Bejegyzések

Bejegyzések megjelenítése ebből a hónapból: szeptember, 2008

Edzés

Tegnap reggel a fürdőszobára várakozva belenyomtam a 32-esbe párat:

3*(1-1)l,r bent press @32kg

Mivel a bemelegítést úgy an bloc elhagytam, kicsit meg is húztam bal vállam. Épp annyira, ami már zavart a mai military press nap végrehajtásánál. Ugyanis ma reggel ez lett volna soron:

Military press, low volume day:
10*(3-3)l,r military press @24kg + CoC Guide @60lbs
10-10 halo @24kg
10 haskerék térdelésből

Tényleg elég alacsony volt a volumen... Még 10 sorozat kellett volna. Majd holnap. Lehet, hogy csak azzal volt a baj, hogy reggel volt, és sok bemelegítés kéne ilyenkor a testemnek a nagy súlyokhoz. Délután is piszkáltam mind a 32-est, mind 24-est a csoportos edzéseken, akkor nem éreztem a vállam. A haskerék pedig már régóta itt hever a szobában, de eddig nem használtam. Most már itt volt az ideje.

Ricsi

Spartathlon - Csapataink megharcoltak

Lőw András tizenegyszeres spártai hős, 30:14:18
Zahorán János spártai hős, 32:26:36
Sándor Csaba spártai hős, 34:21:17
Korányi Balázs kétszeres spártai hős, 35:44:01
Fendrik László ötszörös spártai hős, 35:44:01
Horváth Mónika kétszeres spártai hős, 35:59:12
Reményi László spártai hős, 35:59:12

GRATULÁLUNK!!!

Részeredmények itt.

Adri & Ricsi

Hard Style Szabadtéri Kettlebell Szeminárium

Kép
Tegnap megtartottuk idei negyedik, és egyben fantasztikus hangulatú szabadtéri szemináriumunkat. Az időjárás a kegyeibe fogadott, szélcsendes, kellemes idő várta az "áldozatokat". Megtisztelt minket részvételével Varga Tamás, RKC Instruktor és Gönczi János, a Gönczi Team vezetőedzője. Köszönjük Sándor Györgynek, a soroksári Pitbull Team vezetőedzőjének, és az xlsport.hu képviseletében Ezüstszegi Józsefnek a jelenlétét.

Természetesen minden résztvevőnknek köszönjük, hogy eljött, és gratulálunk a kemény munkához, amivel végig edzettétek ezt a két órát! Laci és Károly már másodszor élvezte szemináriumunkat. Remélem, legközelebb is együtt hajigáljuk a vasakat a Városligetben! :-)
Ezüstszegi József cikke és képei: Hard Style Kettlebell szeminárium.
Pár kép ízelítőnek:








További képeinkért kattints ide.
Ricsi
Ui.: Hajrá, Babzsák! Meglesz az az instruktori!

32-es

Jut eszembe, csütörtökön az esti edzések elején kipróbáltam, hogy megy-e a 32-essel a military press. Viszonylag friss is voltam, egy teljes nap pihenő után. Először jobbal próbálkoztam. Megállt többször is, de mindig rá tudtam feszíteni, és végül sikerült kinyomni! :) Ballal ugyanígy, bár ott jobban bedőltem. Tíz perc pihenő után újra próbáltam. A jobb akadozva, de megint kiment, a bal is, bár inkább side press-re hasonlított. Nagyon örültem :), az instruktori óta nem ment ki military press-ben a 32-es. A fejlődés tehát látszik, folytatom a max. erő növelő programot.
Két óra múlva kezdjük a szemináriumot! Kemény szeretettel és kemény gyakorlatokkal várunk mindenkit! :D
Ricsi

Edzések

Csoport is, saját is. Kis gyengélkedésem miatt elhalasztottam a tervezett military press napot. A mai csoportoknak viszont olyan jó órát állítottunk össze Adrival, hogy egy-egy részére mi is beálltunk, így a napi edzésünk is meglett. A 18h-son én, a 19h-son Adri tesztelte magát időre, mivel a Brutal Minimalist Fitness edzésből kivettük a mérendő feladatot. Azaz:

50 kétkezes swing
10 hindu squat
40 kétkezes swing
20 hindu squat
30 kétkezes swing
30 hindu squat
20 kétkezes swing
40 hindu squat
10 kétkezes swing
50 hindu squat

Adri ideje: 6:38 @12kg
Plusz:
3*(10 felülés + 10-10l,r slow twist) @8kg
2*(10-10)l,r halo @8kg

Ricsi ideje: 7:30 @24kg
Plusz:
2*(10-10)l,r halo @24kg

Kemény, pörgős gyakorlat. Ráadásul mindkét csoport előtte jópár swinggel, cleannel, guggolással melegített. :) Kiválóan teljesítettek!

Ricsi

Edzések

Új rekord született! A 19h-s csoportban 16-an dolgoztak ma. :) Megtisztelt minket részvételével Luciana is, aki capoeirát oktat a Gracie Barra Akadémián.
Az oktatás mellett azért edzettünk is:

Adri:
3*2 pull up, lassú leengedéssel: 6-8sec

Ricsi:
Pistol, low volume day:
12*(5-5)l,r pistol

Ricsi

Hétfői crossfit

Kép
Ma az egyik munkatársammal és barátommal, Gergellyel, mentünk el a munkahely által támogatott fitness terembe edzeni. Egy fél-Murph edzést tervezett csinálni, én pedig csatlakoztam. Felügyeltem a gyakorlatok szabályos kivitelezését. :)

Fél-Murph időre:

800m futás
50 húzódzkodás
100 fekvőtámasz
150 guggolás
800m futás

Gergely: 21:36
Ricsi: 28:48
Szauna.

A húzódzkodást, fekvőtámaszt és guggolást el lehet osztani, csoportosítani. Nekem 10 sorozat volt (5 hózódzkodás, 10 fekvőtámasz, 15 guggolás)-ból. Gergely első két sorozatában duplázta a sorozataim mennyiségét. Az időm kb. 3 perccel jobb lehetett volna, de a végén két percet kellett várnom futópadra, mert nem volt szabad gép, plusz elment idő egy kis segítségadással is. A húzódzkodás volt a legkeményebb. A tegnapi sorozatok után izomlázam volt a hasamban!
Gergely (szpajder):


Ha Te is velünk edzel, így fogsz tudni húzódzkodni, egy-egy ujjadon! :)

Ricsi

Végre megint edzek

Sajnos egy kis egészségügyi kényszerpihenő miatt közel 2 hétig elmaradtak a rendszeres edzések. Azért volt némi mozgás ebben az időszakban is, de nem vittem túlzásba. Ma viszont ismét nekiláttam. :)
Erősítenem kell a húzódzkodásom és a tolódzkodásom. Mivel még egyikből sem megy több ismétlés, ezért fokozatosan építem fel. Így a mai edzésem:
5*3 húzódzkodás leereszkedő szakasza kb. 4 mp-es idővel 5*8 fekvenyomás negatív padon 2 db 6 kg-os egykezes kézisúlyzóval 5*(3-3)l,r pistol 5*8 hátsó (pados) tolódzkodás 5*30 Leg Magic :) - ha már ott volt, ki kellett próbálnom...
A húzódzkodásra felkészülést még nem akartam túlzásba vinni, de igyekszem minél hamarabb eljutni a 10 ismétlésig 10 másodperces leereszkedési idővel.
A fekvenyomás egykezes kézisúlyzóval kicsit kényszermegoldás volt. Mivel egyedül voltam a teremben, és nincs negatív fekvenyomópad, a legjobb megoldásnak az tűnt, ha egy haspadon csinálom kézisúlyzóval. Egész jól bejött, azonban jobban szeretném nagyobb súllyal és rúddal, ahhoz pedi…

Edzés

Ma húzódzkodtam, majd beültem a szaunába.

Pull up, high volume day:
13*3 + 1 pull up
szauna

Kicsit össze-vissza mentek mostanában az edzések. Össze kell szednem, hogy hol is tartok az öt hetes programban. Vhol három és fél hétnél. :)

Ricsi

Edzés

Kis kihagyással :), de folytattam az erőfejlesztő edzésem.

Military press, high volume day:
17*(6-6)l,r military press @16kg & CoC Guide @60lbs
10-10l,r halo @24kg

Egyre kevesebb pihenővel nyomom le ezt a napot. Ez tetszik. :)

Ricsi

Szivattyúk a csatornák ellen

"Szeretnék röviden beszélni egy elvről, ami, úgy érzem, segített a pénzügyi és testi egészségem megőrzésében.

Az elv neve: Szivattyúk a csatornák ellen (Pumps versus Drains).

Hagyományosan, az üzleti/pénzügyi guruk beszélnek szivattyúkról és csatornákról a pénz be- és kiáramlásával kapcsolatban.

Szivattyúk = Dolgok, amik pénzt hoznak Neked.
Csatornák = Dolgok, amik pénzbe kerülnek Neked.

Ez egy nagyon egyszerű módja annak, hogy kiértékeld a pénzügyi helyzeted. Azért, hogy pénzügyileg „fitté” válj, a szivattyúidnak drasztikusan felül kell múlniuk a csatornáidat. Ha ez nem így van, azon kell dolgoznod, hogy kiküszöböld a csatornáidat, és több szivattyút hozz létre. Ez egy nagyon hatásos és egyszerű elv, amit bárki követhet, hogy kiértékelje az aktuális pénzügyi státuszát, és tervét egy jobb jövőért.

Ahogy mondtam, jól tudtam alkalmazni a „szivattyúk a csatornák ellen” elvét más, nem pénzügyi megközelítésből is.

Használhatjuk ezt az elvet az étrendünkben a táplálkozási szokásainknál.

Szivat…

Edzés

Ahogy korábban terveztem, a karomat pihentetve, egylábas guggolásokkal folytattam az edzéstervem:
Pistol, high volume day:
20*(5-5)l,r pistol

Keveset ettem napközben, az esti edzés közben pedig leesett a vércukrom. Nem volt nagyon vészes, de éreztem, hogy nem vagyok a toppon. Adri is látott az arcomon egy kis elfehéredést. Ittam az izoitalt, és több pihenőt tettem a sorozatok közé. Utána pedig jól megvacsoráztam. :) Mindenkinek ajánlom, hogy minden edzésre készítsen be magának gyorsan emészthető szénhidrátot (szőlőcukor, energiaszeletek, gélek), és izoitalt, vagy egy egyszerű mézes teát. Sokkal jobb, mint csak tiszta vízzel frissíteni. Több órás izzadás esetén a sópótlásról sem szabad elfelejtkezni.

Ricsi

Futás

Mostanában nem igazán jutott rá időm, pedig szeretek futni. Szeretek hosszabb távokat saját erőből megtenni, alkalomról alkalomra gyorsabban. Ha nem is futok, a komoly, igazán hosszú, legendás versenyeket figyelemmel követem, és tervezek. Egyszer majd én is. Ráérek, a hosszútávfutás nem annyira a fiatalok sportja. :) Álljon itt egy kis ízelítő:
Európa legnehezebb, leghosszabb terepversenye az Ultra Trail du Mont Blanc. Nemrég ért véget. Idén népes csapat képviselte a magyar színeket. Egy klubtársam kiváló beszámolójával érzékeltetném a kihívást. A végén belinkelve megtalálható a 2006-os, magyar második hely története is.
Kilenc nap múlva rajtol a Spartathlon. A magyar wikipédia szócikk tökéletes, minden hasznos információ megtalálható ott. Az idei versenyről linkelek majd beszámolókat.

Ricsi

RKC II, kötél, clubbell

Szombaton Péter tartott egy szemináriumot az RKC Level II anyagából. Nagyon hasznos tapasztalatokkal lettünk gazdagabbak. Most már tudom, milyen a jó windmill, bent press, jerk és a viking push press. Ez utóbbi komoly kihívás, egyrészt sok mindenre figyelni kell, másrészt nagyjából olyan intenzív munkát lehet vele végezni, mint a VO2-snatch edzésekkel! A pistol és a húzódzkodás is téma volt, azokkal jó úton jártam eddig is. Terveim szerint, mikor két év múlva meg kell hosszabbítani az RKC Instruktori papírunkat, azt egy RKC Level II-es képzésen fogom megtenni.

Vasárnap kötélgyakorlatokat, és helyes clubbell használatot tanultunk. Előzetesen a kötelet, mint edzéseszközt nem tudtam hová tenni, de az a két óra teljesen megváltoztatta a felfogásomat ezzel kapcsolatban. Kiváló eszköz egy kis intenzív edzéshez. Szadista edzők figyelmébe ajánlom. ;-) A clubbell-gyakorlatokból az alapgyakorlatokkal ismerkedtünk meg. Nagyon jól átmozgatja az izületeket ez a fajta gyakorlás. Az alkar, és a fogás…

Hard Style Szabadtéri Kettlebell Szeminárium

Újabb szabadtéri szemináriumot hírdetünk meg:
Szeptember 27-én, szombaton, délután 14h-tól, 2-2.5h-ban tervezzük kiélni szadista hajlamainkat áldozatainkon. ;-)
Helyszín: Városliget, PECSA mellett, illetve, mivel a rendezvény minden időjárási körülmények között meg lesz tartva, így, ha hideg, esős idő lesz, akkor a Gracie Barra Akadémián.
Regisztrációkat email-ben, illetve telefonon is fogadunk (Adri & Ricsi). Minden információ hamarosan a kettlebell oldalon is megtalálható majd.

Ricsi

BJJ & Kettlebell

Squash

Délután fallabdáztam az egyik barátommal. Szeretem ezt a sportot, bár még nagyon keveset játszottam. Igen intenzív, komoly koncentrációt igényel. Anaerob, intervallumos edzésnek kiváló.

Végeredményben kikaptam, mint disznó. :)
Ricsi

Reggel

Siker! Ma felkeltem 5-kor. :) Nem mondom, hogy túlságosan frissen ébredtem, de várt az edzés, amit a hét korábbi napjain elpihentem. Két-három ásítás között hamar neki is álltam:

Pistol, low volume day:
12*(5-5)l,r pistol
SMR-masszázs

Jól esett a masszázs a lábamnak. Tegnap is, ma is kapott terhelést. Még behoztam két 12-es bellt a munkahelyre, és így elmondhatom, jól indult a nap. :)

Ricsi

Edzések

Ma már nem éreztem a hétvégi edzés által generált izomlázat, de reggel továbbra sem voltam képes felkelni. Az esti edzések előtt 84kg-nyi súlyt cipeltem a terembe. A "farmer walk" megvolt. :) Az első órát Adri tartotta, a másodikat én. Most stílusában hasonló edzéseket tartottunk, csak az egyes gyakorlatok mennyiségében tértünk el egymástól. Egy konkrét, közös program volt:

5 kör időre:
20 kétkezes swing
10 burpee (négyütemű fekvőtámasz)

Illetve hatütemű :), mert fekvőtámaszt csinálni kellett. Imádták... :) Közben volt egy-két gyakorlat, mikor én is beszálltam. Ilyen volt pár guggolás, halo és a bell fej fölé tartása nyújtott könyökkel, egyenes csuklóval. Ez utóbbit a 32-es kettlebell-el demonstráltam. Jó teszt volt számomra is, és örültem, hogy rendben ment.

Ezután még hazahoztam az Ervinéktől kölcsönkért két darab 12-est. Most viszont már úgy igazán akartam egyet edzeni a saját programomból. Amint hazaértünk, lepakoltam, és nekiestem a 16-osnak. Ugyebár a hét első edzése a nagy…

Guggolás minden mennyiségben

A tegnapi edzésre ezt találtam ki, nagyjából ez volt Adri edzése is:

5-5 halo
10 guggolás, súly normál pozícióban
25 kétkezes swing
20 deadlift
25 kétkezes swing
10 guggolás, súly halo pozícióban
20 váltott kezes swing
10 guggolás, súly bal kézben, clean pozícióban
1 perc nyolcas
10 guggolás, súly jobb kézben, clean pozícióban
10-10 taktikai nyolcas
10 goblet guggolás
1 perc séta, súly fej fölött nyújtott könyökkel, bal kézben
10 guggolás, és súly fej fölé nyomása nyújtott könyökig
1 perc séta, súly fej fölött nyújtott könyökkel, bal kézben
10 guggolás, súly normál pozícióban
10-10 kitörés előre, súllyal
10 guggolás, súly halo pozícióban
10-10 kitörés hátra, súllyal
10 guggolás, súly bal kézben, clean pozícióban
10 felülés súllyal, 10-10 lassú twist
10 guggolás, súly jobb kézben, clean pozícióban
20 váltott kezes swing
10 goblet guggolás
25 kétkezes swing
10 guggolás, és súly fej fölé nyomása nyújtott könyökig
25 kétkezes swing
5-5 halo
+
Leg Matrix: súly nélkül, időre
guggolás 24
kitörés váltva 24 (összesen)
ugráló …

Csoportok

Ma is két kiváló csoportos edzést éltünk meg. A lányok, srácok odateszik magukat rendesen az órákon! Kreáltam egy guggolás-centrikus edzéstervet. Adri megint beállt az első órára, és végig edzett.
Én ma csak a 19h-s csapatnak bevetett Leg Matrix-ot csináltam meg. A heti edzésadaggal jól elcsúsztam, de bepótolom. :)

Leg Matrix időre:
guggolás 24db
kitörés váltva 24db (összesen)
ugráló kitörés váltva 24db (összesen)
ugráló guggolás 24db
1:44

Érdemes kipróbálni. Ha megtettétek, várom az időket ide. :)

Ricsi

Teszt is, edzés is

Adri tegnapi edzése:
1 pull up, alsó fogással (első teljes húzódzkodása) 10 back squat, súllyal vállon @50kg 2300m futás futópadon 12 perc alatt
Nekem mára maradt a pistol, ezt reggel megcsináltam:
Pistol, high volume day: 20*(5-5) pistol
Nem volt probléma, ez az egyik kedvencem. :)
Majd délután jött még egy kis tesztelés, és benne megcsináltam a húzodzkodásos napot is, melyet szombaton kellett volna:
Pull up, low volume day: 2*3 pull up 9 pull up széles, felső fogással 4 bench press @75kg (saját testsúly) 3 pull up 13 back squat, súllyal vállon @75kg 2700m futás futópadon 12 perc alatt 2*3 pull up
A fekvenyomás a gyengém a húzódzkodással együtt, bár most ezzel a kilenccel egyben meg vagyok elégedve. Mondjuk, a fekvenyomást nem igazán gyakoroltam az utóbbi időben. 50kg-nál többet soha nem próbáltam meg kinyomni. Így ez a 75kg, pláne négyszer, mindenképp rekord. A futás jól felpörgetett a végén, izzadtam, mint egy paci. A guggolással semmi probléma nem volt, a reggeli edzés ellenére sem. Mondjuk a fut…

Edzéseim

Sajnos a saját edzéseimmel is el vagyok csúszva. Csütörtökön nem edzettem külön, csak, "csak" a végrehajtandó gyakorlatokat mutattam be az órákon többször egymás után. Kétszer 10-10 halo is lement egyszer 16-os, másodszor 24-es bellel. A péntek is edzés nélkül telt, illetve szkanderoztam egyet, amikor jól meghúztam a jobb bicepszem alját, és az alkaromat. Ezt a mai military pressek alkalmával tapasztaltam meg, sajnos. :( Ma végre képes voltam edzeni, és nem ébredtem fáradtan. Jól el vagyok csúszva a heti feladatokkal. Szombat van, és három edzés vár rám a hétvégén. Ma a military press volt az első feladat. Mivel közben éreztem meg, hogy a jobb karom nem 100%-os, ezért még ezt is szétbontottam reggeli, és esti részre, a pistolt, és a húzódzkodást pedig holnapra hagytam.
Military press, low volume day:
reggel: 10*(3-3) military press @24kg & CoC Guide @60lbs
este: 10*(3-3) military press @24kg & CoC Guide @60lbs

Ricsi

Csütörtöki órák

Egy kis elmaradásban vagyunk a bejegyzésekkel kapcsolatban. Ezt pótolandó, a csütörtöki napról ejtenék pár szót.
Először is külön köszönjük Ritának és Ervinnek, hogy kölcsönadtak két 12-es bellt. Szerencsére, már elég szép számban vagyunk a Gracie Barra Akadémián. :) Jó látni ennyi lelkes, edzeni akaró embert! Még egy köszönet jár Ritának, mert az edzésre Ő adott ihletet a blogján :). A hangsúly a swing gyakorlásán volt. Az első órát én tartottam, melyre beállt Adri is:

20 kétkezes swing @12kg 20 deadlift @12kg
20 váltottkezes swing @12kg
1 perc nyolcas @12kg
20 kétkezes swing @12kg
10 guggolás, golyó normál pozícióban @12kg
20 balkezes swing @12kg
10-10l,r test körüli körzés @12kg
20 jobbkezes swing @12kg
10 guggolás, golyó halo pozícióban @12kg
20 kétkezes swing @12kg
10-10l,r taktikai nyolcas @12kg
20 deadlift @12kg
10 felülés @12kg
20 váltottkezes swing @12kg
10-10l,r slow twist @12kg
20 kétkezes swing @12kg
10 french press @12kg
20 balkezes swing @12kg
10 crush curl @12kg
20 jobbkezes swing @12kg
10-10…

Egy kis lemaradás

Annyi dolgom van, hogy még nem sikerült lejegyzetelnem a szerdai edzést sem. Mivel csak reggel volt időm edzeni, szokásomhoz híven rövidre szabtam:
6*25 kétkezes swing @16kg 6*10 front squat @16kg

Szeretem ezeket a gyakorlatokat, mert legalább hamar készen vagyok velük. :)

A csütörtöki edzésem nagyon király volt, beálltam Ricsi órájára, de erről bővebben holnap írok.
Adri

Húzódzkodás

Egyelőre ez nem tartozik a kedvenc gyakorlataim közé... Még nem meséltem a állványomról. :) Nos, ez úgy néz ki, hogy a lakóház négy emeletes részének a tetején van egy kis zöld park. Ide csináltak gerendákból amolyan díszítő elemet. Erre vettem egy hosszú vasrudat, amely elbírja a testsúlyomat, átrakom a gerendákon, és már húzódzkodok is. Node, ez a kicsi, aranyos rudacska mozog. Kell még két drót, amivel ideiglenesen rögzítem, mert most, amikor megfogom, mindig elmozdul a kényelmes fogásból, instabillá válik. Szinte olyan, mintha gyűrűn nyomnék fekvőtámaszt. Ezért remélem is, hogy jobban fejleszt, mert most baromira nehéznek érzem rajta a gyakorlatot. Lefelé is extra lassan engedem le magam. A mult heti adagot, pl. most nem sikerült megismételni.
Pull up, high volume day: 8*3 pull up
3*2 pull up
2*1 pull up

A negyvenhez képest ez a harminckettő visszaesés, igaz, tegnap két edzést is lenyomtam, plusz az órák megtartása. Ráadásul itt kell a legtöbbet pihennem az egyes sorozatok között. Ezt …

Guggolások

A mai edzés középpontjában a pistol állt, illetve állt volna, ha nem csúszik át a hétfői feladat mára. Reggel megcsináltam a military press-eket, és úgy gondoltam, hogy belefér még a pistol is a napba. Tovább nem is nagyon tudnám tolni. Minden napunk tele van ezen a héten. Örülök, ha az aktuális edzésre szakítok időt. Mivel hamar megérkeztem a terembe, egy 24-est sétáltatva, így az óráink előtt be tudtam fejezni a pistol-edzést.
Pistol, low volume day:
20*(3-3)l,r pistol

Egész gyorsan lepörgettem. Majd a második óra végére, miután számtalan gyakorlatot bemutattam, halo-ztam, beálltak a combjaim. :) Még szerencse, hogy holnap húzódzkodok.
Mindkét csoporttal nagyszerű élmény volt dolgozni. Szép munkát végeztek!

Ricsi

Új hét

Tegnap teljesen nyomott voltam, pedig aludtam eleget. Így az edzés elmaradt. Ellenben ma reggel bepótoltam, este pedig jön a mai, aktuális edzés a csoportos órák előtt és után.

Military press, high volume day:
20*(5-5)l,r military press @16kg & CoC Guide @60lbs. 10-10 halo @24kg

A pihenőidők minden 5. sorozat után kicsit hosszabbak voltak a többinél, és a marokerősítőt végig szorítottam a szabad kezemben.

Ricsi

Népszerű bejegyzések ezen a blogon

Alkar erősítés

Triathlon VB - Age Group

Fogyás