Bejegyzések

Bejegyzések megjelenítése ebből a hónapból: október, 2008

Ujra VO2Max

Konnyu napot tartottam:
VO2Max, 36sec/36sec, 10sorozat, 20snatch/sorozat @16kg
Egyszeru volt, es nem is annyira megterhelo, bar az alkarom az utolso ketto sorozatra mar ereztem.

Ricsi

Foci

Ma ujra fociztam. Legutobb vmikor a nyar elejen egy munkahelyi kupan ragadtam futballcipot. Most füves palyan, es stoplis cipoben tettem ujra mindezt. Az ido tokeletes volt, szepen sutott a nap, es lehullott levelek boritottak a palya egy reszet. A cipo kivaloan funkcionalt. Igaz ketszer kiment a bokam, de mindketszer a palyahoz vezeto betonuton tortent... Na ezert sem fogom eroltetni az ilyen veszelyes sportokat. :)

Ricsi

VO2Max

Tegnap az ejszakai buszozas miatt kiutve ereztem magam, igy elmaradt az edzes. Ma a 15sec/1sec-es protokoll kerult sorra.
VO2Max, 15sec/15sec, 36sorozat, 9snatch/sorozat @16kg
Kiprobaltam a zokniszarat, es bejott, nem gyurtem ossze a bort az ujjaim toveben. Valszeg ezt hasznalni fogom rendszeresen. Egy heten altalaban 4 alkalommal csinalok ilyen edzest, ez extrem modon terheli a tenyerem. Hulyeseg lenne felszakadt bor miatt kihagyni az edzeseket.

Ricsi

Csoport és VO2Max

Jövő hét szerdáig barátainkat látogatjuk meg, így kedden nem lesz edzés. Ezért ma, ráadásul rendhagyó módon délelőtt, két órát tartottunk egyben. Akik el tudtak jönni, kaptak egy kis ízelítőt a kétgolyós gyakorlatokból. Átütő sikert aratott. :)
Itthon, még az indulás előtt, én is megcsináltam a mai házi feladatomat:
10 haskerék
VO2Max, 36sec/36sec, 12sorozat, 20snatch/sorozat @16kg

Van még két óránk, lassan össze is pakolhatnám a cuccomat... Kettlebellt viszek. :)

Ricsi

Pihenés

Ma pihentem, illetve csináltam pár gyakorlatot óratartás közben, de a sajátommal nem haladtam. Reggel lereszeltem a bőrt a tenyeremről, és úgy éreztem, kell hagynom egy nap pihenőt neki.
10-10l,r halo @8kg :)
10 burpee
10-10l,r halo @24kg
5 guggolás @24kg

Még volt pár ismétlés mindegyik alapgyakorlatból is, de nem számottevő mennyiségben.

Üdv.
Ricsi

Swing & VO2Max

A hétvége pihenéssel tellt, így a program első hetének utolsó feladata mára maradt.

10 haskerék
10*10 kétkezes swing @32kg
5*20 kétkezes swing @32kg
10 haskerék
VO2Max, 15sec/15sec, 42sorozat, 9snatch/sorozat @16kg
10 haskerék

Kemény volt a vége. Egyszer már csináltam a nyáron 40 sorozatot, így most ez a csúcs. A felétől egyre nehezebben ment a 9 ismétlés, sokszor belecsipogott az utolsó snatch-be a GymBoss. Így inkább a Tabata-protokoll felé hajlott az edzés. :)
Jelen pillanatban így áll az edzéstervem. Holnap jön a folytatás.

Ricsi

Spam email instruktoroknak

Fontos! Ha instruktor vagy, és kaptál email-t Mr. Smith Grand-től, vagy bárkitől ezzel a szöveggel:

"Hello,
I am Mr Smith Grand.I contact you on Kettlebell Training.Well myDaughter (Jullie) is coming to stay with her freind for 2 months andshe love Kettlebell. I want her to be coming to your training duringher staying ok.
So Note: My Daughter Jullie is just a beginner, so please kindly teachher well. Also kindly let me know your charges cost of thetraining,inorder for me to arrange for her payment before her travel.
Please Advise back on
1. The cost for the training within these 2 months
2. Let me know your mode of payment either by cheque.
3. And your contact Name and address and including your phone numberfor the payment.
I will be glad to read from you soonest.
Best regards,
Mr Smith Grand.",

akkor tudd, hogy ez egy spam. Adatokat akarnak kicsalni, majd pénzt.
A Dragondoor nyílt, és zárt rkc-fórumán is olvashatsz erről!

Ricsi

VO2Max

Ma a 36sec/36sec-es protokoll szerint dolgoztam:

10 haskerék
VO2Max, 36sec/36sec, 20snatch/sorozat, 10sorozat @16kg
10 haskerék

Itthon a kalapácslakkossal edzek, és most meglepett, hogy épp hogy ki tudtam hozni a 20 ismétléseket a sorozatok alatt. Pedig kedden az Elite-szériával ment a 21 is.
Mindenki, ki bell-szakértő, bellező, mitől lehet ez?

Ricsi

11 hét év végéig

David Whitley ezen post-ja alapján:

A Hálaadás nálunk nem ünnep, de nézzük január 1-ét vagy akár a Karácsonyt. Nálunk a Karácsony és környéke jelenti azt, hogy túlesszük magunkat, kihagyjuk az edzéseket, kövérebben, gyengébben lépünk át az újévbe. Ismerősen hangzik, ugye? Ez nem történhet meg Veled. Ebben az évben nem. Törd meg a kört! Ha már megtörted, tisztellek érte! Ha nem, segítek.

Hogyan is képzelem ezt el?

Először is tűzz ki magad elé legalább egy teljesítményalapú célt, amit év végéig el akarsz érni. Ez lehet bármi, pl. 50 folyamatos, szabályos fekvőtámasz, vagy 200 kettlebell-szakítás 10 perc alatt. De, ne legyen a célod egyszerű súlyvesztés!

Másodszor legyen egy táplálkozási célod. Döntsd el, milyen módon szeretnél táplálkozni, és kövesd. Kövesd a legjobb képességed szerint.

Itt van az én célkitűzésem:

Teljesítmény: Ahogy fentebb is írtam, az év hátralévő részében szeretném elérni a maximális sorozatokat mind a 36sec/36sec-es, mind a 15sec/15sec-es VO2Max-protokollban a 16kg-os ke…

Csütörtöki VO2Max

Igyekeztem ma is korábban az edzőterembe érni, hogy megcsináljam a mai edzésem. Vo2Max-ot reggelente nincs kedvem rögtön ébredés után csinálni. Sokkal több bemelegítés kéne, mint amennyit én reggel erre szánnék. Tehát délutánra teszem most a snatch-eket.

1l tgu @40kg
VO2Max, 15sec/15sec, 36sorozat, 9snatch/sorozat @16kg
2*(10-10)l,r halo @16kg
1r tgu @40kg
1-1l,r bent press @40kg
10-10l,r halo @16kg

Végre bal kézzel is ment egy török felállás. :) Ez a 40-es súly egyelőre nagyon nyomja az alkarom. Egy-egy ismétlés után pihentetnem kell. Jóval lentebb lóg, mint mondjuk akár a 24-es. Nagy a fül távolsága a golyótól. De nem baj, jobban erősödök. :) A jövő héttől igyekszem majd keddre, csütörtökre a nagy súlyú swingeket betervezni, és négy másik napra a VO2Max edzéseket. Egy pihenőnapot szokás szerint meghagyok magamnak. Vagy nem... :)

Ricsi

Még mindig keddi edzés

Adri is edzett kedden, csak kicsit elmaradtunk a bejegyzéssel. :) Az első óra előtt csatlakozott hozzám, és tolt egy VO2Max-ot, majd megtartotta az órát, a következőre pedig beállt még edzeni egy kicsit.

2*1 pull up lassú leengedéssel
VO2Max, 36sec/36sec, 12sorozat, 21-22snatch/sorozat @8kg

Adri még régebben csinált VO2Max-ot, mint én. Kifejezetten kemény volt Neki is. A fogása, alkarja teljesen bedurrant. :)

30 kétkezes swing @12kg
30 váltottkezes swing @12kg
10*(1 egykezes swing + clean)l,r @12kg
5*(1 egykezes swing + clean + squat)l,r @12kg
3*(1 egykezes swing + clean + press + squat)l,r @12kg
Intervall:
30sec kétkezes swing @12kg 20db
30sec kétkezes swing @16kg 20db
30sec pihenő
30sec kétkezes swing @16kg 20db
30sec kétkezes swing @12kg 20db
30sec pihenő
30sec kétkezes swing @12kg 20db
30sec kétkezes swing @16kg 20db
30sec pihenő
30sec kétkezes swing @16kg 20db
30sec kétkezes swing @12kg 20db
30sec pihenő
30sec kétkezes swing @12kg 20db
30sec kétkezes swing @16kg 20db
30sec pihenő
30sec kétkezes swing @16…

Edzések, csoportok, beast

A vasárnapi fekvenyomás után pihentem egy napot, illetve masszázsra mentünk mindketten. Ez nagyon jól esett. Az SMR mellett erre is szükségem van. A hátamat így lehet a legjobban rendbe tenni. A hét első VO2Max edzésére ma került sor. Reggel nem volt erőm felkelni (lehet, hogy jobban jártam volna...). Az első csoport előtt bementünk Adrival a terembe, és megcsináltuk a napi edzésünket. Illetve, mint később kiderült, egy részét. :) Kezdtem a Beast-el. A múlt héten már megpróbáltam a bent presst, de akkor nem elsőre, nem frissen. Most rögtön neki estem. Hát, olyan 99%-osra becsülném ( jószívű vagyok magammal :) ) a gyakorlatot, mindkét karral lementem, lock-oltam, majd felálltam a súllyal, de ott nem sok időt töltöttem, szinte azonnal zuhant le a bell. De, megmozgattam a Beast-et. :) Kis pihenő után a 40-est is felvettem, de annak a füle messzebb van a golyótól, lentebb nyomja az alkarom, és még eléggé fáj, főleg a bal karomon, úgyhogy végül ezt hanyagoltam. Majd jött a VO2Max:
1-1l,r b…

Fekvenyomás

Rendhagyó módon ma fekvenyomtam:

normál pad:
20ismétlés üres rúddal @20kg
2*6ismétlés @50kg
2*3ismétlés @60kg

negatív pad:
10ismétlés üres rúddal @20kg
2*8ismétlés @40kg
2*6ismétlés @50kg

pozitív pad:
10ismétlés üres rúddal @20kg
2*8ismétlés @40kg
2*6ismétlés @50kg

Fél óra szauna.

Hát ennyi. Nem nagy szám, és totálisan untam, de most erre is szükség van kicsinyt.

Ricsi

Ironman VB eredmények

Csomor Erika 4. lett a nők között 9:24:49-es idővel.
Major József 36. a férfiak között 9:08:12-es idővel.
Részletes eredményeik a nevük alatt.

Gratulálunk!

Adri & Ricsi

Újra VO2Max

Folytattam a VO2Max-edzést, leteszteltem, hogy a 15sec/15sec-es protokollban történt-e változás a legutolsó ilyen edzésem óta.
VO2Max, 15sec/15sec, 30sorozat, 9snatch/sorozat @16kg 10 haskerék 2*(1-1)l,r bent press @32kg 10-10l,r halo @24kg
Ugyanúgy ment a 9 ismétlés sorozatonként, mint korábban, és ez nagyon jó! Tehát mindkét protokollra megvan a korábbi alap. Az új tervem az, hogy év végéig a 36sec/36sec-es protokollban elérjem a 20 sorozatot, a maiban pedig minimum a 60-at. Ugyanezen ismétlésszám mellett.

A korábbi Kenneth Jay-féle max. erőnövelő programot egy időre befejeztem. Nem teljesítettem az öt hetet százszázalékosan, de nem volt eredménytelen, amit elvégeztem. Sikerült kinyomnom military pressben a bulldogot, bent pressben a monstert, és fel is álltam a vele. Sokat fejlődtem húzódzkodásban, biztosabb lett a pistolom. Szóval erősödtem, a program kiváló. Kétszer öt hetet terveztem, de egyszerűen egyelőre unalmasnak tartom a nagy intenzitású napok hosszúságát. A dinamikusabb swing-…

Szombat esti swing

Mai edzésem rövidre, de hatékonyra sikerült.

5*20 swing @24kg
1-1 clean&press @16kg
4*25 swing @16kg
5-5 halo @16kg

Ez tökéletes, ha többre nincs időm. :)

Adri

Ironman VB Hawaii

Ma este, magyar idő szerint 19h-kor rajtolt az idei Ironman VB Konán.
Két magyar indulónk van: Csomor Erika és Major József. Tavaly Erika az első tízben végzett, idén több helyen az esélyesek között említik. József 22. volt, most Ő is előrébb léphet.
A versenyt a neten élőben lehet követni: Live from Kona.
Erával és Józsival készült interjúk a magyar triatlon oldalon találhatóak.

Hajrá!!!

Tribute to the Ironman:


Ricsi

It's not me, it's the watch!

Kép
Hát igen, Brett örökzöld mondása. :) Ha bárki körbenéz az RKC-k blogjain, most mindenhol belefuthat. Hadd tegyek hozzá én is még vmit, ha már van egy kis előnyöm azáltal, hogy én fotóztam. :)



Ricsi

Adri edzése

Adri szokás szerint megtartotta a 18h-s csapatnak az edzést. Nagyon jó feladatsort rakott össze, elfáradtak a lányok, srácok. :) A "jitsu"-s csapat edzésére pedig beállt:
20 kétkezes swing @16kg
10 deadlift @16kg
20 váltottkezes swing @12kg
10 guggolás, súly normál pozícióban @12kg
20 kétkezes swing @16kg
10 guggolás, súly halo pozícióban @12kg
20 egykezes swing gyengébbik kézzel @12kg
10 guggolás, súly clean pozícióban a gyengébbik kézben @12kg
20 egykezes swing erősebbik kézzel @12kg
10 guggolás, súly clean pozícióban az erősebbik kézben @12kg
20 kétkezes swing @16kg
10 guggolás, fej fölé nyomás @12kg
20 váltottkezes swing @12kg
10 felülés @8kg
20 kétkezes swing @12kg
10-10l,r slow twist @8kg
20 egykezes swing gyengébbik kézzel @12kg
1 perc súly fej fölött tartás a gyengébbik kézzel @12kg
20 egykezes swing erősebbik kézzel @12kg
1 perc súly fej fölött tartás az erősebbik kézzel @12kg
3 perc feszítés hídtartásban
10-10l,r halo

A csapat nagyon jól nyomta, hamar lepörgette ezt a feladatsort. Úgy, h…

Monster és VO2Max

Kísérletezni támadt kedvem. Kedden viszonylag könnyen ment 30 swing a Monsterrel. Ma a bent press-t, és a török felállást próbáltam meg. Az eredmény:

1-1l,r bent press @40kg
1r tgu @40kg
1-1l,r bent press @40kg

:D Vigyorogtam, mint a vadalma. :) Az első csoport órája előtt kinyomtam mindkét karral a Monstert! Utána nekiestem a tgu-nak. Jobb karral ment, lefelé jövet már necces volt, de megtartottam. Ballal nem sikerült. Felültem, de a csípőfelemelés még nem ment. Bizonytalan volt a vállam, és eldőlt a súly. Biztosítás volt, nem ejtettem magamra. :) A "jitsu"-s csoport edzése után is megcsináltam még egy-egy bent press-t. Szépen ment!

A csoportok edzései alatt csináltam még:

10 felülés @16kg
10-10l,r slow twist @16kg
2*(10-10)l,r halo @16kg
pár guggolást, pár swinget

Itthon még várt rám az alapvetően keddre tervezett edzés, a visszatérés a VO2Max-hoz. Az, hogy ez csütörtökre tolódott, a hétfői durva edzésnek köszönhető.

VO2Max, 36sec/36sec, 10 sorozat, 20snatch/sorozat @16kg

Több, mint k…

Keddi pihenés

A hétfőt kedd estefelé kezdtem érezni, és még ma is tart a hatása. :) A keddi pihentető edzésembe tartozott egy 48kg-os, és egy 40kg-os kettlebell elszállítása a Tacticalshopból az edzőterembe... Adri rögtön használta is. :) Majd két 24-es is bevándorolt általam. A "farmer walk" és a bemelegítés így megvolt. Amit egyébként még csináltam az óratartások közben:
30 kétkezes swing @40kg 1perc-1perc l,r fejfölött tartás @32kg 1perc-1perc l,r fejfölött tartás @24kg 3perc feszítés hídtartásban 3*(30sec kétkezes swing + 30sec nyolcas) @16kg 10-10 halo @16kg
plusz számolatlan guggolás és swing bemutatás formájában az edzéseken
Kb. ennyi. Nem sok, de a fogásom, alkarom megsínylette a hétfői edzést. Ajánlom kipróbálásra mindenkinek, és jöhetnek ide az élmények. Hadd kárörvendjek én is. :) Megtartottuk az első órát a "jitsu"-s csoportnak! Egész jól és hamar ráéreznek a swingre. Mivel edzés után jönnek, nehéz lesz belőni a terhelést, de nagyon engedékenyek nem leszünk! :)

Ricsi

Tegnapi edzés

Tegnap eleget edzettem, bár kicsit rendszertelenül, és a nap különböző szakaiban.
Összesítésben az alábbiakat teljesítettem: 3*10 deadlift @24kg 5 deadlift @48kg 100 snatch @8kg (karonként 50, tízesével váltva) 1-1 tgu @12kg 15 guggolás és fej fölé nyomás @12kg 1 perc 8-as @12kg 2-2 arm bar @12kg 1-1 perc séta golyóval fej fölött @12kg 3-3 military press @12kg 5-5 fűrész @12kg 10 french press @12kg 10 goblet guggolás @12kg 10-10 halo @12kg sok-sok swing @8,12,16kg
Adri

Back to the SWINGs in Hard Styyyyle!!!

Ez egy állat!!! Az edzés is, meg aki kitalálta... Köszi Ricsi! :)
Szóval, sikerült úgy bedurrantani az alkaromat, hogy alig tudom begépelni ezeket a szavakat. Ilyen még nem volt... Ricsi kitalálta a mai edzésünket, amit nem tudtam maradéktalanul végrehajtani.

Terve a következő volt:
1 perc swing @24kg 1 perc swing @16kg 1 perc pihenő 1 perc swing @16kg 1 perc swing @24kg 1 perc pihenő és így tovább egészen 4 ilyen körig, azaz pihenőkkel 24 percig (melyből 16 perc munka)
Ebből az alábbi valósult meg:
1 perc swing @24kg - 43 db 1 perc swing @16kg - 39 db (itt sok időt elvett a másik golyóhoz való átugrás, vagyis mire felfogtam, hogy folytatni kell) 1 perc pihenő 1 perc swing @16kg - 45 db 1 perc pihenő 1 perc swing @16kg - 41 db 1 perc pihenő 1 perc swing @24kg - lett volna, ha nem durranok be, és hagyom abba 14 darab után innentől kezdve a 24 kilóssal csak 20 darabokat csináltam, hogy el ne dobjam :) továbbá növeltem a pihenőidőt 20 swing @24kg 1 perc swing @16kg - 40 db 20 swing @24kg 1 perc swing @16kg - …

Harmadik nap

Kép
Először is gratulálunk a frissen végzett RKC-knak!

Fantasztikus volt ez a három nap Andreával és Brettel. Rengeteget tanultunk Tőlük. Élmény volt nézni, átélni, hogyan foglalkoznak a jelöltekkel.





Adri & Ricsi

Második nap

Kép
Keményen dolgoztunk ma is:
:)

TGU by Csíky Feri:

Ricsi

Andrea és Brett

Kép
Adri, mint asszisztens, én pedig mint fotós vagyunk fenn a képzésen.

Íme egy fotó Andreáról és Brettről:


Ricsi

Edzés és csoportok

Pihentetni kéne a vállamat, de csak azért is megmozgattam. Két új 16-ost szervíroztam a terembe, majd kicsit húzódzkodtam, haskerekeztem, kipróbáltam pár gyakorlatot, és megtartottuk Adrival a két csoportunknak az edzéseket. Imádták! ;-)

4*5 pull up (húzódzkodóra szerkesztett övön)
3*10 haskerék
3-3l,r windmill @2*24kg
1-1l,r bent press @24kg
5-5l,r snatch @24kg
1min-1min l,r farmer walk @24kg
2*(10-10)l,r halo @24kg

A windmill igencsak meglepett. Mikor megfogtam az alsó 24-est, azt hittem, hogy nem fogok felegyenesedni vele. De azután megembereltem magam. :)
A csoportjaink, a mai edzéseken is, újfent keményen dolgoztak. Szép munka volt!

A leendő instruktoroknak nagy-nagy hajrá a következő három napra! Adyligeten találkozunk.

Ricsi

Népszerű bejegyzések ezen a blogon

Alkar erősítés

Triathlon VB - Age Group

Fogyás