Bejegyzések

Bejegyzések megjelenítése ebből a hónapból: március, 2009

Ta-ta-tabata

Tegnap beálltam Adri órájára. Mondjuk, többnyire ez történik kedden és csütörtökön. :) Az edzésen főleg tabatáztunk:
1-1l,r shoulder flow @24kg
50 kétkezes swing @24kg

1. tabata: 8 sorozat, 20sec/10sec, snatch, 8 snatch/sorozat @24kg
1min pihenő
2. tabata: 8 sorozat, 20sec/10sec, military press, 4 military press/sorozat @24kg
1min pihenő
1. tabata: 8 sorozat, 20sec/10sec, burpee, 6 burpee/sorozat @24kg
1min pihenő
1. tabata: 8 sorozat, 20sec/10sec, clean, 8 clean/sorozat @24kg
1min pihenő
1. tabata: 8 sorozat, 20sec/10sec, kétkezes swing, 13-14 kétkezes swing/sorozat @24kg

10-10l,r halo @24kg

5-ös snatch létra @24kg

A lista végén a snatch nem az óra része volt, csak az én magánakcióm.
Örömteli, hogy Max végre újra beállt edzeni! Ez viszont azt jelenti, hogy lassan nekem is illene megjelennem az Ő óráin. Jaj, nekem. :D

Ricsi

Kétszáz edzés :)

A 200. bejegyzés örömére végre újra edzettem egyet otthon! :) Az utóbbi időben csak a Gracie Barra-ban edzettem, így most kifejezetten boldoggá tett, hogy este sikerült időt szakítanom az edzésre. Persze az elmúlt hetekben is mozogtam otthon, csináltam húzódzkodásokat, SMR-t, FMS korrekciós gyakorlatokat, de nem olyan mértékben, ami külön bejegyzést érdemelt volna.
Na, de tegnap! Április közepétől újra megcsinálom a 24kg-os kettlebellel az 5*5-ös létrát kiegészítve a húzódzkodással, és a CoC Sporttal, a teljes feszítettség elősegítésére. Tegnap ezt próbáltam ki:

3*3-as military press - pull up létra @24kg + CoC Sport, 80lbs a szabad kézben kattanásig összefogva
10min, 15sec/15sec, 20sorozat @32kg:
1. kétkezes swing - 10 ismétlés / 15sec 2. egykezes swing, bal - 10 ismétlés / 15sec
3. egykezes swing, jobb - 10 ismétlés / 15sec
4. clean, bal - 6 ismétlés / 15sec
5. clean, jobb - 6 ismétlés / 15sec
Ezt ismételtem négyszer.

A létrák után a ballisztikát később is a bulldoggal tervezem csinálni. Szép…

Pár kép a szemináriumról

Kép
Ricsi

Szeminárium

Gratulálunk mindenkinek a kemény helytállásért a szombati szemináriumon! Nagyon szép munka volt! Igyekeztünk egy erős edzést tartani. :) Este pár képet is felteszünk.
Terveink szerint májustól szeptemberig havi egy alkalommal a Városligetben tartunk majd egy-egy 2-3h-s edzést.

Üdv.
Adri & Ricsi

Edzés

Ma előszedtem a Tabata-protokollt, és önző módon csak magamnak levezényeltem egy Tabata Fight Gone Bad edzést. Mondjuk, azt hiszem, a négy edzésen mindenki örült annak, hogy ez most nem része a napi edzésének. Majd lesz... :D

Tabata Fight Gone Bad: 1. Tabata: ugrálókötél, 40-50 tekerés minden szakaszban
1min pihenő
2. Tabata: burpee, 6 ismétlés minden szakaszban
1min pihenő
3. Tabata: ugrálókötél és burpee felváltva
1min pihenő
4. Tabata: burpee
1min pihenő
5. Tabata: ugrálókötél

A számokat végig sikerült tartani, ami a burpee-nél volt igazán kegyetlen. Önmagában ennyi elég is lenne egy napra, de még mozogtam egy kicsit.

5-5l,r tgu @32kg 10*(10-10)l,r snatch @24kg (a sorozatok között 1min pihenő)

A snatch jobban ment, mint vártam. Úgy 50sec kellett a 20snatch-hez. A török felállást nagyon élvezem a 32-essel. Végig oda kell figyelni, és a feszítés is maximális ekkora súlynál. Most pedig megyek aludni. :)

Ricsi

Tegnap

1-1l,r hatlépcsős tgu @32kg
2*(1-1)l,r hatlépcsős tgu @24kg

snatch, 30sec/30sec, 10 sorozat, 16snatch/sorozat @16kg

3kör:
20 tapsolós nyolcas
10 pull over + felülés
20 slow twist
20 ablaktörlő

10-10l,r halo @16kg

5-5l,r tgu @32kg

Súlycsökkentő sorozat:
10 deadlift minden súllyal pihenő nélkül @48, 40, 32, 24, 16, 12, 8kg
10 kétkezes swing minden súllyal pihenő nélkül @48, 40, 32, 24, 16, 12, 8kg
10 deadlift minden súllyal pihenő nélkül @48, 40, 32, 24, 16, 12, 8kg
10 kétkezes swing minden súllyal pihenő nélkül @48, 40, 32, 24, 16, 12, 8kg

100 fekvőtámasz 4 perc alatt:
4 perc fekvőtámasz @60 ismétlés

A hatlépcsős török felállás nagyon kemény volt a 32-sel. Az első ismétlés után viszont a 24-es is nehéz volt már. :) A snatch-eket nem max.-ra nyomtam, nem is volt VO2Max-edzés. Inkább amolyan újra ismerkedős feladatként fogtam fel. A súlycsökkentő sorozatokat nagyon szeretem. A nagy súlyok a kevés ismétléssel kiválóan javítják a technikát.
A "4 perc alatt 100 szabályos fekvőtámasz" jópofa kihívás…

Az elmúlt napok edzései

Egybeöntve nagyjából ezen dolgokat (az általam felhasznált súlyokkal felírva) követtük el Adrival az elmúlt héten:

10min tgu @32kg (9/9 oldalanként)

5kör:
5-5l,r military press @24kg
5-5l,r row @24kg
10 guggolás és fej fölé nyomás @16kg, 24kg
15 kétkezes swing @24kg

3kör:
20 tapsolós nyolcas
10 pull over - felülés
10-10l,r slow twist
10-10l,r ablaktörlő

2*(10-10)l,r halo @16kg, 24kg


5-5l,r tgu @32kg
100 kétkezes swing @24kg
10-10l,r kitörés előre @24kg
10-10l,r row @24kg
10-10l,r kitörés hátra @24kg
10-10l,r row @24kg
2-2l,r tgu @24kg
2*10 deadlift + guggolás @24kg
10-10l,r kitörés előre @24kg
10-10l,r row @24kg
10-10l,r kitörés hátra @24kg
10-10l,r row @24kg
2-2l,r tgu @24kg
2*10 deadlift + guggolás @24kg
1-1l,r tgu @24kg

Ricsi

Tegnapi edzés

A török felállásra és a swingre helyeztem a hangsúlyt. Különböző variációkban különböző súlyokkal dolgoztunk Adrival.
4*(60sec munka / 30 sec pihenő):
1-1l,r turkish get-up @24kg
40 kétkezes swing @24kg
1-1l,r turkish get-up @24kg
40 kétkezes swing @24kg

3-3l,r négylépcsős tgu @24kg
3*(20-20)l,r egykezes swing @24kg

2-2l,r arm bar - tgu - arm bar @32kg
100 váltott kezes swing @16kg

1-l,r hatlépcsős tgu @16kg
2*(20-20)l,r egykezes swing @32kg

4*1perc munka:
30 kétkezes swing, pihenő a perc végéig @32kg

Ricsi

Népszerű bejegyzések ezen a blogon

Rajzolás

Alkar erősítés

Fogyás