / km
2010: Margita 20, 20.3km, idő: 2h 45min 29sec, átlag: 8min 9sec / km

Pulzusadatok:
2006: max. pulzus: 197, átlag: 166
2010: max. pulzus: 202, átlag: 176

Az látszik, hogy négy éve edzésben voltam. Előtte két héttel futottam egy nagyon jót a Mátrában, és ezidáig ezen a 40-esen elért átlagom a legjobb túrafutó-átlagom, még az eltévedésekkel együtt is. Persze, e…

Margita 20 teljesítménytúra

Kép
Ma délelőtt egy barátommal lefutottam a Margita teljesítménytúra 20km-es távját a Gödöllői-dombságban 2:45:29 alatt. Szerencsére a hóeséstől, széltől megkímélt minket az időjárás, kellemes futóidő volt, talán még túl is öltöztem. A túra első és utolsó kilométerei a városban vezetnek, ez az egyedüli negatívum ezen a túrán. Nem szeretem, ha túl sokat kell menni a városban, egyrészt a beton miatt, másrészt nézni kell az itinert, hogy mely utcákon kell menni, ahelyett, hogy a természetet bámulnánk. Kicsit el is kavartunk a végén, de időben nem számított igazán. A túra elején bemelegítésként letakarítatlan járdákon futottunk meg-meg csúszva. Mikor az erdőbe értünk, jött a letaposott hó, illetve előzéskor a lábszárközépig érő hó. :) Mivel a rajtidő végén indultunk, a gyalogosok már szépen kitaposták nekünk az utat. Ezeken, bár könnyebb volt futni, rendesen csúszkált a lábunk. A mélyhó meg egyszerűen rabolta az energiát. :) Viszont az ilyen túrákon nem a futóké az elsőbbség. Ha vki félreáll,…

Edzés

Szerdán fegyenc húzódzkodás, és guggolás volt terítéken. Csütörtökön pedig beálltam az első óránkra, melyet Adri tartott meg. Ezek történtek akkor és ott:
5kör: 20 kétkezes swing @32kg
1perc hídtartás + 10 bónusz swing, hogy rögzüljön, a húsz az nem tíz! :)
5-5l,r clean&press @24kg
5-5l,r military press @20kg
5-5l,r military press zárt lábbal @20kg
5-5l,r military press egylábon (azonos kéz-láb) @20kg
5-5l,r military press egylábon (ellentétes kéz-láb) @20kg
5-5l,r military press terpeszülésben @20kg
10 guggolás és fej fölé nyomás @20kg

5kör időre: 7min 06sec
20 kétkezes swing @32kg
10 burpee

Nu, már rég csináltam meg egy komplett óránkat. Jól elpilledtem, de mára nincs semmiféle izomláz, pedig a 32-est nem is tudom, mikor használtam ennyit utoljára. :) Amúgy 9 perc alatt mindenki befejezte ezt a mutatványt, és a mintavétel elég nagy volt tegnap. Szóval örülök, mindenki szépen odatette magát! Csak így tovább, kihívás lesz még! :)
A további órákon még volt egy kis military guggolásban 16-ossal és …

BUÉK mindenkinek! :)

Kép
Újra itt. Kis év végi pihenő után kezdünk az edzésekbe belelendülni. Központban a saját testsúlyos gyakorlatok, tehát fegyencedzés. :) Mindenkinek nagyon-nagyon ajánlom! Angolul kevésbé tudóknak is, könnyű olvasmány, de tök jó lenne magyarul is olvasni. Még nagyobb réteghez juthatna úgy el. A múlt héten már több jógára is eljutottam. Hétfőn, kedden reggeli mysore típusú Ashtanga gyakorlással kezdtem, majd tartalékoltam a vasárnapi világméretű jóganapra. A budai Atma Centerben egész nap két teremben mentek az órák. Én a reggel 8-as Mysore Ashtangára és a délután 4-es, új Iron jógára neveztem. Érdekes volt délután visszamenni egy komoly reggeli gyakorlás után. Pláne, hogy az Iron jógába Gauranga rengeteg erőgyakorlatot tett bele. Kell ez a plusz erősítés a jógásoknak, illetve akár az egész fegyencedzéses könyvet érdemes teljes egészében beépítenie mindenkinek az edzésébe. Persze kettlebellel is dolgoztam. Főleg az órákon, de volt rengeteg farmer walk is, ahol 40+48kg-ot sétáltattam egys…

Népszerű bejegyzések ezen a blogon

Alkar erősítés

Triathlon VB - Age Group

Fogyás