Bejegyzések

Bejegyzések megjelenítése ebből a hónapból: április, 2009

Edzés

Tegnap végül kimaradt a VO2. A combhajlítóim beálltak, SMR-re pedig nem tudtam időt szakítani. Emellett három hét kihagyás után nem biztos, hogy jó ötlet hat nap folyamatos edzéssel kezdeni. Mára sokat javult a combom. A hengert bevittem a munkahelyre, ott van időm használni. :) Délután pedig megcsináltam a mai adagot a Beavatásprogramból:

3*3-as létra: clean & press & fűrész @24kg + CoC Sport, 80lbs & pull up
Pulzus: max: 177
Megnyugvás: 1.perc: 136, 2. perc: 122 12min clean & egykezes swing: 12sets, 30sec on / 30sec off @32kg
Pulzus: max: 191
Megnyugvás: 1.perc:158, 2.perc:124, 5.perc: 105

Utána még pár gyakorlatot csináltam a csoportjaimmal:
10 goblet squat @16kg
10 squat @16kg
10-10l,r halo @16kg
1-1l,r hatlépcsős turkish get up @32kg
10-10l,r halo @24kg

A hatlépcsős tgu igencsak nehéz volt a bulldoggal. Kell még egy kis idő, hogy abból egynél több ismétlést csináljak ezzel a súllyal. :)

Ricsi

VO2Max

Tegnap lenyomtam az aznapra kiírt VO2-edzésem:

15:15 MVO2, 30 sorozat, 9snatch/sorozat @16kg
Max. pulzus: 196
Megnyugvás: 1. perc: 149, 2. perc: 123

Később csináltam még pár gyakorlatot:
1-1min l,r fej fölötti tartás @32kg
3min hídtartás
10-10l,r halo @16kg
1-1l,r turkish get up @40kg
10-10l,r halo @16kg

A snatcheket jól pörgettem. Így, hogy nem volt előtte az 5 perces teszt, sokkal jobban esett. A tenyerem is jól bírta. Az őszi 42 sorozatot hamar megismétlem. Onnan jöhet az építkezés tovább. Miután kipihentem magam, még igényeltem egy kis mozgást, így megcsináltam az egyik csoporttal a fej fölötti tartást és a hídtartást. Az esti, haladó csoport most nagy súlyokkal dolgozott. Miután befejeződött az óra, szükségét éreztem én is, hogy megpiszkáljam az egyik "nagyot". :) Az 1-1 török felállás jól esett, mondhatni, könnyen ment.
Ma reggelre terveztem a következő VO2-blokkot, de nem tudtam idejében felkelni... Majd este megcsinálom.

Ricsi

Edzésterv

Ezt a tervet szeretném követni a következő pár hónapban:

Hétfő: Beavatásprogram, közepes nap @24kg + swing @32kg
Kedd: VO2Max, 15:15 MVO2 protokoll @16kg
Szerda: VO2Max, 15:15 MVO2 protokoll @16kg
Csütörtök: Beavatásprogram, nehéz nap @24kg + swing @32kg
Péntek: Beavatásprogram, könnyű nap @24kg + VO2Max, MSLaP protokoll @24kg
Szombat: VO2Max, 15:15 MVO2 protokoll @16kg
Vasárnap: pihenőnap :)

A Beavatásprogramot újra végig csinálom, elszoktam a nyomásoktól. A VO2Max a fő irány. Először a 15:15 MVO2 protokoll. Ebben kell elérni a 80 sorozatot. Emellett a pénteki edzés egy amolyan 24-eshez szoktató VO2Max-edzés. A 16kg-ossal már igen gyorsan megy a snatch, lassan eljön a váltás ideje. Azért még a 15:15 MVO2 után maradok a 16kg-osnál és megcsinálom a 36:36 MVO2 protokollban is a 35 sorozatot. Addig nem megyek tovább a 24-re.

Ricsi

Újra Beavatásprogram

A mai naptól kezdve két fő vonalon haladnak az edzéseim. Az egyik a VO2Max 15sec/15sec protokollja, a másik a Beavatásprogram könnyű, közepes, nehéz napja. A program a közepes nappal kezdődött el:

3*2-es létra: clean & press & fűrész @24kg + CoC Sport, 80lbs & pull up Pulzus: max: 171. Megnyugvás: 1.perc: 124, 2. perc: 91

12min kétkezes swing: 12rounds, 30sec on / 30sec off @32kg Pulzus: max: 192 Megnyugvás: 1.perc:153, 2.perc:124, 5.perc: 96

A clean&press létrákat kiegészítettem a fűrésszel és egy 80lbs-os marokerősítő koccanásig történő összeszorításával a szabad kezemben, plusz a húzódzkodással. Finom. :) A swingeket pedig a bulldoggal csinálom. A swingek típusát, a munka/pihenő arányát rendszeresen váltogatni fogom, és mindig a maximális 12min lesz tervbe véve.

Ricsi

Pulzus

Terveim szerint a VO2Max edzéskhez írok pulzust is. Nem annyira az edzés alatti pulzus érdekel, inkább a pulzusmegnyugvás. Azért érdekességképp feltüntetem majd az edzés során elért maximális pulzusom is.

Csütörtökön ezeket mértem:
Testsúly reggel: 74.1kg
Max. pulzus az öt perces teszt alatt: 196
Pulzusmegnyugvás:
1 perc után: 171
2 perc után: 150
Max. pulzus a VO2Max edzés alatt: 196
Pulzusmegnyugvás:
1 perc után: 150
2 perc után: 130
3 perc után: 119

Kis érdekesség: A Leg Mátrix végén 200-as max. pulzust mértem.

Ricsi

VO2Max és egyebek

Tegnap kipróbáltam a Kenneth Jay könyvében, a Viking Warrior Conditioning-ban (nagyon jó!), leírt új VO2Max tesztet. Ez 5 perces az eddigi hattal szemben. Az első négyben kevesebb ismétlést kell megcsinálni, mint a korábbi tesztben, így joggal vártam, hogy könnyebb lesz. Végül is könnyebb volt. Az, hogy 35 ismétlést csináltam az 5. percben, ami eggyel kevesebb az eddigi max-omnál csak annyit jelent, hogy kihagytam szűk három hetet. :) A 15sec munka / 15sec pihenő típusú edzéshez 9 snatch-et kell csinálnom az egyes munkaszakaszokban. Ez rendben is van. Eddig már ősszel is eljutottam. Akkor 42 sorozat volt a legtöbb, amit csináltam. Most 30 sorozatot terveztem. Az öt perces teszt után öt percet pihentem, utána kezdtem el. Jobbal könnyen ment a 9 ismétlés 15sec alatt, ballal nehézkesebb volt. A tizedik perc felé éreztem, hogy a le nem reszelt bőrkeményedések kezdenek begyűrődni... Tüdővel bírtam, bár levegő nem volt sok a teremben, de a kezem miatt 20 sorozatnál leálltam. A bőrkeményedés…

Edzés

Bő két hét kihagyás után tegnap végre újra kettlebellt vettem a kezembe. Nagyon jó volt, hiányzott a bell. :)
Adri óráin edzettem is egy kicsit:
1-1l,r turkish get-up @24kg
1-1l,r négylépcsős tgu @24kg
1-1l,r hatlépcsős tgu @32kg
1-1l,r négyépcsős tgu @24kg
1-1l,r turkish get-up @24kg

3*(30sec kétkezes swing + 30sec tapsolós nyolcas) @24kg

4*8 gobblet guggolás @24kg

1-1l,r turkish get-up @24kg

10-10l,r halo @16kg
10-10l,r halo @24kg

A bulldognál nagyon érződött, hogy rég fogtam a kezemben bellt, de akkor is meg kellett csinálnom azt a gyakorlatot. :)

Ma pedig fekvenyomtam és tárogattam a munkahely által támogatott edzőteremben.

Ricsi

Elindultak csoportjaink

Köszönjük minden régi tagnak és az új jelentkezőknek, hogy megtisztelnek minket részvételükkel és izzadságukat adják edzéseink oltárán. :)

Az első órákat már megtartottuk, de bárki, aki késztetést érez egy újfajta edzést kipróbálni, vagy megreformálni eddigi edzéseit, jelentkezzen bátran, találunk még helyet!

Ricsi

Kemény edzések baráti hangulatban a Gracie Barrában!

Április 21-től új csoportokat indítunk a Gracie Barra Akadémián!

Kezdő csoportok:
17:00-18:00-ig és 19:00-20:00-ig.

Haladó csoportok:
18:00-19:00-ig és 20:00-21:00-ig.

A csoportok maximális létszáma 15 fő.
Jelentkezni itt lehet.

Kemény szeretettel várunk mindenkit!

Ricsi

Ui.: a csoportok kezdéséig a blog pihen egy kicsit.

Népszerű bejegyzések ezen a blogon

Alkar erősítés

Triathlon VB - Age Group

Fogyás