Bejegyzések

Bejegyzések megjelenítése ebből a hónapból: 2008

BUÉK 2009!!!! :)

Kép
Mindenkinek nagyon boldog, egészségben, sikerekben, kettlebell edzésekben gazdag új évet kívánunk! :D

Adri & Ricsi

Edzés

Megtartottam az év végi egy hetes pihenőmet. Mondhatjuk, rákészültem egy tesztfeladatra. Nem sokat szórakoztam, míg Adri az első órát tartotta, addig én megcsináltam a mai edzésem.

Időre: 26:44
25 double clean & press @2*24kg - részidő: 8:01 50 burpee - részidő: 14:19
100 hindu squat - részidő: 17:01
200 kétkezes swing @24kg - vége: 26:44

Kemény volt, az alkarom bedurrant, így a swingeket nem tudtam olyan gyorsan befejezni, ahogy terveztem. A nyomásokból az első hét lett military press, a többi push press. Eredetileg homokzsák felrántása és nyomása szerepel a gyakorlatban, de homokzsákom még nincs, így helyettesítettem. Nem gondolom, hogy sokat könnyítettem a feladaton. :)
A 19h-s csoporttal is lezártuk ezt az évet. Januártól mind a 18h-s, mind a 19h-s csoportjaink folytatják haladóban. Készülök már ezekre az edzésekre, a terveket írom. Már nagyon várom, hogy meg is csináljuk ezeket! ;-)
Igaz, eléggé elfáradtam, de azért még csináltam egy keveset a többiekkel ebből-abból:

3*2 pull up with …

Rajzolás

Kép
Már régóta izgatta a fantáziámat a jobb agyféltekés rajzolás. Vannak 4 napos tanfolyamok, ahol megtanítják a résztvevőket rajzolni, vagyis inkább látni. Állítólag a rajzolás nem a kézügyességen múlik. A tanfolyam nem olcsó, 30-50 ezer forint között mozog, ezért még nem mentem el. Azonban Karácsony előtt egy könyvesboltban megláttam Betty Edwards Jobb agyféltekés rajzolás című könyvét. Meg is rendeltem rögtön, pont 24-én érkezett meg. Ugyanazt adja 3500.-/2800.- forintért... :)

Elkezdtem olvasni és követni az utasításait. Még a felénél sem járok, de első körön ezeket sikerült ma délután rajzolnom (természetesen képről másolás útján; de ezt korábban nem tartottam ilyen egyszerűnek ... :)) :



Holnap folytatom, nagyon kíváncsi vagyok a továbbiakra. :)

Adri

Fürdőzés

Kép
Ma is elmentünk a Széchenyibe áztatni magunkat és szaunázni. Rengetegen voltak, de azért mindig volt helyünk. :)

Nemsokára edzek egyet, még vacsi előtt. Ma vörösboros őz lesz gnocchi-val... :)

A tegnap esti alkotásom:
Adri

Mandala

Kép
Ma kipróbáltam Karácsonyra kapott aquarell papíromat, és festettem egy mandalát. Első aquarell ceruzával készült képem... :) és életem második mandalája... fejből és szabadkézzel. :)

Adri

Merry Christmas!!! :)

Kép
Nagyon boldog Karácsonyt kívánunk Mindenkinek!
Adri & Ricsi

Summer feeling és első edzés :)

Mivel a zserbót tegnap megsütöttem, mára nem maradt sok dolgom. Így miután reggel rátettem a csokimázat a sütire, elmentünk a Széchenyi-fürdőbe. Az ég tiszta volt, gyönyörűen sütött a nap, így sok időt töltöttünk a kinti medencében. Feküdtem a lépcsőn a vízben és napoztam. Az emberek úgy sétálgattak fürdőruhában, mint nyáron. Nagyon jó volt, úgy éreztem magam, mintha nyaralnánk. Ez az igazi kikapcsolódás... Napozni fürdőruhában december 23-án Budapesten. :)

Annyira feltöltődtem, hogy este meg is ejtettem első kettlebell gyakorlásomat:

2*(3-3)l,r windmill @8kg
1-1l,r shoulder flow @8kg
1r tgu @8kg
10-10l,r halo @8kg

5*10 swing @8kg
5*10 swing @12kg
6-6 bottom up clean & press @8kg 1-1l,r push press @16kg 2*(5-5)l,r fűrész @8kg
3*(20-20)l,r russian twist @8kg

3*(10-10)l,r guggolás-fej fölé nyomás @8kg
10-10l,r halo

Nagyon jó újra golyózni, nagyon várom, hogy teljesen visszarázódjak. :)

Adri

Edzés

Megtartottuk a karácsony előtti utolsó edzésünket. Délelőtt még elmentünk megint fürdőbe és szaunázni, jól kiáztattuk magunkat, napoztunk, feltöltődtünk. Délután pedig edzettünk egy jót! :)
Ma, karácsonyi ajándékként, mindenki mondhatott egy-egy kedvenc feladatot, és azokból állt össze az edzés.

1-1l,r shoulder flow @16kg
10-10l,r halo @16kg

18h:
3*10 deadlift @32, 40, 48kg
3*10 kétkezes swing @32, 40, 48kg
5-ös (bottom up clean + bottom up press + fűrész + húzódzkodás gi-övön) létra @16kg
10-10l,r snatch @24kg
5-5l,r dead snatch @24kg
5-5l,r samurai snatch @24kg
3*10 kétkezes swing @48, 40, 32kg
3*10 deadlift @48, 40, 32kg
10-10l,r halo @24kg

19h: 10 burpee
3-as clean&press létra @24kg
2*3-as bottom up clean & bottom up press létra @16kg
3*(10-10)l,r snatch @24kg
3-3l,r tgu @24kg
3*(15-15)l,r slow twist @16kg 50 burpee időre @4:05
3*10 guggolás + fej fölé nyomás @16kg
3*(3*10) kétkezes swing @32, 40, 48kg
10-10l,r halo @24kg

18h-tól saját edzést csináltam, 19h-tól most Adri irányította a csoportot,…

Fürdő, edzés

Két nap pihenés után újra mozogtam. Először fürdőbe mentünk Adrival és jól kiáztattuk, szaunáztuk magunkat. Este pedig edzettem egy kicsit. Nem intenzív, ballisztikus gyakorlatokat csináltam, mert az a mai napi program után kevésbé ment volna. Inkább pár erőgyakorlattal mozgattam át magam.

2*5-ös (bottom up clean and bottom up press and pseudo push up) létra @16kg Elite
2*10 haskerék

Az első létrában minden nyomás előtt csináltam egy-egy clean-t. Néha, a létrafokok között is pihentem kicsit. A fogásomat keményen megdolgoztatta az Elite kettlebell. Eddig, ha lehetett, inkább a régi kalapácslakkosat használtam ehhez a gyakorlathoz. Most itthon ilyen nincs... :)

Ricsi

Bent press és edzés

A bent press a hét slágergyakorlata. :) Most a 17h-s csoportnak mutattam kis ízelítőt, és magyaráztam, hogyan kell végrahajtani ezt a gyakorlatot. Persze az órán még nem fogják ezt gyakorolni. Még legalább egy hónapot várniuk kell rá. Addig is plusz információként hadd linkeljem be David Whitley videómagyarázatát. Ami az edzésemet illeti, a 19h-s csapat előtt kicsit bemelegítettem, majd ballisztikáztunk egyet, mert azt már régen csináltuk nagyobb mennyiségben. :)
1r bent press @papucs
1r bent press @24kg
1r bent press @48kg
1r push press @32kg
1r military press @32kg
1r bent press @40kg

10 deadlift @32kg
10 deadlift @40kg
10 deadlift @48kg
3-3l,r tgu @24kg
1-1l,r shoulder flow @24kg
5-ös clean and press + fűrész + húzódzkodás gi-övön létra @16kg

2-2l,r bottom up tgu @16kg
2*(10-10)l,r snatch @16kg
10 pulover + felülés @16kg
15-15l,r slow twist @16kg
10-10l,r ablaktörlő @16kg
5-5l,r dead snatch @16kg
5-5l,r samurai snatch @16kg
10-10l,r snatch @16kg
10 pulover + felülés @16kg
15-15l,r slow twist @16kg
10-10l…

Második helyettesítés

Ezen az órán kicsit elmélyedtünk a bent press rejtelmeiben, de azért edzettünk is. :) Kemény a társaság, tetszik az edzeni akarásuk, a munkájuk. Én most nem edzettem keményen, többnyire csak bemutattam egyet-egyet a gyakorlatokból.
10 deadlift @28kg
10 deadlift @32kg
10 deadlift @40kg
10 deadlift @48kg
1-1l,r bent press @24kg
1r bent press @40kg
1r bent press @48kg
1-1l,r snatch - le rack pozícióba - press - le rack pozícióba - bent press - windmill @24kg
1-1l,r (10 egykezes swing + 10 clean + 10 snatch) @24kg
1-1l,r clean - squat - press - overhead squat @24kg

Ricsi

Újabb keddi edzés

A 17h-s csoport Adri kezei közé került - ahogy eredetileg is terveztük -, és ezt meg is érezték. :) 18h előtt értem a terembe, és mindenkin látszott, hogy nagyon jól érzik magukat. :) A 19h-s csapat előtt edzettem egy kicsit, majd közösen nyomtunk egy kemény órát.

10-10l,r halo @24kg
10 deadlift @32kg
10 deadlift @40kg
10 deadlift @48kg
1-1l,r tgu @32kg
2-2l,r tgu @24kg
5-ös clean - military press - fűrész - húzódzkodás gi-övön létra @24kg
Az első húzódzkodásnál Adri a lábamra akasztott egy 8kg bell-t, és sikerült felhúzni magam. :)
10 deadlift @48kg
10 deadlift @40kg
10 deadlift @32kg

Brett Jones - clean and squat:
5-5l,r clean & squat @24kg
20 kétkezes swing @24kg
5-5l,r clean & squat @24kg
5-5l,r clean &military press @24kg
5-5l,r clean & squat @24kg
3-3l,r tgu @24kg
5-5l,r clean & squat @24kg
3-3l,r windmill @24kg
5-5l,r clean & squat @24kg
10-10l,r snatch @24kg
5-5l,r clean & squat @24kg

5-ös clean - press - fűrész létra @24kg (minden press előtt volt clean)
10-10l,r snatch @…

Helyettesítés

Ma Mári Tamás RKC-t helyettesítettem. Erős, haladó társaság edz a csoportjában. Egy kicsit én is Velük edzettem.

20 kétkezes swing @24kg
4-es clean & press & windmill létra @24kg
10 felülés @16kg
15-15l,r slow twist @16kg
20 kétkezes swing @24kg
1-1l,r shoulder flow @24kg
3-3l,r clean - press - snatch drop - snatch @24kg
2*(2min kétkezes swing + 1min pihenő) @16, 24kg:
1min kétkezes swing, 45ismétlés @16kg
1min kétkezes swing, 38ismétlés @24kg
1min pihenő
1min kétkezes swing, 41ismétlés @24kg
1min kétkezes swing, 38ismétlés @16kg
1min pihenő
1-1l,r shoulder flow @24kg

Ricsi

Edzés

Ezen a hétvégén volt ebben az évben az utolsó képzésünk Adrival. Így az edzést is nehéz volt megoldani. Azért ma estére kitaláltam magamnak egy kis alkaredzést:

kétkezes swing, 30sec/30sec, 5 sorozat, 20ismétlés/sorozat @32kg
3min pihenő kétkezes swing, 20sec/10sec, 8 sorozat, 13-14ismétlés/sorozat @32kg 3min pihenő kétkezes swing, 15sec/15sec, 10 sorozat, 10ismétlés/sorozat @32kg
Az alkarom rendesen bedurrant. Főleg a Tabata alatt éreztem meg a kevés pihenő "jótékony" hatását. :) Most már mehetek aludni.

Ricsi

Edzés

Tegnap előszedtem ezt a pszeudó planche fekvőtámaszt. Tíz darabbal kezdtem. :)
10 pszeudo planche
Nem fogom elkapkodni, mert igen erősen terheli a vállat. Korábban már csináltam 3*10-es sorozatokat, és éreztem, hogy nagyon oda kell figyelni a vállakra, csuklóra. Hagyni kell időt a szervezetnek, hogy hozzászokjon az újfajta szögekhez, amiben mozog a gyakorlat során a test.

Sok a munka, plusz a keddi mozgás is kemény volt, ezért semmi mást nem csináltam a fekvőtámaszon kívül a mai edzésekig. Viszont legalább edzésre éhezve vártam a munka végét. :)
A 17h-s csapattal vettük a press-t. Félidőhöz értünk Velük, és a snatch-en kívül minden alapgyakorlattal megismerkedtek. Jöhetnek a kemény edzések. ;-) Az órájuk után edzettem egyet, Dani csatlakozott. Leteszteltem a 19h-s csapat gyakorlatait, majd részben ugyanazt megcsináltam Velük is.

1r arm bar - tgu fel - press - tgu le - arm bar @16kg
10-10l,r halo @16kg

(10, 10, 10) deadlift @32, 40, 48kg 5-ös clean and press létra (bal, jobb, húzódzkodás gi-ö…

Jövő évi terv

Planche:


Ricsi

Újra edzés

Ma annyit edzettem, mint egy oroszlán. (Mondjuk, nem tudom pontosan, mennyit is edz egy oroszlán, de biztos én is annyit edzettem...)
Ja, tegnap is gyakoroltam kicsit, csak a videó mellett azt elfelejtettem lekönyvelni:

sok farmer walk @12kg
1-1l,r pistol @24kg

Ma már a munkahelyen megpiszkáltam a kettlebellt:
5r military press @24kg
1r bent press @24kg
1r windmill @24kg
Ezután hagytam, hogy Gábor hazavigye a bell-jét. :)

Az órákon a 17h-s csapat tovább gyakorolta a clean-t. Szépen haladunk, egész jó a forma, csütörtökön tovább is megyünk a nyomásokra. Az óra előtt kipróbáltam Ádám RKC hatására egy kis kombinációt:

2r military press - bent press - windmill @32kg
A két ismétlés között azért szusszantam pár percet. :) Ballal nem ment ki a military press. Igaz, ballal a 17h-s edzés után próbálkoztam:

clean és swing feladatok bemutatása @16kg
1-1l,r négyütemű tgu @24kg
1-1l,r bottom up tgu @16kg
pár fekvőtámasz-kombináció (két golyós, egy golyós, fülön)
3*(10 felülés + 10-10 slow twist) @16kg
10-10l,r hal…

Cuki oszi :)

Imádom a nagymacskákat. Én is szívesen összebarátkoznék így egy-két nagycicával! :)



Ricsi

Kényeztető napok

Kép
Az elmúlt két napban igazán kikapcsolódtam, nagyon jó, felemelő programokon vettem részt. És pont erre van szükségem. :)

Tegnap megnéztem egyik kolléganőmmel az orchidea kiállítást. Most is - mint mindig - gyönyörű volt, csináltam néhány fotót. A kiállítás után elmentem Ricsi munkahelyéhez, mert együtt ebédeltünk. Délután 1 óra testmasszázs következett, majd elmentem venni egy szép füzetet és színes ceruzákat. :) Mikor hazaértem, szóhoz sem jutottam. Ricsi meglepett két gyönyörű orchideával. Pont azokkal, amiket kinéztem magamnak... :) Az ablakunk most eképpen néz ki:




Ma egész napos "lélekmasszázs"-on voltam, a gondolataimat nevelgettem... :) Nagyon-nagyon jól éreztem magam! Köszönöm Neked, Viki! :)

Adri

Boldog Mikulást Mindenkinek!

Kép
Ha jól nyomjátok a bell-t, jövőre sok ilyen mikulás lesz a szemináriumon. :D

Adri

Hard Style Mikulás Kettlebell Szeminárium

Megtartottam a Mikulás szemináriumot, és mondhatom, igazán jól sikerült. No nem magamat dícsérem, inkább a társaságot. Kiváló munkát végeztek, kibírták minden kínzásomat! :) Meglátogatott Bence Dani, RKC is. Szeretett volna egy komolyat edzeni. Azt hiszem, ebben tudtam segíteni. ;-) Rajta kívül hatan jöttek el a csoportjainkból és még két új emberrel (egy haladóval, és egy kezdővel) is megismerkedtem.
Bemelegítő swingek, guggolások, fej fölé nyomások után hozzáláttunk az edzés törzsrészéhez, amikor is minden gyakorlatból vegyesen dolgoztunk egy illetve két golyóval. Előkerült a windmill, a kétgolyós swing, clean, nyomás, magasra húzás és snatch is; a bottom up clean és press pedig kis ízelítőt adott a variációk végtelenségéből. Pihenésképp normál és összetett török felállasokat gyakorltunk. Ezeket nem sorolom itt fel, lévén csak pár gyakorlatot csináltam belőlük bemutatásképp.
Ellenben, szűk két óra edzés után, utolsó feladatként a halo, azaz gyűrű gyakorlat előtt, még megcsináltunk köz…

Edzés

17h-s csoport: szépen haladunk, ma vettük a clean-t, és igazán tetszett, hogy már elsőre is igen jó formában sikerült végrehajtani. Komoly fejlődés látható már egy hónap után is! Tetszik! :)
A régiek pedig kemény edzéseket kapnak, hogy felkészüljenek a januárban kezdődő haladó órákra. :) Én is Velük edzettem, mondhatom teljesen elfáradtunk. Kemények a lányok, srácok!

1r négylépcsős tgu @32kg 1l négylépcsős tgu @16kg
10-10l,r halo @16kg
3 guggolás + fej fölé nyomás @16kg

Brett Jones:
20 kétkezes swing @32kg
3-3l,r clean&push press @32kg
20 kétkezes swing @32kg
5-5l,r clean&squat @32kg
20 kétkezes swing @32kg
2-2l,r tgu @32kg
20 kétkezes swing @32kg
3-3l,r windmill @24kg
20 kétkezes swing
5r snatch @32kg
3l snatch @32kg
2l snatch @24kg
20 kétkezes swing @32kg

3*20sec right arm snatch (9, 7, 9 ismétlés) @24kg

Időre: 6min 40sec
10 kétkezes swing @32kg - tól 1 kétkezes swing @32kg-ig
1 burpee-től 10 burpee-ig

10-10l,r halo @24kg

A 30*20sec egy négy perces Tabata-edzés része volt. Akkor snatch-elt mindenki …

Arwen torna

Ma megtörtént az első komolyabb mozgásom a műtétem óta (leszámítva 1-2 bemelegítés levezetését az óráinkon, és rengeteg gyaloglást). Pénteken lesz 4 hete, hogy megműtöttek, és már nagyon hiányzott a mozgás. Idén már nem lesz komolyabb edzésem, kizárólag Arwen torna, jóga és pilates. Pénteken már masszázsra is megyek. Juhhéjj! :)

És hogy mi is történt velem az elmúlt másfél hónapban? Igyekszem rövid lenni, bár ez nem annyira egyszerű... Kezdjük a kályhától...

Tavaly nyár óta szeretnénk babát, de ezidáig nem jött össze. Október elején elmentem orvoshoz, aki megállapította, hogy van egy sűrű bennékű, egyrekeszes, cisztaszerű képződmény a bal petefészkemben. Mondta, hogy most ne foglalkozzunk a baba kérdéssel, tegyük rendbe először ezt. Várjunk egy hónapot, aztán meglátjuk, milyen irányba mozdul a ciszta. A kontrollon megállapította, hogy a mérete csökkent, azonban a biztonság kedvéért elküldött egy CA-125 nevű tumor-marker vizsgálatra. Ennek az értéke sajnos nagyon magas lett (0-35 között …

Szauna

Egy kis szauna és SMR-masszázs alkotta a mai napot. Szaunázás közben pihengetve nagyon jó gyakorlatokat lehet ám kitalálni! ;-)

Ricsi

Fight gone bad :)

Újra rákattantam a napi szintű edzésre, és nagyon jól esik! :) Tegnap kimozogtam az izomlázat magamból, így ma jöhetett a kemény edzés. A 17h-s csoporttal bemelegítettem, ők szépen haladnak, de még nagyon figyelni kell, így ott nincs közös edzés, csak az óra végi gyűrű. Ők most csinálták meg először a Brutal Minimalist Fitness-t. Jó alapidők születtek, de egy hónap múlva igencsak meg fognak lepődni a további fejlődésükön. ;-) Timinek innen is gratulálok újra, kiváló teljesítmény volt megcsinálni az egész BMF-t. A 18h-s, 19h-s csoportjaink már mindent tudnak. Most egy átvezető hónapot tartunk januárig, és akkor indítjuk el a haladó csoportokat. Addig is élvezzük a Hard Style-t! :D Már rég terveztem, és most meg is valósítottam az órákon a "Fight Gone Bad" összetett gyakorlatot. Ez, röviden, három darab öt perces blokkból áll, mint egy MMA küzdelem. Az öt perces blokkokban minden percben más-más feladatot hajtunk végre, a test összes izmát megdolgoztatva. Mivel én is a társasá…

Edzés

Tegnap SMR-rel próbálkoztam, fél órát sikerült kínoznom magam. :) Ma Gábor kollégámmal elmentünk a munkahelyünk által támogatott edzőterembe, és kicsit megpiszkáltuk a vasakat. Mell- és hátizomra edzettünk egy kicsit, majd jött a megérdemelt szauna. Igazából a szaunáért mentünk, csak előtte kellett vmit mozogni...

Ricsi

Bodies - A Kiállítás

Ma este a csoporttal megnéztük a kiállítást. Nagyon tetszett mindkettőnknek, érdemes volt elmenni. Sokat tanultunk belőle, csak ajánlani tudjuk mindenkinek.

Bodies - A Kiállítás

Adri & Ricsi

Félévi követelmény

Túl vagyok a félévi követelményen a Fitness Akadémiánál. Négy gyakorlatban kell helyt állni: fekvenyomás saját testsúllyal, guggolás nyak mögé tett saját testsúllyal, húzódzkodás széles fogással és 12 perc futás futópadon. Hat-hat ismétlés, illetve 2000m volt a minimum. Tíz ismétlésnél és 2700m-nél 5-ös érdemjegy jár a gyakorlatokra. :)

guggolás, 20 ismétlés @75kg
fekvenyomás, 10 ismétlés üres rúddal @20kg, bemelegítés
fekvenyomás, 6 ismétlés @40kg, bemelegítés
fekvenyomás, 3 ismétlés @60kg, bemelegítés
fekvenyomás, 6 ismétlés @75kg
húzódzkodás, 10 ismétlés @saját testsúly
8min futás, 1300m, bemelegítés 12min futás, 2700m

Jól el is fáradtam a végére. A fekvenyomás nekem keményen maximális terhelés volt. Nagyon nem edzettem erre sohasem. Szeptember elején nyomtam 75kg-al négyet, utána pár hete csináltam egy fekvenyomó edzést, és ennyi. Így igencsak örülök ennek. :) Elvégre, én nem testépítőnek készülök.

Ricsi

Edzés

Ma megpróbáltam a törököt a Beast-el. Egyelőre beletört a fogam. :( Annyira elfáradtam a próbálkozásban, hogy bent press-ben sem ment már ki. Fejben sem tudtam eléggé koncentrálni. Azért végül a Monster-t jobb kézzel kinyomtam a bent press technikával, csak hogy legyen egy nagy súlyos munka is mára. :) Amúgy megint a csoportokkal edzettem. Most főleg a 18h-s csoporttal. A 19h-sra el is fáradtam, ott már csak a feladatokat mutattam be.
1r turkish get-up @24kg 1r négyütemű tgu @24kg 1r turkish get-up @24kg 10-10l,r halo @24kg beast tgu, bent press próbálkozás 1r bent press @40kg 5-5l,r sew-saw press @24kg 5-5l,r sew-saw press félig, a nyomás erőltetése, feszítés @24kg Tabata protokoll, 20sec munka/10sec pihenő, 4*(sew-saw press + kétkezes swing), 8 sorozat @24kg 5-5l,r snatch @24kg 5-5l,r dead snatch @24kg 5-5l,r samurai snatch @24kg 5*(20 kétkezes swing + 10 burpee) időre: 8:20 @24kg 10-10l,r halo @24kg 10-10l,r halo @24kg

Ma főleg a 24kg-os kettlebell-el edzettem. Mostanában elhanyagoltam ezt a súly…

Pihenés után

Pár nap távoli regenerálódás után újra itt vagyunk, és rögtön bele is csaptunk az edzések közepébe. Illetve az edzéstartás közepébe. :) Az első csapattal szépen haladunk a török felállás felé, a két haladóbb csapat pedig keményen csinálja a snatch-eket, és különböző kombinációkat. Közben én is edzek, ma ezek "jöttek össze":

10-10l,r halo @24kg 1-1l,r shoulder flow @24kg
3*(clean-press-snatch dobás le-snatch) dupla kettlebell @2*16kg
3-3l,r dead snatch @16kg
3-3l,r samurai snatch @16kg
3-3 renegade row @2*16kg
20m dragon walk @2*16kg
20 dupla egykezes swing @2*16kg
5-ös piramis snatch @24kg
1-1l,r shoulder flow @24kg
3*(clean-press-snatch dobás le-snatch) dupla kettlebell @2*16kg
3-3l,r dead snatch @16kg
3-3l,r samurai snatch @16kg
3-3 renegade row @2*16kg
20m dragon walk @2*16kg
20 dupla egykezes swing @2*16kg

Ricsi

Beast - bent press

Tegnap a csoportos edzésesek előtt odaálltam a Beast-hez, és megpróbáltam újra kinyomni bent press-ben. Jelentem, most teljesen sikerült. Megtartottam rendesen a fejem felett. :)

1r bent press @48kg 5-5 halo @16kg
1-1 perc l,r golyó fej fölött tartás @24kg
10 gobblet guggolás @16kg
10 felülés @16kg
10-10l,r slow twist @16kg
10 gobblet guggolás @16kg
5-5 halo @16kg
1r turkish get-up @40kg
5-5l,r clean + 5-5l,r egykezes swing + 5-5l,r magasra húzás + 5-5l,r snatch @24kg 1-1l,r Shoulder Flow
Brutal Minimalist Fitness 7:14 @24kg

Ricsi

Csoportok

A 17h-s csapat ma swing-napot tartott. Minden második gyakorlat vmilyen swing volt. Közöttük guggolós és egyéb alapgyakorlatok váltogatták egymást. Az óra végén kipróbálhatták a Leg Matrix-ot is. Mondhatom, osztatlan sikert aratott. :) Ja, és a kezdeti hat fős létszám felugrott tizenegyre! Jó látni ennyi lelkes "áldozatot". :)
A 18h-s és a 19h-s csoport pedig végre snatch-elt! Persze előtte volt egy kis bemelegítés, váll-átmozgatás. Ezeket le is írom ide, mert én is velük edzettem. A snatch nem ment rosszul a társaságnak. Kell majd gyakorolni, fogjuk is gyakorolni :), de kezdetnek mindenképp jó volt a produkció.
Az edzésem pedig ennyi volt:

10-10l,r halo @16kg 10-10l,r magasra húzás + 10-10l,r clean + 10-10l,r egykezes swing folyamatosan @16kg 10-10l,r magasra húzás + 10-10l,r clean + 40 kétkezes swing @16kg 10-10l,r magasra húzás + 10-10l,r clean + 10-10l,r egykezes swing + 40 váltottkezes swing @16kg
arm bar - tgu féltérdre - 3 military press - tgu állásba - 3 military press - tg…

Csoportok

Egy kicsit elmaradtam a blogolással. Az elmúlt hét a csoportjainkról szólt, kevesebb saját edzéssel. Ezért is álltam be az órákon, hogy legalább ott edzek. :) Az új csoport szépen fejlődik, és létszámban is növöget még egy kicsit. Ebben a korai stádiumban még könnyen be lehet kapcsolódni a közös munkába. A másik két csoport már öreg rókaként veti magát az edzésekbe. :) Az utolsó simításokat végeztük el, hogy ezen a héten nekiessünk a snatch-nek.
Edzéseim az órákon:

Kedd: 1-1l,r turkish get-up @32kg 5-5l,r snatch @32kg (új rekord) 2*(10 felülés + 10-10l,r slow twist) @16kg 3min feszítés hídtartásban 10-10l,r halo @16kg 1-1min l,r kettlebell fej fölött tartása @32kg 1-1l,r tgu fel - push press - windmill - push press - tgu le @32kg kétkezes swing, 30sec/30sec, 15 sorozat, 20-21-22 swing/sorozat @24kg 10-10l,r halo @24kg kétkezes swing, 30sec/30sec, 15 sorozat, 19-20-21 swing/sorozat @24kg
10-10l,r halo @24kg

Csütörtök: 1r arm bar - tgu fel - windmill - tgu le - arm bar @16kg 1r tgu fel - press - windm…

Csoportos edzés

Az első csoportjaink, a snatch kivételével, már mindent tudnak. A technikájuk is rendben van, így tegnapi órákon többször csatlakoztam hozzájuk, és együtt csináltuk a feladatokat.

Bemelegítés az első óra előtt:
1-1l,r turkish get-up @32kg
1-1l,r snatch @32kg
5-5l,r snatch @32kg

Na, a snatch-et a 32-essel nyár óta nem gyakoroltam. Akkor kellett egy előlendítés, hogy menjen. Most ment 5-5 folyamatosan mindkét kézzel! :) Királyság!

2*(10 felülés + 10-10l,r twist) @16kg
10-10l,r halo @16kg
1-1min l,r fej fölötti tartás @32kg
5 perc folyamatos tgu (3-3l,r) @32kg
kétkezes swing, 30sec/30sec, 5sorozat @40kg (~90db swing)
kétkezes swing, 30sec/30sec, 1sorozat @32kg (~20db swing)
kétkezes swing, 30sec/30sec, 4sorozat @24kg (~70db swing)ű
1-1min l,r fej fölötti tartás @32kg
5 perc folyamatos turkish get-up (3-3l,r) @32kg
2*(10 felülés + 10-10l,r twist) @16kg

Plusz egy csomó bemutatás egykezes swingből, cleanből, magasra húzásból. A három óra alatt rendesen megdolgoztattam magam... De a többieket is! ;-)

Ricsi

Csoportok

Tegnap elindítottuk a 17h-s csoportunkat. A terem, és a többi csoport, méretének megfelelő számban jelentek meg a vállalkozó kedvő "áldozataink". Érdekes volt újra teljesen kezdő órát tartani. A másik két csoporthoz képest, természetesen, vissza kellett vennem a feladatok mennyiségéből. :) A csoport pedig nagyon jól vette a kezdeti akadályokat. Utánuk a másik két órán nagyon szépen dolgoztak a lányok, fiúk. Minden dícséretet megérdemelnek.
Edzés tekintetében nem volt konkrét tervem. A három óra alatt rengeteg gyakorlatot mutattam be, kiemelni max. a gyűrűt tudnám, és a sok tgu-t, de volt minden, a snatch-et kivéve.
Ricsi

Pihenő és VO2Max

Úgy alakalut, hogy az elmúlt napokban nem edzettem. Kelett ez a kis pihenő. Tegnap viszont ott folytattam, ahol korábban abbahagytam. Talán ez nem volt vmi jó ötlet. :)
10 haskerék
VO2Max, 15sec/15sec, 42sorozat, 9snatch/sorozat @16kg

Lecseréltem az otthoni kalapácslakkos bellt egy Elite-re. Valószínűleg azzal van probléma, hogy a lakásban nem merem lefelé elég gyorsan dobni, nehogy elszálljon. Más lakásokban nem tapasztaltam hasonló problémát. :) Nem igazán jött ki a 9 ismétlés a 15sec-en belül. Végig megcsináltam minden tervezett ismétlést a pihenőidőm terhére is, de így a végére eléggé elfogytam. Az oldalam szúrni kezdett, és miután befejeztem, negyed órát csak feküdtem a padlón... Lehet, legközelebb ki kéne menjek az udvarra.

Ricsi

Ujra VO2Max

Konnyu napot tartottam:
VO2Max, 36sec/36sec, 10sorozat, 20snatch/sorozat @16kg
Egyszeru volt, es nem is annyira megterhelo, bar az alkarom az utolso ketto sorozatra mar ereztem.

Ricsi

Foci

Ma ujra fociztam. Legutobb vmikor a nyar elejen egy munkahelyi kupan ragadtam futballcipot. Most füves palyan, es stoplis cipoben tettem ujra mindezt. Az ido tokeletes volt, szepen sutott a nap, es lehullott levelek boritottak a palya egy reszet. A cipo kivaloan funkcionalt. Igaz ketszer kiment a bokam, de mindketszer a palyahoz vezeto betonuton tortent... Na ezert sem fogom eroltetni az ilyen veszelyes sportokat. :)

Ricsi

VO2Max

Tegnap az ejszakai buszozas miatt kiutve ereztem magam, igy elmaradt az edzes. Ma a 15sec/1sec-es protokoll kerult sorra.
VO2Max, 15sec/15sec, 36sorozat, 9snatch/sorozat @16kg
Kiprobaltam a zokniszarat, es bejott, nem gyurtem ossze a bort az ujjaim toveben. Valszeg ezt hasznalni fogom rendszeresen. Egy heten altalaban 4 alkalommal csinalok ilyen edzest, ez extrem modon terheli a tenyerem. Hulyeseg lenne felszakadt bor miatt kihagyni az edzeseket.

Ricsi

Csoport és VO2Max

Jövő hét szerdáig barátainkat látogatjuk meg, így kedden nem lesz edzés. Ezért ma, ráadásul rendhagyó módon délelőtt, két órát tartottunk egyben. Akik el tudtak jönni, kaptak egy kis ízelítőt a kétgolyós gyakorlatokból. Átütő sikert aratott. :)
Itthon, még az indulás előtt, én is megcsináltam a mai házi feladatomat:
10 haskerék
VO2Max, 36sec/36sec, 12sorozat, 20snatch/sorozat @16kg

Van még két óránk, lassan össze is pakolhatnám a cuccomat... Kettlebellt viszek. :)

Ricsi

Pihenés

Ma pihentem, illetve csináltam pár gyakorlatot óratartás közben, de a sajátommal nem haladtam. Reggel lereszeltem a bőrt a tenyeremről, és úgy éreztem, kell hagynom egy nap pihenőt neki.
10-10l,r halo @8kg :)
10 burpee
10-10l,r halo @24kg
5 guggolás @24kg

Még volt pár ismétlés mindegyik alapgyakorlatból is, de nem számottevő mennyiségben.

Üdv.
Ricsi

Swing & VO2Max

A hétvége pihenéssel tellt, így a program első hetének utolsó feladata mára maradt.

10 haskerék
10*10 kétkezes swing @32kg
5*20 kétkezes swing @32kg
10 haskerék
VO2Max, 15sec/15sec, 42sorozat, 9snatch/sorozat @16kg
10 haskerék

Kemény volt a vége. Egyszer már csináltam a nyáron 40 sorozatot, így most ez a csúcs. A felétől egyre nehezebben ment a 9 ismétlés, sokszor belecsipogott az utolsó snatch-be a GymBoss. Így inkább a Tabata-protokoll felé hajlott az edzés. :)
Jelen pillanatban így áll az edzéstervem. Holnap jön a folytatás.

Ricsi

Spam email instruktoroknak

Fontos! Ha instruktor vagy, és kaptál email-t Mr. Smith Grand-től, vagy bárkitől ezzel a szöveggel:

"Hello,
I am Mr Smith Grand.I contact you on Kettlebell Training.Well myDaughter (Jullie) is coming to stay with her freind for 2 months andshe love Kettlebell. I want her to be coming to your training duringher staying ok.
So Note: My Daughter Jullie is just a beginner, so please kindly teachher well. Also kindly let me know your charges cost of thetraining,inorder for me to arrange for her payment before her travel.
Please Advise back on
1. The cost for the training within these 2 months
2. Let me know your mode of payment either by cheque.
3. And your contact Name and address and including your phone numberfor the payment.
I will be glad to read from you soonest.
Best regards,
Mr Smith Grand.",

akkor tudd, hogy ez egy spam. Adatokat akarnak kicsalni, majd pénzt.
A Dragondoor nyílt, és zárt rkc-fórumán is olvashatsz erről!

Ricsi

VO2Max

Ma a 36sec/36sec-es protokoll szerint dolgoztam:

10 haskerék
VO2Max, 36sec/36sec, 20snatch/sorozat, 10sorozat @16kg
10 haskerék

Itthon a kalapácslakkossal edzek, és most meglepett, hogy épp hogy ki tudtam hozni a 20 ismétléseket a sorozatok alatt. Pedig kedden az Elite-szériával ment a 21 is.
Mindenki, ki bell-szakértő, bellező, mitől lehet ez?

Ricsi

11 hét év végéig

David Whitley ezen post-ja alapján:

A Hálaadás nálunk nem ünnep, de nézzük január 1-ét vagy akár a Karácsonyt. Nálunk a Karácsony és környéke jelenti azt, hogy túlesszük magunkat, kihagyjuk az edzéseket, kövérebben, gyengébben lépünk át az újévbe. Ismerősen hangzik, ugye? Ez nem történhet meg Veled. Ebben az évben nem. Törd meg a kört! Ha már megtörted, tisztellek érte! Ha nem, segítek.

Hogyan is képzelem ezt el?

Először is tűzz ki magad elé legalább egy teljesítményalapú célt, amit év végéig el akarsz érni. Ez lehet bármi, pl. 50 folyamatos, szabályos fekvőtámasz, vagy 200 kettlebell-szakítás 10 perc alatt. De, ne legyen a célod egyszerű súlyvesztés!

Másodszor legyen egy táplálkozási célod. Döntsd el, milyen módon szeretnél táplálkozni, és kövesd. Kövesd a legjobb képességed szerint.

Itt van az én célkitűzésem:

Teljesítmény: Ahogy fentebb is írtam, az év hátralévő részében szeretném elérni a maximális sorozatokat mind a 36sec/36sec-es, mind a 15sec/15sec-es VO2Max-protokollban a 16kg-os ke…

Csütörtöki VO2Max

Igyekeztem ma is korábban az edzőterembe érni, hogy megcsináljam a mai edzésem. Vo2Max-ot reggelente nincs kedvem rögtön ébredés után csinálni. Sokkal több bemelegítés kéne, mint amennyit én reggel erre szánnék. Tehát délutánra teszem most a snatch-eket.

1l tgu @40kg
VO2Max, 15sec/15sec, 36sorozat, 9snatch/sorozat @16kg
2*(10-10)l,r halo @16kg
1r tgu @40kg
1-1l,r bent press @40kg
10-10l,r halo @16kg

Végre bal kézzel is ment egy török felállás. :) Ez a 40-es súly egyelőre nagyon nyomja az alkarom. Egy-egy ismétlés után pihentetnem kell. Jóval lentebb lóg, mint mondjuk akár a 24-es. Nagy a fül távolsága a golyótól. De nem baj, jobban erősödök. :) A jövő héttől igyekszem majd keddre, csütörtökre a nagy súlyú swingeket betervezni, és négy másik napra a VO2Max edzéseket. Egy pihenőnapot szokás szerint meghagyok magamnak. Vagy nem... :)

Ricsi

Még mindig keddi edzés

Adri is edzett kedden, csak kicsit elmaradtunk a bejegyzéssel. :) Az első óra előtt csatlakozott hozzám, és tolt egy VO2Max-ot, majd megtartotta az órát, a következőre pedig beállt még edzeni egy kicsit.

2*1 pull up lassú leengedéssel
VO2Max, 36sec/36sec, 12sorozat, 21-22snatch/sorozat @8kg

Adri még régebben csinált VO2Max-ot, mint én. Kifejezetten kemény volt Neki is. A fogása, alkarja teljesen bedurrant. :)

30 kétkezes swing @12kg
30 váltottkezes swing @12kg
10*(1 egykezes swing + clean)l,r @12kg
5*(1 egykezes swing + clean + squat)l,r @12kg
3*(1 egykezes swing + clean + press + squat)l,r @12kg
Intervall:
30sec kétkezes swing @12kg 20db
30sec kétkezes swing @16kg 20db
30sec pihenő
30sec kétkezes swing @16kg 20db
30sec kétkezes swing @12kg 20db
30sec pihenő
30sec kétkezes swing @12kg 20db
30sec kétkezes swing @16kg 20db
30sec pihenő
30sec kétkezes swing @16kg 20db
30sec kétkezes swing @12kg 20db
30sec pihenő
30sec kétkezes swing @12kg 20db
30sec kétkezes swing @16kg 20db
30sec pihenő
30sec kétkezes swing @16…

Edzések, csoportok, beast

A vasárnapi fekvenyomás után pihentem egy napot, illetve masszázsra mentünk mindketten. Ez nagyon jól esett. Az SMR mellett erre is szükségem van. A hátamat így lehet a legjobban rendbe tenni. A hét első VO2Max edzésére ma került sor. Reggel nem volt erőm felkelni (lehet, hogy jobban jártam volna...). Az első csoport előtt bementünk Adrival a terembe, és megcsináltuk a napi edzésünket. Illetve, mint később kiderült, egy részét. :) Kezdtem a Beast-el. A múlt héten már megpróbáltam a bent presst, de akkor nem elsőre, nem frissen. Most rögtön neki estem. Hát, olyan 99%-osra becsülném ( jószívű vagyok magammal :) ) a gyakorlatot, mindkét karral lementem, lock-oltam, majd felálltam a súllyal, de ott nem sok időt töltöttem, szinte azonnal zuhant le a bell. De, megmozgattam a Beast-et. :) Kis pihenő után a 40-est is felvettem, de annak a füle messzebb van a golyótól, lentebb nyomja az alkarom, és még eléggé fáj, főleg a bal karomon, úgyhogy végül ezt hanyagoltam. Majd jött a VO2Max:
1-1l,r b…

Fekvenyomás

Rendhagyó módon ma fekvenyomtam:

normál pad:
20ismétlés üres rúddal @20kg
2*6ismétlés @50kg
2*3ismétlés @60kg

negatív pad:
10ismétlés üres rúddal @20kg
2*8ismétlés @40kg
2*6ismétlés @50kg

pozitív pad:
10ismétlés üres rúddal @20kg
2*8ismétlés @40kg
2*6ismétlés @50kg

Fél óra szauna.

Hát ennyi. Nem nagy szám, és totálisan untam, de most erre is szükség van kicsinyt.

Ricsi

Ironman VB eredmények

Csomor Erika 4. lett a nők között 9:24:49-es idővel.
Major József 36. a férfiak között 9:08:12-es idővel.
Részletes eredményeik a nevük alatt.

Gratulálunk!

Adri & Ricsi

Újra VO2Max

Folytattam a VO2Max-edzést, leteszteltem, hogy a 15sec/15sec-es protokollban történt-e változás a legutolsó ilyen edzésem óta.
VO2Max, 15sec/15sec, 30sorozat, 9snatch/sorozat @16kg 10 haskerék 2*(1-1)l,r bent press @32kg 10-10l,r halo @24kg
Ugyanúgy ment a 9 ismétlés sorozatonként, mint korábban, és ez nagyon jó! Tehát mindkét protokollra megvan a korábbi alap. Az új tervem az, hogy év végéig a 36sec/36sec-es protokollban elérjem a 20 sorozatot, a maiban pedig minimum a 60-at. Ugyanezen ismétlésszám mellett.

A korábbi Kenneth Jay-féle max. erőnövelő programot egy időre befejeztem. Nem teljesítettem az öt hetet százszázalékosan, de nem volt eredménytelen, amit elvégeztem. Sikerült kinyomnom military pressben a bulldogot, bent pressben a monstert, és fel is álltam a vele. Sokat fejlődtem húzódzkodásban, biztosabb lett a pistolom. Szóval erősödtem, a program kiváló. Kétszer öt hetet terveztem, de egyszerűen egyelőre unalmasnak tartom a nagy intenzitású napok hosszúságát. A dinamikusabb swing-…

Szombat esti swing

Mai edzésem rövidre, de hatékonyra sikerült.

5*20 swing @24kg
1-1 clean&press @16kg
4*25 swing @16kg
5-5 halo @16kg

Ez tökéletes, ha többre nincs időm. :)

Adri

Ironman VB Hawaii

Ma este, magyar idő szerint 19h-kor rajtolt az idei Ironman VB Konán.
Két magyar indulónk van: Csomor Erika és Major József. Tavaly Erika az első tízben végzett, idén több helyen az esélyesek között említik. József 22. volt, most Ő is előrébb léphet.
A versenyt a neten élőben lehet követni: Live from Kona.
Erával és Józsival készült interjúk a magyar triatlon oldalon találhatóak.

Hajrá!!!

Tribute to the Ironman:


Ricsi

It's not me, it's the watch!

Kép
Hát igen, Brett örökzöld mondása. :) Ha bárki körbenéz az RKC-k blogjain, most mindenhol belefuthat. Hadd tegyek hozzá én is még vmit, ha már van egy kis előnyöm azáltal, hogy én fotóztam. :)



Ricsi

Adri edzése

Adri szokás szerint megtartotta a 18h-s csapatnak az edzést. Nagyon jó feladatsort rakott össze, elfáradtak a lányok, srácok. :) A "jitsu"-s csapat edzésére pedig beállt:
20 kétkezes swing @16kg
10 deadlift @16kg
20 váltottkezes swing @12kg
10 guggolás, súly normál pozícióban @12kg
20 kétkezes swing @16kg
10 guggolás, súly halo pozícióban @12kg
20 egykezes swing gyengébbik kézzel @12kg
10 guggolás, súly clean pozícióban a gyengébbik kézben @12kg
20 egykezes swing erősebbik kézzel @12kg
10 guggolás, súly clean pozícióban az erősebbik kézben @12kg
20 kétkezes swing @16kg
10 guggolás, fej fölé nyomás @12kg
20 váltottkezes swing @12kg
10 felülés @8kg
20 kétkezes swing @12kg
10-10l,r slow twist @8kg
20 egykezes swing gyengébbik kézzel @12kg
1 perc súly fej fölött tartás a gyengébbik kézzel @12kg
20 egykezes swing erősebbik kézzel @12kg
1 perc súly fej fölött tartás az erősebbik kézzel @12kg
3 perc feszítés hídtartásban
10-10l,r halo

A csapat nagyon jól nyomta, hamar lepörgette ezt a feladatsort. Úgy, h…

Monster és VO2Max

Kísérletezni támadt kedvem. Kedden viszonylag könnyen ment 30 swing a Monsterrel. Ma a bent press-t, és a török felállást próbáltam meg. Az eredmény:

1-1l,r bent press @40kg
1r tgu @40kg
1-1l,r bent press @40kg

:D Vigyorogtam, mint a vadalma. :) Az első csoport órája előtt kinyomtam mindkét karral a Monstert! Utána nekiestem a tgu-nak. Jobb karral ment, lefelé jövet már necces volt, de megtartottam. Ballal nem sikerült. Felültem, de a csípőfelemelés még nem ment. Bizonytalan volt a vállam, és eldőlt a súly. Biztosítás volt, nem ejtettem magamra. :) A "jitsu"-s csoport edzése után is megcsináltam még egy-egy bent press-t. Szépen ment!

A csoportok edzései alatt csináltam még:

10 felülés @16kg
10-10l,r slow twist @16kg
2*(10-10)l,r halo @16kg
pár guggolást, pár swinget

Itthon még várt rám az alapvetően keddre tervezett edzés, a visszatérés a VO2Max-hoz. Az, hogy ez csütörtökre tolódott, a hétfői durva edzésnek köszönhető.

VO2Max, 36sec/36sec, 10 sorozat, 20snatch/sorozat @16kg

Több, mint k…

Keddi pihenés

A hétfőt kedd estefelé kezdtem érezni, és még ma is tart a hatása. :) A keddi pihentető edzésembe tartozott egy 48kg-os, és egy 40kg-os kettlebell elszállítása a Tacticalshopból az edzőterembe... Adri rögtön használta is. :) Majd két 24-es is bevándorolt általam. A "farmer walk" és a bemelegítés így megvolt. Amit egyébként még csináltam az óratartások közben:
30 kétkezes swing @40kg 1perc-1perc l,r fejfölött tartás @32kg 1perc-1perc l,r fejfölött tartás @24kg 3perc feszítés hídtartásban 3*(30sec kétkezes swing + 30sec nyolcas) @16kg 10-10 halo @16kg
plusz számolatlan guggolás és swing bemutatás formájában az edzéseken
Kb. ennyi. Nem sok, de a fogásom, alkarom megsínylette a hétfői edzést. Ajánlom kipróbálásra mindenkinek, és jöhetnek ide az élmények. Hadd kárörvendjek én is. :) Megtartottuk az első órát a "jitsu"-s csoportnak! Egész jól és hamar ráéreznek a swingre. Mivel edzés után jönnek, nehéz lesz belőni a terhelést, de nagyon engedékenyek nem leszünk! :)

Ricsi

Tegnapi edzés

Tegnap eleget edzettem, bár kicsit rendszertelenül, és a nap különböző szakaiban.
Összesítésben az alábbiakat teljesítettem: 3*10 deadlift @24kg 5 deadlift @48kg 100 snatch @8kg (karonként 50, tízesével váltva) 1-1 tgu @12kg 15 guggolás és fej fölé nyomás @12kg 1 perc 8-as @12kg 2-2 arm bar @12kg 1-1 perc séta golyóval fej fölött @12kg 3-3 military press @12kg 5-5 fűrész @12kg 10 french press @12kg 10 goblet guggolás @12kg 10-10 halo @12kg sok-sok swing @8,12,16kg
Adri

Back to the SWINGs in Hard Styyyyle!!!

Ez egy állat!!! Az edzés is, meg aki kitalálta... Köszi Ricsi! :)
Szóval, sikerült úgy bedurrantani az alkaromat, hogy alig tudom begépelni ezeket a szavakat. Ilyen még nem volt... Ricsi kitalálta a mai edzésünket, amit nem tudtam maradéktalanul végrehajtani.

Terve a következő volt:
1 perc swing @24kg 1 perc swing @16kg 1 perc pihenő 1 perc swing @16kg 1 perc swing @24kg 1 perc pihenő és így tovább egészen 4 ilyen körig, azaz pihenőkkel 24 percig (melyből 16 perc munka)
Ebből az alábbi valósult meg:
1 perc swing @24kg - 43 db 1 perc swing @16kg - 39 db (itt sok időt elvett a másik golyóhoz való átugrás, vagyis mire felfogtam, hogy folytatni kell) 1 perc pihenő 1 perc swing @16kg - 45 db 1 perc pihenő 1 perc swing @16kg - 41 db 1 perc pihenő 1 perc swing @24kg - lett volna, ha nem durranok be, és hagyom abba 14 darab után innentől kezdve a 24 kilóssal csak 20 darabokat csináltam, hogy el ne dobjam :) továbbá növeltem a pihenőidőt 20 swing @24kg 1 perc swing @16kg - 40 db 20 swing @24kg 1 perc swing @16kg - …

Harmadik nap

Kép
Először is gratulálunk a frissen végzett RKC-knak!

Fantasztikus volt ez a három nap Andreával és Brettel. Rengeteget tanultunk Tőlük. Élmény volt nézni, átélni, hogyan foglalkoznak a jelöltekkel.





Adri & Ricsi

Második nap

Kép
Keményen dolgoztunk ma is:
:)

TGU by Csíky Feri:

Ricsi

Andrea és Brett

Kép
Adri, mint asszisztens, én pedig mint fotós vagyunk fenn a képzésen.

Íme egy fotó Andreáról és Brettről:


Ricsi

Edzés és csoportok

Pihentetni kéne a vállamat, de csak azért is megmozgattam. Két új 16-ost szervíroztam a terembe, majd kicsit húzódzkodtam, haskerekeztem, kipróbáltam pár gyakorlatot, és megtartottuk Adrival a két csoportunknak az edzéseket. Imádták! ;-)

4*5 pull up (húzódzkodóra szerkesztett övön)
3*10 haskerék
3-3l,r windmill @2*24kg
1-1l,r bent press @24kg
5-5l,r snatch @24kg
1min-1min l,r farmer walk @24kg
2*(10-10)l,r halo @24kg

A windmill igencsak meglepett. Mikor megfogtam az alsó 24-est, azt hittem, hogy nem fogok felegyenesedni vele. De azután megembereltem magam. :)
A csoportjaink, a mai edzéseken is, újfent keményen dolgoztak. Szép munka volt!

A leendő instruktoroknak nagy-nagy hajrá a következő három napra! Adyligeten találkozunk.

Ricsi

Edzés

Tegnap reggel a fürdőszobára várakozva belenyomtam a 32-esbe párat:

3*(1-1)l,r bent press @32kg

Mivel a bemelegítést úgy an bloc elhagytam, kicsit meg is húztam bal vállam. Épp annyira, ami már zavart a mai military press nap végrehajtásánál. Ugyanis ma reggel ez lett volna soron:

Military press, low volume day:
10*(3-3)l,r military press @24kg + CoC Guide @60lbs
10-10 halo @24kg
10 haskerék térdelésből

Tényleg elég alacsony volt a volumen... Még 10 sorozat kellett volna. Majd holnap. Lehet, hogy csak azzal volt a baj, hogy reggel volt, és sok bemelegítés kéne ilyenkor a testemnek a nagy súlyokhoz. Délután is piszkáltam mind a 32-est, mind 24-est a csoportos edzéseken, akkor nem éreztem a vállam. A haskerék pedig már régóta itt hever a szobában, de eddig nem használtam. Most már itt volt az ideje.

Ricsi

Spartathlon - Csapataink megharcoltak

Lőw András tizenegyszeres spártai hős, 30:14:18
Zahorán János spártai hős, 32:26:36
Sándor Csaba spártai hős, 34:21:17
Korányi Balázs kétszeres spártai hős, 35:44:01
Fendrik László ötszörös spártai hős, 35:44:01
Horváth Mónika kétszeres spártai hős, 35:59:12
Reményi László spártai hős, 35:59:12

GRATULÁLUNK!!!

Részeredmények itt.

Adri & Ricsi

Hard Style Szabadtéri Kettlebell Szeminárium

Kép
Tegnap megtartottuk idei negyedik, és egyben fantasztikus hangulatú szabadtéri szemináriumunkat. Az időjárás a kegyeibe fogadott, szélcsendes, kellemes idő várta az "áldozatokat". Megtisztelt minket részvételével Varga Tamás, RKC Instruktor és Gönczi János, a Gönczi Team vezetőedzője. Köszönjük Sándor Györgynek, a soroksári Pitbull Team vezetőedzőjének, és az xlsport.hu képviseletében Ezüstszegi Józsefnek a jelenlétét.

Természetesen minden résztvevőnknek köszönjük, hogy eljött, és gratulálunk a kemény munkához, amivel végig edzettétek ezt a két órát! Laci és Károly már másodszor élvezte szemináriumunkat. Remélem, legközelebb is együtt hajigáljuk a vasakat a Városligetben! :-)
Ezüstszegi József cikke és képei: Hard Style Kettlebell szeminárium.
Pár kép ízelítőnek:








További képeinkért kattints ide.
Ricsi
Ui.: Hajrá, Babzsák! Meglesz az az instruktori!

32-es

Jut eszembe, csütörtökön az esti edzések elején kipróbáltam, hogy megy-e a 32-essel a military press. Viszonylag friss is voltam, egy teljes nap pihenő után. Először jobbal próbálkoztam. Megállt többször is, de mindig rá tudtam feszíteni, és végül sikerült kinyomni! :) Ballal ugyanígy, bár ott jobban bedőltem. Tíz perc pihenő után újra próbáltam. A jobb akadozva, de megint kiment, a bal is, bár inkább side press-re hasonlított. Nagyon örültem :), az instruktori óta nem ment ki military press-ben a 32-es. A fejlődés tehát látszik, folytatom a max. erő növelő programot.
Két óra múlva kezdjük a szemináriumot! Kemény szeretettel és kemény gyakorlatokkal várunk mindenkit! :D
Ricsi

Edzések

Csoport is, saját is. Kis gyengélkedésem miatt elhalasztottam a tervezett military press napot. A mai csoportoknak viszont olyan jó órát állítottunk össze Adrival, hogy egy-egy részére mi is beálltunk, így a napi edzésünk is meglett. A 18h-son én, a 19h-son Adri tesztelte magát időre, mivel a Brutal Minimalist Fitness edzésből kivettük a mérendő feladatot. Azaz:

50 kétkezes swing
10 hindu squat
40 kétkezes swing
20 hindu squat
30 kétkezes swing
30 hindu squat
20 kétkezes swing
40 hindu squat
10 kétkezes swing
50 hindu squat

Adri ideje: 6:38 @12kg
Plusz:
3*(10 felülés + 10-10l,r slow twist) @8kg
2*(10-10)l,r halo @8kg

Ricsi ideje: 7:30 @24kg
Plusz:
2*(10-10)l,r halo @24kg

Kemény, pörgős gyakorlat. Ráadásul mindkét csoport előtte jópár swinggel, cleannel, guggolással melegített. :) Kiválóan teljesítettek!

Ricsi

Edzések

Új rekord született! A 19h-s csoportban 16-an dolgoztak ma. :) Megtisztelt minket részvételével Luciana is, aki capoeirát oktat a Gracie Barra Akadémián.
Az oktatás mellett azért edzettünk is:

Adri:
3*2 pull up, lassú leengedéssel: 6-8sec

Ricsi:
Pistol, low volume day:
12*(5-5)l,r pistol

Ricsi

Hétfői crossfit

Kép
Ma az egyik munkatársammal és barátommal, Gergellyel, mentünk el a munkahely által támogatott fitness terembe edzeni. Egy fél-Murph edzést tervezett csinálni, én pedig csatlakoztam. Felügyeltem a gyakorlatok szabályos kivitelezését. :)

Fél-Murph időre:

800m futás
50 húzódzkodás
100 fekvőtámasz
150 guggolás
800m futás

Gergely: 21:36
Ricsi: 28:48
Szauna.

A húzódzkodást, fekvőtámaszt és guggolást el lehet osztani, csoportosítani. Nekem 10 sorozat volt (5 hózódzkodás, 10 fekvőtámasz, 15 guggolás)-ból. Gergely első két sorozatában duplázta a sorozataim mennyiségét. Az időm kb. 3 perccel jobb lehetett volna, de a végén két percet kellett várnom futópadra, mert nem volt szabad gép, plusz elment idő egy kis segítségadással is. A húzódzkodás volt a legkeményebb. A tegnapi sorozatok után izomlázam volt a hasamban!
Gergely (szpajder):


Ha Te is velünk edzel, így fogsz tudni húzódzkodni, egy-egy ujjadon! :)

Ricsi

Végre megint edzek

Sajnos egy kis egészségügyi kényszerpihenő miatt közel 2 hétig elmaradtak a rendszeres edzések. Azért volt némi mozgás ebben az időszakban is, de nem vittem túlzásba. Ma viszont ismét nekiláttam. :)
Erősítenem kell a húzódzkodásom és a tolódzkodásom. Mivel még egyikből sem megy több ismétlés, ezért fokozatosan építem fel. Így a mai edzésem:
5*3 húzódzkodás leereszkedő szakasza kb. 4 mp-es idővel 5*8 fekvenyomás negatív padon 2 db 6 kg-os egykezes kézisúlyzóval 5*(3-3)l,r pistol 5*8 hátsó (pados) tolódzkodás 5*30 Leg Magic :) - ha már ott volt, ki kellett próbálnom...
A húzódzkodásra felkészülést még nem akartam túlzásba vinni, de igyekszem minél hamarabb eljutni a 10 ismétlésig 10 másodperces leereszkedési idővel.
A fekvenyomás egykezes kézisúlyzóval kicsit kényszermegoldás volt. Mivel egyedül voltam a teremben, és nincs negatív fekvenyomópad, a legjobb megoldásnak az tűnt, ha egy haspadon csinálom kézisúlyzóval. Egész jól bejött, azonban jobban szeretném nagyobb súllyal és rúddal, ahhoz pedi…

Edzés

Ma húzódzkodtam, majd beültem a szaunába.

Pull up, high volume day:
13*3 + 1 pull up
szauna

Kicsit össze-vissza mentek mostanában az edzések. Össze kell szednem, hogy hol is tartok az öt hetes programban. Vhol három és fél hétnél. :)

Ricsi

Edzés

Kis kihagyással :), de folytattam az erőfejlesztő edzésem.

Military press, high volume day:
17*(6-6)l,r military press @16kg & CoC Guide @60lbs
10-10l,r halo @24kg

Egyre kevesebb pihenővel nyomom le ezt a napot. Ez tetszik. :)

Ricsi

Szivattyúk a csatornák ellen

"Szeretnék röviden beszélni egy elvről, ami, úgy érzem, segített a pénzügyi és testi egészségem megőrzésében.

Az elv neve: Szivattyúk a csatornák ellen (Pumps versus Drains).

Hagyományosan, az üzleti/pénzügyi guruk beszélnek szivattyúkról és csatornákról a pénz be- és kiáramlásával kapcsolatban.

Szivattyúk = Dolgok, amik pénzt hoznak Neked.
Csatornák = Dolgok, amik pénzbe kerülnek Neked.

Ez egy nagyon egyszerű módja annak, hogy kiértékeld a pénzügyi helyzeted. Azért, hogy pénzügyileg „fitté” válj, a szivattyúidnak drasztikusan felül kell múlniuk a csatornáidat. Ha ez nem így van, azon kell dolgoznod, hogy kiküszöböld a csatornáidat, és több szivattyút hozz létre. Ez egy nagyon hatásos és egyszerű elv, amit bárki követhet, hogy kiértékelje az aktuális pénzügyi státuszát, és tervét egy jobb jövőért.

Ahogy mondtam, jól tudtam alkalmazni a „szivattyúk a csatornák ellen” elvét más, nem pénzügyi megközelítésből is.

Használhatjuk ezt az elvet az étrendünkben a táplálkozási szokásainknál.

Szivat…

Edzés

Ahogy korábban terveztem, a karomat pihentetve, egylábas guggolásokkal folytattam az edzéstervem:
Pistol, high volume day:
20*(5-5)l,r pistol

Keveset ettem napközben, az esti edzés közben pedig leesett a vércukrom. Nem volt nagyon vészes, de éreztem, hogy nem vagyok a toppon. Adri is látott az arcomon egy kis elfehéredést. Ittam az izoitalt, és több pihenőt tettem a sorozatok közé. Utána pedig jól megvacsoráztam. :) Mindenkinek ajánlom, hogy minden edzésre készítsen be magának gyorsan emészthető szénhidrátot (szőlőcukor, energiaszeletek, gélek), és izoitalt, vagy egy egyszerű mézes teát. Sokkal jobb, mint csak tiszta vízzel frissíteni. Több órás izzadás esetén a sópótlásról sem szabad elfelejtkezni.

Ricsi

Futás

Mostanában nem igazán jutott rá időm, pedig szeretek futni. Szeretek hosszabb távokat saját erőből megtenni, alkalomról alkalomra gyorsabban. Ha nem is futok, a komoly, igazán hosszú, legendás versenyeket figyelemmel követem, és tervezek. Egyszer majd én is. Ráérek, a hosszútávfutás nem annyira a fiatalok sportja. :) Álljon itt egy kis ízelítő:
Európa legnehezebb, leghosszabb terepversenye az Ultra Trail du Mont Blanc. Nemrég ért véget. Idén népes csapat képviselte a magyar színeket. Egy klubtársam kiváló beszámolójával érzékeltetném a kihívást. A végén belinkelve megtalálható a 2006-os, magyar második hely története is.
Kilenc nap múlva rajtol a Spartathlon. A magyar wikipédia szócikk tökéletes, minden hasznos információ megtalálható ott. Az idei versenyről linkelek majd beszámolókat.

Ricsi

RKC II, kötél, clubbell

Szombaton Péter tartott egy szemináriumot az RKC Level II anyagából. Nagyon hasznos tapasztalatokkal lettünk gazdagabbak. Most már tudom, milyen a jó windmill, bent press, jerk és a viking push press. Ez utóbbi komoly kihívás, egyrészt sok mindenre figyelni kell, másrészt nagyjából olyan intenzív munkát lehet vele végezni, mint a VO2-snatch edzésekkel! A pistol és a húzódzkodás is téma volt, azokkal jó úton jártam eddig is. Terveim szerint, mikor két év múlva meg kell hosszabbítani az RKC Instruktori papírunkat, azt egy RKC Level II-es képzésen fogom megtenni.

Vasárnap kötélgyakorlatokat, és helyes clubbell használatot tanultunk. Előzetesen a kötelet, mint edzéseszközt nem tudtam hová tenni, de az a két óra teljesen megváltoztatta a felfogásomat ezzel kapcsolatban. Kiváló eszköz egy kis intenzív edzéshez. Szadista edzők figyelmébe ajánlom. ;-) A clubbell-gyakorlatokból az alapgyakorlatokkal ismerkedtünk meg. Nagyon jól átmozgatja az izületeket ez a fajta gyakorlás. Az alkar, és a fogás…

Hard Style Szabadtéri Kettlebell Szeminárium

Újabb szabadtéri szemináriumot hírdetünk meg:
Szeptember 27-én, szombaton, délután 14h-tól, 2-2.5h-ban tervezzük kiélni szadista hajlamainkat áldozatainkon. ;-)
Helyszín: Városliget, PECSA mellett, illetve, mivel a rendezvény minden időjárási körülmények között meg lesz tartva, így, ha hideg, esős idő lesz, akkor a Gracie Barra Akadémián.
Regisztrációkat email-ben, illetve telefonon is fogadunk (Adri & Ricsi). Minden információ hamarosan a kettlebell oldalon is megtalálható majd.

Ricsi

BJJ & Kettlebell

Squash

Délután fallabdáztam az egyik barátommal. Szeretem ezt a sportot, bár még nagyon keveset játszottam. Igen intenzív, komoly koncentrációt igényel. Anaerob, intervallumos edzésnek kiváló.

Végeredményben kikaptam, mint disznó. :)
Ricsi

Reggel

Siker! Ma felkeltem 5-kor. :) Nem mondom, hogy túlságosan frissen ébredtem, de várt az edzés, amit a hét korábbi napjain elpihentem. Két-három ásítás között hamar neki is álltam:

Pistol, low volume day:
12*(5-5)l,r pistol
SMR-masszázs

Jól esett a masszázs a lábamnak. Tegnap is, ma is kapott terhelést. Még behoztam két 12-es bellt a munkahelyre, és így elmondhatom, jól indult a nap. :)

Ricsi

Edzések

Ma már nem éreztem a hétvégi edzés által generált izomlázat, de reggel továbbra sem voltam képes felkelni. Az esti edzések előtt 84kg-nyi súlyt cipeltem a terembe. A "farmer walk" megvolt. :) Az első órát Adri tartotta, a másodikat én. Most stílusában hasonló edzéseket tartottunk, csak az egyes gyakorlatok mennyiségében tértünk el egymástól. Egy konkrét, közös program volt:

5 kör időre:
20 kétkezes swing
10 burpee (négyütemű fekvőtámasz)

Illetve hatütemű :), mert fekvőtámaszt csinálni kellett. Imádták... :) Közben volt egy-két gyakorlat, mikor én is beszálltam. Ilyen volt pár guggolás, halo és a bell fej fölé tartása nyújtott könyökkel, egyenes csuklóval. Ez utóbbit a 32-es kettlebell-el demonstráltam. Jó teszt volt számomra is, és örültem, hogy rendben ment.

Ezután még hazahoztam az Ervinéktől kölcsönkért két darab 12-est. Most viszont már úgy igazán akartam egyet edzeni a saját programomból. Amint hazaértünk, lepakoltam, és nekiestem a 16-osnak. Ugyebár a hét első edzése a nagy…

Népszerű bejegyzések ezen a blogon

Alkar erősítés

Triathlon VB - Age Group

Fogyás