Bejegyzések

Bejegyzések megjelenítése ebből a hónapból: 2010

Az év utolsó edzése

Hasonló volt az eddigi csütörtöki edzésekhez.

3-3l,r military press @16+12kg összekötve
11*(3-3)l,r clean&press @24kg

4kör:
5-5l,r turkish get up tenyérig @24kg
10-10l,r kitörés hátra, bell overhead pozícióban @32kg(2), 24kg(2)

5-5l,r turkish get up tenyérig @24kg

10min egykezes swing, 40:20 időbeosztás, 260swing @24kg

Ricsi

Két ünnep között

Egy kis edzés. Nem szaggatom szét magam a hét többi napján, csak ma volt, és még csütörtökön lesz edzés. Torok Gyula is beköszönt az ünnepek alatt, kedves volt tőle, nem láttam már jó pár éve. :) Ma még én voltam Darth Vader, az erő is velem volt, ellentétben a tegnap a munkahelyi hűtőbe pakolt kajámmal, amit a buzgó takarító kedvesen kidobott... Még jó, hogy vittem utánpótlást, de én mindkettővel terveztem ma, és az egyik hami hiánya nagyon meglátszott az edzés végi állapotomon.

7*(3-3)l,r + (1-1)l,r turkish get up + windmill @24kg

9kör:
10 goblet squat @40kg
5-5l,r renegade row @2*24kg

10min egykezes swing, 30:30 időbeosztás, 200swing @24kg

Ricsi

Boldog Karácsonyt!

Kép
Minden kedves tanítványunknak, blogolvasónknak, kettlebellezőknek, crossfitteseknek, trxeseknek, jógásoknak, triatlonosoknak, futóknak és terepfutóknak, bármit rendszeresen edzőknek, egészségesen táplálkozóknak kellemes karácsonyi ünnepeket, sok-sok beiglit, finom enni- és innivalókat, hozzá kiváló beszélgetéseket kívánunk!

Adri&Ricsi

Nehéz nap

Nézhetjük az edzés részéről, de úgy általában is. Keveset aludtam, fáradt voltam, bent ültem az irodában egész nap és végül az edzés is szarul ment. De, lenyomtam az edzést, és belefér egy-egy ilyen nap az életünkbe. :)

7kör:
3-3l,r köteles, kétgolyós military press @16+12kg

5kör:
5-5l,r turkish get up tenyérig @24kg
10-10l,r kitörés hátra @40kg(1), 32kg

10min kétkezes swing, 20:10 időbeosztás, 240swing @32kg

Ricsi

Terhelés elvétel

Az előző három hét kicsit sűrűbb edzései után, ezen a héten hanyagoltam a soknyomásos napot. Így frissebben, jobban ment a tegnapi edzés.

6kör:
3-3l,r turkish get up @24kg

9kör:
10 goblet squat @40kg
10-10l,r row @24kg

10min kétkezes swing, 30:30 időbeosztás, 200swing @32kg

5*5 haskerék @kb. 20kg

Ricsi

Adri is szokott edzeni! :)

Megelégeltem már ezt az információ-visszatartást, ezért elkoboztam a füzetét és felvéstem ide, mit is edzett eddig decemberben. :)

Én ma csak húzódzkodtam:
6,6,5,4,3 pullups

Ricsi


december 2, csütörtök: 3*2-es clean&press létra @16kg 5*(1-1)l,r clean&press @16kg
10min kétkezes swing, 20:10 időbeosztás, 260swing @16kg
Brutal Minimalist Fitness: 50 kétkezes swing @16kg + 10 squat 40 kétkezes swing @16kg + 20 squat 30 kétkezes swing @16kg + 30 squat 20 kétkezes swing @16kg + 40 squat 10 kétkezes swing @16kg + 50 squat Idő: 6min 34sec

december 7, kedd: 6*(3-3)l,r clean&press @16kg 9kör:
10 goblet squat @12kg
10-10l,r row @12kg
10min egykezes swing, 15:15 időbeosztás, 220swing @16kg

december 9, csütörtök: 12*(3-3)l,r clean&press @16kg
10min egykezes swing, 40:20 időbeosztás, 260swing @16kg
2*[5*(1-1)l,r] clean&push press @20kg 2*[5*1 double clean&press] @2*16kg

december 10, péntek: Squash.

december 14, kedd: 10*(1-1)l,r clean&press @16kg 7kör:
10 goblet squat @12kg
10-10l,r row @12k…

Játék a gravitációval

Ma a "heavy session" volt soron. Gondoltam, kipróbálom Kenneth kettes számú nyomásvariációját, melyet azokra a bizonyos nehéz napokra ajánl. :) Ez pedig a két kettlebell összekötése. Szerencsés módon egy gumikötelet találtam, hogy könnyebb még véletlenül se legyen... Egy 16-oshoz rögzítettem egy 12-est. Fogásra rögtön könnyebb volt, mint amikor egy kézben fogon a két bell fülét (kicsi a kezem). Viszont a csuklómat durván húzta hátra. Emígyen edzettem velük:

4kör:
3-3l,r köteles, kétgolyós military press @16+12kg

7kör:
3-3l,r clean&press @24kg

5kör:
5-5l,r turkish get up tenyérig @24kg
10-10l,r kitörés hátra @48kg az első körben, majd 40kg

egykezes swing, 20sec work/10sec munka, 20sorozat, 13swing/sorozat @24kg

10*5 haskerék térdről @kb. 20kg

6,5,5,4,3 húzódzkodás otthon

Az a 12 nyomás karonként bőven elég volt ezzel a barkácsolt 28kg-mal. :)

Ricsi

Egy kis pótlás

Tegnap nem volt lehetőségem a teremben húzódzkodni, otthon meg elfelejtettem, így hozzácsaptam a maihoz, ami most csak egy kis laza átmozgatás volt:

6,6,5,5,4,4,4,3,3,3 pullups
10*5 haskerék térdről
10*5 pushups gyűrűn

Minden gyakorlatból egy-egy kört csináltam, majd pihentem pár percet a következő sorozat előtt.

Ricsi

Mai munka

Érzem a vállaimban és a hátamban a tegnapi nyomásokat. :)

5kör:
5-5l,r floor press @24kg
5 haskerék térdről @kb. 20kg

4*(3-3)l,r + (1-1)l,r turkish get up + windmill @24kg

10 goblet squat @32kg
5-5l,r renegade row @2*32kg

7kör:
10 goblet squat @40kg
5-5l,r renegade row @2*24kg

egykezes swing, 10sec work/15sec rest, 20sorozat, 10swing/sorozat @24kg

5-5l,r floor press + arm bar
5*5 haskerék térdről @kb. 20kg

Hát, ennyi. Asszem most sem pihent túl sokat a hátam, vállam. Na majd holnap. :)

Ricsi

Mennyiség

Sikeresen beágyazódott a hétfői napomba a soknyomásos gyakorlás. Harminc sorozatot követtem el a munkahelyen, majd otthon még ráhúztam ötöt:

30*(4-4)l,r military press @24kg
1min-1min l,r fej felett tartás @24kg

Otthon:
6,5,4,3,2 húzódzkodás
5*(4-4)l,r military press @24kg
5*5 haskerék térdről
Az otthoni mókában mindhárom gyakorlatból csináltam egy-egy sorozatot, utána pihentem a következő kör előtt.

Összesen 140 katonai nyomás jött össze karonként. Ez már szép mennyiség, de 160-ig szeretnék eljutni a munkahelyen, plusz az otthoni. Akkor az összes munkaórában nyomok öt sorozatot, és pihenek cirka fél órát. Ez így elég jó GTG nekem. :)

Ricsi

Majdnem 80!

Pontosabban 79.6kg. Mármint a tömegem. Soha nem volt még ennyi... Igaz, mostanában nem fogom vissza a kajálást, de az edzések hatására nem is zsírosodtam el vészesen. :)
Pótolnom kell egy rakat edzést a hétköznapokról. Hétvégén megint pihentem. Ha hétfőtől péntekig minden nap mozgok, akkor kénytelen vagyok két nap regenerálódást adni magamnak.

Szerdához tartozik még 5,4,3,3,2 húzódzkodás.

A csütörtök pedig így alakult:
5*(5-5)l,r floor press @24kg
5,4,4,3,2 pullups
Eme két gyakorlatból egy-egy sorozatot felváltva végeztem.

Heavy session:

4kör:
1-1l,r military (stacked) press @16+12kg
3-3l,r military (stacked) press @2*12kg

5*(3-3)l,r military press @24kg

5kör:
5-5l,r turkish get up tenyérig
10-10l,r kitörés hátra, bell goblet tartásban
Az első két kört 32kg-mal, a maradékot 24kg-mal csináltam

egykezes swing, 40sec work/20sec rest, 10sorozat, 25swing/sorozat @24kg

Pénteken újabb squash egy másik barátommal. Vittem cipőt. :) Most annak örülhettem, hogy végre fogtam egy szettet ellene, …

Szerdai squash

Reggel egyik barátommal játszottam egy laza órát. Regenerálódásnak még szaunáztunk a végén. Csak annyiból volt nehéz a squash, hogy otthon hagytam a cipőm, zokniban viszont elég nehéz elindulni a labdákra. :)

Ricsi

Keddi keménykedés

Tegnap újra a Gracie Barrában edzettem:

5,4,3,2,2 pullups @saját testsúly
Majd egy kis hengerezés. A hétfői nyomásoktól teljesen beállt a hátam.

4*(3-3) + (1-1)l,r turkish get up @24kg

9kör:
10 goblet squat @32kg
5-5l,r renegade row @2*24kg

egykezes swing, 15sec work/15sec rest, 20sorozat, 10swing/sorozat @24kg

A renegade row kemény volt, sokkal jobban szeretem, mint a normál fűrészt. A guggolásokkal nem volt probléma, csinálnám nagyobbal is, ha meg tudnám tatani tíz ismélésig. Lehet, hogy a jövő héten kipróbálom. Az egykezes swing pedig nagyon hasznos lesz a szakításokhoz.

Ricsi

Munkahelyi móka

Ma főleg a munkahelyen toltam a gyakorlást. GTG-nyomások voltak, melyeket egylábas guggolásokkal színesítettem, ahol a golyó clean tartásban maradt.

25*(4-4l,r military press + 1-1l,r pistol) @24kg

Otthon:
5*(4-4l,r military press + 1-1l,r pistol) @24kg
melyet megzavartam pár kör haskerékkel és húzódzkodással:
5*5 ab-wheel
5,4,3,2,1 pullups

Ma összesen 120 military presst és 30-30 egylábas guggolást csináltam. Volume session ez, kérem szépen, melyet jobbnak láttam keddről hétfőre pakolni.

Ricsi

FMS hétvége

Szombat délután és egész vasárnap Brettel FMS-eztünk Adyligeten. Nagyszerű időtöltés volt! Komoly, mély, sokrétű anyagot adott le megfelelő mennyiségű humorral, kiváló előadásmóddal. Sokat okosodtam, és még idő lesz, míg igazán rendszerezni tudom a fejemben az egészet. Érdemes és hasznos lesz beépíteni csoportos edzésekbe is pár javító gyakorlatot.
Szuper volt találkozni régi RKC-ismerősökkel is, a szünetek pillanatok alatt véget értek, és még így sem tudtam mindenkivel eleget beszélgetni. :) Szóval tök jó volt a hétvége, köszi mindenkinek.

Ricsi

Pénteki pihenő

Kép
A mai nap, sőt az egész hétvége a pihenésé. Mára épp elég volt a kanapé emelgetése, hogy beigazítsam alá a szőnyeget.

Végre van hová normálisan leülni. :)

Hétvégén pedig irány Adyliget, és az FMS II képzés.

Ricsi

Csütörtöki cselekvések

Kis izomláz volt a karomban, vállamban, de ez nem tartott vissza attól, hogy megint ezeket a területeket zargassam meg edzés közben. :)

6*3-as clean&press létra @24kg

6kör:
5-5l,r turkish get up tenyérig @24kg
5-5l,r kitörés hátra, bell overhead pozícióban

kétkezes swing, 20sec on/10sec off, 20sorozat, 13swing/sorozat @24kg

Ricsi

Tegnapi ténykedésem

A múlt heti kihagyás után tegnap átmozgattam magam:

5*(3-3)l,r clean&press @16kg
10*20 kétkezes swing @20kg
5*(5-5)l,r row @16kg
3*(1-1)l,r push press @20kg

1min fej fölött tartás, 1min clean tartás, 1 min farmer tartás @16kg

Tervek szerint ma fallabdáztam volna egyik kollégámmal, de mivel a terv lényege a módosítás, ez sajnos elmaradt, mert közbejött neki egyéb teendő... remélem legközelebb összejön a játék!

Adri

Szerdai szórakozás

Újra elővettem a bellt a munkahelyen:

5kör:
4-4l,r military press @24kg

5kör:
3-3l,r military press @24kg

5kör:
2-2l,r military press @24kg

5kör:
1-1l,r military press @24kg

50-50 oldalanként.
Nevezhetnénk volume session-nek is, de azért még gyúrni kell erre a mennyiségre. :)

Ricsi

Keddi komolyság

Befizettem az FMSII maradékát, így az utolsó pillanatban, majd rohantam edzésre. Kicsit nehezebben tudok elszakadni mostanában a munkahelyről, pedig a csoportos órák előtt simán meg tudnám csinálni az aktuális kedvem szerinti bohóckodásokat a teremben. Végül így alakult a tegnapi edzésem:

4*(3-3)l,r turkish get up + windmill @24kg
1-1l,r turkish get up + windmill @24kg

21kör:
5 goblet squat
5-5l,r row

kétkezes swing, 30sec on/30sec off 10sorozat, 20swing/sorozat @24kg

Ricsi

Otthoni átmozgatás

Hétfőn este otthon gyakoroltam kicsit. Leporoltam a mostanában méltatlanul hanyagolt haskereket is.

2kör:
3 floor press @32kg
5 pushups gyűrűn
10 haskerék térdről
5 floor press @24kg
5 pushups gyűrűn
10 haskerék térdről

Tényleg csak kis gyakorlás volt. Viszont a haskeréknek köszönhetően izomláz alakult ki a hasfalamban, amire tegnap rá is erősítettem. :)

Ricsi

Kona Ironman Championships Compilation

Kép

Hétköznapi edzések

Jól megspóroltam a napi bejegyzéseket, most ideje pótolni a beszámolókat. Ott tartottam, hogy vasárnap nyomott voltam, sikerült keveset is aludnom, ezért hétfőn az edzést délutánra tettem. A pozitív az edzésben mindössze annyi volt azon a napon, hogy azért megcsináltam az edzést, mert amúgy ritka szarul ment... Nem tudtam felpörögni a VO2Max-ra, és nem jöttek ki a kilences ismétlések. :( A múlt heti fejesugrás a military press-ekbe nem esett olyan jól a vállamnak, ezért erre a hétre inkább több török felállást terveztem. Kedden így a csoporttal is dolgoztam kicsit, majd a csütörtökre tervezett snatch-et előre hozva, toltam belőle tíz percet, de csak nyolcasával, regenerálódásképp. Szerda pihenőnap lett. Csütörtökön újra törököztem és nyomtam is egy keveset. Ma pedig squash-oltam egy barátommal. Ez most kifejezetten erős volt. Éreztem a tegnapi edzést a lábamban, de amúgy is nagyobb kihívás volt most játszani, mint legutóbb. Ki is kaptam rendesen. :)
Számszerűsítve, részletezve így tel…

Hungarian Cross Challenge 2010

Kép
Szombaton volt az első hazai CrossFit-verseny, a Hungarian Cross Challenge 2010, melyre online selejtezőn lehetett bejutni. Ezt én is megpróbáltam, de egy nyaralásból hazatérve, nem igazán voltam megfelelő formában. :) Így segítőnek jelentkeztem, és meg is hívtak a bírói csapatba. Ezúton is köszönöm!
Ellenben a lányok, srácok, akik bejutottak a versenyre, nagyon ott voltak a szeren! Az RKC-közösséget a versenyzők között Lacee képviselte, aki nem mellesleg a hazai CrossFit-vonal nemzetközi szintű képviselője is! Reméljük, jövőre a CrossFit Games-en is képvisel majd minket! :) Mári Tamás, RKC II pedig a harmadik feladatnál segített a bírói karnak, hogy teljes pontossággal ellenőrizzük a swinget, mint részfeladatot.
Négy feladat alkotta a programot, kódneveken Majom, Párduc, Hangya és Oroszlán. Lacee blogján itt fent vannak a pontos feladatok, és az Ő eredményei. Hangulatos feladatsort sikerült összeállítani a Testakadémia.hu vezetőinek. Nekem kifejezetten a harmadik és a negyedik fela…

VO2Max, heavy session és squash

Csütörtökön letoltam az aktuális edzésem. A csoportos edzések elé betettem a VO2Max-ot:

15:15 MVO2 protocol:
24sets, 9reps/set @16kg

Jobban ment, mint hétfőn, a végére a bal oldalam fáradt el jobban. Ez a nyomásoknál meg is látszott.
Egy bő óra pihi után következett az első Heavy session a nyomó-programból:

Heavy session:
1-1l,r military (stacked) press @16+12kg
2*(2-2)l,r military (stacked) press @12+12kg
5*(3-3)l,r military press @24kg

Hát, 28kg-mal nem volt most az igazi a nyomás. Igazából a snatch volt sok előtte. Legközelebb fordított beosztásban dolgozok majd ezen a napon.

Ma pedig egy barátommal squasholtam reggel egy órát. Kellemesen átmozgattam magam, a lábaim kicsit érzem, de majd este lehengerlem. :) Utána még belefért kétszer 5-8perc szauna is.

Ricsi

Nyomásdömping

Elég vegyes volt a mai edzésem, de azért a nyomások vitték a fő vonalat:

1*3-as clean&press létra @16kg
9*2-es clean&press létra @16kg

6kör:
5-5l,r turkish get up tenyérig @12kg
5-5l,r kitörés hátra @12kg

10min - 20secs/10secs - kétkezes swing (12-13 reps/20secs) @16kg


3-3l,r military press @16kg
3-3l,r press zárt lábbal @12kg
3-3l,r press jobb lábon @12kg
3-3l,r press bal lábon @12kg
3-3l,r press jobb térden @12kg
3-3l,r press bal térden @12kg
3-3l,r press két térden @12kg
3-3l,r press zárt ülésben @12kg
3-3l,r press terpesz ülésben @12kg
3-3l,r floor press szűken @12kg
3-3l,r floor press szélesen @12kg

50 felülés talaj-golyó érintéssel
30 russian twist @12kg

Az edzések végére összejött 72 nyomás 16 kilóval és 60 nyomás 12 kilóval.

Adri

Reggeli squash és a keddi edzés

Adrival pötyögtünk egy órát reggel, de elég enerváltak voltunk mindketten a tegnapi edzések után. Mellizomláz miatt az erős ütések ma nem mentek, és a labda után is csak ímmel-ámmal mozdultam. Átmozgatásnak megfelelt.

Ricsi


Közben lemaradtam a keddi edzésem dokumentálásával, így most pótolom:

15kör:
5 goblet squat @12kg5-5l,r row @12kg

10kör:
kétkezes swing 30/30secs (20-21reps/30secs) @16kg

3min hídtartás

Adri

Volume session

Megvolt az első nyomó nap. Előtte leteszteltem, hogy mennyit tudok nyomni az egyes bellekbe. Vasárnap megnéztem a 16-os és a 24-es belleket, ma pedig a 32-est és a 20-ast. Az eredmények:
1-1l,r @32kg
10-10l,r @24kg
24-23l,r @20kg ( kis hiba csúszott ide :) )
30-30l,r @16kg

120 nyomást terveztem oldalanként, de időben elcsúsztam, ezért 100-nál megálltam. Mivel a 20kg-os bellel a tesztet ma végeztem, ezért a plusz 20 is megvan. :)
Ezzel a beosztással dolgoztam:
5*(8-8)l,r @20kg
2*(10-10)l,r @16kg
5*(6-6)l,r @20kg
2*(5-5)l,r @20kg
A sorozatok között 2-3perc pihenőket tartottam. Szokni kell még ezt a mennyiséget, de összességében nem lesz probléma.

Ricsi

Első lépések

Vasárnap csináltam egy cMVO2 tesztet, hogy megtudjam, milyen ismétlésszámmal kell dolgoznom a 15:15 MVO2 protocol alatt. 16kg-os Dragondoor-bellt használtam.

cMVO2 teszt: 34snatch @16kg az 5. percben, ami 9reps/set-et jelent az első protokolban.

Ma reggel bementem a Gold Centerbe, és először fekvenyomtam, majd magcsináltam az első VO2max-edzést.

Bench press:
10reps @51.5kg + 10pushups azonnal
8reps @56.5kg + 10pushups azonnal
5reps @61.5kg + 5pushups azonnal
5reps @64kg + 5pushups azonnal
5reps @66.5kg + 5pushups azonnal
5reps @59kg + 5pushups azonnal
5reps @61.5kg + 5pushups azonnal
5reps @51.5kg + 5pushups azonnal
5reps @61.5kg + 5pushups azonnal
Az első két sorozat után 3perc volt a pihenő, a többinél 5perc a sorozatok között.
Elpilledtem a végére, de vállalható volt a terhelés. talán egy kicsit nagyobb max-ot elérhettem volna, ha hívok egy biztosítót, így inkább megálltam ott, amit biztosan kezelni tudtam.

15:15 MVO2 protocol:
20sets, 9reps/set @16kg
A végére komolyan k…

Squash és edzésterv

Délelőtt Adrival squasholtunk egy jót. Legutóbb talán vmikor tavasszal játszottam utoljára, és már hiányzott. Rendszeresíteni fogjuk ezt a játékot. Kellemes kikapcsolódás, keresztedzés.
Apropó, edzés. A hétvégén végre megálmodtam, hogy mit szeretnék edzeni. :) Az elmúlt két hét amolyan semmilyen volt. Mozogtam egy kicsit, de nem erőltettem meg magam.
Most viszont terveztem egy rendszert magamnak. Remélem, sikerül is tartani...

Hétfő: VO2Max
Kedd: Perfecting the press! - Volume Session
Szerda: pihi
Csütörtök: Perfecting the press! - Heavy Session + VO2Max
Péntek: pihi
Szombat: VO2Max
Vasárnap: pihi (VO2Max)

Jópofának tűnik, csak itt jön még a képbe a squash igény, egy kis úszás, mozgolódás csoportos edzésen, TRX és esetleg a fekve nyomás. :) A fő váz mellé innen válogatok majd, és próbálok eleget pihenni. Reggelekre rendszeresítettem a reakció-mérést, rögzítem az eredményt, minden nap az elsőt, egy excel-fileba, és megnézem, hosszútávon mit fog mutatni. Nemsokára újra megyek teljes t…

Edzés

Megint csak röviden:
10-10l,r halo @12kg

9kör:
3-as clean&press létra @12kg

3kör:
5-5l,r turkish get up magas hídig @12
5,5l,r kitörés hátra @12kg

10kör, azaz 10mins:
kétkezes swing, 30secs work/30secs rest @12kg

10-10l,r halo @12kg

Adri

Squash

A mai napot 1 óra squash játékkal kezdtem. Már nagyon régen játszottam, úgyhogy különösen jól esett. Ha már van itt a munkahelyemen pálya, igyekszem kihasználni a lehetőséget. :)

Adri

Edzés

Csak a lényeg:
4-4l,r turkish get up @12kg

5-től 10-ig, majd vissza 6-ig piramis:
goblet squat @12kg
row l,r @12kg

10 kör, azaz 10mins:
kétkezes swing, 40secs work/20secs rest @12kg

Most elég is volt a 12kg, a 16kg sok lett volna ennyi kihagyás után. Ideje újra belevetni magam az edzésekbe... :)

Adri

Hungarian Cross Challenge előselejtező

Kép
Azt kellett tapasztalnom nyaralás alatt, hogy meghirdették a

versenyt. Nagyon szeretem ezeket a kezdeményezéseket! Legyen minnél több, nívós crossfit, kettlebell verseny Magyarországon. Bár az egy hónap kihagyás semmi jóval nem kecsegtetett, úgy gondoltam, hogy legalább a saját videóm feltöltésével támogatom a versenyt, növelem a létszámot.
Tegnap este, kettlebellel, tartottam egy főpróbát. Gondoltam, a 2*24kg van olyan nehéz, mint rúdon az 50kg. Burpeet nem tapsolva csinálom, és lent sem fekszem a földre, normál karhajlítást végzek, így ezt is gyakorolni kellett. Íme az eredmény:
Idő: 3min 36sec. Az első két burpee-sorozatban többet csináltam, az utolsó jerk meg alig ment ki... A talpam begörcsölt a végén. Elég vacakul ment, de reméltem, rúddal csak gyorsabb lesz.
Ma reggel elmentem a Sporttemplomba, és felvettem a hivatalos előselejtező feladatot. Nehezen álltam oda, mert már tudtam, milyen sz*r. :) Bemelegítésként 5-5 clean&jerk-öt csinéltam 20-, 30-, 35-, 40-, 45kg-mal és 3-at …

Fizikai felmérő

Ma bepótoltam az októberi fizikai felmérőt. Hét gyakorlatból ötöt kell kiválasztani. Nekem a futás (ezt kötelezővé tették mindenkinek), a függeszkedés, a felülés, a fekvőtámasz és a fekve nyomás volt az öt gyakorlatom. Az ingafutást és a helyből távolugrást hagytam ki.

Sorrendben:
Fekvőtámasz: 15db (ennyi kell 30sec alatt a max. ponthoz, bőven megvolt)
Felülés: 51db (35 kell 60sec alatt a max. ponthoz)
Függeszkedés: 35sec (ennyi kellett a max. ponthoz, nem volt kedvem tovább tartani)
Fekve nyomás: 23db 25kg-mal (ennyi kell a max. ponthoz)
Futás: 10min 56sec 2000m-en (11min alatt kellett futni a max. ponthoz)

Megvan a plusz egy nap szabadság, és nem is készültem rá. :)

Délután volt még egy kis kettlebell is:
5*(1-1)l,r clean&press @16kg
5*20 kétkezes swing @16kg

Adri

Na!

Itt az ideje új bejegyzéseket írni! Szép lassan belevetem magam az edzésekbe. Ez a hét még amolyan ráhangoló hét lesz. Igyekszem kialakítani egy megfelelő napirendet, és átlagban tartani a heti öt edzést.
Ma végre újra kettlebellt ragadtam a kezembe, és még edzettem is vele:

1-1l,r tgu fel - 10 military press - tgu le @20kg
1-1l,r tgu fel - 10 windmill - tgu le @20kg
1-1l,r tgu fel - 10 snatch - tgu le @20kg

30sec hídtartás + 30sec pushups + 30sec hídtartás folyamatosan

2kör:
4min vagy 100 snatch @16kg
10burpee
2min pihenő

10-10l,r arm bar @16kg

4min vagy 100 snatch @16kg
10burpee

Az első körben 3min 25sec alatt lett meg a 100 snatch, a másik kettőben úgy 3min 45sec körül. Keveset ettem ma, kicsit elfogytam a végére. Igazából az alkarom fáradt el leginkább, és a hasam volt a másik gyenge pont.

Üdv.
Ricsi

Dreamcatcher

Ricsi

Rövid edzés

Ma egy rövidke TRX-gyakorlatsort próbáltam ki:

5kör:
12 atomic pushups
12 deep row
12 overhead squat
6-6l,r torso rotation
30sec rest

Idő: 23min 09sec
Mértem időt is, de a hangsúly nem a gyors, hanem a szabályos végrehajtáson volt. Csak az arányok belövése érdekében néztem az összidőt, hogy tudjam, milyen gyakorlat, milyen ismétlésszámmal kb. mennyi ideig tart.

Utána még elszórakoztam kicsit, megnéztem pár gyakorlatot:
2*(30sec-30sec)l,r side plank with hip drop
10 supine plank with pull through :)
10 biceps curl
10 triceps press
10 biceps curl
10 triceps press

Kemény meló volt. :)

Ricsi

TRX banditák

leszünk mindketten ebben a hónapban. :) Letesztelünk többféle sorozatot, többféle helyszínen. Igyekszünk posztolni is edzéseket, de nem biztos, hogy lesz mindig lehetőségünk rá, ezért mondhatjuk azt is, hogy a blog csütörtöktől szabadságra megy a hónap végéig. Na, meg mi is. :)

A kettlebell edzések a szokásos időben és helyszíneken meg lesznek tartva, senki ne hagyja ki azokat! :)

Ricsi

TRX :)

Kép
Ricsi

Edzegetés

Csak röviden:

2*(5-5) arm bar @16kg
1-1l,r clean&press @16kg
20 double floor press @2*12kg
5*10 kétkezes swing @20kg

Adri

Heti edzések

Megszaporodtak a tennivalóim, így csak most van időm megírni a héten eddig elkövetett dolgaimat. :)

Kedd: (Ricsi edzése alapján)

1-1l,r turkish get up @16kg
5-5l,r arm bar @20kg

Dan John-féle "Cardio Clean": @12kg
8l,r clean + 5 front squat
5l,r clean + 2 front squat
2l,r clean + 1 front squat
Folyamatosan, pihenő nélkül.

10 pull over + lábemelés @12kg
10 burpee

Dan John-féle double "Cardio Clean": @2*12kg
8 double clean + 5 double front squat
5 double clean + 2 double front squat
2 double clean + 1 double front squat
Folyamatosan, pihenő nélkül.
Párban, társ a gyakorlat alatt pihen, hídtartásban... :)

10 pull over + lábemelés @12kg
10 burpee

Dan John-féle double "Armor Building" csak ötig: @2*12kg
1 double clean + 1 double front squat
2 double clean + 2 double front squat
3 double clean + 3 double front squat
4 double clean + 4 double front squat
5 double clean + 5 double front squat
Folyamatosan, pihenő nélkül.
Párban, társ a gyakorlat alatt pihen, hídtart…

Tegnapi történet + TRX történet

Fogalmam sincs már, hogy hétvégén csináltunk a pihenésen és a szekrényösszerakáson kívül bármi edzésjellegű dolgot, csak az biztos, hogy hétfőn elkezdtem a GTG-nyomásokat napi negyvenet előirányozva. Ezentúl kedden még edzettem is:

5-5l,r arm bar @24kg
3-3l,r turkish get up @24kg

3kör:
20 kétkezes swing @24kg
10 squat-halo-halo-press @16kg

3*3-as clean&press létra @24kg
11min swing 15sec munka/15 pihenő @24kg
kétkezes, egykezes, egykezes rendszerben

3min hídtartás

30sec hídtartás + 30sec pushups + 30sec hídtartás
10 pull over + lábemelés

Ma pedig elvégeztem a TRX oktatói képzést! :) Kellemes időtöltés volt, csak a napi munkát kellett elé és mögé betenni. Végigvettünk rengeteg gyakorlatot, helyes kivitelezést, könnyítést, nehezítést, javítást, nyújtást. Edzettünk is, a társaság is kellemes volt és ettünk is egy finomat a Gold Bisztróban. Jól éreztem magam. Köszönöm Pozsonyi Zsoltnak az oktatást!

Ricsi

Kenneth Jay - Perfecting the Press!

Kép
Kenneth Jay - Perfecting the Press!
Már régóta várom ezt a könyvét, és végre megjelent! Remélem, nemsokára a Tacticalshopban is lesz! :)

Ricsi

GTG nyomások

A hét krónikájához tartozik 30-30l,r GTG-ben elkövetett military press minden hétköznap. Kis kisiklással: szerdán túl sok volt az új project indulása kapcsán élvezendő meeting-ek halmaza, így csak 15-15l,r fért bele a napba. Pénteken pótoltam a mulasztást. Mindig hármasával nyomtam a military press-eket, azaz

Minden hétköznap:
10*(3-3)l,r military press + CoC Sport szorongatása @24kg

Ricsi

Tegnapi edzés

2*10 pushups a munkahelyen

50 kétkezes swing @16kg
3-as clean&press&row létra @16kg
5*(1-1)l,r clean&push press @20kg

Időre: swing @16kg
1swing + 10burpee
2swing + 9burpee
3swing + 8burpee
.
.
.
9swing + 2burpee
10swing + 1burpee
4min 36sec
A burpee-k meg sem közelítették Ricsi szép burpee-jeit, arra még gyúrnom kell. :) Ezek közelebb álltak a négyütemű fekvőtámaszhoz.

3*10 goblet squat @12kg
3*50 russian twist @12kg

Ma pedig masszázson voltam, nagyon jól esett, hogy kilazították a hátam.

Adri

Újra kettlebell

Adri mostantól "fukszia" (magenta) színnel írja a bejegyzéseit, hogy jobban elkülönüljön kettőnk edzése. A Beavatásprogram kezdetéig, azaz augusztus végéig visszamenőleg is, megváltoztattam a színeket. :)
Még a múlt héthez tartozik a GTG-jelleggel elkövetett military press gyakorlásom a munkahelyen. Minden hétköznap megcsináltam 20-20l,r military press-t több részre elosztva, miközben a másik kezemben lelkesen szorongattam a CoC Sport-ot.
Ma pedig újra együtt edzettem a haladókkal:

3-3l,r turkish get up @24kg

Dan John-féle "Cardio Clean": @24kg
(8+5)l,r clean + front squat
(5+2)l,r clean + front squat
(2+1)l,r clean + front squat
Folyamatosan, pihenő nélkül.
Well, egy kicsit én is elrontottam a számokat, de legközelebb már a pontos mennyiséget csináljuk. ;-)

10 pull over + lábemelés @24kg
10 burpee

Dan John-féle double "Cardio Clean": @2*20kg
8 double clean + 5 double front squat
5 double clean + 2 double front squat
2 double clean + 1 double front squat

Tegnap

Tegnap semmi extra nem volt, csak a szokásos beavatás program.
5*20 kétkezes swing @24kg 3*3-as clean&press létra @16kg 10 burpee 10-10 halo @16kg
Adri

Triathlon VB - Age Group

Kép
Véget ért a Triatlon Világbajnokság budapesti zárófordulója. Kollégám júniusi rábeszélésére :), az olimpiai távon indultam: 1.5km úszás, 40km bringa, 10km futás. Korosztályonként volt indítás, öt éves bontásban. A mi korosztályunk volt az egyik legnépesebb a 120 nevezővel. Az egész hétre visszanézve, nagyon drukkoltam, hogy bejöjjön a kellemesebb időjárás a mai napra. A hideg (14.9°C) Dunát leszámítva, a külső hőmérséklet, szél, mind ideális volt. Reggel 6:30 előtt már a Kopaszi-gáton voltam, meglátogattam a depóba tegnap este berakott kerékpárom, és letettem mellé mindent, ami a kerékpáros pályára, illetve a futásra kell. Majd vártam Adrit, és a 7:30-as rajtot. Adrinak odaadtam a táskát a tiszta ruhákkal a végére, majd regisztráltam az időmérő-chip-emet, és lementem a rajtterületre. Itt már szépen, neoprénbe beöltözve álldogált szinte mindenki. Én kölcsönkaptam egy búvárruhát, amit utólag is nagyon köszönök. Utálom a hideg vizet, és az úszást se szeretem kimondottan... Végül 111-en á…

Mozgolódás

A mai szemináriumon nem terveztem edzeni, de aztán mégis rákívántam a vasra, és megmozgattam pár golyót. Csak úgy farmerban... :)

1r bottom up turkish get up @8kg
3*(1-1)l,r clean&press @16kg
1-1l,r push press @20kg
3-3l,r push press @20kg
5-5l,r push press @20kg
10 swing @24kg
1-1l,r clean @24kg
1r clean&push press @24kg
1-1l,r tukish get up @20kg
2 double press @2*16kg

A szeminárium nagyon jól sikerült, sajnáltam, hogy nem vittem edzőruhát. A héten folytatom a beavatás programot.

Adri

Szeminárium

Mindenképp meg lesz tartva, csak az időjárásra tekintettel a Gracie Barra Akadémián: XIII. ker., Szabolcs utca 6. szám alatt, a Lehel tértől nem messze.

Kemény szeretettel várunk mindenkit! :)

Ricsi

Verseny előtti felpörgetés

Egy kis edzés még belefért a vasárnapi verseny előtt:

2-2l,r turkish get up @24kg
10-10-10 egykezes-egykezes-kétkezes swing @24kg
10 pushups
5-5l,r snatch - lehúzás clean pozícióba - press
3*(1-1)l,r shoulder flow @24kg

30sec hídtartás
30sec pushups
30sec hídtartás
30sec pushups
30sec hídtartás

bal kar, majd jobb kar, golyó clean pozícióban: @16kg
5 kitörés előre
5 squat
5 kitörés oldalra
5 squat
5 kitörés hátra

bal kar, majd jobb kar, golyó fej feletti tartásban: @16kg
5 kitörés előre
5 squat
5 kitörés oldalra, golyó clean tartásban
5 squat
5 kitörés hátra

Időre: swing @32kg
1swing + 10burpee
2swing + 9burpee
3swing + 8burpee
.
.
.
9swing + 2burpee
10swing + 1burpee
5min 5sec

Még lehet, hogy megpiszkálom egyszer a bellt itthon, és szombaton ott lesz a szeminárium, de egyebet már nem terveztem a vasárnapi verseny előtt.

Ricsi

Aquatlon

Kép
Aquatlonnal kezdődött a Triatlon VB sorozat záró állomása Budapesten. Ez egy kis kedvcsináló, átmozgató, ráhangoló verseny a hétvégi olimpiai távú triatlonra. Normál helyzetben 2.5km futás - 1km úszás - 2.5km futás rendszerben zajlik. Nálunk viszont most kimaradt az első futás, mert a szervezők nem szerették volna, hogy felhevült testtel ugráljanak be a versenyzők a 14.3°C-os !!! Dunába. Megértem, annyira, hogy én például az egészet kihagytam. :) Elég lesz majd vasárnap szívni a vízben, miközben a levegő hőmérséklete sem lesz melegebb, mint a vízé... Versenyzés helyett kimentem szurkolni a kollégámnak, akinek, jó úszó révén, kevesebb időt kellett kibírnia a vízben. Így is szalonképes szavakat mellőzve jellemezte az úszást... :) Cirka 30percet ment, míg az elsők 20perc környékén értek célba. Az én várható időm, a gyengébb úszás miatt, 36-40perc lett volna.

Vasárnapig, a jó idő reményében, itt egy kép az augusztusi Ironmanről:


Ricsi

Testösszetétel analízis

Mivel az utóbbi hónapokban többet mutatott a mérleg a korábbi súlyomnál, kíváncsi voltam, hogy is néz ki a testösszetételem részletes bontásban.
Jelenlegi eredményem a májusi méréshez viszonyítva: Testsúly: 64,6kg (+0,8kg) Izomtömeg: 29,8kg (+1kg) Testzsír tömeg: 12,2kg (-0,4kg) Zsírmentes tömeg: 52,4kg (+1,2kg) Testzsír százalék: 18,9% (-0,8%)
Szándékomon kívül sikerült tömeget növelnem és testzsírt csökkentem. Azért is érdekelt nagyon a mérés, mert a ruhaméretem nem változott a súlynövekedés hatására. Az edzéseimet rendszerbe állítottam, a táplálkozásomon finomítok kicsit, aztán kíváncsian várom az október eleji mérés eredményét. A testsúlyomat nem szeretném tovább növelni, azonban célom a testzsír százalékom csökkentése.
Adri

GTG nyomások és könnyű nap

Hétfőn bevittem egy 24kg-os bellt a munkahelyre, és minden nap végeztem military press-eket déltől a munkaidő végéig. Egyelőre még nem nagy mennyiségben, csak szoktattam magam az új napirendhez. :) A clean-eket is elhagytam, az asztalról veszem fel a kettlebellt két kézzel, és a nyomások alatt az üres kézben a CoC Sport-ot (80lbs) szorongatom, hogy a teljes testes feszítés még teljesebb legyen. Az mondjuk érdekes, hogy a kollégák ezt a bellt inkább békén hagyják, mint a 16kg-ost korábban... :)
Hétfő: 10-10l,r military press @24kg
Kedd: 20-20l,r military press @24kg
Szerda: 10-10l,r military press @24kg
Csütörtök: 10-10l,r military press @24kg
Péntek: 15-15l,r military press @24kg

Ma pedig a Beavatásprogram könnyű napja következett:
3*(1-1)l,r clean&press @24kg
10min snatch: 100db, percenként 10ismétlés @24kg
Csak lazán, jeligére.

Ricsi

Csak lazán

Tegnapi programom a könnyű nap volt, így ezt be is tartottam.
3*1-1l,r clean@press @16kg 10min snatch: 100ismétlés @16kg
Snatch alatt kb. 50%-os teljesítményen dolgoztam, rengeteg pihenőidőm volt. 5-5 ismétlést 23-25sec alatt csináltam meg, és minden egészkor kezdtem. Ezen a fokozaton a kezem és a terem is bírja. :) Az a tervem, ha 5 perc alatt dobok a kockával, akkor azért ennél jobban pörgetem, úgy 70-80%-on, viszont 5 perc fölött maradok még 50%-on ebben a hónapban.
Adri

Geoff életérzés

Vmikor a télen én is nekiállok Geoff Neupert - Kettlebell Muscle programjának, addig csak szemezgetek egy-egy feladatot belőle, illetve kialakítok hasonló kombókat, mert az jó! :)

5kör:
1-1l,r arm bar - turkish get up fel - 10m séta - turkish get up le - arm bar @24kg
5 burpee

2kör: @2*16kg
5 double high pull
5 double snatch
5 double military press
5 double squat
90sec rest

5 double swing
5 double snatch
5 sew-saw press
60sec rest

5 double clean
5 double military press
5 double squat
5 double push press
5 double squat
120sec rest

3kör:
30sec hídtartás
30sec pushups (12db)
30sec hídtartás
90sec rest
30sec hídtartás
30sec pushups láb a karhoz variációban (12db)
30sec hídtartás

1-1l,r: @24kg
30sec fej feletti tartás
30sec clean tartás
30sec fej feletti tartás

Ahhoz képest, hogy pihenőnapot akartam tartani, elég sokat mozogtam...

Ricsi

Keddi edzés

Most senki sem panaszkodott, hogy túl meleg lenne a teremben, mint egész nyáron. Persze, azért fázni sem fáztunk. :)

9min kétkezes swing: 200ismétlés @32kg
3*2-es clean&press&squat létra @24kg
5min egykezes swing, 15sec munka/15sec pihenő, 10swing/sorozat @24kg

1-1l,r shoulder flow @24kg

2kör:
30sec hídtartás
30sec pushups
30sec hídtartás

Ricsi

Közepes nap

Tegnap megcsináltam a heti közepes edzésnapot:
15 burpee
3*2-es clean&press létra @16kg 5min kétkezes swing: 100ismétlés @24kg
3kör: 20 felülés talaj és golyó érintéssel 20 törzsemelés
Adri

Hétvége

Kicsit pihenősre vettük a figurát, úgy, hogy a szemináriumot elmosta az eső. :( Előzetes tervek szerint szeptember 11-én, szombaton, pótolnánk be.
Amúgy mozogtunk is egy keveset:

Adri: 3*3-as clean&press létra @16kg 9min kétkezes swing: 120ismétlés @24kg
Ricsi:
3*3-as clean&press&squat&pullup létra @24kg

Tényleg nem sok, de annál több süti és jégkrém fogyott. :)

Ricsi

VO2Max alapú snatch edzés

Ez a hét még elég kusza a sok munkától, így a Beavatásprogram aktuális könnyű napja is csütörtökre került. Plusz teszteltünk egy kis snatch-edzést a hétvégi szemináriumra. :)

3*(1-1)l,r clean - press - squat @24kg
5min snatch félgőzzel: 5*(5-5)l,r @24kg

1-1l,r arm bar - turkish get up fel - körbeforgás - turkish get up le - arm bar @24kg

VO2Max alapú snatch edzés:
8/5r - rest - 8/5l - rest - high pull - rest
8/6r - rest - 8/6l - rest - half snatch - rest
8/7r - rest - 8/7l - rest - "amerikai" swing - rest
8/8r - rest - 8/8l - rest - clean - rest
A snatch-szakaszok 15másodpercesek voltak, azaz az első 15sec-ben 8snatch, majd közvetlenül utána lazább tempóban 5snatch, kitöltve az egész 15sec-es szakaszt. Majd fél perc pihi, és másik kar, majd újabb pihi után egy másik gyakorlattal átmozgatjuk magunkat. Az eredetiben itt dupla swing szerepel és három kör, mi viszont megmaradtunk egynél. :)

30sec hídtartás
10 pushups 30sec alatt
30sec hídtartás

1min 30sec pihenő

1min hídtartás
20…

Tegnapi edzés

A mai cím is rendkívül fantáziadús lett... :)

10 burpee
3-3l,r turkish get up @16kg
Folyamatos munka az egyik oldalon, majd egy váltás, és újra folyamatosan három török a másik oldalon.

20 kétkezes swing @16kg
5-5l,r clean&press @16kg
1min hídtartás
20 kétkezes swing @16kg
4-4l,r clean&press @16kg
1min hídtartás
20 kétkezes swing @16kg
3-3l,r clean&press @16kg
1min hídtartás
20 kétkezes swing @16kg
2-2l,r clean&press @16kg
1min hídtartás
20 kétkezes swing @16kg
1-1l,r clean&press @16kg
1min hídtartás

4min Tabata guggolás @8kg (10-11 ismétlés/20mp)

Adri

Találós kérdés :)

Keddi programom:

1-1l,r push press @20kg

10*10-10l,r snatch @12kg
50 burpee (büntiből minden csapatnak meg kellett csinálni egy elrepült golyó miatt, és mivel szolidáris vagyok, így a 19 órás csoporttal lenyomtam én is)

Szerda:

3*1-1l,r clean&press @16kg

illetve a dobókocka 5 perc snatchet irányozott elő @16kg-val, de közbejött egy ügyintéznivaló (parkettázási munkálatok megbeszélése a keddi eset után), így későn értem haza. Szombat délelőtt a szabadban pótolom az elmaradást.

Amúgy rájöttem, hogy a burpee segít egyenesen tartani a hátat... :) Vajon miért? :)

Adri

Beavatásprogram

Plusz egy kis kiegészítés, mindez tegnap:

3*2-es clean-press-squat létra @24kg
10 overhead squat @farúd + 2*8kg
kétkezes swing, 15sec munka/15sec pihenő, 14sorozat, 10swing/sorozat @32kg

2kör:
30sec hídtartás
10 pushup 30sec alatt
30sec hídtartás
1min pihi
30sec hídtartás
10 pushup láb az alkarhoz stílusban 30sec alatt
30sec hídtartás

3-3l,r windmill @16kg

Nekem hétfőről keddre csúszott az edzésem, ezért került hozzá mindenféle más is. Igyekszünk majd Adrival a hétfő-szerda-péntek ritmust tartani.

Ricsi

Beavatásprogram

A hosszú hétvégén a Tisza-tónál pihiztünk, rengeteget aludtunk, halászléztünk. A tervezett futások pedig kimaradtak. Tegnap viszont újult erővel elkezdtem a beavatásprogramot, amit nagy súlyokkal tervezek végigcsinálni.
Tegnapi edzés: 3*2 clean&press létra @16kg 7 perc swing - 20 ismétlés/perc - összesen 140db @24kg
1-1l,r push press @20kg
Adri

Múlt hét csütörtöki és a mai edzés

A hétvégi progi miatt elmaradt a csütörtöki edzésem dokumentálása, így most pótolom.

Múlt hét csütörtök: (Köszi Rita, Tőled vettem az ötletet! :))

2 kör:
10 deadlift @16kg
5-5l,r halo @16kg
5-5l,r nyolcas @16kg

2 kör:
5-5l,r clean&press @16kg
5-5l,r kitörés előre @16kg
20 kétkezes swing @16kg

2 kör:
5-5l,r windmill @16kg
5-5l,r kitörés hátra @16kg
20 váltott kezes swing @16kg

2 kör:
1-1l,r turkish get up @16kg
10-10l,r ablaktörlő @12kg
10 squat @16kg

2 kör:
3-3l,r floor press @16kg
10-10l,r twist @16kg
20 kétkezes swing @16kg

2 kör:
5-5l,r snatch @16kg
5-5l,r nyolcas @16kg
15-15l,r egykezes swing @16kg


Mai edzés:

5*20 kétkezes swing @16kg

5*5-ös clean&press létra @12kg

2 kör:
20 lábleengedés
20 felülés talaj-golyó érintéssel

10*(1-1)l,r clean&press @16kg

Adri

Testösszetétel

Ma reggel újra megmértem magam egy InBody géppel. A legutóbbi mérés óta eltelt bő három hónapban nem számolgattam a grammokat, szemre már belőttem a mennyiségeket. Öt hete aerob edzéseket (úszás, kerékpár, futás) is beépítettem a heti tervbe, kíváncsi voltam, ez hogyan változtatja meg a testem. Sajnos, ezen edzések kezdetén, és főleg az Ironman előtt nem jutottam el egy-egy ilyen mérésre, de most, közvetlenül a verseny után sem rossz az időzítés.

Mérés, 2010.08.17.:
Testsúly: 74.9kg (-0.6kg)
Izomtömeg: 37.9kg (+0.4kg)
Testzsír tömeg: 10.6kg (-1.7kg!)
Testzsír%: 11.9% (-2.2%)

Kicsit meglepetés az ekkora mértékű zsírvesztés, de ezért nem bosszankodom. :) Valszeg az Ironman hozzátett egy kicsit, mert még ma is felpörgetve érzem magam a verseny után. Pedig a maraton már csak zsírégető és regeneráló pulzustartományban ment. A triatlonos edzések is meglátszanak a részletes kar, törzs, láb izom-zsír felbontáson. A törzsizomzat és a lábaim jobban fejlődtek, a karjaim kevésbé.
A Triatlon VB u…

Ironman 2010 - Nagyatád

Kép
Változatosak a címek mostanság... :) Nagyon szépen köszönöm mindenkinek a szurkolást és a gratulációkat!

Csak röviden pár száraz számadat előzetesként, hogy holnap jöhessen az értékelés és a bemázoló.
430 egyéni indulóból a 330. lettem. Maradéktalanul csak a 65 év feletti korosztályt előztem meg!!!
A hivatalos célidőm: 14h 46min 20sec
Úszás: 1h 39min 08sec (294. helyezés)
Depó1: 5min 22sec
Kerékpár: 6h 49min 11sec (324. helyezés)
Depó2: 13min 42sec
Futás: 5h 58min 59sec (313. helyezés)

Gratula mindenkinek, aki célba ért és elindult Nagyatádon, és gratula a RKC Level II résztvevőinek is!

Ricsi

Ironman OB - Nagyatád

Úsztam négy alkalommal összesen 5km-t, kerékpároztam kilenc alkalomból 247.7km-t és futottam tizenöt alkalommal terepen, betonon összesen 167.5km-t. Ebben van egy olimpiai távú triatlonverseny. Ennyi lett a sportágspecifikus felkészülés. Emellett, nem mellékesen, három év kettlebell-edzés áll, átlag heti négy-öt.
Remélem, képes leszek a határokig elmenni, és kihozni mindent magamból.
A verseny élőben is követhető lesz: Ironman Live.

Ricsi

Egy kis kerékpár

Reggel tekertem még egyet, kipróbáltam pár kormányfogást, a könyöklőt, bár ennek használatát nem gyakoroltam sokat. Valszeg nem is fogom nagyon használni. Eldöntöttem, hogy mivel frissítek, és mit, hová teszek a bringán. Amúgy a szokásosnak mondható egy órát gurultam a Ligetben, benne öt perc gyorsabb tempóval.
Idő: 1h 02min 36sec, táv: 26.5km, átlag pulzus: 142, max pulzus: 168, kalória: 680kcal

Ricis

Rápihenés van. Van?

Ez az Ironman hete. Számomra. Jópár RKC-nak a Level II-es képzés hete. Újfent nagy hajrá mindenkinek!
Most nem a nagyatádi Ironman a fő versenyem, az szeptember 12-én lesz Budapesten, de azért nagyon fontos nekem. Mondhatjuk, hogy a szokásos edzésformát ezen a héten is hozom, csak eggyel kevesebb edzésszámmal, plusz a kettlebell is minimalizálódik.
Ma reggel, a rápihenés jegyében :), leteszteltem az új úszószemüvegem. Jelentem, tökéletesen működik. :) Kis szauna után, könnyed iramban úsztam benne 1km-t:
Idő: 26min 31sec, táv: 1km, átlag pulzus: 150, max pulzus: 166, kalória: 318kcal

Ricsi

RKC képzés

Kép
Gratulálunk minden résztvevőnek, új instruktornak, asszisztálónak, oktatónak a magas színvonalú munkához, képzéshez!

Laceenak külön hatalmas gratula a sikeres Beast Challengehez!

Power to You!
Adri & Ricsi

Pénteki futás

Megint egy reggeli kelés, és indulás a Városligetbe. Még a nagyobb vihar előtt, kicsit szemerkélő esőben sikerült kocogni egy órácskát igazán nyugodt tempóban:
Idő: 1h 01min 41sec, táv: 9.8km, átlag pulzus: 149, max pulzus: 174, kalória: 727kcal

Ricsi

Csütörtöki edzés

Csütörtökön mind a haladó, mind a kezdő órából csináltam gyakorlatokat az "áldozatokkal" :), de volt saját blokkom is.

3kör:
8 pullups
5 toes to bar (láb a rúdhoz függeszkedésben)
10 overhead squat @farúd + 2*16kg

5kör:
10 kétkezes swing @32kg
10 "amerikai" swing @24kg
minimális pihenőkkel

5*(1-1)l,r: @32kg, 24kg
clean + push press + windmill + overhead squat + 10m séta + overhead squat + windmill + lehúzás rack-be + push press

Az első két kört a buldoggal csináltam, majd a 24-essel folytattam.

3min hídtartás

10 lépegetős fekvőtámasz
10 burpee
20 láb a karhoz fekvőtámasz
10 burpee

Tabata, front squat, 20sec munka/10sec pihenő, 8sorozat, 11-10squat/sorozat @24kg

Ricsi

Alkar erősítés

10 burpee
5-5 windmill @12kg
10 burpee

3kör:
30sec swing @20kg
30sec swing @16kg
30sec pihi
30sec swing @16kg
30sec swing @20kg

Az első két kört a fenti felállásban végeztem, a harmadik körben azonban elég volt 12/16kg. A körök között 30sec pihi volt. Rendesen bedurrantottuk az alkarunkat.

10 burpee
3*5-5 military press zárt állásban
10 burpee

3kör:
10 állig húzás @8kg
10 melltől előre nyomás @8kg
10 fej fölé nyomás @8kg

Mivel a 30 ismétlés alatt nem tettem le a bellt, bőven elég volt a 8kg. Így is dolgozott a vállam rendesen.

10 burpee

3kör:
10 felülés @12kg
10 lábleengedés @12kg
10 törzsemelés

Adri

Tegnapi futás

Délután jutottam ki a Kopaszi-gátra. Előzetesen reggel terveztem futni, de kellett egy kis alvás. Viszont az sem volt baj, hogy így alakult. Szép időben kocogtam, nagyjából ugyanazt a tempót, mint múlt hét kedden. Kicsit ingadozóbb volt a pulzusom, és lassabbnak éreztem magam. A feladat ugyanaz volt, az óra második felében háromszor öt perc magasabb pulzuson, két perc lazázással közöttük. Végül, összehasonlítva az előző alkalom adataival, most egy kicsit gyorsabban fejeztem be a mókát, pedig pár méterrel hosszabb útvonalon mentem, és érzésre tényleg lassabbnak tűntem. Az is igaz, hogy az átlagpulzus is két ütéssel magasabb lett, talán ez alátámasztja a pár másodperces gyorsulást.
Idő: 59min 52sec, átlag pulzus: 156, max pulzus: 174, kalória: 764kcal

Este volt még egy kis windmill, overhead squat pár ismétlés erejéig, és
1-1l,r shoulder flow @24kg mindegyik gyakorlat

Ricsi

Dupla bell

Tegnap az alábbit edzettem:

10-10 halo @12kg
2*(5-5)l,r arm bar @12kg

3kör (párban nyomtuk, amíg egyikünk golyózott, másikunk sem uncsizta magát):
1. 10 double swing @2*12kg
hegyifutás
2. 5 double clean @2*12kg
squat
3. 5 double press @2*12kg
csónaktartás
4. 5 double squat @2*12kg
fekvőtámasz
5. 3-3l,r double windmill @2*12kg
plank

A sajáttestsúlyos gyakorlatok addig tartanak, amíg a bellesek be nem fejeződnek.

Tabata, 9min:
- egykezes swing l @12kg
- egykezes swing r @12kg
- kétkezes swing @16kg

(Megjegyzés: az alapverzióban burpee kell, hogy kövesse az egykezes swingeket. Ricsi)

(Megjegyzés2: mivel a térdemet leharcoltam, inkább kihagytam a burpee-t. A többiek persze azt nyomták. Adri)

(Megjegyzés3: a térdem mára rendbe jött, a porszem kikerült a gépezetből. :) Adri)

Adri

Tegnapról

Este még mozogtam kicsit a reggeli tekerés után:

10 pullups
10 pullups
10 pullups
10 overhead squat @farúd + 2*8kg
10 pullups
10 overhead squat @farúd + 2*12kg
10 pullups
10 overhead squat @farúd + 2*16kg

1-1l,r bent press @40kg
1-1l,r bent press @48kg

3min hídtartás

Azt hiszem, megint kijátszottam magam egy időre, már ami a nagyobb bellek emelgetését illeti. :)

Ricsi

Vörös napos, futásos, tekerős este-reggel :)

Kép
Naszóval, tegnap este Adri kiment futni a Városligetbe a szokásos 5.7km-es körünkre, ma reggel pedig én kezdtem a Ligetben egy kis tekergéléssel. Mindketten láttuk a vörös napot, ezért élményeink érzékeltetéseként, íme a fenti kép. :)
A kerékpáron hasonló volt a terv, mint szombaton. Annyi változott, hogy megcseréltem a körök irányát, hogy változatosabb legyen. Baromi lassan ébredtem fel, 80 alatti pulzussal kezdtem el tekerni. Majd tíz perc kellett, hogy elérjem a kiírt pulzustartartomány minimumát, és még utána is rendszeresen aláesett a pulzusom. Ekkor még nem láttam, hogy megy majd a magasabb tartomány elérése. Újabb tíz perc kellett az állandó üzemi hőmérséklet eléréséhez, innen már fokozatosan gyorsultam. Az óra második felében volt négy kör, cirka tizenkét perc, amikor mondhatni, versenytempóban közlekedtem. Szép volt, jó volt, de kellett küzdeni, hogy ne lassítsak le egy kényelmesebb állapotra. Majd jött a levezető három kör és a hazatekerés. Ja, és a napfelkelte hatására, vol…

Múlt heti elmaradás

Vhol szerda magasságában vesztettem el a blogoló fonalat. Csütörtökön egy kis bell volt csak, és abból sem sok, sajnos:

8 pullups @saját testsúly
10 overhead squat @farúd
3 pullups @saját testsúly + 8kg
10 overhead squat @farúd + 2*8kg
3 pullups @saját testsúly + 12kg
10 overhead squat @farúd + 2*8kg
1 pullups @saját testsúly + 2*8kg
10 overhead squat @farúd + 2*8kg

10 goblet squat @24kg
5-5l,r kitörés előre @24kg
5-5l,r kitörés oldalra @24kg
5-5l,r kitörés hátra @24kg
10-10l,r halo @24kg

1-1l,r bent press @48kg

A péntek teljesen kiesett, baromi fáradt voltam, pedig tolni kellett volna vmi futást... Szombaton kijutottam a Városligetbe, tekertem egy órát, de futni már nem maradt erőm. Vasárnap újra bicaj, most a Margitszigeten tekertem kicsit hosszabban, összesen 2óra 20percet. Hétvégén még mindkét nap húzódzkodtam párat, nem sokat, összesen 30-30-at hármasával vagy hatosával, mikor hogy.
A kerékpározások adatai:
Városliget:
Idő: 1h 2min 33sec, táv: 26.6km, átlag pulzus: 145, max p…

Na, ezért sem kéne kólát innom... :)

Létrák

10-10 halo @12kg

1-10 snatch létra @12kg

2*5-ös clean&press&windmill létra @12kg

5*10 goblet squat, lent 10mp tartás @8kg (előtte felszakadt a bőröm, így ez is elég volt)

10-10 halo @12kg

50 lábemelés

Adri

Úszás, futás

Ma már 5:40-kor az uszodában voltam, és nem délután. :) Kezdődött a szokásos szerdai program. Úsztam 1000m-t, de most megbolondítottam egy kis szaunával. Kezdtem a kályha mellett, majd úsztam 500m-t, újra szauna, megint 500m, és levezetésként is egy kis melegedés. Így elviselhetőbb volt, és remélem, jövő héten még egy 500-as szakasz is belefér még. A két vízben töltött szakasz adatai:
1. 500m: 12min 34sec, átlag pulzus: 145, max pulzus: 159
2. 500m: 12min 12sec, átlag pulzus: 152, max pulzus: 164
Összesen egy órát voltam az uszodában, és elégettem 493Kcal-t.

Bementem a munkahelyre, átöltöztem futócuccba, és "kirohantam" a Kopaszi-gátra. Viszonylag hűvös idő fogadott, és fújt egy kis szél, de szerencsére az eső már elállt, mire elindultam. Háromszor öt perc gyorsabb iramú futás, két perces pihenőkkel, törte meg a monotonitást. Jól is esett. Összességében ez is egy óra volt.
Idő: 1h 0min 11sec, átlag pulzus: 154, max pulzus: 173, kalória: 752Kcal.

Délután tartottam egy magánó…

Жонглирование гирями

No, azért nem így edzettem, mint az alábbi videón, pedig nagyon tetszik... :) Máté, köszi a linket! A szabadban kipróbáljuk, a teremben inkább hanyagolnám... :D



Szóval a tegnapi edzésem (Ricsitől nyúltam az ötletet, a múlt heti egyik edzéséből):
3*(1-1l,r turkish get up + 5-5l,r overhead squat) @12kg

5kör:
10 ismétlés fekvőtámasz variáció (minden körben más)
5-5l,r snatch @12kg
5-5l,r row @12kg
10 "amerikai" swing @12kg

3-3min l,r 1min fej fölött tartás, 1min clean pozíció, 1min farmertartás

10*20 kétkezes swing @24kg

2*1 r push press @20kg (a bal most nem akart kimenni)

Adri

Szokásos kettlebell

Kicsi zavar támadt a mindennapokban, több a munka, több az aerob edzés, de azért vannak fix. pontok, amihez ragaszkodhatok. :) Ilyen a keddi kettlebell:

3kör:
5 pullups (mellkas a rúdhoz)
10 overhead squat @farúd

1-1l,r négylépcsős turkish get up @24kg
1-1l,r hatlépcsős turkish get up @24kg

2 * Leg Mátrix pihenő nélkül: 3min 59sec
Az első 1min 41sec alatt lett meg, utána lassultam.

5-ös clean&press&windmill létra @24kg

3*30sec-3*30sec l,r fej feletti -, clean - és farmer tartás @24kg
4min fej feletti tartás, váltva a karokat, ha elfáradtak @20kg

1-1l,r bent press @40kg

3*1min-3*1min l,r fej feletti -, clean - és farmer tartás @20kg

10-10l,r halo @20kg

Ricsi

Aerob vasárnap

Az eső elmosta a tervezett kerékpározást, de a futást azért megtartottuk. Megint mentünk egy kört a Városligetben Adrival, majd én tovább kavartam még a házunk körüli utcákon.

Futás:
Idő: 55min 19sec, táv: 9.1km, átlag pulzus: 154, max. pulzus: 180, szintemelkedés: 10m, kalóriafelhasználás: 654Kcal.

Adrival közösen 36min 21sec-et futottunk, majd a saját részemben most kétszer öt percet toltam erősebb iramban, közöttük két perc laza kocogással.

Ricsi

Aerob szombat

Reggel egy-egy óra kerékpár és futás volt a Városligetben, a kettő között 15perc szünettel.

Kerékpár:
Idő: 59min 07sec, teljes táv: 25km, átlag pulzus: 145, max. pulzus: 167, szintemelkedés: 85m, kalóriafelhasználás: 672Kcal.

Futás:
Idő: 51min 30sec, teljes táv: 8.5km, átlag pulzus: 149, max. pulzus: 173, szintemelkedés: 10m, kalóriafelhasználás: 609Kcal.

Mindkét mozgásban volt tíz-tíz perc keményebb tempó az aerob energiafelhasználásom felső határán. Adri csatlakozott a futáshoz. Ő 36min 18sec-et kocogott velem, majd a gyorsabb tempót már egyedül toltam.

Ricsi

Csütörtöki nyomások

Kicsit lemaradtam a bejegyzéssel, de most pótolom...

5*20 kétkezes swing @16kg

5 kör:
5-5l,r egykezes swing - snatch - clean - press - lehúzás rack pozícióba - squat @12kg

3-3l,r press zárt lábbal @12kg
3-3l,r press bal lábon állva @12kg
3-3l,r press jobb lábon állva @12kg
3-3l,r press bal térden térdelve @12kg
3-3l,r press jobb térden térdelve @12kg
3-3l,r press ülve zárt lábbal @12kg
3-3l,r press terpeszülésben @12kg
3-3l,r floor press szűken @12kg
3-3l,r floor press szélesen @12kg

50 felülés talaj-bell érintéssel

Egyik csoportnál kipróbáltam a fenti nyomáskombinációkat 16kg-os bellel. Meglepően jól ment, de elég volt belőlük 1-1l,r ismétlés.

Adri

Hot kettlebell

Az elmúlt hetek csoportos óráira nyugodtan rá lehetne aggatni a "hot" jelzőt. Kicsit meleg van mostanság, a teremben meg pláne. Azért igyekszünk annyit beletenni, amennyit csak tudunk. :)

8 pullups
10 overhead squat @farúd + 2*8kg
8 pullups
10 overhead squat @farúd + 2*12kg
8 pullups
10 overhead squat @farúd + 2*16kg

5*(1-1l,r turkish get up + 5-5l,r overhead squat) @24kg

1. fekvőtámasz variáció: 10 ismétlés
5-5l,r snatch @16kg
5-5l,r row @16kg
10 "amerikai" swing @16kg

2. fekvőtámasz variáció: 20 ismétlés
5-5l,r snatch @16kg
5-5l,r row @16kg
10 "amerikai" swing @16kg

3. fekvőtámasz variáció: 20 ismétlés
5-5l,r snatch @16kg
5-5l,r row @16kg
10 "amerikai" swing @16kg

4. fekvőtámasz variáció: 24 ismétlés
5-5l,r snatch @16kg
5-5l,r row @16kg
10 "amerikai" swing @16kg

5. fekvőtámasz variáció: 20 ismétlés
5-5l,r snatch @16kg
5-5l,r row @16kg
10 "amerikai" swing @16kg

Később még nyomtam hatot, hogy meglegyen a száz karhajlítás. A…

Szerdai vegyes

Reggel hatkor már az uszodában voltam. Még nem volt időm lecserélni a szemüvegem, és megint befolyt a víz, ezért 1000m-nél abbahagytam. 500 méterenként nyomtam részidőt:
1. 500m: 13min 18sec, átlag pulzus: 139, max pulzus: 155
2. 500m: 13min 28sec, átlag pulzus: 143, max pulzus: 155
Lassabb, mint múlt héten, de egyrészt ez 33m-es medence volt, ahol kevesebb az elrugaszkodás a faltól, és ez engem lassít, másrészt most többször kellett szemüveget igazítanom, ami miatt végül abbahagytam az edzést.

Este itthon előszedtem szinte minden eszközt, amim van:

5kör:
5 pullups
10 overhead squat
10 haskerék
10 goblet squat
10 atomic pushup

A húzódzkodásnál megtartottam fent a pozíciót, és lassan engedtem magam le.
Az overhead squat súlyai így alakultak:
@farúd
@farúd + 16kg
5-5l,r @16kg
5-5l,r @24kg
5-5l,r @32kg
A haskerék térdről indulva történt. A goblet súlyai pedig így nőttek:
@farúd
@16kg
@24kg
@32kg
@2*24kg clean tartásban (igazából ez már front squat)
Az atomic pushup-hoz "pushup h…

Snatch - burpee combo

Ricsi csak edz, edz, néha még edz is, plusz ontja magából a szót, így már aztán én sem maradhatok szó nélkül. :)

Tegnapi megmozdulás:

2kör:
5-5l,r arm bar @16kg
5-5l,r windmill @16kg

Snatch-burpee combo:

1.kör:
2-2 snatch
2 burpee
4-4 snatch
4 burpee
6-6 snatch
6 burpee
8-8 snatch
8 burpee
10-10 snatch
10 burpee

2.kör:
2-2 snatch
1 burpee
4-4 snatch
2 burpee
6-6 snatch
3 burpee
8-8 snatch
4 burpee
10-10 snatch
5 burpee

3.kör:
10-10 snatch
10 burpee
8-8 snatch
8 burpee
6-6 snatch
6 burpee
4-4 snatch
4 burpee
2-2 snatch
2 burpee

3*20 lábleengedés

A snatcheket 12kg-os bellel csináltam, teremben ehhez a gyakorlathoz nem merek 16-ost használni, nagyon csúszik a kezem. Egy kesztyű azért sokat segítene ilyenkor ...

Eredeti tervem az volt, hogy ez első kört ismételjük meg háromszor, de mivel fárasztóbb gyakorlat, mint amilyennek tűnik, illetve nagyon meleg volt, ezért megvariáltam kicsit a további köröket. Amint kellemesre csökken a hőmérséklet, megcsináljuk az eredetileg tervezett verziót időre…

Húzódzkodások

Kép
Dan Gable - If it is important, do it every day. If it's not important, don't do it at all.


Kiváló mondat, igyekszem is mostanában ebben a szemléletben végezni az edzéseim, illetve gyakorlásaim. Ahogy Péternél az utóbbi egy hónapban, úgy nálam is nagyobb hangsúlyt kaptak a húzódzkodások. Csak a mennyiség más. :) Tavasszal volt hat hét, amikor minden hétköznap reggel ébredés után az ajtókeretbe rögzített rúdhoz mentem és húzódzkodtam. Unalmas lett volna minden nap felírni a blogra, így hát nem tettem. Nem az erősségem ez a gyakorlat, és ha fejlődni akarok benne, csinálni kell. Más út nem igazán van. :) A hatodik hét végére tíz ismétlés fölé került a taktikai húzódzkodás maximumom. Utána az volt a cél, hogy ezt megtartsam, illetve, minden egyes edzésen gyakoroljam. Másfél hete volt az a négy nap, ahol sikerült 250 pullups, ötös csoportokban. Ez szép csomag volt, meg is érezte a fogásom, alkarom. Igyekeztem mindig lassan leengedni magam. A továbbiakban is az a terv, hogy minden e…

Vasi Vasember

Tegnap volt a verseny, melyet felmérőnek tekintettem, hogy kiderüljön, egyáltalán hol is állok most fizikailag. Szeptemberben ugyanezen a távon lesz az idei főverseny, szűk két hónap múlva. A ELTE-BEAC Polythlon Triatlon Klub szervezett egy közös leutazást, ide csatlakozott kollégám, Regő is, aki rábeszélt az idei versenyekre :), és így mentünk le a versenyre. Másfél órával a rajt előtt érkeztünk meg, mely normális idő a ráhangolódásra, az átöltözésre, a kerékpár és a futócucc bedepózására, a frissítés megtervezésére. Bár ez már a XXVI. Vasi Vasember volt, szervezésben mégsem sikerült gördülékenyen a kezdés, így épphogy 5perccel a rajt előtt készültem el... Szerencsére maradt időm bekenni naptejjel a karjaimat, lábaimat, arcom. 11:45-kor volt a tervezett rajt. A tűző napon pedig sokan leégtek a verseny végére. A rajttal is csúsztunk kicsit, de így a vízben taposással meglett a bemelegítés is. :)
A Csónakázó tó 28°C-os volt. Nem fáztam benne, de még felfrissíteni sem nagyon tudott. A …

Népszerű bejegyzések ezen a blogon

Alkar erősítés

Rajzolás

Fogyás